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Gesundheit Diät Fitness Diät Fitness oi-Neha Ghosh Von Neha Ghosh am 30. August 2018 Waschbrettbauchmuskeln oder Sixpack-Bauchmuskeln sind ein flacher Bauch, der Ihre gemeißelten Bauchmuskeln zeigt, die mehr als nur Ihren X-Faktor verstärken. Jennifer Lopez ist eine der bekanntesten Hollywood-Prominenten, die ihre Waschbrettbauchmuskeln anmutig schmückt und Sie um sie beneiden lässt.
Die Übung, die sie macht, um attraktive Six-Pack-Bauchmuskeln zu erhalten, sind seitliche Schrägknirschen, die auch als seitliche Schrägdrehungen oder Unterarm-Seitenbretter bezeichnet werden. Es gibt jedoch mehr als eine Übung, mit der die sichtbaren Waschbrettbauchmuskeln erreicht werden.
Werfen wir einen Blick auf die Übungen, um Waschbrett- oder Sixpack-Bauchmuskeln zu bekommen.
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1. Knirscht
Die Crunch-Übung ist perfekt zur Stärkung Ihres Kerns, da sie darauf abzielt, den Mittelteil Ihres Bauchraums zu bearbeiten.
Wie macht man:
- Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden.
- Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres Kopfes, um sein Gewicht zu tragen.
- Heben Sie nun langsam Ihren Oberkörper an, indem Sie Ihren Bauch knirschen und ausatmen.
- Atme ein und gehe runter.
- Wiederholen Sie dies für 2-3 Sätze.
2. Planke
Die Plankenübung stärkt die Kernmuskulatur, reduziert das Ausbeulen des Magens und wirkt auf die Bauchmuskeln, die inneren und äußeren Muskeln, die Querabdominis, die Arme, Schultern, die Rücken- und Hüftmuskulatur.
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Wie macht man:
- Knie nieder und lege deine Handflächen vor dich.
- Bücken Sie sich und legen Sie Ihre Unterarme flach auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine von hinten.
- Halten Sie diese Position für 10 bis 20 Sekunden.
- Wiederholen Sie dies dreimal.
3. Sit-ups
Sit-ups sind eine weitere Übung für Frauen, um Six-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen. Sit-ups wirken auf die Bauch- und Außenmuskulatur.
Wie macht man:
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad zusammen und halten Sie die Füße flach auf dem Boden.
- Kreuzen Sie Ihre Hände auf dem Kopf.
- Heben Sie langsam Kopf und Schultern an, um den Bauch in Eingriff zu halten.
- Bleiben Sie für eine Sekunde in dieser Position und gehen Sie zurück.
- Wiederholen Sie dies für 2-3 Sätze.
4. Ab Curl hängen
Eine weitere Übung für Frauen, um ihre Bauchmuskeln zu straffen, die auf die Unterbauchmuskeln, die inneren Bauchmuskeln und die transversalen Bauchmuskeln wirkt.
Wie macht man:
- Halten Sie die Klimmzugstange fest und lassen Sie Ihre Beine baumeln.
- Beuge deine Knie und ziehe deine Beine in Richtung Brust und atme gleichzeitig aus.
- Atme ein, während du deine Beine langsam absenkst und zurückbringst.
- Mache 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
5. Liegendes Bein heben
Diese Übung hilft dabei, Ihre Bauchmuskeln zu entwickeln, die wichtig sind, da diese Muskeln Ihren Körper während der Bewegung stabilisieren und Ihnen helfen können, Ihr Gleichgewicht zu halten.
Wie macht man:
- Legen Sie sich mit den Handflächen nach unten auf den Rücken.
- Heben Sie Ihre Beine langsam in einem Winkel von 90 Grad an und halten Sie sie einige Sekunden lang gerade.
- Dann senken Sie Ihre Beine langsam wieder ab.
- Mache 2-3 Sätze.
6. Superfrau
Es ist eine Übung mittlerer Intensität, die Ihre unteren Rücken- und Kernmuskeln stärkt.
Wie macht man:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
- Halten Sie Ihre Beine gestreckt und die Zehen müssen nach vorne zeigen, wobei Ihre Hände nach vorne gestreckt sind.
- Heben Sie Ihre Hände und Beine an, als würden Sie fliegen, halten Sie die Pose 5 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los.
- Mache 2 Sätze mit 10 Wiederholungen.
7. Schräge Crunches auf der Seitenplanke
Diese Übung trainiert Ihren gesamten Kern und zielt gleichzeitig auf Ihre inneren und äußeren schrägen Muskeln ab.
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Wie macht man:
- Legen Sie sich hin und drehen Sie sich langsam zu der Seite, in der Sie sich wohl fühlen.
- Heben Sie langsam Ihren Unterarm an, um Ihren Körper zu stützen, und legen Sie die andere Hand über Ihren Kopf.
- Halten Sie diese seitliche Plankenposition und strecken Sie Ihre Beine gerade.
- Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Bauch und kehren Sie dann zurück.
- Mache 3 mal pro Woche 15 Wiederholungen pro Seite.
Zusätzlich zu den oben genannten Übungen helfen Ihnen diese Diät-Tipps dabei, die perfekten Six-Pack-Bauchmuskeln zu erhalten.
1. Reduzieren Sie Ihren Körperfettanteil
Sie müssen Ihr Körperfett zwischen 16 und 19 Prozent halten, um Waschbrettbauchmuskeln zu erhalten. Sie können den Körperfettanteil reduzieren, indem Sie weniger flüssige Kalorien zu sich nehmen, gesündere Fette essen, zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinken, Cardio- und Krafttraining durchführen und so weiter.
2. Laden Sie mageres Protein auf
Verbrauchen Sie mageres Eiweiß wie Hühnerbrust, Pilze, Linsen, Fisch, Bohnen, Soja usw., um Ihren Muskeln die Nahrung zu geben, die sie benötigen. Mageres Protein ist auch eine großartige Möglichkeit, die Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen.
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3. Perfektes Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten und Fett
Um einen Sixpack zu erhalten, muss man sich auch auf ein perfektes Verhältnis von Protein, Fetten und Kohlenhydraten konzentrieren. Protein sollte in Form von magerem Protein (25% bis 35%), Kohlenhydraten in Form von Ballaststoffen (40% -60%) und Fetten in Form von gesunden Fetten (15% -25%) vorliegen.
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