TOP 12 LEBENSMITTEL, DIE REICH AN SEROTONIN SIND UND MÖGLICHKEITEN, ES ZU ERHÖHEN

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Zuhause Gesundheit Ernährung Ernährung Lekhaka-Swaranim Sourav By Swaranim Sourav am 3. Januar 2019

Serotonin ist ein Monoamin ^[1] oder einfach eine Chemikalie, die die Rolle eines Neurotransmitters spielt. Es kommt hauptsächlich im Gehirn vor, aber auch in kleinen Dosen in der Magenschleimhaut und den Blutplättchen. Wissenschaftlich heißt es 5-Hydroxytryptamin oder 5-HT, aber nach allgemeinem Verständnis wird es 'die glückliche Chemikalie' genannt.

Funktionen von Serotonin

Da es Nachrichten von einem Teil des Gehirns an den anderen weiterleitet, hat dies Auswirkungen auf fast jede Art von Verhalten ^[1] sei es Hunger, emotionale Bedürfnisse, motorische, kognitive und automatische Funktionen. Es beeinflusst auch die Schlafzyklen der Person. Die interne Uhr ist mit dem Serotoninspiegel synchronisiert. ^[zwei] Diese Chemikalie spielt auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Stimmung - glücklich, traurig, ängstlich sind nur einige Aspekte ihrer temperamentvollen Funktion.

Im Magen hilft es bei leichteren Stuhlgängen und Verdauung. Es unterstützt die Blutplättchen bei der rechtzeitigen Gerinnung und hilft so bei der schnellen Heilung von Narben und Wunden. Es steuert den Blutspiegel, um bösartige Lebensmittel bei Durchfall oder Übelkeit auszutreiben. Es fördert auch gesunde und starke Knochen.

Serotonin spielt eine wichtige Rolle in unserem Sexualleben. Niedrige Spiegel dieses Hormons halten eine hohe Libido aufrecht.

Lebensmittel, die den Serotoninspiegel erhöhen

Wir sind was wir essen. Je mehr Junk und frittiertes Essen, ungesunde Produkte wir konsumieren, desto höher ist unsere Wahrscheinlichkeit, dass wir uns depressiv, träge und negativ fühlen. Wenn wir gesunde Bio-Lebensmittel zu uns nehmen, die uns vollständig ernähren, können wir besser davon ausgehen, dass wir uns in einem Wohlfühlzustand befinden.

1. Tofu

Obwohl Tofu ^[5] hat kein direktes Serotonin, es enthält drei Verbindungen, nämlich Tryptophan, Isoflavone und komplexe Kohlenhydrate, die eine wichtige Rolle bei der chemischen Produktion spielen. Tofu ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein. Eine Tasse Tofu ergibt rund 89 Prozent Tryptophan.

Isoflavone erhöhen den Gehalt an Serotonintransporterprotein. Außerdem bleiben komplexe Kohlenhydrate länger im Blut und werden nicht leicht abgebaut. Es ist bekannt, die Produktion dieses Monoamins im Gehirn zu steigern. Diese drei Verbindungen wirken zusammen auf die Stimmungszyklen und Sexualhormone.

2. Lachs

Lachs ist eine der reichsten Proteinquellen für Liebhaber von Meeresfrüchten. Es bietet eine hervorragende Ausdauer und ist auch als Aphrodisiakum bekannt. Es enthält gute Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die bei der Produktion von Serotonin helfen. Die Freisetzung von 5-HT in unserem Blutkreislauf hilft bei der Regulierung der Libido.

3. Muttern

Es gibt eine Vielzahl von Nüssen ^[8] leicht verfügbar wie Mandeln, Macadamia und Pinienkerne. Sie enthalten eine erhebliche Menge an Omega-3-Fettsäuren, die bei der Freisetzung von Serotonin in den Blutkreislauf helfen. Laut einem Experiment, das zwischen zwei Personengruppen durchgeführt wurde, hatten Personen, die acht Wochen lang Walnüsse konsumierten, eine Verbesserung des Total Mood Disturbance Score. Verschiedene Sorten produzieren jedoch unterschiedliche Mengen an 5-HT.

4. Samen

Es gibt viele Optionen auf dem Markt, wenn es um essbares Saatgut geht ^[7] . Einige der häufigsten sind Kürbis, Wassermelone, Kürbis, Flachs, Sesam, Chia, Basilikumsamen usw. Alle enthalten einen guten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die die Produktion von Serotonin regulieren. Außerdem enthält Schwarzkümmel oder Schwarzkümmel einen guten Prozentsatz an Tryptophan, der die 5-HT-Spiegel im Gehirn erhöht.

5. Türkei

Die Türkei enthält mehr Tryptophan als Hühnchen oder Schweinefleisch. Es hat auch gute Mengen an anderen Aminosäuren. Wenn Putenfleisch zusammen mit einer Kohlenhydratquelle gepaart wird, ist es besser, den Serotoninspiegel im Gehirn zu steigern, wodurch wir uns glücklich fühlen, vielleicht sogar schläfrig.

6. Blattgemüse

Das ^[6] Grüns auf unserem Salatteller haben eine Vielzahl von Vorteilen. Sie sind nicht nur reich an Ballaststoffen und Mineralien, sondern enthalten auch essentielle Fettsäuren. Rosenkohl, Grünkohl und Spinat haben einen guten Anteil an Alpha-Linolensäure, die bei der Produktion von Serotonin hilft.

7. Milch

Milch ^[9] und andere Milchprodukte enthalten Alpha-Lactalbumin, das reich an Tryptophan ist. Deshalb wird vor dem Schlafengehen eine schöne warme Tasse Milch empfohlen, da sie Serotonin induziert, was uns schläfrig macht. Frauen mit prämenstruellem Syndrom können auch regelmäßig Milch konsumieren, um die Reizbarkeit der Stimmung, den unregelmäßigen Schlaf und das Verlangen nach Kohlenhydraten zu verbessern.

8. Eier

Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für sauberes Protein und enthalten auch essentielle Aminosäuren und Fettsäuren. Eier enthalten viel Tryptophan und sind perfekt für die Aufrechterhaltung des Serotoninspiegels in unserem Körper.

9. Käse

Käse ^[9] ist ein weiteres Milchprodukt, das Alpha-Lactalbumin enthält. Der Prozentsatz an Tryptophan ist nicht sehr hoch, aber es trägt definitiv einen milden Anteil zum Ausgleich der 5-HT-Spiegel bei.

10. Früchte

Bananen, Pflaumen, Mangos, Ananas, Kiwi, Honigtau und Grapefruit produzieren aufgrund ihrer hohen Serumkonzentration effektiv Serotonin. Früchte wie Tomaten und Avocados sind nährstoffreich, was die Entwicklung und das Gleichgewicht der 5-HT-Spiegel unterstützt.

11. Popcorn

Popcorn enthält komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index. Diese Kohlenhydrate regulieren den Serotoninfluss, was wiederum unsere Stimmung verbessert.

Top 11 Lebensmittel, die laut USDA viel Tryptophan enthalten ^[14]

Effektive Wege, um Serotonin auszugleichen

1. Der Verzehr von Teeblättern wie Schwarz-, Oolong- oder Grüntee erhöht die Konzentration von L-Theanin, einer Aminosäure. Es erhöht die 5-HT-Spiegel im Gehirn und bewirkt so eine entspannte und beruhigende Wirkung. Grüner Tee hat die höchste Menge an L-Theanin. Deshalb wird empfohlen, es jeden Tag zu haben, um weniger Stress und geistige Zusammenbrüche zu verursachen.

2. Kurkuma enthält Curcumin, einen aktiven Bestandteil, der Serotonin hilft, länger im Gehirn aktiv zu bleiben.

3. Magnesium-, Zink- und Vitamin-D-Präparate helfen Neuronen, Serotonin zu produzieren, und senken so das Risiko einer Depression.

4. Rhodiola rosea-Extrakte stellen den normalen 5-HT-Spiegel wieder her und helfen Menschen, die an Schlaflosigkeit, chronischem Stress, bipolaren Störungen und instabilen Emotionen leiden.

5. Safran, Magnolienrinde und Ingwer sind bei der Behandlung von psychischen Störungen wirksam, indem sie das Serotonin im Gehirn erhöhen.

6. Ätherische Öle wie Lavendel, Rosmarin, Orange, Pfefferminze, Jojoba usw. können für die Haar- und Hautmassage verwendet werden. Sie erhöhen die Durchblutung und blockieren die Serotonin-Wiederaufnahme, wodurch ihre antidepressiven und entspannenden Eigenschaften kanalisiert werden.

Änderungen des Lebensstils zur Erhöhung des Serotoninspiegels ^[12]

1. Stressabbau

Der Körper setzt bei Stress Cortisolhormone frei. Wenn die Person sehr oft ängstlich wird, kann das Cortisol seinen Serotoninspiegel drastisch senken. Um unsere Angstgewohnheiten zu bekämpfen, sollten wir jeden Tag zehn bis fünfzehn Minuten lang meditieren. Das Aufzeichnen positiver Gedanken hilft auch dabei, unseren Stress auf einen kreativeren Ansatz zu lenken. Das Trinken von Kräutertees und der Verzehr nahrhafter Lebensmittel sind Teil unserer gesunden Lebensweise.

2. Übung

Erschöpfung durch körperliche Betätigung kann den Tryptophan-Spiegel erhöhen und so das Serotonin im Gehirn regulieren. Es ist wichtig, jeden Tag mindestens eine halbe Stunde zu trainieren. Selbstverständlich fühlen wir uns innerlich glücklich und zuversichtlich. Serotonin steigert unsere Stimmung und unser Selbstwertgefühl. Menschen, die häufig Sport treiben, sind weniger anfällig für Depressionen.

3. Yoga und Meditation

Yoga und Meditation helfen dabei, unser Sakralchakra zu finden und unsere Gedanken auszugleichen. Wir lernen, die Dinge leichter zu nehmen und uns keine Sorgen um kleine Hindernisse zu machen. Es hilft bei der Selbsterkenntnis, Problemlösung, Abstimmung auf die Natur usw. So lernen wir, die meiste Zeit stressfrei zu bleiben. Es ist ein wirksamer Weg, um Serotonin zu erhöhen und psychische Ungleichgewichte zu bekämpfen.

4. Psychotherapie

Die Beratung durch Therapeuten in der Phase der Bekämpfung von psychischen Störungen erhöht die Serotoninaktivität und verringert das Risiko einer chronischen Depression.

5. Musik- und Tanztherapie

Es wurde beobachtet, dass erhebende Musik, die positive Vibrationen verursacht, die 5-HT-Pegel erhöht. Tanz hilft bei der Erhöhung von Tryptophan. In der Tat hilft jede Art von kreativem Ausdruck von Emotionen dabei, unsere Stimmung zu verbessern.

Körperliche Behandlungen zur Erhöhung des Serotonins

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] wird normalerweise bei Migräne, PTBS und Fibromyalgie-Syndrom angewendet. EEG-Wellen werden angewendet, um die Gehirnaktivität künstlich zu verändern. Gleichzeitig werden unser Verhalten und unsere Wahrnehmung beeinflusst. Nach zwei bis drei Wochen Behandlung leidet der Patient weniger unter Angstzuständen, Müdigkeit und Stress.

2. Massagetherapie

Massage mit ätherischen Ölen, manchmal sogar normalem Öl, reduziert das Cortisolhormon und erhöht den Serotoninspiegel. Dies hilft der Person, sich zu entspannen und zu beruhigen. Regelmäßige Anwendung ist produktiv bei der Bekämpfung von Depressionen.

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3. Akupunktur

Diese alte chinesische Therapie erleichtert die Durchblutung und lindert die gestressten Muskeln. Dies erhöht die Serotoninaktivität im Serum und fördert so eine bessere Gesundheit ^[elf] .

4. Lichttherapie

Photobiomodulation ^[4] , auch als Bright Light Therapy bekannt, gleicht den Serotoninspiegel in nur wenigen Tagen aus. Die Nebenwirkungen bei Langzeitanwendung sind jedoch noch nicht bekannt. Wenn sie für eine kurze Zeitspanne verwendet werden, können sie definitiv bipolare Störungen behandeln.

Nebenwirkungen hoher Serotoninspiegel

Überschüssige Werte von 5-HT ^[13] kann das Serotonin-Syndrom verursachen, das eine lebensbedrohliche Erkrankung ist. Es kann entweder durch therapeutische Medikamente oder durch versehentliches Mischen von Freizeitmedikamenten und Medikamenten verursacht werden. Dies kann zu Übererregung, geistiger Dysfunktion und deformiertem kognitiven Status führen. Die Person kann starkes Zittern und Hyperreflexie erfahren.

Selbst autistische Menschen leiden unter einem erhöhten Serotoninspiegel. Schwangere, die an Hyperserotonämie leiden, bringen normalerweise Kinder mit Autismus zur Welt.

Insgesamt spielt Serotonin daher eine wichtige Rolle bei der Kontrolle unserer Stimmungsstörungen und emotionalen Aktivitäten. Eine angemessene Dosierung dieses monoaminreichen Lebensmittels ist gut, um unsere Energie und Positivität zu steigern. Wir müssen auch unseren Lebensstil angemessen ändern, um mit Depressionen, Stress und Schlaflosigkeit fertig zu werden. Wir sollten aber auch darauf achten, nicht über Bord zu gehen. Balance ist wichtig.

Artikelreferenzen anzeigen

[1]Frazer A, Hensler JG. Serotonin. In: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW et al., Herausgeber. Grundlegende Neurochemie: Molekulare, zelluläre und medizinische Aspekte. 6. Auflage.
[zwei]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E. & Bertrand, P. P. (2016). Einfluss von Tryptophan und Serotonin auf Stimmung und Kognition mit einer möglichen Rolle der Darm-Gehirn-Achse. Nährstoffe, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Kohlenhydrataufnahme und Serotoninsynthese im Gehirn: Relevanz für einen mutmaßlichen Regelkreis zur Regulierung der Kohlenhydrataufnahme und Auswirkungen des Aspartamkonsums. Suppl 1, 35-41
[4]M. Tomaz de Magalhães, S. C. Núñez, I. T. Kato & M. S. Ribeiro (2015). Die Lichttherapie moduliert den Serotoninspiegel und den Blutfluss bei Frauen mit Kopfschmerzen. Eine Vorstudie. Experimentelle Biologie und Medizin (Maywood, N. J.), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Soja- und Gesundheitsupdate: Bewertung der klinischen und epidemiologischen Literatur. Nutrients, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, E. (2014). Antioxidative Wirkungen der Supplementation mit Spinat (Spinacia oleracea L.) bei hyperlipidämischen Ratten. Präventive Ernährung und Lebensmittelwissenschaft, 19 (1), 19-26.
[7]T. Perveen, S. Haider, N. A. Zuberi, S. Saleem, S. Sadaf & Z. Batool (2013). Erhöhte 5-HT-Spiegel nach wiederholter Verabreichung von Nigella sativa L. (Schwarzkümmel) Öl wirken bei Ratten antidepressiv. Scientia Pharmaceutica, 82 (1), 161 & ndash; 70.
[8]Grobe, W. (1982). Funktion von Serotonin in Samen von Walnüssen. Phytochemie. 21 (4), 819 & ndash; 822.
[9]Weber, Samantha & Laporta, Jimena & Moore, Spencer & Hernandez, Laura. (2016). Serotonin- und Calciumhomöostase während der Übergangszeit. Endokrinologie von Haustieren. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Neurofeedback mit Angstzuständen und affektiven Störungen. Psychiatrische Kliniken für Kinder und Jugendliche in Nordamerika. 14. 105-23, vii.
[elf]Lee, Eun & Warden, Sherry. (2016). Die Auswirkungen der Akupunktur auf den Serotoninstoffwechsel. Europäisches Journal für Integrative Medizin. 8, (4).
[12]Lopresti, A.L., Hood, S.D. & Drummond, P.D. (2013). Eine Übersicht über Lebensstilfaktoren, die zu wichtigen Pfaden im Zusammenhang mit schweren Depressionen beitragen: Ernährung, Schlaf und Bewegung. Journal of Affective Disorders. 148 (10), 12 & ndash; 27.
[13]M. J. Crockett, J. Z. Siegel, Z. Kurth-Nelson, O. T. Ousdal, G. Story, C. Frieband, J. M. Grosse-Rueskamp, P. Dayan, R. J. Dolan (2015). Dissoziierbare Effekte von Serotonin und Dopamin auf die Bewertung von Schäden bei der moralischen Entscheidungsfindung. Aktuelle Biologie: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Tryptophan, USDA-Datenbanken für Lebensmittelzusammensetzungen. Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten Agrarforschungsdienst.