Alles-oder-Nichts-Denken ist die destruktive Kunst, die Nuancen des Lebens zu ignorieren. Einfacher gesagt, es ist das Denken in Extremen. Manche Leute nennen es Schwarz-Weiß-Denken oder absolutistisches Denken. Pacific CBT, eine Organisation, die sich auf kognitive Verhaltenstherapie spezialisiert hat, identifiziert sie als ein Denkmuster, das jedes Szenario auf . reduziert zwei konkurrierende Optionen . Also alles oder nichts. Schwarz oder weiß. Gut oder schlecht. Es hindert Menschen daran, die Grauzone zu erkunden und kann zu Angstzuständen, Depressionen und geringem Selbstwertgefühl führen.
Wenn Sie ein Alles-oder-Nichts-Denken erleben, sind Sie nicht allein. Kognitive Verhaltenstherapie Los Angeles sagt, dass das Alles-oder-Nichts-Denken als kognitive Verzerrung klassifiziert wird oder als eine Schlussfolgerung, die auf wenig bis gar keinen Beweisen basiert. Es ist einer der die häufigsten kognitiven Verzerrungen Menschen erleben. Mir selbst wurde von verschiedenen Therapeuten gesagt, dass ich ständig zu Extremen tendiere. Sie befinden sich also in guter Gesellschaft.
Warum ist Alles-oder-Nichts-Denken schädlich?
Alles-oder-Nichts-Denken hindert uns daran, zu wachsen, uns anzupassen und im Allgemeinen alles zu genießen, was nicht perfekt ist. Es vereinfacht das Leben zu stark, indem es alles in zwei Kategorien einteilt: gut oder schlecht, Erfolg oder Misserfolg, perfekt oder schrecklich. Da buchstäblich niemand perfekt ist, führt uns das Alles-oder-Nichts-Denken in diese negativen Kategorien.
Absolutistische Denker sehen sich selbst als Versager, wenn sie auch nur einen winzigen Fehler machen. Ashley Thorn von 4Punkte Familientherapie teilt Psych Central mit, dass dies jede Gelegenheit nimmt, kleine Erfolge zu feiern oder aus Fehlern zu lernen. Wenn das positive Ergebnis absolut ist, wie Perfektion, zwingt uns alles Negative dazu, die gesamte Operation als Fehlschlag zu klassifizieren. Aus diesem Grund ist ein Schwarz-Weiß-Denkmuster so eng mit Angstzuständen und Depressionen (und folglich einem geringen Selbstwertgefühl und mangelnder Motivation) verbunden.
Ein Beispiel, das häufig verwendet wird, um das Alles-oder-Nichts-Denken zu veranschaulichen, ist ein Vorstellungsgespräch. Ein Alles-oder-Nichts-Denker verlässt ein Vorstellungsgespräch und konzentriert sich auf den einen Moment, in dem er ins Stocken geraten ist, und kommt zu dem Schluss, dass die ganze Erfahrung aufgrund eines einzigen Fehlers ein Fehlschlag war. Ein differenzierter Denker verlässt das Vorstellungsgespräch und konzentriert sich sowohl auf die positiven Momente als auch auf die schwierigen Phasen und erkennt die gesamte Episode als Lernerfahrung an. Sicher, die Frage nach den Schwächen habe ich nicht gut gemeistert, aber die Fragen nach den Erfahrungen aus der Vergangenheit habe ich wirklich auf den Punkt gebracht. Nicht gut oder schlecht, aber gut und Schlecht.
Extreme, absolutistische Gedanken hemmen nicht nur unser persönliches Wachstum; sie behindern unsere Fähigkeit, den Silberstreifen am Horizont zu sehen oder nach einem Stolpern wieder aufzuprallen. Obendrein berauben sie uns der schönen, schrägen und subtilen Spielarten des Lebens!
6 verräterische Zeichen des Alles-oder-Nichts-Denkens
Wenn Sie bemerken, dass Ihre inneren Gedanken eines der folgenden Dinge tun – oder Sie beginnen, in diesen Extremen zu sprechen –, sind Sie möglicherweise ein Alles-oder-Nichts-Denker.
1. Du verwendest Superlative
Worte wie immer und nie direkt zu Schwarz-Weiß-Schlussfolgerungen führen. Ich vermassele das immer, oder Niemand wird jemals wieder mit mir reden, sind Beispiele.
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2. Du gibst leicht auf
Ziele setzen ist toll! Kaution nach einem Ausrutscher ist nicht. Wenn Sie Dry January geplant haben, aber einem Glas Champagner nachgegeben haben, um den Ruhestand Ihrer Mutter zu feiern, haben Sie nicht den ganzen Monat ruiniert.
3. Du erlebst L mein Selbstwertgefühl m
Wenn du dich ständig entweder als Experte oder als Idiot siehst, wird dein Selbstwertgefühl wahrscheinlich einen großen Schaden erleiden. Wir können nicht alle Experten für alles sein.
4. Du verspürst Angst
Gleiches Angebot hier. Wenn ein winziger Fehltritt absolutes Versagen bedeutet, erhöht die Planung oder Vorbereitung auf alles die Angst. Außerdem steigt die Angst im Nachhinein in die Höhe, weil wir uns auf das Negative konzentrieren.
5. Sie zögern und/oder fühlen sich nicht motiviert
Warum überhaupt anfangen, wenn die Möglichkeit besteht, dass etwas schief geht? Alles-oder-Nichts-Denker weigern sich oft, damit anzufangen, weil sie nicht 100-prozentig sicher sind, dass das Ergebnis 100-prozentig perfekt sein wird.
6. Du ignorierst die guten Dinge
Die Unfähigkeit, dankbar für das zu sein, was man hat, oder die hellen Momente inmitten der Dunkelheit zu erkennen, ist ein Zeichen von Schwarz-Weiß-Denken.
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So brechen Sie die Alles-oder-Nichts-Gewohnheit ab
Wie bei jeder kognitiven Angewohnheit ist es möglich, sich vom Alles-oder-Nichts-Denken zu entwöhnen. Es braucht Zeit, aber sobald Sie das Schwarz-Weiß-Sehen hinter sich lassen, eröffnet sich die Welt für eine ganze Reihe farbenfroher Möglichkeiten. Der Schlüssel besteht darin, sich ständig daran zu erinnern, dass es für fast jede Situation mehr als zwei Ergebnisse gibt.
1. Beachten Sie
Erkenne jedes Mal, wenn das Alles-oder-Nichts-Denken auftaucht. Sie müssen nicht einmal sofort etwas dagegen tun. Nicken Sie einfach darauf und nennen Sie es wie es ist.
2. Ersetzen Sie oder durch und
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Eine Erfahrung kann gut und schlecht sein (hast du gesehen? von innen nach außen ?). Anstatt eine Erfahrung als gut oder schlecht zu bezeichnen, versuchen Sie, beide Qualitäten zu finden.
3. Emotionen erkennen
Identifiziere nach einer Erfahrung alle Emotionen, die du dabei gefühlt hast. Dies kann helfen, die Vielfalt in alltäglichen Momenten zu veranschaulichen. Es ist möglich, gleichzeitig aufgeregt, ängstlich, hoffnungsvoll und stolz zu sein – was beweist, dass das Leben nicht nur das eine oder andere ist.
Vier. Schreibe deine Stärken und Schwächen auf
Genau wie eine Erfahrung können Sie selbst in manchen Dingen gut und in anderen schlecht sein. Es bedeutet nicht, dass Sie ein totaler Erfolg oder ein totaler Misserfolg sind. Du magst ein großartiger Koch sein, aber ein nicht so großartiger Scrabble-Spieler. Das bedeutet nicht, dass jedes Gericht, das Sie kochen, perfekt ist, und Sie sollten auch nicht aufhören, Scrabble zu spielen.
5. Akzeptiere Fehler
Dies ist besonders für uns Perfektionisten schwierig, aber kalibrieren Sie Ihr Gehirn neu, damit es einen Fehler als Lernmöglichkeit interpretiert. Leichter gesagt als getan, aber wirklich eine solide Methode, um Fähigkeiten zu verbessern und freundlicher zu sich selbst zu sein.
6. Listen Sie Fakten vs. Annahmen vs. Möglichkeiten auf
Schreiben Sie auf, was Sie mit Sicherheit wissen. Schreiben Sie auf, was Sie zu wissen glauben oder was Ihrer Meinung nach wahr sein könnte. Schreiben Sie dann auf, was möglicherweise wahr sein könnte. Gehen Sie wild mit diesen Möglichkeiten.
Seien Sie sich im Zweifelsfall bewusst, dass Sie mit Ihrem Alles-oder-Nichts-Denken nicht allein sind – und lassen Sie sich nicht davon abhalten!
