Das Konzept von a ausgewogene ernährung tabelle existiert schon lange bevor Ernährungswissenschaftler und Diätassistenten damit begannen, seine Vorzüge zu erklären. Unsere Vorfahren aßen traditionell ihre Mahlzeiten mit dem Schwerpunkt auf die Ausgewogenheit aller Nährstoffelemente und Lebensmittelgruppen, ein Aspekt, der mit der Zeit und Änderungen des Lebensstils verwässert wurde. Was genau beinhaltet eine ausgewogene Ernährung? Das Wörterbuch definiert es als eine Diät, die eine Vielzahl von verschiedenen Arten von Lebensmitteln umfasst und ausreichende Mengen an Nährstoffen liefert, die für gute Gesundheit . Das Schlüsselwort hier ist also ein Gleichgewicht – alles muss in Balance und im Verhältnis zu dem, was der Körper braucht, konsumiert werden.
Es gibt vier wichtige essentielle Nährstoffe, die eine ausgewogene Ernährung ausmachen. Ganz oben auf der Liste stehen Obst und Gemüse, die täglich in großen Mengen verzehrt werden müssen. Proteine, ballaststoffreiche Kohlenhydrate und gute Fette bilden die anderen drei Komponenten einer ausgewogenen Ernährung. Werfen wir einen Blick auf die Vorteile der einzelnen und die besten Möglichkeiten, sie in Ihre Ernährung zu integrieren.
eins. Früchte und Gemüse
zwei. Must-haves
3. Protein
Vier. Kohlenhydrate
5. Fette
6. Häufig gestellte Fragen:
Früchte und Gemüse
Mindestens vierzig Prozent Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme müssen durch Obst und Gemüse . Es ist ideal, um sicherzustellen, dass jede Mahlzeit ein buntes Sortiment an Gemüse und Obst enthält, aber wenn dies schwierig ist, können Sie es über eine Woche abdecken. Wenn Sie dies jeden Tag tun, erhalten Sie ein ausreichende Versorgung mit Vitaminen , Mineralstoffe, Kalium, Folsäure, Antioxidantien und so weiter, ohne Kompromisse bei Quantität oder Qualität einzugehen.
Beeren:
Beeren, insbesondere Blaubeeren und Brombeeren, sind mit Antioxidantien, sogenannten Anthocyanen, angereichert, die für den Körper äußerst gut sind. Diese Anthocyane bekämpfen die freien Radikale in Ihrem System, verbessern die Zellgesundheit und lindern Entzündungen, die die Hauptursache der meisten Gesundheitsprobleme sind. Sie können verschiedene Krebsarten sowie Herzprobleme wie Blutdruck verhindern, Fettleibigkeit bekämpfen und schlechtes Cholesterin in Schach halten. Sie können auch die Lebergesundheit verbessern und vorbeugen Infektion der Harnwege (UTI).
Profi-Typ: Essen Sie eine großzügige Portion Beeren als Teil Ihres Frühstücks, um Ihren Tag mit Antioxidantien zu beginnen.
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Grünes Blattgemüse:
Als Oma dir sagte, du sollst dein Gemüse essen, wusste sie definitiv, wovon sie sprach! Grünes Gemüse ist der ultimative Detox-Wirkstoff, der den Körper von Umwelt-, Stress- und lebensstilbedingten Giftstoffen befreit, die sich ansammeln. Außerdem sind sie reich an Chlorophyll, eine Eigenschaft, die nur ihnen eigen ist – das kann keine andere Lebensmittelfarbe vorweisen. Chlorophyll ist der Kampf der Natur Oxidationsmittel im Blutkreislauf , und neutralisiert sie effektiv. Brokkoli ist besonders eine gute Quelle, also stellen Sie sicher, dass Sie mindestens zweimal pro Woche eine gute Menge in Ihre Ernährung aufnehmen. Grüns rühmen sich auch einer Fundgrube an Nährstoffen – Kalzium, Magnesium, Kalium, Omega-3-Fettsäuren , Vitamine und Mineralien. Sie sind auch der ultimative Alkalisierer (denken Sie an Gurken, Flaschenkürbis, Spinat ), die den pH-Wert des Körpers ausgleichen und den Säuregehalt in Schach halten. Spinat enthalten, Avocado , Grünkohl, Rucola, Spargel, Rosenkohl, Kohl, Bohnen, Sellerie, Gurke, Zucchini, Flaschenkürbis, Bitterkürbis, Erbsen, grüner Pfeffer, Lauch, Salat, verschiedene Kräuter wie Petersilie, Minze, Basilikum und Thymian in Ihrer Ernährung.
Profi-Typ: Iss jeden Tag eine Schüssel grünes Gemüse, um deinen Körper zu entschlacken und zu alkalisieren.
Carotinoidreiches Gemüse:
Ich möchte diese in Ihre Ernährung kann Ihr mentales Wohlbefinden verbessern und sei ein sofortiger Stimmungsaufheller! Außerdem sind sie ballaststoffreich und halten krebserregende Zellen in Schach. Dazu eignen sich besonders gelbe und rote Paprika, sowie Süßkartoffeln , Kürbisse und andere Kürbisse.
Profi-Typ: Essen Sie mindestens dreimal pro Woche eine Vielzahl von Gemüse, die reich an Carotinoiden sind, um Ihre Stimmung zu heben.
Vitamin C-reiche Früchte:
Dies ist wichtig, da es das einzige Vitamin ist, das der Körper nicht auf natürliche Weise produziert und daher eine externe Quelle benötigt. Darüber hinaus helfen sie Augengesundheit , verhindert die Bildung von Katarakt und Makuladegeneration. Dies liegt an dem hohen Zeaxanthin-Gehalt. Sie fördern die körpereigene Kollagenproduktion, eine wichtige Anti-Aging-Komponente, und gleichen den pH-Wert des Körpers aus. Vitamin C hilft dem Körper, Eisen besser aufzunehmen, und entgiftet das Verdauungssystem , die Galle in der Leber verstoffwechselt, was zu einer Oxidation im Körper führt. Es wird auch verwendet, um Gewebe und Muskeln im Körper zu heilen. Es verstoffwechselt freie Radikale, eliminiert sie aus dem Körper und hält die Gewichtszunahme in Schach. Essen Sie Orangen, Nektarinen, Pfirsiche, Limetten, Zitrone und Grapefruit, um den maximalen Nutzen zu erzielen.
Profi-Typ: Halten Sie das Altern in Schach, während Sie einmal täglich eine kleine Portion Vitamin C zu sich nehmen.
Must-haves
Früchte wie die bescheidene Banane enthalten Kalium, das ein wichtiger Nährstoff für die Ernährung ist, während ein Apfel am Tag den Arzt dank seiner vielfältigen gesundheitlichen Vorteile fernhält! Granatäpfel sind für fast alles von Vorteil – von reich an Antioxidantien bis hin zur Unterstützung des Stoffwechsels und Tomaten enthalten Lycopin, das beugt Krebs vor und ist herzgesund. Obwohl grünes Blattgemüse das beste ist, ignorieren Sie andere nicht wie Rüben, Brinjals, Zwiebeln, Knoblauch und so weiter.
Profi-Typ: Nehmen Sie eine große Auswahl an Obst und Gemüse in Ihre Ernährung auf und stellen Sie sicher, dass Sie mindestens einmal pro Woche das Wesentliche zu sich nehmen.
Protein
Fünfundzwanzig Prozent Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme sollten idealerweise aus gesunde Proteine natürlich gefunden (bitte keine Shakes oder Pulver!). Lassen Sie uns zunächst den TEF oder Thermischen Effekt von Lebensmitteln verstehen, der beim Essen verursacht wird. Der Körper verwendet seine zusätzlichen Kalorien, um diese Nahrung zu verarbeiten und zu verdauen. Von allen Lebensmittelgruppen enthält Protein den höchsten TEF, was ihn möglicherweise auf satte 30 Prozent bringt, was zehnmal mehr ist als der Maximalwert von 3 Prozent, den Fette bieten.
Protein ist auch eine sättigende Option, insbesondere tierische Proteinquellen. Dies beugt also ungesunden Angeboten vor und sorgt dafür, dass sich Ihr Bauch auf eine gute Weise satt anfühlt. Protein ist auch ein wichtiger Nährstoff für den Muskelaufbau. Wenn Sie sich also proteinreich ernähren, hilft es, Fett in Muskeln umzuwandeln, was wiederum steigert den Stoffwechsel . So essen Sie weniger, verbrennen mehr und bleiben stark – eine Win-Win-Situation in jeder Hinsicht.
Gesichtsmaske gegen Pickelflecken
Molkerei:
Eine der häufigsten und zugänglichsten Proteinquellen sind Milchprodukte. Dazu gehören Milch, verschiedene Käsesorten (einschließlich Paneer), Butter, Joghurt und so weiter. Milchprodukte geben Ihnen nicht nur die Vorteile von Proteinen , aber es sorgt auch dafür, dass Ihr Körper mit Kalzium und Vitamin D angereichert wird. Milch enthält zwei Arten von Proteinen – Molke (20 Prozent) und Kasein (80 Prozent), die essentielle Aminosäuren enthalten. Milch gilt in der Tat als eine der hochwertigsten Proteinquellen. Wenn Kuhmilch nicht zu Ihnen passt, versuchen Sie es mit leichterer Ziegenmilch.
Profi-Typ: Es wird empfohlen, täglich mindestens drei Tassen Milchprodukte in verschiedenen Formen wie Milch, Käse oder Joghurt zu sich zu nehmen.
Fleisch und Meeresfrüchte:
Wenn Sie Fleisch oder Protein auf der Grundlage von Meeresfrüchten essen, müssen durchschnittlich etwa 40-50 g pro Tag pro erwachsener Frau verzehrt werden. Die besten Quellen sind Eier, Hühnchen, Truthahn, Fisch (Kabeljau, Makrele, Forelle), Meeresfrüchte (Garnelen, Garnelen, Krabben). Auch Schweine- und Lammfleisch sind gute Fleischlieferanten. Denken Sie daran, Ihr Fleisch von einem zuverlässigen Händler zu beziehen, es gut zu kochen und zu vermeiden, es zu frittieren.
Profi-Typ: Verzehren Sie 50 g Fleisch oder Meeresfrüchte pro Tag, um ausreichend hinzuzufügen Protein für deine Ernährung .
Vegane Proteinquellen:
Alle Arten von Bohnen, Hülsenfrüchten und Linsen sind großartige pflanzliche Proteinquellen, die die gleichen Vorteile wie tierisches Protein bieten. Darüber hinaus haben diese den Vorteil, dass sie reich an Ballaststoffen sind, die für die Verdauung lebensnotwendig sind und so eine effiziente Aufspaltung der Nahrung ermöglichen. Hülsenfrüchte enthalten eine Aminosäure namens Arginin, die dem Körper hilft, mehr Kohlenhydrate und Fett zu verbrennen als sonst. Nur eine halbe Tasse Tofu enthält etwa 20 g Protein, was fast der Hälfte Ihres täglichen Nahrungsbedarfs entspricht.
Während Hülsenfrüchte großartige Proteinquellen sind (Kichererbsen, Dals, Kidneybohnen usw.), werden sie in der Familie der Hülsenfrüchte oft übersehen, sind jedoch frisch grüne Erbsen . Tatsächlich hat eine Tasse Erbsen fast den gleichen Proteingehalt wie eine Tasse Milch! Wenn Sie Samen naschen, packen Sie jede Menge Nährstoffe aus der Natur ein, einschließlich Protein und Ballaststoffen. Chia, Kürbis, Sesam und Sonnenblumenkerne sind einige der proteinreicheren Sorten, die als Dressing zu jedem Gericht verwendet, in einen Sojamilch-Smoothie gemischt oder einfach direkt aus der Box genommen werden können! Ein Esslöffel deckt etwa 10-20 Prozent deines täglichen Proteinbedarfs.
Profi-Typ: Nehmen Sie eine Mischung aus Bohnen, Hülsenfrüchten, Linsen und Samen in Ihre Ernährung auf, da diese großartige vegane Proteinquellen darstellen.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind heutzutage nicht mehr auf dem Radar, da die meisten Leute sie komplett ausschließen! Aber diese sind wichtig, weil sie Ihre Energiequelle sind. Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten – Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Der gesunde Menschenverstand befiehlt, dass Sie den Zucker reduzieren (es sei denn, er kommt natürlich in Früchten, Honig usw. vor), Stärke in Maßen zu sich nehmen und so viel Ballaststoffe wie möglich zu sich nehmen! Wählen Sie Vollkornprodukte wie Haferflocken, Buchweizen, Quinoa, Gerste, Roggen usw., die eine wichtige Quelle für B-Vitamine und komplexe Kohlenhydrate sind, die Ihr Energieniveau aufrecht erhalten. Diese sind auch reich an Ballaststoffen und Erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel . Sie senken den Blutzuckerspiegel und halten den Darm sauber und in Form. Willst du ein gesundes Mittagessen auf Kohlenhydratbasis? In diesem Video finden Sie ein gesundes Quinoa-Biryani-Rezept!
Bananen, Süßkartoffeln und Rüben sind stärkehaltig, aber die gute Stärke – die in der Natur zu finden ist!
Profi-Typ: Essen Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate für maximalen Nutzen und um boost gut health .
Fette
Obwohl Fette in Ernährungskreisen einen schlechten Ruf haben, ist es wichtig zu verstehen, dass sie ein wesentlicher Bestandteil sind, um dem Körper zu helfen, Energie zu speichern und Nährstoffe zu verbrauchen. Sie sind großartig für die allgemeine Knochen-, Muskel- und Hautgesundheit . Aber Sie müssen auch bedenken, dass nicht alle Fette gut sind; Ebenso ist nicht alles Gift. Fette sind Mikronährstoffe, wobei jedes Molekül aus einem Glycerinmolekül und drei besteht Fettsäuren . Diese können je nach Anzahl der Doppelbindungen entweder gesättigt, einfach oder mehrfach ungesättigt sein. Transfette kommen in der Natur nicht vor und sind eine separate Kategorie.
Gesättigte Fette
Dies sind Fette ohne Doppelbindungen, was bedeutet, dass alle Kohlenstoffatome mit Wasserstoffatomen gesättigt sind. Lebensmittel, die reich an gesättigten Fetten sind umfassen fettes Fleisch, vollfette Milchprodukte, Kokos- und Kokosöl, Palmöl und so weiter. Während Wissenschaftler einen Zusammenhang zwischen Herzproblemen und einer erhöhten Aufnahme von gesättigten Fettsäuren gefunden haben, gibt es noch keine konkreten Beweise dafür, dass dies die Ursache ist. Der Hauptvorteil von gesättigten Fetten ist, dass sie sich hervorragend zum Kochen eignen. Da sie keine Doppelbindungen aufweisen, sind sie hitzebeständig. Egal, ob es sich um Braten oder eine andere Garmethode mit hoher Hitze handelt, Sie müssen sich um diese Komponente keine Sorgen machen, wenn Sie gesättigte Fette verwenden.
Profi-Typ: Verwenden Sie zum Kochen Öle, die reich an gesättigten Fetten sind, da diese hitzebeständig sind.
Ungesättigte Fette
Dies sind die gesündesten Fette auf dem Markt, die in zwei Arten unterteilt werden – einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Einfach ungesättigte Fette haben eine Doppelbindung und kommen in der Natur in Olivenöl vor. Avocados , Nüsse und Samen. Sie steigern das Energieniveau, helfen beim Abnehmen, reduzieren Herzkrankheiten und verringern Magenentzündungen. Sie helfen beim metabolischen Syndrom, helfen Cholesterin im Blut senken und Triglyceride, senkt den Blutdruck, kommt Menschen mit Typ-2-Diabetes zugute und kann sogar Krebsarten wie Prostatakrebs, Brustkrebs usw. reduzieren. Im Allgemeinen sind Lebensmittel, die einfach ungesättigte Fette wie Olivenöl enthalten, bei Raumtemperatur flüssig, während Lebensmittel, die gesättigte Fette wie Butter enthalten, bei Raumtemperatur fest sind. Holen Sie sich Ihre Aufnahme durch eine Handvoll Nüsse und Samen jeden Tag – Cashewkerne, Mandeln, Erdnüsse, Pistazien, Oliven, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und so weiter. Eier sind eine weitere großartige Quelle für einfach ungesättigte Fette, ebenso wie Schweinefleisch.
Bei mehrfach ungesättigten Fetten besitzen die Moleküle, wie der Name schon sagt, zwei Doppelbindungen. Meeresfrüchte – insbesondere fetter Fisch – sind eine der reichsten Quellen. Wenn Sie Vegetarier sind, entscheiden Sie sich für Erdnussöl, Sojabohnenöl, Sonnenblumenöl, ungesüßte Erdnussbutter, Rapsöl, Walnüsse, Sesam, Algen und sogar Vollkornweizen. Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren sind in großen Mengen in mehrfach ungesättigten Fetten enthalten, die ein wesentlicher Bestandteil der Hautgesundheit, Knochengesundheit, Herzgesundheit und neurologischen Erkrankungen sind. Probieren Sie dieses Gericht aus, das auch gesunde Fette, Proteine und Gemüse kombiniert!
Profi-Typ: Greifen Sie zu Nüssen (Cashewnüsse, Mandeln, Pistazien, Erdnüsse), kaltgepressten Ölen, Avocados, Ghee, Fisch, Eiern, Kokosnuss, Samen und Milchprodukten als Fettquellen.
Kokosöl und Honig für die Haare
Trans-Fette
Ernährung ist ein Thema, über das oft diskutiert wird, aber alle sind sich einig, dass Transfette (oder Transfettsäuren) schlecht für Sie sind. Transfette, die in der Natur nicht sehr häufig vorkommen, haben Doppelbindungen in ihren Kohlenwasserstoffketten, im Gegensatz zu keinen Doppelbindungen bei gesättigten Fetten. Dies sind meist künstliche Fette, die Ihr Körper nicht erkennt. Sie verbleiben unverarbeitet in Ihrem Blut, und es bedeutet normalerweise den Verbrauch von HDL oder High Density Lipoprotein. Angesichts der Tatsache, dass HDL das gute Fett ist, das Sie nicht verlieren möchten, sind dies schlechte Nachrichten. HDL-Cholesterin wirkt als Radikalfänger und beseitigt andere schädliche Fette und schickt sie an die Leber. Es hält die Innenwand der Blutgefäße sauber. Wenn Sie also überschüssiges HDL verbrauchen, kann der Abbau zu schlechtem Cholesterin und Blutdruck führen.
Profi-Tipp: Vermeiden Sie Lebensmittel mit Transfettsäuren wie die Pest – verarbeitete Lebensmittel, Junk-Food und diejenigen, die viel Zucker enthalten, sind die schlimmsten Übeltäter!
Häufig gestellte Fragen:
F. Welche Lebensmittel sollte ich für eine ausgewogene Ernährung vermeiden?
ZU. Das meiste davon ist gesunder Menschenverstand! Zu den Lebensmitteln, die Sie vermeiden sollten, gehören offensichtlich nährstoffarme und fettreiche Lebensmittel – zuckerreiche Desserts und zuckerhaltige Süßigkeiten, frittierte Lebensmittel, Alkohol, verpackte Lebensmittel, Lebensmittel, die reich an Transfetten sind, raffiniertes Getreide, übermäßiger Verzehr von rotem Fleisch, übermäßiger Salzkonsum und so weiter.
F. Muss ich Wasser trinken?
ZU. Wasser wird oft übersehen, da es keine wirklichen Nährstoffe enthält. Aber wenn Sie genug Wasser trinken, hydratisieren Sie und entfernen Fettnebenprodukte aus Ihrem System. Es ist ein großartiger Stoffwechsel-Booster, hält die Nierengesundheit in Schach, hält Beschwerden wie Harnwegsinfektionen (HWI) in Schach und reduziert das Risiko von Nierensteinen . Es gleicht die Verdauungsgesundheit aus, erhält die Gesundheit des Herzens und hält den Säurereflux in Schach, indem es das pH-Gleichgewicht im Körper neutralisiert. Auch Erkältungen und Husten, Allergien wie Asthma und andere Staub- und Nahrungsmittelallergien können in Schach gehalten werden. Die durchschnittliche Inderin braucht im Idealfall 2,5-3 Liter Wasser pro Tag.
F. Was kann ich noch tun, um eine ausgewogene Ernährung zu ergänzen?
ZU. Eine ausgewogene Ernährung muss durch einen gesunden Lebensstil ergänzt werden, damit sie wirklich wirksam ist. Beginnen Sie also damit, den Stress abzubauen, schlafen Sie 7-8 Stunden am Tag, essen Sie pünktlich und vor allem – bringen Sie genügend Bewegung in Ihren Zeitplan.
