Makrele: Ernährungsgesundheitliche Vorteile, Risiken und Rezepte

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Die Vielseitigkeit, der Geschmack und der unglaubliche Nährwert von Makrelenfischen machen ihn zu einem Favoriten unter Fischliebhabern. Makrelenfisch ist sowohl in frischer als auch in Dosenform erhältlich und wird häufig für eine Reihe verschiedener pelagischer Fischarten der Familie Scombridae verwendet, darunter Atlantische Makrelen, Indische Makrelen, Spanische Makrelen und Döbelmakrelen [1] .

Makrele (Scomber scombrus) ist ein fetter Fisch und der Fett- und Wassergehalt unterscheidet sich mit der Jahreszeit [zwei] . In Indien ist Makrele auf Hindi als Bangada bekannt und eine weit verbreitete Fischsorte. Makrele ist ein Salzwasserfisch, der voller Eiweiß, Omega-3-Fette und anderer essentieller Nährstoffe ist.

Nährwert der Makrele

100 g Makrelenfische enthalten 65,73 g Wasser, 189 kcal Energie und enthalten außerdem:

• 19,08 g Protein
• 11,91 g Fett
• 16 mg Calcium
• 1,48 mg Eisen
• 60 mg Magnesium
• 187 mg Phosphor
• 344 mg Kalium
• 89 mg Natrium
• 0,64 mg Zink
• 0,08 mg Kupfer
• 41,6 ug Selen
• 0,9 mg Vitamin C.
• 0,155 mg Thiamin
• 0,348 mg Riboflavin
• 8,829 mg Niacin
• 0,376 mg Vitamin B6
• 1 µg Folsäure
• 65,6 mg Cholin
• 7,29 µg Vitamin B12
• 40 µg Vitamin A.
• 1,35 mg Vitamin E.
• 13,8 µg Vitamin D.
• 3,4 µg Vitamin K.

Gesundheitliche Vorteile von Makrele

1. Reduziert den Blutdruck

Hoher Blutdruck oder Bluthochdruck sind eine häufige Erkrankung, von der viele Menschen weltweit betroffen sind. Makrelenfische haben dank der darin enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs) die starke Fähigkeit, den Blutdruck zu senken. Eine in der Fachzeitschrift Atherosclerosis veröffentlichte Studie zeigte, dass 12 männliche Personen mit leichtem Bluthochdruck, denen acht Monate lang drei Dosen Makrele pro Woche verabreicht wurden, zu einem signifikanten Rückgang des Blutdrucks führten [3] [4] .

2. Verbessert die Herzgesundheit

Forschungsstudien haben gezeigt, dass herzgesunde mehrfach ungesättigte Fette Ihre Herzgesundheit verbessern können, indem sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken [5] . Es wurde gezeigt, dass der Verzehr von Makrelenfischen den HDL-Cholesterinspiegel (gut) und den Triglyceridspiegel sowie den LDL-Cholesterinspiegel (schlecht) senkt [6] [7] .

3. Baut starke Knochen auf

Makrele ist eine reichhaltige Quelle an Vitamin D und es wurde gezeigt, dass dieses Vitamin das Risiko von Hüftfrakturen senkt. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Fisch einschließlich Makrele mindestens einmal pro Woche das Risiko für Hüftfrakturen um 33 Prozent senkt [8] . Darüber hinaus ist Makrelenfisch auch eine gute Quelle für Kalzium, ein essentielles Mineral, das zur Stärkung der Knochen beiträgt.

4. Verbessert Depressionssymptome

Forschungsstudien haben gezeigt, dass eine geringere Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren aus der Nahrung von Fischen die Symptome einer Depression verstärkt. Makrelenfisch ist eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, von denen gezeigt wurde, dass sie Depressionssymptome verbessern. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass eine höhere Aufnahme von PUFAs die Symptome der Alzheimer-Krankheit verbessert [9] [10] [elf] [12] .

5. Verbessert die kardiometabolische Gesundheit bei Kindern

Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie zeigte, dass acht- bis neunjährige Kinder, die 12 Wochen lang 300 g fettigen Fisch pro Woche konsumierten, eine signifikante Verbesserung des Triglyceridspiegels und des HDL-Cholesterinspiegels zeigten, ohne den Blutdruck negativ zu beeinflussen. Herzfrequenzvariabilität und Glukosehomöostase [13] .

6. Kann das Diabetes-Risiko senken

Eine in Nutrition and Health veröffentlichte Tierstudie ergab, dass diabetische Ratten, denen verschiedene Fischarten wie Makrelen, Sardinen, geräucherter Hering und Bolti gefüttert wurden, eine Verbesserung des Serumglucosespiegels sowie des Cholesterin- und Triglyceridspiegels zeigten [14] .

7. Kann beim Abnehmen helfen

Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf Fettleibigkeit aus. Sie reduzieren die Körperfettmasse, stimulieren die Lipidoxidation, regulieren das Sättigungsgefühl und verbessern das Körpergewicht [fünfzehn] .

8. Kann das Brustkrebsrisiko steuern

Eine geringere Aufnahme von Fisch wurde mit einem höheren Brustkrebsrisiko in Verbindung gebracht. Einige Forschungsstudien haben gezeigt, dass der Verzehr von Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, zur Vorbeugung und zum Überleben von Brustkrebs beitragen kann [16] .

Mögliche Risiken von Makrelenfischen

Wenn Sie allergisch gegen Fisch sind, sollten Sie Makrelen nicht essen. Makrelenfische neigen auch dazu, Histamintoxizität zu verursachen, eine Form der Lebensmittelvergiftung, die Übelkeit, Kopfschmerzen und Erröten von Gesicht und Körper, Durchfall und Schwellung von Gesicht und Zunge verursachen kann. Unsachgemäß gekühlter Fisch oder verdorbener Fisch ist die häufigste Ursache für akute Histamintoxizität, die ein Überwachsen von Bakterien verursacht, das den Histamingehalt in Fischen erhöht [17] .

Bestimmte Arten von Makrelen, wie die Königsmakrele, enthalten viel Quecksilber, was insbesondere von schwangeren Frauen, stillenden Müttern und kleinen Kindern vollständig vermieden werden sollte [18] . Atlantische Makrele ist quecksilberarm, was sie zu einer guten Wahl macht [19] .

Wie man Makrele auswählt und lagert

Wählen Sie frischen Makrelenfisch mit festem Fleisch, klaren Augen und einem glänzenden Körper. Vermeiden Sie Fische, die einen sauren oder fischartigen Geruch abgeben. Bewahren Sie Makrelen nach dem Kauf im Kühlschrank auf und kochen Sie sie innerhalb von zwei Tagen.

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Makrelenrezepte

Avocado-Toast mit geräucherter Makrele und Limette

Zutaten:

• 2 Scheiben Brot
• 1 geräuchertes Makrelenfilet
• ½ Avocado
• 1 Frühlingszwiebel, in Scheiben geschnitten
• ¼ Kalk

Methode:

• Toasten Sie das Brot und legen Sie es beiseite.
• Entfernen Sie die Haut und Knochen von der Makrele und brechen Sie sie in Stücke.
• Das Avocado-Fruchtfleisch zerdrücken und auf den Brottoast legen.
• Fügen Sie die Makrele hinzu und streuen Sie Frühlingszwiebeln darüber.
• Limettensaft darüber pressen und mit schwarzem Pfeffer bestreuen [zwanzig] .

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