13 GESUNDE VOLLKORNPRODUKTE UND WARUM SIE SIE ESSEN SOLLTEN

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Zuhause Gesundheit Ernährung Ernährung oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh | Aktualisiert: Dienstag, 5. März 2019, 10:52 [IST]

Kohlenhydrate werden in einer Diät oft ignoriert, aber es ist tatsächlich eine Kraftstoffquelle für Ihren Körper. Die raffinierten Kohlenhydrate in Weißbrot, Keksen, Süßigkeiten und zuckerhaltigem Getreide sind jedoch gesundheitsschädlich. Zu viele dieser Lebensmittel zu essen ist nicht nur schlecht für Ihr Gewicht, sondern kann auch das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes erhöhen. Die Umstellung auf gesunde Vollkornprodukte ist eine gute Option, da dadurch verhindert wird, dass diese Gesundheitszustände überhaupt erst auftreten ^[1] .

Was sind Vollkornprodukte?

Ein Korn wird als Vollkorn bezeichnet, wenn es die drei Teile eines Samens enthält - Kleie, Keim und Endosperm. Vollkornprodukte werden in zwei Kategorien unterteilt - Getreide und Pseudocerealien. Getreide besteht aus Getreidegräsern wie Weizen, Hafer, Mais, Reis, Sorghum, Gerste, Hirse und Roggen. Pseudocereal besteht aus Nichtgräsern wie Amaranth, Quinoa und Buchweizen.

100 Prozent Vollkornprodukte sind eine Schlüsselkomponente einer ausgewogenen Ernährung, da sie im Gegensatz zu raffinierten Körnern, deren Nährstoffe nach der Verarbeitung entfernt werden, sehr nahrhaft sind.

Gesunde Vollkornprodukte und warum Sie sie essen sollten

1. Vollkornweizen

Vollkornweizen ist ein Hauptbestandteil von Backwaren, Nudeln, Nudeln, Bulgur und Grieß. Als vielseitiges Getreidekorn ist es reich an Gluten. Wenn Sie nicht glutenempfindlich sind, können Sie das Beste daraus machen, da Vollkornweizen reich an Antioxidantien, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist. Vollkornweizen ist eine bessere Ernährungsalternative zu Normalweizen. Achten Sie jedoch beim Kauf von Vollkornprodukten auf das Etikett mit der Aufschrift 100 Prozent Vollkornweizen.

2. Ganzer Hafer

Hafer sind reich an Avenanthramid, einem Antioxidans, das das Herz vor verschiedenen Krankheiten schützt und mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs und niedrigem Blutdruck in Verbindung gebracht wurde ^[zwei] . Es ist auch mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien beladen. Wenn Sie ganzen Hafer kaufen, kaufen Sie Hafer im Stahlschnitt, Haferflocken und Hafergrütze. Vermeiden Sie sofort Haferflocken, da diese Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt enthalten, der gesundheitsschädlich ist.

3. Vollkornroggen

Vollkornroggen gilt als nahrhafter als Weizen, da es mehr Mineralien mit weniger Kohlenhydraten enthält und keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursacht ^[3] . Roggen ist mit 16,7 g in einer Portion von 100 g eine ausgezeichnete Faserquelle. Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von Ballaststoffen zur langsamen Aufnahme von Kohlenhydraten beiträgt, wodurch ein rascher Anstieg des Blutzuckerspiegels verhindert wird ^[4] , ^[5] .

4. Brauner Reis

Brauner Reis hat mehr Nährstoffe als weißer Reis weil das erstere das gesamte Korn enthält und das letztere sowohl den Keim als auch die Kleie entfernt hat. Brauner Reis enthält alle Nährstoffe wie Magnesium, Eisen, Kalzium, B-Vitamine und Phosphor. Es besteht aus einem Antioxidans namens Lignan, das das Risiko für Herzkrankheiten, Blutdruck, Entzündungen und Cholesterin senkt ^[6] . Brauner Reis hat auch braune aromatische Sorten wie Basmatireis.

5. Gerste

Ganze Gerste ist eine großartige Ergänzung zu Ihrer gesunden Ernährung, da Gerste reichlich lösliche und unlösliche Ballaststoffe enthält. Es ist in zwei Formen erhältlich - ganze Gerste und Perlgerste. Ganze Gerste ist eine sehr gute Quelle für Mineralien und Vitamine wie Mangan, Magnesium, Selen, Kupfer, Zink, Eisen, Kalium, Phosphor, B-Vitamine und Ballaststoffe. Laut einer Studie enthält es auch sekundäre Pflanzenstoffe, die das Risiko chronischer Krankheiten verringern ^[7] .

6. Quinoa

Quinoa gilt als Superfood weil es eine vollständige Proteinquelle ist und reich an Vitaminen, Mineralien, gesunden Fetten und Ballaststoffen ist. Dieses Vollkorn ist mit Antioxidantien wie Kaempferol und Quercetin gefüllt, die in der Lage sind, chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und chronische Entzündungen zu reduzieren ^[8] , ^[9] . Quinoa ist glutenfrei, hat einen milden Geschmack und eine subtile Kaubarkeit.

7. Buchweizen

Buchweizen ist ein weiteres Pseudokorn, das gut für Menschen mit Zöliakie ist. Es ist mit Nährstoffen wie Mangan, Kupfer, Magnesium, Eisen, Phosphor, Ballaststoffen und B-Vitaminen gefüllt. Buchweizen ist reich an resistenter Stärke, einer Ballaststoff, die in Ihren Dickdarm gelangt, um die gesunden Darmbakterien zu ernähren, die für das reibungslose Funktionieren des Verdauungstrakts unerlässlich sind ^[10] . Wer empfindlich auf Gluten reagiert, kann Buchweizen konsumieren, da er glutenfrei ist.

8. Wildreis

Wildreis ist ein weiteres Vollkorn, das aus Kleie, Keim und Endosperm besteht. Es ist ein Kraftwerk aus Eiweiß und hat einen köstlichen nussigen Geschmack, der Wildreis teuer macht. Wildreis eignet sich hervorragend für Zöliakie-Betroffene oder für Personen mit Gluten- oder Weizenempfindlichkeit. Wildreis ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Mangan, Magnesium, Vitamin B6, Zink und Niacin. Der tägliche Verzehr von Wildreis verbessert die Herzgesundheit und verringert das Risiko für Typ-2-Diabetes ^[elf] .

9. Mais

Mais ist ein beliebter Vollkorn-Snack, den viele Menschen gerne essen. Voller, unverarbeiteter Mais ist eine gute Quelle für Magnesium, Phosphor, Zink, Kupfer, Antioxidantien und B-Vitamine. Vollkorn erhöht die gesunde Darmflora und ist reich an Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin, die laut einer Studie das Risiko für Makuladegeneration und Katarakte verringern sollen ^[12] .

10. Dinkel

Dinkel enthält essentielle Nährstoffe wie Ballaststoffe, B-Vitamine, Zink, Eisen, Mangan, Magnesium und Phosphor. Dieses Vollkorn enthält jedoch Antinährstoffe wie Phytinsäure, die die Absorption von Eisen und Zink verlangsamt. Die Antinährstoffe können jedoch durch Fermentieren, Keimen oder Einweichen der Körner reduziert werden. Personen, die glutenempfindlich sind, sollten Rechtschreibung vermeiden.

11. Sorghum

Sorghum hat eine milde Textur mit einem nussigen Geschmack. Es ist frei von Gluten und enthält ungesättigte Fette, Ballaststoffe, Proteine und Mineralien wie Kalium, Kalzium, Phosphor und Eisen. Darüber hinaus ist bekannt, dass Sorghum mehr Antioxidantien enthält als Blaubeeren und Granatäpfel. Laut einer Studie enthält Sorghum eine Verbindung namens 3-Desoxyanthoxyanine (3-DXA), die das Darmkrebsrisiko stark senken kann ^[13] .

12. Vollkornhirse

Nach Angaben des Whole Grains Council ist Hirse das wichtigste Getreide der Welt. Es gibt verschiedene Arten von Hirse wie Kodo, Fuchsschwanz, Finger, Proso, Perle und kleine Hirse. Alle diese sind glutenfrei und weisen eine hohe antioxidative Aktivität auf ^[14] . Laut einer Studie wurde gezeigt, dass Fuchsschwanzhirse den Triglyceridspiegel senkt und das gute Cholesterin erhöht ^[fünfzehn] .

13. Amaranth

Dieses Vollkorn ist reich an Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor und Kalium und ist laut dem Vollkornrat das einzige Getreide, das große Mengen an Vitamin C enthält. Es ist ein Kraftwerk aus Protein, enthält entzündungshemmende und krebsvorbeugende Eigenschaften, fördert die Herzgesundheit und ist reich an Phytosterolen ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Möglichkeiten, Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen

Genießen Sie während des Frühstücks Vollkorngetreide wie Hafer oder Kleieflocken.

Wählen Sie Vollkornbrot anstelle von raffiniertem Weißbrot für die Herstellung von Sandwiches.

Ersetzen Sie Wildreis, braunen Reis oder Quinoa durch weißen Reis.

Anstelle von trockenen Semmelbröseln können Sie Haferflocken oder zerkleinertes Vollkornkleie-Getreide zum Frittieren von Rezepten verwenden.

Sie können Wildreis oder Gerste in Suppen, Eintöpfen und Salaten hinzufügen, um eine zusätzliche Dosis Nahrung zu erhalten.

Artikelreferenzen anzeigen

[1]L. M. Steffen, D. R. Jacobs, J. Stevens, E. Shahar, T. Carithers & A. R. Folsom (2003). Assoziationen des Verzehrs von Vollkorn, raffiniertem Getreide sowie Obst und Gemüse mit dem Risiko einer Gesamtmortalität und einer Erkrankung der Herzkranzgefäße sowie eines ischämischen Schlaganfalls: die Studie zum Atheroskleroserisiko in Gemeinschaften (ARIC). The American Journal of Clinical Nutrition, 78 (3), 383–390.
[zwei]Meydani, M. (2009). Mögliche gesundheitliche Vorteile von Avenanthramiden von Hafer. Nutrition Reviews, 67 (12), 731–735.
[3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H. & Poutanen, K. (2016). Unterschiedliche Eigenschaften von Roggen- und Weizenbrot wirken sich auf deren In-Vitro-Magenzerfall und in vivo auf Glukose- und Insulinreaktionen aus. Lebensmittel (Basel, Schweiz), 5 (2), 24.
[4]J. M. Lattimer & M. D. Haub (2010). Auswirkungen von Ballaststoffen und ihren Bestandteilen auf die Stoffwechselgesundheit. Nutrients, 2 (12), 1266–1289.
[5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E. & Simpson, K. N. (2012). Ballaststoffe zur Behandlung von Typ-2-Diabetes mellitus: Eine Meta-Analyse. Das Journal des American Board of Family Medicine, 25 (1), 16–23.
[6]J. Peterson, J. Dwyer, H. Adlercreutz, A. Scalbert, P. Jacques & M. L. McCullough (2010). Diätetische Lignane: Physiologie und Potenzial zur Reduzierung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nutrition Reviews, 68 (10), 571–603.
[7]Idehen, E., Tang, Y. & Sang, S. (2017). Bioaktive sekundäre Pflanzenstoffe in Gerste. Journal of Food and Drug Analysis, 25 (1), 148–161.
[8]Y. B. Shaik, M. L. Castellani, A. Perrella, F. Conti, V. Salini, S. Tete, ... & G. Cerulli (2006). Rolle von Quercetin (einer natürlichen Kräuterverbindung) bei Allergien und Entzündungen. Journal of Biological Regulators and Homöostatic Agents, 20 (3-4), 47-52.
[9]M. Calderon-Montano, J., E. Burgos-Morón, C. Pérez-Guerrero & M. López-Lázaro (2011). Eine Übersicht über das diätetische Flavonoid Kaempferol. Mini-Übersichten in der medizinischen Chemie, 11 (4), 298-344.
[10]V. Skrabanja, H. G. Liljeberg Elmståhl, I. Kreft & I. M. Björck (2001). Ernährungseigenschaften von Stärke in Buchweizenprodukten: Studien in vitro und in vivo. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49 (1), 490-496.
[elf]Belobrajdic, D. P. & Bird, A. R. (2013). Die mögliche Rolle von Phytochemikalien in Vollkorngetreide zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes. Nutrition Journal, 12 (1).
[12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M. & Schaumberg, D. A. (2015). Aufnahme von Lutein, Zeaxanthin und anderen Carotinoiden und altersbedingte Makuladegeneration während 2 Jahrzehnten prospektiver Nachsorge. JAMA Ophthalmology, 133 (12), 1415.
[13]Yang, L., Browning, J. D. & Awika, J. M. (2009). Sorghum 3-Desoxyanthocyanine besitzen eine starke Phase-II-Enzyminduktoraktivität und Eigenschaften zur Hemmung des Wachstums von Krebszellen. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 57 (5), 1797–1804.
[14]Chandrasekara, A. & Shahidi, F. (2010). Gehalt an unlöslichen gebundenen Phenolen in Hirse und ihr Beitrag zur Antioxidationskapazität. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58 (11), 6706–6714.
[fünfzehn]Y. Sireesha, R. B. Kasetti, S. A. Nabi, S. Swapna & C. Apparao (2011). Antihyperglykämische und hypolipidämische Aktivitäten von Setaria italica-Samen bei STZ-diabetischen Ratten. Pathophysiology, 18 (2), 159–164.
[16]C. Silva-Sánchez, A.P.B. de la Rosa, M.F. León-Galván, B.O. de Lumen, A. de León-Rodríguez & E.G. de Mejía (2008). Bioaktive Peptide in Amaranth (Amaranthus hypochondriacus) Samen. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56 (4), 1233–1240.
[17]D. M. Martirosyan, L. A. Miroshnichenko, S. N. Kulakova, A. V. Pogojeva & V. I. Zoloedov (2007). Amaranthöl-Anwendung bei koronarer Herzkrankheit und Bluthochdruck. Lipide bei Gesundheit und Krankheit, 6 (1), 1.
[18]Marcone, M. F., Kakuda, Y. & Yada, R. Y. (2003). Amaranth als reichhaltige Nahrungsquelle für β-Sitosterol und andere Phytosterine. Pflanzennahrungsmittel für die menschliche Ernährung, 58 (3), 207-211.