Lakto-vegetarische Ernährung: Nutzen für die Gesundheit, Risiken und Ernährungsplan

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Vergessen Sie die Mittelmeerdiät, die Paleo-Diät, die Atkins-Diät und die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension)! Die lakto-vegetarische Ernährung ist der neue Trend, für den sich die Menschen aufgrund ihrer zahlreichen gesundheitlichen Vorteile entscheiden.

Was ist eine lakto-vegetarische Ernährung?

Eine lakto-vegetarische Ernährung ist eine Art vegetarische Ernährung, die Geflügel, Fleisch, Meeresfrüchte und Eier ausschließt. Mit anderen Worten, eine lakto-vegetarische Ernährung umfasst alle pflanzlichen Lebensmittel und Milchprodukte wie Joghurt, Käse, Milch, Ziegenmilch usw.

Laut einer Studie wirkt sich die Reduzierung der Aufnahme von Fleisch und anderen tierischen Produkten in mehrfacher Hinsicht positiv auf Ihre Gesundheit aus ^[1] .

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In Indien ernähren sich einige Gemeinden lakto-vegetarisch, wie es ihre religiösen Praktiken und Überzeugungen erfordern.

Gesundheitliche Vorteile der lakto-vegetarischen Ernährung

1. Hilft beim Abnehmen

Studien haben gezeigt, dass der Body Mass Index (BMI) bei Vegetariern niedriger ist als bei denen, die Fleisch essen ^[zwei] . Pflanzliche Diäten enthalten weniger Kalorien, mehr Ballaststoffe als fleischbasierte Diäten, was sich positiv auf das Abnehmen auswirkt.

2. Unterstützt die Herzgesundheit

Laut einem im Journal der American Heart Association veröffentlichten Bericht hilft die lakto-vegetarische Ernährung bei der Senkung des schlechten Cholesterins, das einen wesentlichen Beitrag zu Herzerkrankungen leistet ^[3] . Vegetarische Ernährung ist ebenso wie die lakto-vegetarische Ernährung hilfreich, um den Bluthochdruck zu senken und damit das Risiko für Herzinfarkt und Hirnschlag zu senken.

3. Verhindert Krebs

Laut einer in Cancer Management and Research veröffentlichten Studie kann der Verzehr einer vegetarischen Ernährung das Risiko, an verschiedenen Krebsarten zu erkranken, um 10 bis 12 Prozent senken ^[4] .

4. Kontrolliert den Blutzucker

Forschungsstudien haben gezeigt, dass eine lakto-vegetarische Ernährung den Blutzuckerspiegel kontrollieren kann. Eine Studie, an der 255 Typ-2-Diabetiker teilnahmen, die sich vegetarisch ernährten, zeigte eine signifikante Reduktion des Hämoglobins A1c (HbA1c). ^[5] .

156.000 Erwachsene, die sich lakto-vegetarisch ernährten, hatten eine um 33 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als diejenigen, die sich nicht vegetarisch ernährten. Dies schloss eine im Nutrition Journal veröffentlichte Forschungsstudie ab ^[6] .

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Lebensmittel auf einer lakto-vegetarischen Diät zu essen

• Früchte - Orangen, Pfirsiche, Bananen, Äpfel, Melonen, Beeren und Birnen.

• Gemüse - Paprika, Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl und Rucola.

• Vollkorn - Hafer, Reis, Quinoa, Amaranth, Gerste und Buchweizen.

• Gemüse - Kichererbsen, Erbsen, Linsen und Bohnen.

• Milchprodukte - Butter, Käse, Joghurt und Milch.

• Gesunde Fette - Avocado, Olivenöl und Kokosöl.

• Nüsse - Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse, Paranüsse, Pistazien und Nussbutter.

• Eiweißnahrungsmittel - Tofu, Tempeh, vegetarisches Proteinpulver, Molke und Nährhefe.

• Saat - Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Kürbiskerne, Leinsamen und Hanfsamen.

• Kräuter und Gewürze - Rosmarin, Thymian, Kreuzkümmel, Oregano, Kurkuma, Pfeffer und Basilikum.

Lebensmittel, die bei einer lakto-vegetarischen Ernährung vermieden werden sollten

• Fleisch - Lamm-, Rind-, Schweine-, Kalbfleisch- und verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst, Speck und Feinkost.

• Geflügel - Huhn, Gans, Truthahn, Ente und Wachtel.

• Eier - Eigelb, Eiweiß und ganze Eier.

• Meeresfrüchte - Sardinen, Makrelen, Thunfisch, Lachs, Garnelen und Sardellen.

• Zutaten auf Fleischbasis - Karmin, Gelatine, Suet und Schmalz.

Nebenwirkungen der lakto-vegetarischen Ernährung

Fleisch, Meeresfrüchte und Geflügel sind reich an Eiweiß, Zink, Eisen, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12. Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A und Vitamin D. Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann zu bestimmten Gesundheitszuständen wie Stimmungsschwankungen, Anämie, beeinträchtigter Immunfunktion und Wachstumsstörungen führen ^[7] , ^[8] .

Diätplan für lakto-vegetarische Ernährung

Montag Essensplan

Frühstück

• Haferflocken mit Zimtpulver und geschnittener Banane

Mittagessen

• Gemüseburger mit Süßkartoffelschnitzen und Beilagensalat

Abendessen

• Paprika gefüllt mit Quinoa, gemischtem Gemüse und Bohnen

Dienstag Essensplan

Frühstück

• Joghurt mit Walnüssen und gemischten Beeren

Mittagessen

• Linsencurry mit braunem Reis, Knoblauch, Ingwer und Tomaten

Abendessen

• Paprika, Karotten, grüne Bohnen, Karotten und Sesam-Ingwer-Tofu unter Rühren anbraten

Mittwoch Essensplan

Frühstück

• Smoothie mit Gemüse, Obst, Molkenprotein und Nussbutter

Mittagessen

• Kichererbsenpastete mit einer Seite gerösteter Karotten

Abendessen

• Teriyaki Tempeh mit Couscous und Brokkoli

Donnerstag Essensplan

Frühstück

• Hafer mit Milch, Chiasamen und Früchten

Mittagessen

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• Burritoschale mit schwarzen Bohnen, Käse, Reis, Salsa, Guacamole und Gemüse

Abendessen

• Gemüse mit saurer Sahne und einem Beilagensalat

Freitag Essensplan

Frühstück

• Avocado-Toast mit Tomaten und Feta-Käse

Mittagessen

• Gebratener Spargel und Linsen

Abendessen

• Falafel Wrap mit Tahini, Zwiebeln, Petersilie, Tomaten und Salat.

Gesunde Snacks für eine lakto-vegetarische Ernährung

• Geschnittene Äpfel mit Nussbutter

• Karotten und Hummus

• Käse und Kekse

• Gemischtes Obst mit Hüttenkäse

• Kalte Pommes

• Joghurt mit Beeren

• Gebratenes Edamame

• Trail Mix mit Nüssen, getrockneten Früchten und dunkler Schokolade

1. [1]Richi, E. B., Baumer, B., Conrad, B., Darioli, R., Schmid, A. & Keller, U. (2015). Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit Fleischkonsum: eine Überprüfung der epidemiologischen Studien.Int. J. Vitam. Nutr. Res, 85 (1-2), 70-78.
2. [zwei]E. A. Spencer, P. N. Appleby, G. K. Davey & T. J. Key (2003). Diät- und Body-Mass-Index bei 38 000 EPIC-Oxford-Fleischessern, Fischessern, Vegetariern und Veganern. Internationales Journal of Adipositas, 27 (6), 728.
3. [3]Wang, F., Zheng, J., Yang, B., Jiang, J., Fu, Y. & Li, D. (2015). Auswirkungen vegetarischer Ernährung auf Blutfette: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. Journal of the American Heart Association, 4 (10), e002408.
4. [4]Lanou, A. J. & Svenson, B. (2010). Reduziertes Krebsrisiko bei Vegetariern: eine Analyse der jüngsten Berichte. Krebsmanagement und -forschung, 3, 1–8.
5. [5]Y. Yokoyama, N. D. Barnard, S. M. Levin & M. Watanabe (2014). Vegetarische Ernährung und Blutzuckerkontrolle bei Diabetes: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Herz-Kreislauf-Diagnose und -Therapie, 4 (5), 373–382.
6. [6]S. Agrawal, C. J. Millett, P. K. Dhillon, S. V. Subramanian & S. Ebrahim (2014). Art der vegetarischen Ernährung, Fettleibigkeit und Diabetes in der erwachsenen indischen Bevölkerung. Ernährungsjournal, 13, 89.
7. [7]Wu, G. (2016). Nahrungsproteinaufnahme und menschliche Gesundheit. Essen & Funktion, 7 (3), 1251-1265.
8. [8]Miller J. L. (2013). Eisenmangelanämie: eine häufige und heilbare Krankheit. Kalte Spring Harbor-Perspektiven in der Medizin, 3 (7), 10.1101 / cshperspect.a011866 a011866.

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