SO REDUZIEREN SIE DAS OBERSCHENKELFETT ZU HAUSE

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Gut getönte Oberschenkel sind der Traum eines jeden Menschen und warum nicht? Wer möchte nicht schlank aussehende Beine, die er mit Zuversicht zur Schau stellen kann? In diesem Artikel werden wir darüber schreiben, wie Sie das Oberschenkelfett zu Hause reduzieren können.

Unerwünschtes Oberschenkelfett tritt meist bei Frauen als bei Männern auf. Männer neigen jedoch auch dazu, Oberschenkelfett zu haben. Ab dem Zeitpunkt der Geburt bis zum Alter von sechs Jahren nehmen Anzahl und Größe der Fettzellen sowohl bei Mädchen als auch bei Jungen zu, was zu einer proportionalen Zunahme des Körperfetts führt.

Aber wenn Sie älter werden, lösen die Hormone die Ansammlung von Fett um die Oberschenkel, Hüften und das Gesäß von Frauen und im Bauchbereich für Männer aus. Frauen haben im Laufe ihres Lebens einen höheren Anteil an Körperfett, da Mädchen ab dem achten Lebensjahr im Vergleich zu Jungen häufiger an Fettmasse zunehmen. Diese Beschleunigung des Fettes wird hauptsächlich auf die Veränderungen des weiblichen Hormonspiegels zurückgeführt.

Ein weiterer Nachteil, den Frauen mit Oberschenkelfett haben, ist Cellulite, wodurch die Haut an den Oberschenkeln grübchenförmig und klumpig aussieht. Es passiert, wenn überschüssige Fettablagerungen durch das Bindegewebe unter der Haut drängen. Bei Männern ist Cellulite nicht sehr auffällig, da sie am häufigsten in der Taille oder im Bauch auftritt.

Eine Kombination aus Diät und Bewegung ist erforderlich, um Fett von Ihren Oberschenkeln und anderen Körperteilen zu verlieren. So können Sie Oberschenkelfett reduzieren.

1. Hydratieren Sie Ihren Körper

Die Hydratation Ihres Körpers mit Wasser verhindert nicht nur die Austrocknung, sondern hilft auch beim Fettabbau, da es beim Ausspülen der schädlichen Toxine hilft und Nährstoffe zu den Zellen usw. Transportiert ^[1] . Trinken Sie für gut getönte Oberschenkel täglich 7 bis 8 Gläser Wasser.

Vermeiden Sie Limonaden, Energy-Drinks oder konzentrierte Säfte, da diese leere Kalorien und viel Zucker enthalten. Trinken Sie 30 Minuten vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser, da dies Ihren Verstand dazu bringt, zu glauben, dass Ihr Magen voll ist und Sie weniger Heißhunger haben. Dies hilft auch beim Verlust von Oberschenkelfett und Gesamtkörperfett ^[zwei] .

2. Reduzieren Sie einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate sind schlecht für Sie, wenn es darum geht, Oberschenkelfett zu verlieren. Dies liegt daran, dass sie wenig Ballaststoffe enthalten und schnell verdaut werden, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt und zu übermäßigem Essen beiträgt ^[3] . Andererseits ist der Verzehr komplexer Kohlenhydrate gut für Sie, da sie langsamer von Ihrem Körper aufgenommen werden und Ihren Bauch aufgrund des hohen Fasergehalts länger voll halten. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte, brauner Reis, Vollkornweizen, Hafer usw.

3. Haben Sie Obst und Gemüse

Obst und Gemüse gelten als die besten Lebensmittel, wenn es darum geht, Oberschenkelfett zu verlieren, da sie sehr kalorienarm sind und wenn Sie sie in großen Portionen essen, hat dies keinerlei Auswirkungen auf Ihren Körper ^[4] . So bleiben Sie länger satt. Essen Sie frisches Obst und Gemüse, indem Sie es zu Suppen und Salaten geben, anstatt es mit Salatsaucen und Saucen zu essen.

4. Erhöhen Sie die Proteinaufnahme

Protein ist ein Makronährstoff, der Ihnen helfen kann, weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Dies macht es einfacher, Ihre Oberschenkel zu straffen und das gesamte Körperfett zu verbrennen. Laut einer Studie des American Journal of Clinical Nutrition verbrennen Menschen, die eine proteinreiche Ernährung einhalten, mehr Kalorien und halten sie nach den Mahlzeiten gesättigter ^[5] . Auch eine proteinreiche Ernährung gibt Ihnen Muskelmasse und das ist wichtig, wenn Sie versuchen, Ihre Oberschenkel zu straffen.

5. Essen Sie mehr Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind in Fischen wie Lachs, Makrele, Hering usw. enthalten. Diese Fettsäuren werden vom Körper für glattes Gewebe und Haut benötigt. Die Cellulite in den Oberschenkeln kann mit Hilfe der in diesen öligen Fischen enthaltenen Antioxidantien abgebaut werden, und außerdem kann das Vorhandensein von Omega-3-Fettsäuren das Hautgewebe reparieren ^[6] . Streben Sie daher wöchentlich 4-5 Portionen fettiger Fische an, um die Reduzierung von Cellulite zu fördern.

6. Reduzieren Sie die Salzaufnahme

Der Verzehr von überschüssigen salzigen Lebensmitteln führt dazu, dass überschüssiges Wasser zurückbleibt, das Ihren Bauch, Ihre Hüften und Ihre Oberschenkel aufbläht. Je mehr Salz Sie konsumieren, desto mehr Wasser wird in Ihrem Körper gespeichert, anstatt von den Nieren herausgefiltert zu werden. Dies führt zu Bluthochdruck ^[8] . Laut der American Heart Association benötigen Menschen 2.300 mg Natrium pro Tag. Wenn Sie mehr als diese Menge in Form von Saucen, Suppen in Dosen und Pommes Frites zu sich nehmen, wird Ihr System zerstört.

7. Gehen (Laufband)

Ist Gehen gut zum Abnehmen der Oberschenkel? Das Gehen funktioniert in beide Richtungen - erstens dient es als Training zur Stärkung des Unterkörpers und zweitens hilft es bei der Verbrennung von Kalorien im ganzen Körper. Sie können beginnen, indem Sie in einem normalen Tempo gehen, aber stellen Sie sicher, dass jeder Schritt stärker ist. Wenn Sie sich an das Gehen gewöhnt haben, erhöhen Sie allmählich Ihr Tempo. Dies übt Druck auf Ihre Oberschenkel aus und verbrennt Fett ^[7] . Streben Sie 30 Minuten zu Fuß pro Tag an.

8. Kniebeugen machen

Kniebeugen sind die perfekte Übung für diejenigen, die zusätzliches Körperfett in Oberschenkeln, Hüften und Po tragen. Kniebeugen helfen dabei, schlanke Muskelmasse aufzubauen und sorgen für kleinere, straffere und straffere Oberschenkel. Es kann auch nur dann zur Reduzierung von Cellulite beitragen, wenn Sie es mit einer gesunden Ernährung kombinieren. Denken Sie daran, je mehr Kalorien Sie verbrennen, desto mehr Fett verlieren Sie an Ihren Oberschenkeln und am ganzen Körper.

9. Springseil

Laut dem American Council on Exercise ist es nicht möglich, Fett nur aus einem bestimmten Bereich des Körpers zu verlieren. Sie müssen Fett aus dem gesamten Körper einschließlich der Oberschenkel verlieren. Das Durchführen von Springseilübungen hilft beim Abnehmen des gesamten Körpergewichts und schneidet Ihre Oberschenkel. Es aktiviert die Hauptmuskeln des Unterkörpers und erhöht die Muskelmasse. Diese Übung stärkt Ihre Muskelausdauer anstelle von Muskelschenkeln, wodurch Sie beim Abnehmen eine Verringerung der Größe Ihrer Beine feststellen können.

10. Laufen (Laufband)

Wenn Sie laufen, verbrennen Sie Kalorien und es fördert schlankere Oberschenkel ^[9] . Wenn Sie jedoch ein oder zwei Tage laufen und eine Woche Pause machen und einige Tage erneut beginnen, erzielen Sie keine guten Ergebnisse. Sie müssen täglich in mäßigem Tempo laufen, um das Oberschenkelfett effektiv zu verbrennen. 30 Minuten Laufen pro Tag anstreben.

11. Radfahren

Radfahren ist eine Herz-Kreislauf-Übung, die dazu beiträgt, das gesamte Körperfett einschließlich der Oberschenkel zu reduzieren ^[10] . Fahrradfahren wirkt sich auf Ihre Oberschenkel aus, indem es das Fett auf Ihren Oberschenkeln reduziert. Darüber hinaus verbrennen Sie beim Radfahren viele Kalorien, was von der Intensität Ihres Trainings und Ihrem Gewicht abhängt.

12. Yoga

Bestimmte Yoga-Posen können dabei helfen, Ihre Oberschenkel zu kürzen, z. B. Krieger-Pose, Halbmond-Longe, Göttin-Pose, Seiten-Longe, Adler-Pose, Flugzeug-Pose, Tänzer-Pose und Stuhl-Pose. Jede Yoga-Pose, mit der Sie auf einem Bein balancieren können, wird Ihre Oberschenkel herausfordern. Diese Yoga-Posen zielen jedoch nicht direkt auf Ihre Oberschenkel ab, sondern wirken sich auch auf den Verlust des gesamten Körperfetts aus.

Andere nützliche Tipps zum Verbrennen von Oberschenkelfett

Steigen Sie die Treppe hinauf, anstatt bei Bedarf mit dem Aufzug zu fahren.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten nachverfolgen, behalten Sie den Überblick darüber, wie viel Sie essen.

Vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel wie Cupcakes, Hot Dogs, Burger usw.

Holen Sie sich jeden Tag genug Schlaf, da Schlaf bekanntermaßen beim Abnehmen hilft.

Artikelreferenzen anzeigen

[1]Popkin, B. M., D'Anci, K. E. & Rosenberg, I. H. (2010). Wasser, Flüssigkeitszufuhr und Gesundheit. Nutrition Reviews, 68 (8), 439–458. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00304.x
[zwei]Vij, V. A. K. & Joshi, A. S. (2014). Einfluss einer übermäßigen Wasseraufnahme auf das Körpergewicht, den Body-Mass-Index, das Körperfett und den Appetit übergewichtiger weiblicher Teilnehmer. Zeitschrift für Naturwissenschaften, Biologie und Medizin, 5 (2), 340.
[3]Ludwig, D. S., Majzoub, J. A., Al-Zahrani, A., Dallal, G. E., Blanco, I. & Roberts, S. B. (1999). Lebensmittel mit hohem glykämischen Index, übermäßiges Essen und Fettleibigkeit. Pediatrics, 103 (3), e26-e26.
[4]Charlton, K., Kowal, P., Soriano, M. M., Williams, S., Banks, E., Vo, K. & Byles, J. (2014). Obst- und Gemüsekonsum und Body-Mass-Index in einer großen Stichprobe australischer Männer und Frauen mittleren Alters. Nutrients, 6 (6), 2305 & ndash; 2319.
[5]Leidy, H.J., Clifton, P.M., Astrup, A., Wycherley, T.P., Westerterp-Plantenga, M.S., Luscombe-Marsh, N.D.,… Mattes, R.D. (2015). Die Rolle von Protein beim Abnehmen und bei der Aufrechterhaltung. The American Journal of Clinical Nutrition, 101 (6), 1320S - 1329S.
[6]Buckley, J. D. & Howe, P. R. (2010). Langkettige mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren können zur Verringerung von Fettleibigkeit beitragen - eine Übersicht. Nutrients, 2 (12), 1212 & ndash; 1230.
[7]Ryan, A. S., Nicklas, B. J., Berman, D. M. & Dennis, K. E. (2000). Ernährungseinschränkungen und Gehen reduzieren die Fettablagerung in der Mitte des Oberschenkels bei übergewichtigen älteren Frauen. The American Journal of Clinical Nutrition, 72 (3), 708-713.
[8]Dahl, L. K. (1961). Mögliche Rolle des chronischen Salzüberschusskonsums bei der Pathogenese der essentiellen Hypertonie. American Journal of Cardiology, 8 (4), 571 & ndash; 575.
[9]Williams, P. T. (2013). Größerer Gewichtsverlust beim Laufen als beim Gehen während der voraussichtlichen Nachbeobachtungszeit von 6,2 Jahren. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 45 (4), 706.
[10]Quist, J. S., Rosenkilde, M., Petersen, M. B., Gram, A. S., Sjödin, A. & Stallknecht, B. (2017). Auswirkungen von aktivem Pendeln und Freizeitübungen auf den Fettabbau bei Frauen und Männern mit Übergewicht und Adipositas: eine randomisierte kontrollierte Studie. International Journal of Obesity, 42 (3), 469–478.