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Zuhause Gesundheit Ernährung Ernährung oi-Amritha K By Amritha K. am 19. September 2019| Rezensiert von Karthika Thirugnanam

Vitamin C ist ein essentielles Vitamin, das in der täglichen Ernährung eines Menschen benötigt wird. Es ist wichtig, denn dann ist Vitamin nicht nur notwendig, um Ihr Immunsystem zu stärken, sondern auch für das reibungslose Funktionieren Ihres Körpers. Das Vitamin ist ein starkes Antioxidans und fördert das Zellwachstum sowie die Funktion des Kreislaufsystems ^[1] .

Es ist auch nützlich, um Krebs vorzubeugen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, den Alterungsprozess zu verlangsamen, die Aufnahme von Eisen und Kalzium zu unterstützen, das Immunsystem zu stärken und den Stress abzubauen ^[zwei] .

Im Gegensatz zu anderen Nährstoffen kann unser Körper kein Vitamin C produzieren. Daher ist die einzige Quelle davon die Nahrung, die wir konsumieren. Aufgrund dessen ist Vitamin C-Mangel eine häufig beobachtete Erkrankung, die Haarausfall und brüchige Nägel, Blutergüsse, geschwollenes Zahnfleisch, trockene Haut, Körperschmerzen, Müdigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stimmungsschwankungen, Infektionen und Nasenbluten verursachen kann ^[3] .

Um die oben genannten Anzeichen und Symptome zu bekämpfen, nehmen Sie viel (kontrolliertes) Vitamin C in Ihre tägliche Ernährung auf.

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Lesen Sie weiter, um die besten Quellen für Vitamin C zu erfahren.

Lebensmittel reich an Vitamin C.

1. Guave

Laut Experten ist Guave eine der reichsten Quellen für Vitamin C. Nur eine Guave ist mit mehr als 200 mg Vitamin C angereichert. Es wurden verschiedene Studien durchgeführt, um die Auswirkungen der Guave auf den Vitamin C-Spiegel zu verstehen Regelmäßiger Verzehr der Früchte kann helfen, den Blutdruck und den Gesamtcholesterinspiegel zu senken ^[4] .

2. Paprika

Paprika ist eine optimale Quelle für Vitamin C und kann für Ihren täglichen Vitamin C-Bedarf ausreichen. Gelbe Paprika, die einen süßen Geschmack hat, enthält 341 mg Vitamin C. Wenn Sie diese konsumieren, können Sie auch Ihre Immunität stärken ^[5] . Darüber hinaus sind rote Paprika auch eine gute Quelle für Vitamin C und wirken sich direkt auf Ihre Immunität aus ^[6] .

3. Petersilie

Dieses Kraut enthält eine großzügige Menge Vitamin C und ist hervorragend für Ihre Gesundheit geeignet. Das Kraut enthält 10 mg Vitamin C in zwei Esslöffeln Petersilie und erhöht den Eisengehalt sowie die Immunität ^[7] .

4. Kiwi

Experten empfehlen diese Frucht oft Menschen, die an Vitamin C-Mangel leiden. Die Aufnahme dieser Frucht in Ihre tägliche Ernährung kann nicht nur diesen Mangel beheben, sondern auch Ihre Immunität stärken und Ihnen helfen, die Infektionen abzuwehren ^[8] . 1 Stück Kiwi enthält 273 mg des empfohlenen Tageswerts von Vitamin C.

Nebenwirkungen der Überdosierung von Vitamin C.

5. Brokkoli

Dieses grüne Gemüse wird oft als All-Star-Lebensmittel angesehen, da es reich an essentiellen Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen ist, insbesondere an Vitamin C. Nur 100 Gramm Brokkoli enthalten satte 89,2 mg Vitamin C. Sie haben nur 2-3 Brokkoli jeden Tag, um diesen Mangel loszuwerden ^[9] .

6. Litschi

Der Konsum von Litschi kann zur Verbesserung der Kollagensynthese und der Gesundheit der Blutgefäße beitragen. 100 Gramm Litschi enthalten 71,5 mg Vitamin C und diese sind auch reich an Kalium und gesunden Fetten ^[10] .

7. Papaya

Wenn Sie eine Tasse Papaya essen, erhalten Sie 87 mg Vitamin C, was die Frucht zu einer guten Vitaminquelle macht. Rohe Papayas sind auch eine großartige Quelle für Vitamin C sowie Vitamin A, Folsäure, Ballaststoffe, Kalzium, Kalium und Omega-3-Fettsäuren ^[7] .

8. Erdbeere

Erdbeeren gelten als Superfrucht zur Behebung des Vitamin C-Mangels. Sie enthalten viel Vitamin C und 1 Tasse Erdbeeren enthält 149 Prozent Vitamin C. Das heißt, eine Tasse Erdbeerhälften (152 Gramm) enthält 89 mg Vitamin C. Erdbeeren sind auch eine gute Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe ^[elf] .

9. Orange

Die ultimative Quelle für Vitamin C, den Verzehr von Orangen, ist eine der einfachsten Möglichkeiten, die erforderliche Menge an Vitamin in Ihren Körper zu bringen. Der tägliche Verzehr einer mittelgroßen Orange kann für die erforderliche Aufnahme von Vitamin C in der Nahrung sorgen ^[12] . Eine mittelgroße Orange enthält 70 mg Vitamin C.

10. Chilischoten

Diese enthalten mindestens 65 mg Vitamin C in einem einzigen Chili-Pfeffer und können so dazu beitragen, das Auftreten eines Vitamin C-Mangels zu verhindern. Als Pluspunkt kann der Verzehr von Chilischoten auch Entzündungen und Schmerzen lindern ^[13] .

11. Zitrone

Limette und Zitronen sind beide Zitrusfrüchte, reich an Vitamin C. 100 Gramm Zitrone enthalten 53 mg Vitamin C und 100 Gramm Limette enthalten 29,1 mg Vitamin C. In den 1700er Jahren wurden Zitronen als vorbeugende Maßnahme gegen Skorbut konsumiert ^[14] .

12. Blumenkohl

Dieses Kreuzblütlergemüse ist reich an Vitamin C und der regelmäßige Verzehr verhindert das Auftreten eines Vitamin C-Mangels ^[fünfzehn] . 1 Tasse roher Blumenkohl enthält 20 mg Vitamin C.

Einige der anderen Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, sind Spinat, Karotten, Tomaten, Minze, Blumenkohl usw.

Gesunde Vitamin C Rezepte

1. Super 7 Stressabbau

Zutaten ^[16]

1 Tasse Karottenwürfel, ungeschält
1 Tasse Tomatenwürfel
1 Tasse Rote-Bete-Würfel
& frac14 Tasse grob gehackter Spinat
2 EL gehackte Petersilie
2 EL grob gehackter Sellerie
2 EL grob gehackter Koriander
Crushed Ice zum Servieren

Richtungen

Alle Zutaten in einen Mixer geben und 2 Minuten mixen.
Den Saft abseihen.
Fügen Sie das zerstoßene Eis hinzu und genießen Sie!

2. Sprossen Mittagssalat

Zutaten

& frac12 Tasse farbige Paprika Würfel
& frac14 Tasse gehackte gelbe Zucchini
& frac12 Tasse Pilzwürfel
& frac12 Tasse roter Kürbis
1 TL Olivenöl
Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
& frac12 Tasse spross und kochte ganzes grünes Gramm
& frac12 Tasse eingeweicht und ganze rote Linse gekocht
& frac12 Tasse Salat, in Stücke gerissen
& frac12 Tasse Baby Spinat, in Stücke gerissen

Für die Salatsoße

1 TL Olivenöl
1 TL Zitronensaft
& frac14 TL Honig
& frac14 TL Senfpaste
Salz nach Geschmack

Richtungen

Das Öl erhitzen und Paprika, Zucchini, Pilz und roten Kürbis, Salz und Pfeffer hinzufügen und bei mittlerer Flamme 2 bis 3 Minuten anbraten.
Lass es abkühlen.
Für das Dressing alle Zutaten gut mischen und zum Salat geben.

Artikelreferenzen anzeigen

[1]Park, S., Ham, J. O. & Lee, B. K. (2015). Auswirkungen der gesamten Aufnahme von Vitamin A, Vitamin C und Früchten auf das Risiko für das metabolische Syndrom bei koreanischen Frauen und Männern. Ernährung, 31 (1), 111-118.
[zwei]M. S. Suleiman, J. E. Olajide, J. A. Omale, O. C. Abbah & D. O. Ejembi (2018). Ungefähre Zusammensetzung, Mineral- und einige Vitamingehalte der Tigernuss (Cyperus esculentus). Clinical Investigation, 8 (4), 161-165.
[3]A. A. Berendsen, L. E. van Lieshout, E. G. van den Heuvel, C. Matthys, S. Péter & L. C. de Groot (2016). Konventionelle Lebensmittel, gefolgt von Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln, sind die Hauptquellen für die Aufnahme von Vitamin D, Vitamin B6 und Selen bei niederländischen Teilnehmern der NU-AGE-Studie. Nutrition Research, 36 (10), 1171-1181.
[4]Suhag, Y. & Nanda, V. (2015). Optimierung der Prozessparameter zur Entwicklung eines nährstoffreichen sprühgetrockneten Honigpulvers mit Vitamin C-Gehalt und antioxidativen Eigenschaften. International Journal of Food Science & Technology, 50 (8), 1771-1777.
[5]Kent, K., Charlton, K., Roodenrys, S., Batterham, M., Potter, J., Traynor, V., ... & Richards, R. (2017). Der Konsum von Anthocyan-reichem Kirschsaft über 12 Wochen verbessert das Gedächtnis und die Wahrnehmung bei älteren Erwachsenen mit leichter bis mittelschwerer Demenz. European Journal of Nutrition, 56 (1), 333-341.
[6]Block, G. (1991). Vitamin C und Krebsprävention: der epidemiologische Beweis. The American Journal of Clinical Nutrition, 53 (1), 270S-282S.
[7]Ramirez-Tortosa, C., Andersen, Ø. M., Gardner, P. T., Morrice, P. C., Wood, S. G., Duthie, S. J., ... & Duthie, G. G. (2001). Anthocyan-reicher Extrakt senkt die Indizes für Lipidperoxidation und DNA-Schädigung bei Ratten mit Vitamin E-Mangel. Free Radical Biology and Medicine, 31 (9), 1033-1037.
[8]H. Hemila, J. Kaprio, P. Pietinen, D. Albanes & O. P. Helnonen (1999). Vitamin C und andere Verbindungen in vitamin C-reichen Lebensmitteln in Bezug auf das Tuberkulose-Risiko bei männlichen Rauchern. American Journal of Epidemiology, 150 (6), 632-641.
[9]S. J. Padayatty, H. Sun, Y. Wang, H. D. Riordan, S. M. Hewitt, A. Katz, ... & M. Levine (2004). Pharmakokinetik von Vitamin C: Auswirkungen auf die orale und intravenöse Anwendung.Annals of Internal Medicine, 140 (7), 533-537.
[10]N. P. Bondonno, J. R. Lewis, L. C. Blekkenhorst, C. P. Bondonno, J. H. Shin, K. D. Croft, ... & V. M. Flood (2019). Assoziation von Flavonoiden und flavonoidreichen Lebensmitteln mit Gesamtmortalität: The Blue Mountains Eye Study.Clinical Nutrition.
[elf]Liu, C., Zhong, C., Chen, R., Zhou, X., Wu, J., Han, J., ... & Hu, X. (2019). Eine höhere Vitamin C-Aufnahme über die Nahrung ist mit einem geringeren Risiko für Schwangerschaftsdiabetes verbunden: Eine Kohortenlängsstudie. Klinische Ernährung.
[12]Card, D. J. (2019). Methoden zur Beurteilung von Vitamin C. InLaboratory Assessment of Vitamin Status (S. 301-316). Akademische Presse.
[13]F. Deyhim, K. Strong, N. Deyhim, S. Vandyousefi, A. Stamatikos & B. Faraji (2019). Vitamin C kehrt den Knochenverlust in einem osteopenischen Rattenmodell für Osteoporose um. Internationales Journal für Vitamin- und Ernährungsforschung.
[14]Ashor, A. W., Shannon, O. M., Werner, A. D., Scialo, F., Gilliard, C. N., Cassel, K. S., ... & Siervo, M. (2019). Auswirkungen der gleichzeitigen Supplementierung mit anorganischem Nitrat und Vitamin C auf den Blutdruck und die Gefäßfunktion bei jüngeren und älteren gesunden Erwachsenen: Eine randomisierte doppelblinde Crossover-Studie. Klinische Ernährung.
[fünfzehn]P. M. Ferraro, G. C. Curhan, G. Gambaro & E. N. Taylor (2016). Gesamte, diätetische und ergänzende Vitamin C-Aufnahme und Risiko von Nierensteinen. American Journal of Kidney Diseases, 67 (3), 400-407.
[16]Tarladalal. (2019, 28. Mai). 98 Vitamin C-reiche Rezepte [Blogbeitrag]. Abgerufen von https://www.tarladalal.com/recipes-for-Vitamin-C-Rich-Indian-Recipes-804