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Nahrhaftes Essen nach dem Training ist äußerst wichtig, um einen gesunden Körper zu erhalten. Wenn Sie fit bleiben möchten, werden Sie sich während Ihrer Trainingseinheiten mit Sicherheit viel Mühe geben. Nicht nur die Trainingseinheit, sondern auch die Mahlzeit nach dem Training ist sehr wichtig.
Es wurde jedoch beobachtet, dass Menschen dazu neigen, sich mehr Mühe zu geben und darüber nachzudenken, ihre Mahlzeit vor dem Training zu planen. Im Gegenteil, die Mahlzeiten nach dem Training sind viel wichtiger und erfordern eine sorgfältige Planung und Vorbereitung.
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Nachdem Sie Ihre Muskeln religiös angespannt und sich für das bestmögliche Ergebnis ermüdet haben, sollten Sie nicht vergessen, Ihren Körper mit gesunden, energetisierenden Lebensmitteln zu belohnen.
Warum ist es wichtig, nach dem Training zu essen?
Unser Körper ist nach körperlicher Aktivität auf mehr als eine Weise betroffen. Während des Trainings verwendet unser Körper die Glykogenspeicher in den Muskeln als Treibstoff für das Training. Dies führt dazu, dass die Muskeln an Glykogen verlieren. Es ist auch wahrscheinlich, dass eine Trainingseinheit dazu führen kann, dass die Proteine in den Muskeln Ihres Körpers geschädigt werden [1] [zwei] .
Und wenn Sie unterwegs sind, verbrennt Ihr Körper Kraftstoff aus allem, was Sie vor dem Training gegessen haben, wodurch das gespeicherte Glykogen abgebaut wird. Ihre Muskeln beginnen, das verfügbare Protein zu verwenden, um das Gewebe innerhalb weniger Stunden nach dem Training wieder aufzubauen und zu reparieren.
Wie funktioniert Ihr Körper nach einer Trainingseinheit?
Innerhalb von 45 Minuten nach dem Training kann Ihr Körper besonders gut Kohlenhydrate und Proteine aufnehmen, die Sie möglicherweise nicht kennen. Wenn Sie Ihre Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie innerhalb von 15 Minuten nach dem Training 30 g Protein und 30-35 g Kohlenhydrate essen [3] .
Und wenn Sie durch Abnehmen in Form bleiben möchten, können Sie sich Zeit nehmen und innerhalb von 45 Minuten nach Beendigung Ihres Trainings essen.
Nach einer Trainingseinheit benötigt Ihr Körper bestimmte Nährstoffe, um die Muskeln zu reparieren und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren [4] . Daher ist es wichtig, eine Mischung von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, die die Erholung nach dem Training verbessern können. Werfen Sie einen Blick auf einige der vorteilhaftesten Lebensmittel, die Sie für eine Mahlzeit nach dem Training in Ihre Liste aufnehmen sollten.
1. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt enthält doppelt so viel Eiweiß und Kohlenhydrate wie normaler Joghurt. Sie können Joghurt mit Müsli und Früchten mischen, da Früchte Mikronährstoffe enthalten, die nachweislich Muskelkater bekämpfen [5] .
2. Früchte
Früchte sind vollgepackt mit gesunden und verdaulichen Kohlenhydraten, die dem Körper helfen, die Nährstoffe abzubauen. Sie sind eine wesentliche Ergänzung für eine Mahlzeit nach dem Training [6] . Früchte wie Ananas haben entzündungshemmende Eigenschaften, die bei der Muskelregeneration helfen und die Verdauung durch Kiwi unterstützt.
Sie können auch Beeren und Bananen wählen, da die in Bananen enthaltenen Moleküle schnell das Muskelgewebe unseres Körpers erreichen und ihre dringend benötigten Glykogenspiegel auffüllen und sie so stärken können [7] . Bananenmilch-Smoothie ist eine gute Option.
3 Eier
Eier sind das perfekte Lebensmittel nach dem Training, da sie viel Eiweiß enthalten und auch eine hervorragende Quelle für viele andere Nährstoffe sind, die Ihrem Körper nach einer intensiven Trainingseinheit bei der Reparatur helfen [8] . Sie können Eier haben, wie Sie wollen, sei es Rührei, pochiert, gekocht oder mit der Sonnenseite nach oben.
Das Eigelb wegzuwerfen und nur das Eiweiß zu haben, ist ebenfalls eine gute Wahl, da Eiweiß kein Fett oder Cholesterin enthält. Der beste Weg, um nach dem Training Eier zu haben, besteht darin, fünf Eiweiße und ein ganzes Ei zu mischen - um den maximalen Nutzen des Eiweißes sowie des Eigelbs eines Eies zu erzielen [9] .
4. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind gut für die Bereitstellung von Kohlenhydraten, was eine ausgezeichnete Option nach einem intensiven Training ist. Dieses Superfood enthält 26 Gramm Kohlenhydrate, um Ihre Glykogenversorgung wiederherzustellen. Außerdem enthält es eine gesunde Dosis Ballaststoffe, damit Sie länger satt bleiben [10] .
5. Vollkorn-Frühstücksflocken
Entscheiden Sie sich nach dem Training für ein proteinreiches, ballaststoffreiches und zuckerarmes Getreide. Eine Schüssel Vollkorngetreide ist perfekt, um Ihre Muskelenergiespeicher wieder aufzuladen. Sie können auch Haferflocken mit Mandelbutter oder einem Schuss Proteinpulver probieren [elf] . Sie können auch Vollkornbrot haben.
6. Muttern
Eine Handvoll Nüsse zu essen ist die beste Option, um den erschöpften Glykogenspiegel in den Muskeln zu ersetzen. Sie helfen, Ihr Energieniveau zu maximieren und die Muskelsynthese zu fördern. Mandeln, getrocknete Früchte wie Rosinen sind einige gute Optionen [12] .
7. Brokkoli
Wenn Sie Ihre Zähne in diesem grünen Gemüse versenken, kann dies Ihrer Müdigkeit nach dem Training sehr helfen. Brokkoli ist reich an Vitamin K und Cholin (einem Makronährstoff, der für die Funktion der wichtigsten Organe unseres Körpers wie Leber, Gehirn usw. von entscheidender Bedeutung ist) und leistet einen bemerkenswerten Beitrag zur Steigerung des Energieniveaus nach dem Training [13] .
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8. Sprossen
Sprossen sind eine ausgezeichnete Quelle für energiespendende Lebensmittel und voller Enzyme, Vitamine, Mineralien und Proteine. Da Sprossen in Form von vorverdauten Nahrungsmitteln vorliegen, werden sie vom Körper leicht verdaut und die gespeicherte Energie wird leicht auf unser System übertragen [14] .
9. Lachs
Lachs enthält Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen, die Muskelentzündung nach dem Training zu lindern, die Schmerzen verursacht. Es ist auch bekannt, dass dieses gesunde Fett die Fettverbrennung fördert. Sie können dem Fisch Olivenöl hinzufügen, um auch die Dosis an gesunden Fetten zu erhöhen [fünfzehn] .
10. Schokoladenmilch
Schokoladenmilch ist ein weiteres Getränk, das nach dem Training eingenommen werden kann. Das Getränk enthält Kohlenhydrate und Eiweiß, die für die Muskelregeneration benötigt werden. Der Wassergehalt ersetzt auch die als Schweiß und Milch verlorenen Flüssigkeiten und liefert Kalzium, das dem Körper hilft, sich schneller zu erholen [17] .
Zum Schluss…
Es wird immer empfohlen, unmittelbar nach dem Training eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die reich an Kohlenhydraten und Proteinen ist. Die meisten Fitnessexperten empfehlen, dass Sie Ihre Mahlzeit innerhalb von 45 Minuten nach dem Training zu sich nehmen.
Denken Sie daran, dass Sie nach einer Trainingseinheit nicht länger als 2 Stunden ohne Essen bleiben sollten. Wenn Sie nach dem Training eine gute, nahrhafte Diät einhalten, können Sie Ihre Fitnessziele auf lange Sicht erreichen.
