Pflaumen: Ernährung, Nutzen für die Gesundheit und Essgewohnheiten

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Pflaumen sind eine sehr nahrhafte Frucht der Untergattung und Gattung Prunus und gehören zur Familie der Rosacea, zu der auch Pfirsiche, Aprikosen und Nektarinen gehören. Pflaumen, auch bekannt als Aloobukhara, werden für ihre zahlreichen gesundheitlichen Vorteile geschätzt.

Es handelt sich um über 2000 verschiedene Pflaumensorten, die in verschiedenen Größen und Farben erhältlich sind und von gelb oder lila bis grün oder rot reichen können. Die Form einer Pflaume ist rund oder oval und sie sind im Inneren mit einem einzigen harten Samen fleischig. Der Geschmack der Pflaume variiert von süß bis sauer und ist extrem saftig und lecker, wenn sie frisch verzehrt wird. Getrocknete Pflaumen oder Pflaumen werden zur Herstellung von Marmeladen verwendet und anderen Rezepten hinzugefügt.

Pflaumen werden in drei Gruppen eingeteilt: Europäisch-Asiatisch (Prunus domestica), Japanisch (Prunus salicina) und Damson (Prunus insititia) [1] . Pflaumen sind voller Antioxidantien und anderer Vitamine und Mineralien, die zu vielen gesundheitlichen Vorteilen von Pflaumen beitragen.

Nährwert von Pflaumen

100 g Pflaumen enthalten 87,23 g Wasser, 46 kcal Energie und sie enthalten auch:

• 0,7 g Protein
• 0,28 g Fett
• 11,42 g Kohlenhydrate
• 1,4 g Faser
• 9,92 g Zucker
• 6 mg Calcium
• 0,17 mg Eisen
• 7 mg Magnesium
• 16 mg Phosphor
• 157 mg Kalium
• 0,1 mg Zink
• 0,057 mg Kupfer
• 9,5 mg Vitamin C.
• 0,028 mg Thiamin
• 0,026 mg Riboflavin
• 0,417 mg Niacin
• 0,029 mg Vitamin B6
• 5 µg Folsäure
• 1,9 mg Cholin
• 17 µg Vitamin A.
• 0,26 mg Vitamin E.
• 6,4 µg Vitamin K.

Gesundheitliche Vorteile von Pflaumen

1. Verringern Sie den Zellschaden

Vitamin C und Phytonährstoffe in Pflaumen besitzen starke antioxidative Eigenschaften. Antioxidantien verhindern Zellschäden durch oxidativen Stress. Eine im Journal of Medicinal Food veröffentlichte Studie ergab, dass der Gehalt an Antioxidantien in Pflaumen dazu beitragen kann, Granulozyten (eine Art weißer Blutkörperchen) vor oxidativem Stress zu schützen [zwei] .

2. Hilfe bei der Verdauung

Pflaumen enthalten eine gute Menge an Ballaststoffen, die zur Regulierung des Verdauungssystems beitragen können. Eine 2016 veröffentlichte Studie in der Molekulare Ernährung und Lebensmittelforschung zeigten, dass Pflaumen Polyphenole und Carotinoide enthalten, die helfen, Magen-Darm-Entzündungen zu senken und die Verdauung anzuregen [3] .

3. Fördern Sie die Herzgesundheit

Die in Pflaumen enthaltenen Ballaststoffe, Flavonoide und Phenolverbindungen können die Herzgesundheit verbessern, indem sie den Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Herzerkrankungen verringern.

4. Erhöhen Sie die Immunität

Der Vitamin C-Gehalt in Pflaumen kann zur Stärkung des Immunsystems beitragen, indem er die Widerstandsfähigkeit Ihres Körpers gegen Infektionen und Entzündungen erhöht. Zahlreiche Studien haben den Zusammenhang zwischen Vitamin C und Immunfunktion gezeigt [4] [5] .

5. Reduzieren Sie das Diabetes-Risiko

Pflaumen haben einen niedrigen glykämischen Index und der Verzehr führt nicht zu einem plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Eine Studie aus dem Jahr 2005 zeigte die antihyperglykämischen Wirkungen von Pflaumen auf die Senkung des Blutzucker- und Triglyceridspiegels. Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr bestimmter ganzer Früchte, einschließlich Pflaumen, mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist [6] [7] .

6. Unterstützen Sie die Knochengesundheit

Das Vorhandensein essentieller Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Vitamin K und Kupfer in Pflaumen kann zur Verbesserung der Knochengesundheit beitragen. Eine Studie zeigte, dass getrocknete Pflaumen zur Stärkung der Knochen und zur Verbesserung der Knochenmineraldichte beitragen können [8] .

7. Verbessert die kognitive Funktion

Bemerkenswerte Studien haben die positive Wirkung von Pflaumen auf die kognitive Funktion gezeigt. Pflaumen sind reich an Polyphenolen, die helfen können, altersbedingten neurodegenerativen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit vorzubeugen [9] [10] .

8. Verbessert die Gesundheit der Haut

Pflaumen sind reich an Vitamin C und anderen Antioxidantien, die zu einer gesunden, strahlenden und jugendlichen Haut beitragen. Vitamin C verzögert Hautfalten und reduziert die Trockenheit der Haut, wodurch das Erscheinungsbild der Haut verbessert wird [elf] .

Nebenwirkungen von Pflaumen

Pflaumen können Verdauungsprobleme verursachen, einschließlich Blähungen und Durchfall bei Personen mit Reizdarmsyndrom (IBS). Pflaumen enthalten auch eine beträchtliche Menge an Oxalaten, was das Risiko der Bildung von Nierensteinen erhöhen kann [12] [13] . Essen Sie also Pflaumen in Maßen.

Möglichkeiten, Pflaumen in Ihre Ernährung aufzunehmen

• Fügen Sie gehackte Pflaumen zu Torten, Kuchen, Eis, Kuchen und Pudding hinzu.
• Fügen Sie Ihrem Hühner- oder Gemüsesalat Pflaumen hinzu.
• Verwenden Sie es als Belag für Joghurt und Haferflocken.
• Fügen Sie Pflaumen zu Ihren Hühnchengerichten hinzu.
• Fügen Sie während der Zubereitung von Fruchtsmoothies einige Pflaumen hinzu.
• Sie können auch Pflaumenchutney machen.

Pflaumenrezepte

Ingwerpflaumen-Smoothie

Zutaten:

• 1 reife Pflaume (frisch, entsteint, aber nicht geschält)
• ½ Tasse Orangensaft oder anderer Fruchtsaft Ihrer Wahl
• ½ Tasse Joghurt oder 1 Banane
• 1 TL geriebener frischer Ingwer

Methode:

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• Alle Zutaten in einen Mixer geben und gut mischen, um eine gleichmäßige Konsistenz zu erzielen.
• Gießen Sie es in ein Glas und genießen Sie [14] .

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