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Zuhause Schwangerschaft Elternschaft Vorgeburtlich Pränatale oi-Amritha K By Amritha K. am 10. Februar 2021

Yoga ist ein ganzheitlicher Ansatz, der Ihnen helfen soll, Ihr geistiges Wohlbefinden sowie Ihr emotionales und körperliches Wohlbefinden zu verbessern. Studien haben gezeigt, dass Yoga Sie bei Ihren Bemühungen unterstützen kann, ungesunde Lebensmittel zu reduzieren, Lethargie zu bekämpfen, Tabak zu beenden, Stress abzubauen, den Fokus zu verbessern, Schlaflosigkeit zu bekämpfen und so weiter [1] .

Yoga ist eine im Wesentlichen sichere und wirksame Übung für schwangere Frauen und hilft nicht nur, während der Schwangerschaft Erleichterung zu verschaffen, sondern kann auch dazu beitragen, Ihren Körper auf Wehen und Entbindung vorzubereiten. In diesem Artikel wird Boldsky Ihnen 7 Yoga-Asanas vorstellen, die einer normalen Entbindung zugute kommen können.

Wie Ärzte raten, ist die beste Möglichkeit, Ihren Körper auf eine normale Entbindung vorzubereiten, regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung. Pränatales Yoga ist eine der besten Übungen, die helfen, den Körper vor einer normalen Entbindung vorzubereiten.

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Wie Studien zeigen, kommt vorgeburtliches Yoga dem Körper auf folgende Weise zugute [zwei] ::

Hilfe erleichtert die Arbeit
Reduziert die Wehenschmerzen
Stärkt den Beckenbereich
Verbessert die Durchblutung
Verbessert Schlafqualität

Wir haben sieben vorgeburtliche Yoga-Posen aufgelistet, die Ihnen helfen können, Ihren Körper auf eine normale Entbindung vorzubereiten. Schauen Sie sich das an Yoga-Posen für die normale Lieferung .

1. Konasana oder Angle Pose

Die Winkelhaltung kann helfen, Ihre Arme, Beine, das Rückenmark und die Muskeln an den Seiten Ihres Körpers zu stärken [3] . Es hilft auch, die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhöhen und Rückenschmerzen zu lindern.

Wie man Konasana oder Angle Pose macht:

Schritt 1: Stellen Sie sich gerade hin, wobei die Füße etwa hüftbreit voneinander entfernt sind und die Arme neben dem Körper liegen.
Schritt 2: Atmen Sie langsam ein und heben Sie den linken Arm so an, dass die Finger zur Decke zeigen.
Schritt 3: Atmen Sie aus und beugen Sie sich nach rechts, zuerst von der Wirbelsäule, und bewegen Sie dann Ihr Becken nach links und beugen Sie sich.
Schritt 4: Drehen Sie Ihren Kopf, um zur linken Handfläche zu schauen und die Ellbogen zu strecken.
Schritt 5: Während Sie einatmen, strecken Sie Ihren Körper und bringen Sie beim Ausatmen Ihren linken Arm nach unten.
Schritt 6: Wiederholen Sie dies mit dem rechten Arm.

2. Bhadrasana oder Schmetterlingshaltung

Die Schmetterlingshaltung ist eine der besten vorgeburtlichen Yoga-Posen, die für eine werdende Mutter von Vorteil ist. Sie wirkt sich positiv auf die Muskeln und Bänder der Urogenitalregion aus und trägt zur Verbesserung der Flexibilität bei. Es erleichtert auch die Versorgung der Leistengegend mit frischem sauerstoffhaltigem Blut [4] .

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Wie man Bhadrasana oder Schmetterlingspose macht:

Schritt 1: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
Schritt 2: Ziehen Sie beim Einatmen Ihre Füße zu sich und halten Sie die Fußsohlen zusammen und den Rücken gerade.
Schritt 3: Legen Sie nun Ihre Hände auf die Knie oder greifen Sie nach den Zehen.
Schritt 4: Bleiben Sie so lange in dieser Asana, wie Sie möchten.
Schritt 5: Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

3. Utkatasana oder Stuhlhaltung

Die Yoga-Stuhl-Pose wird auch als gehaltene Kniebeuge bezeichnet und kann die untersten Muskeln Ihres Latissimus dorsi verbessern und stärken [5] . Das heißt, es stärkt den unteren Rücken, die Wirbelsäule und die Hüften und bereitet Ihren Körper auf die Entbindung vor.

Wie man Utkatasana oder Stuhlhaltung macht:

Schritt 1: Stellen Sie sich gerade auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße leicht auseinander.
Schritt 2: Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, wobei Ihre Handflächen nach unten zeigen und Ihre Arme gerade sind.
Schritt 3: Dann beugen Sie sanft Ihre Knie und drücken Sie Ihr Becken nach unten, das heißt, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
Schritt 4: Bleiben Sie in der Position und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Hände parallel zum Boden.
Schritt 5: Halten Sie die Pose 1 Minute lang.
Schritt 6: Um wieder in die Position zurückzukehren, strecken Sie zuerst Ihre Knie, dann atmen Sie ein und heben Sie dann Ihren Körper an und atmen Sie aus.

4. Parvatasana oder Gebirgspose

Diese Yoga-Asana ist eine Aufwärmpose und streckt effektiv den unteren Rücken, die Arme und den Oberkörper. Es hilft auch, Rückenschmerzen zu lindern und verbessert die Durchblutung im Unterbauch [6] .

Wie man Parvatasana oder Mountain Pose macht:

Sie können dies tun, indem Sie sich hinsetzen oder stehen. Wenn Sie stehen,

Schritt 1: Stellen Sie sich auf Ihre Füße und spreizen Sie Ihre Fersen.
Schritt 2: Der Rücken muss gerade sein und die Hände müssen sich auf jeder Seite des Körpers befinden.
Schritt 3: Atmen Sie tief ein und strecken Sie die Wirbelsäule.
Schritt 4: Heben Sie die Handfläche über den Kopf.
Schritt 5: Heben Sie Ihre Knöchel an und stellen Sie sich auf Ihre Zehen.
Schritt 6: Tun Sie dies zehnmal.

Wenn Sie sich hinsetzen,

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Schritt 1: Setzen Sie sich mit bequem geschlossenen Beinen auf den Boden.
Schritt 2: Atmen Sie ein, während Ihre Arme nach oben kommen und Ihre Handflächen über Ihrem Kopf zusammenkommen, und strecken Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie tief durchatmen.
Schritt 3: Atmen Sie jetzt aus, während Sie Ihre Schultern entspannen.
Schritt 4: Wiederholen Sie diesen Vorgang zehnmal.

5. Paryankasana oder Couch Pose

Vergleichsweise schwierig, die Couch-Pose kann von Anfängern vermieden werden. Diese Yoga-Pose ist äußerst hilfreich für eine werdende Mutter, die die Bauch- und Beckenmuskulatur sowie die Oberschenkel stärkt [7] .

Wie man Paryankasana oder Couch Pose macht:

Schritt 1: Knien Sie mit den Knien zusammen und den Oberschenkeln senkrecht zur Matte auf der Matte.
Schritt 2: Setzen Sie sich mit den Hüften zwischen Füße und Knie hüftbreit auseinander.
Schritt 3: Wölben Sie sich langsam zurück, um sich hinzulegen.
Schritt 4: Gehen Sie beim Zurücklehnen mit den Händen zurück.
Schritt 5: Nehmen Sie jetzt Ihre Arme mit den Händen in den Ellbogen.
Schritt 6: Der Ellbogen sollte in die Matte drücken, um den Körper beim Zurückbiegen zu stützen.
Schritt 7: Stellen Sie sicher, dass die Krone Ihres Kopfes sanft auf der Matte ruht.
Schritt 8: Halten Sie die Pose 30 Sekunden bis 1 Minute lang und atmen Sie tief und langsam ein.
Schritt 9: Lösen Sie die Haltung, indem Sie Ihre Arme kreuzen und den Ellbogen zurück auf die Matte bringen.
Schritt 10: Entspannen Sie sich für ein paar Minuten.

Vorsicht: Unerfahrene schwangere Frauen sollten diese Yoga-Pose vermeiden, da es schwierig sein kann, sich mit dem Fötus zurückzulehnen.

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6. Yastikasana oder Stick Pose

Yastikasana stärkt Ihren Körper, indem es jeglichen Muskelstress oder Verspannungen beseitigt. Es lindert Gelenkschmerzen, da es Ihre oberen und unteren Gliedmaßen sowie die Wirbelsäule streckt. Durch das Üben der Asana können Sie Ihre Körpermuskeln, insbesondere das Becken und den Bauch, entspannen [8] .

Wie man Yastikasana oder Stick Pose macht:

Schritt 1: Stellen Sie sich gerade auf den Boden oder eine Matte.
Schritt 2: Bewegen Sie Ihre Hände über Ihren Kopf, während Sie tief einatmen, und strecken Sie ihn zusammen mit Ihren Beinen.
Schritt 3: Halten Sie einen möglichst geringen Abstand zwischen Beinen und Armen ein.
Schritt 4: Halten Sie die Position für 20-25 Minuten bei konstanter Atmung.
Schritt 5: Kommen Sie mit einem langen und tiefen Ausatmen in die ursprüngliche Position und bringen Sie Ihre Hände zurück zu Ihren Seiten.
Schritt 6: 3-5 mal wiederholen.

7. Vakrasana oder verdrehte Pose

Das Üben dieser Yoga-Pose kann helfen, die Wirbelsäule, den Hals und die Beine zu stärken [9] . Darüber hinaus ist die verdrehte Haltung für werdende Mütter von Vorteil, da sie die Bauchorgane massiert und weniger schmerzhafte Wehen ermöglicht [10] .

Wie man Vakrasana oder verdrehte Pose macht:

Schritt 1: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen.
Schritt 2: Biegen Sie nun das rechte Bein und ziehen Sie es an Ihrer Seite, bis es neben Ihrem linken Knie liegt.
Schritt 3: Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihren Rücken und den linken Arm über das rechte Knie und halten Sie Ihren rechten Knöchel.
Schritt 4: Drücken Sie dann vorsichtig Ihr rechtes Knie so weit wie möglich und drehen Sie Ihren Rumpf beim Ausatmen zur rechten Seite.
Schritt 5: Wiederholen Sie nun die gleichen Schritte mit der linken Seite.

Zum Schluss…

Alle in diesem Artikel erwähnten Yoga-Asanas sind grundlegende Posen, die helfen können, die Muskeln zu entspannen und Ihren Körper auf die bevorstehenden Transformationen vorzubereiten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Posen wie Vakrasana oder Paryankasana zu machen, belasten Sie sich nicht, um die Posen zu erreichen. Sprechen Sie mit einem Yogapraktiker, wenn Sie Zweifel haben.