Warst du F aal die ganze zeit erschöpft? Haben Sie das Gefühl, müde aufzuwachen? Wenn Sie vor einer neuen Aufgabe stehen, denken Sie als erstes: Mir fehlt einfach die Energie? All dies sind Symptome eines Mangels an dem essentiellen Vitamin B12, dem größten und komplexesten Vitamin der acht B-Vitamine. Vitamin B12 wird für viele Körperfunktionen benötigt, darunter Bildung und Teilung roter Blutkörperchen, Schutz des Nervensystems, Synthese der DNA, unter anderem Energieversorgung Ihres Körpers. Wenn Sie nicht genug Vitamin mit Ihrer Nahrung aufnehmen, kann dies zu Anämie und extremer Müdigkeit führen. Andererseits bietet das Vitamin neben der Gesunderhaltung des Nervensystems zahlreiche Vorteile für Haare und Haut. Es stimuliert das Wachstum der Haarfollikel und regt die Melaninproduktion an, wodurch die ursprüngliche Haarfarbe erhalten bleibt. Vitamin B12 kann auch Symptome bekämpfen, die zu Ekzemen und anderen Hautkrankheiten führen. Es speichert die Feuchtigkeit der Haut und schützt sie vor dem Austrocknen. Obwohl die Menge an Vitamin B12-reiche Lebensmittel Ihr täglicher Bedarf ist nicht sehr hoch, Sie müssen regelmäßig Vitamin-B12-reiche Lebensmittel zu sich nehmen. Experten empfehlen für einen Erwachsenen etwa 2,4 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag. Treten Sie also einen Schritt zurück, bevor Sie mit der Einnahme dieser Pillen beginnen!
Vitamin B12 wird von Bakterien produziert und kommt reichlich in tierischen Produkten vor. Dies liegt daran, dass Tiere Vitamin B12-reiche Nahrung zu sich nehmen. Auch Vegetarier haben einige gute Vitaminquellen. In diesem Video erfahren Sie mehr über Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind.
eins. Milch und Milchprodukte
zwei. Eier
3. Nährhefe
Vier. Nori
5. Shiitake Pilze
6. Angereichertes Getreide
7. Venusmuscheln
8. Fisch
9. Krabben
10. Garnele
elf. FAQs: Vitamin-B-reiche Lebensmittel
1. Milch und Milchprodukte
Wir alle wissen, dass Milch und andere Milchprodukte einen hohen Kalziumgehalt haben, aber auch diese sind großartige Quellen für Vitamin B12. Für Vegetarier wird es zu einer wichtigen Quelle, da viele andere natürliche Quellen Fleisch, Fisch und Eier umfassen. Produkte wie Milch, Naturjoghurt und Käse sind nicht nur leicht auf dem Markt erhältlich, sondern können auch zu jedem Zeitpunkt des Tages konsumiert werden. Sie können zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen mit anderen Speisen kombiniert werden. Alternativ können sie auch allein als Mittagssnack oder Abendgetränk verzehrt werden. Es gibt viele verschiedene Käsesorten auf dem Markt, und Schweizer Käse hat bekanntlich den höchsten Gehalt an Vitamin B12. Kombiniere eine Scheibe mit einem Stück Obst für einen sättigenden Snack mit Protein, Ballaststoffen und etwas Fett. Zu den anderen Käsesorten gehören Mozzarella, Ricotta, Parmesan und Hüttenkäse (Paneer). Interessant ist, dass einige Studien zeigen, dass der menschliche Körper Vitamin B12 aus Milch und Milchprodukten besser aufnimmt als aus Fleisch, Fisch und Eiern.
SPITZE: Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, versuchen Sie, Buttermilch herzustellen, indem Sie zu gleichen Teilen Naturjoghurt und Wasser mischen, was möglicherweise kein Problem darstellt.
2 Eier
Eier sind nicht nur vielseitig einsetzbar, sondern auch ein Kraftpaket an essentiellen Nährstoffen und reich an Vitamin B12. Obwohl ein Ei pro Tag nicht ausreicht, um Ihnen die erforderliche Tagesdosis an Vitamin B12 zu liefern, können Sie es mit anderen vitaminreichen Lebensmitteln kombinieren, um die erforderliche Menge zu erhalten. Die Forschung zeigt auch, dass das Eigelb einen höheren Vitamin-B12-Gehalt hat als das Weiß, und das im Eigelb ist auch leichter aufzunehmen. Aus diesem Grund wird empfohlen, ganze Eier zu essen, anstatt nur Eiweiß zu essen. Eier sind leicht erhältlich, egal ob Sie sie roh oder gekocht kaufen möchten. Sie sind auch leicht zu kochen. Wählen Sie also aus – gekocht, Rührei, Omelett oder Eier Benedikt! Wenn Sie sie nicht pur mögen, werfen Sie sie in einen Salat, stopfen Sie sie in ein Sandwich oder tunken Sie sie einfach in Ihre Soßen!
SPITZE: Versuchen Sie, über den Tag verteilt mindestens ein Ei in Ihre Ernährung aufzunehmen.
3. Nährhefe
Dies ist eine inaktive Hefe, die einen nussigen Geschmack hat und auch als 'Nooch' bekannt ist und im Volksmund veganer Käse genannt wird. Das gelbe Pulver, das aus Zuckerrohr- oder Rübenmelasse gewonnen wird, kann auf dem Markt gekauft werden. Es kann auf heiße und kalte Speisen gestreut werden, um die Geschmackstiefe zu verstärken. Geben Sie einen Schuss auf Ihr Popcorn, streuen Sie es auf Ihren Brotaufstrich oder rühren Sie etwas in eine Soße oder Pasta ein. Es wird für Vegetarier zu einer guten Vitamin-B12-Quelle, da es normalerweise mit dem Vitamin angereichert ist. Es ist auch eine gute Protein- und Mineralstoffquelle. Stellen Sie sicher, dass Sie die angereicherte Nährhefe kaufen.
SPITZE: Diejenigen, die aufgrund des Milchgehalts keinen Käse verwenden können, können ihn leicht durch Nährhefe ersetzen, um Ihren Gerichten einen käseähnlichen Geschmack zu verleihen.
4. Nori
Nori ist eine essbare Alge, die in dem beliebten japanischen Gericht Sushi verwendet wird. Sie können es in Form eines trockenen, spröden Blattes kaufen. Es kann zur Herstellung von Saucen verwendet oder zu einem Pulver verarbeitet werden, um es auf ein Sandwich oder über einen Salat zu streuen. Es ist knusprig und hat einen salzigen Geschmack. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass es kalorienarm ist und eine gute vegetarische Quelle für Vitamin B12 ist.
SPITZE: Noriblätter in Wasser einweichen und den Extrakt als Basis für eine Suppe nach Belieben verwenden.
5. Shiitake-Pilze
Wie Nori sind auch einige Pilze wie Shitake reich an Vitamin B12. Da dieses Vitamin in pflanzlichen Lebensmitteln sehr selten vorkommt, kann es vorkommen, dass es Sie nicht mit der gesamten Tagesdosis an Vitamin B12 versorgt. Aber es hat andere Nährstoffe und kann problemlos mit anderen Lebensmitteln vermischt werden, egal ob zum Frühstück, Mittag-, Abendessen oder zur Zwischenmahlzeit.
SPITZE: Die meisten Shiitake-Pilze sind trocken erhältlich, also weiche sie in warmem Wasser ein, bevor du sie verwendest.
6. Angereichertes Getreide
Wenn Sie Ihr morgendliches Müsli mit Bedacht wählen, können Sie Ihre Vitamin-B12-Dosis bis zum Ende des Frühstücks erhalten! Aus diesem Grund ist es unerlässlich, dass Sie ein mit angereichertes Müsli wählen Vitamin B12 . Die Bandbreite des zugesetzten Vitamin B12 variiert von Getreide zu Getreide und von Marke zu Marke. Informieren Sie sich, bevor Sie Ihre Wahl treffen! Es ist wahrscheinlich, dass Ihr Körper das Vitamin aus dem angereicherten Getreide gut aufnehmen wird, da das Vitamin möglicherweise nicht von Ihrem Körper abgebaut werden muss, bevor es aufgenommen werden kann. Wenn Sie angereicherte Cerealien verwenden, um Ihre Vitamin-B12-Aufnahme zu erhöhen, stellen Sie sicher, dass Sie eine Marke mit niedrigem Zuckerzusatz und hohem Ballaststoff- oder Vollkorngehalt wählen.
SPITZE: Wenn Sie Ihr Müsli morgens mit Milch kombinieren, erhöhen Sie Ihre Vitamin-B12-Aufnahme.
7. Muscheln
Diese kleinen, zähen Schalentiere sind reich an mehreren Nährstoffen und reich an Vitamin B12. Neben Vitamin B12 dienen sie als gute Quellen für Zink, Kupfer, Phosphor und Eisen. Es ist auch eine magere Proteinquelle, die Ihrem Körper Antioxidantien hinzufügt. Sie können sie auf verschiedene Weise konsumieren, einschließlich der Herstellung von Chowder oder Brühe und Nudelsaucen. Sie können frisch, gefroren oder in Dosen gekauft werden.
SPITZE: Die beste Art, Muscheln zu kochen, besteht darin, sie einfach zu dämpfen.
8. Fisch
Es ist bekannt, dass eine Vielzahl von Fischen reich an Vitamin B12 ist, darunter Heringe, Lachs, Sardinen, Thunfisch und Forelle.
Heringe: Dies sind kleine Fische, die Vitamin B12 liefern und auch eine gute Quelle für . sind Omega-3-Fettsäuren . Sie sind verantwortlich für ein gesundes, strahlendes Gesicht und glänzendes Haar.
Lachs: Schon ein einzelnes Lachsfilet ist reich an Vitamin B12. Es ist auch reich an Aminosäuren und Omega-3-Fettsäuren.
Sardinen: Dies sind kleine Salzwasserfische mit weichen Knochen. Meistens können Sie sie in Dosen kaufen, entweder in Wasser oder Öl gelagert. An einigen Stellen können sie frisch gekauft werden. Sardinen sind super nahrhaft, weil sie praktisch jeden einzelnen Nährstoff in guten Mengen enthalten. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
Thunfisch: Dies ist ein beliebter Fisch mit hohem Nährstoffgehalt, einschließlich Protein, Vitaminen und Mineralstoffen. Die Konzentration von Vitamin B12 im Thunfisch liegt direkt unter der Haut. Es enthält auch eine gute Menge an Protein, Phosphor, Selen und Vitamin A und B3.
Forelle: Diese Süßwasserfischart, die als eine der gesündesten Fischarten bekannt ist, ist eine großartige Quelle für Protein, gesunde Fette und B-Vitamine, einschließlich B12, Omega-3-Fettsäuren und Mineralien wie Mangan, Phosphor und Selen.
SPITZE: Kochen Sie den Fisch so kurz wie möglich, um den maximalen Nährwert zu erhalten.
9. Krabben
Krabben sind eine weitere großartige Quelle, die reich an Vitamin B12 ist. Sie sind eine gute Quelle für fettarmes Protein, Niacin und Zink und liefern auch Folsäure, Eisen und eine große Menge eines Antioxidans namens Mineral Selen. Es ist sehr reich an Vitamin B12, so dass diejenigen, die es essen, sehr davon profitieren werden. Krebsfleisch hat auch Omega-3-Fettsäuren, die gut für das Cholesterin und das Herz sind. Außerdem enthält Krabbenfleisch wenig gesättigte Fettsäuren.
SPITZE: Krabben können gebacken, gedünstet oder in Currys serviert werden.
10. Garnelen
Garnelen gelten als König der Krebstiere und enthalten eine riesige Menge an Vitamin B12, fast 80 Prozent des Tagesbedarfs. Außerdem ist es eine großartige Quelle für mageres Protein. Braten Sie es mit Gemüse an, geben Sie es zu Salaten, machen Sie einen Shrimps-Cocktail oder braten Sie es einfach an.
SPITZE: Kombiniere es mit einem anderen Fisch, um deinen B12-Gehalt zu erhöhen.
