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Reis (Oryza sativa) ist ein stärkehaltiges Getreide, das zur Familie der Poaceae gehört. Reis ist aufgrund seiner Vielseitigkeit und Verfügbarkeit das häufigste Grundnahrungsmittel, das von mehr als der Hälfte der Weltbevölkerung konsumiert wird [1] . Reis hat eine weiche, zähe Textur, kann sich mit jedem Geschmack und Gewürz mischen, fügt Mahlzeiten wie Suppen, Salaten und Aufläufen Substanz hinzu und ergänzt eine Vielzahl von Gerichten.
Reis gibt es in verschiedenen Formen, Größen und Farben. Es gibt verschiedene Reissorten. Hier sind einige der gängigen Reissorten:
• • brauner Reis - Es ist eine Art Vollkornreis, der reich an Nährstoffen ist als weißer Reis.
• • Basmati-Reis - Es ist eine langkörnige Reissorte mit starkem Geschmack und Aroma.
• • Jasmin Reis - Es handelt sich um eine langkörnige Sorte duftenden Reises (auch als aromatischer Reis bekannt) mit einem einzigartigen Aroma und Geschmack.
• • weißer Reis - Es handelt sich um verarbeiteten und polierten Reis, bei dem Schale, Kleie und Keime entfernt wurden, wodurch sich Geschmack, Textur und Aussehen des Reises ändern.
• • Schwarzer Reis - Es wird auch verbotener oder lila Reis genannt, der einen milden, nussigen Geschmack und eine zähe Textur hat.
• • roter Reis - Eine andere Reissorte mit roter Schale. Roter Reis hat einen nussigen Geschmack und wird normalerweise ungeschält oder teilweise geschält verzehrt.
• • Arborioreis - Es ist ein kurzkörniger Reis, der üblicherweise in der italienischen Küche verwendet wird.
• • Klebreis - Es wird auch Klebreis genannt, da es beim Kochen klebrig wird. Es ist eine kurzkörnige Reissorte, die üblicherweise in asiatischen Gerichten verwendet wird.
Die beliebtesten Reissorten sind brauner Reis und weißer Reis. Brauner Reis ist jedoch ein Vollkornlebensmittel, das aufgrund seines hohen Nährwerts an Beliebtheit gewonnen hat und im Vergleich zu weißem Reis auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bietet. In diesem Artikel werden wir über die Ernährungsaspekte und gesundheitlichen Vorteile von braunem Reis und braunen Reisrezepten zur Gewichtsreduktion sprechen.
Was ist brauner Reis?
Brauner Reis ist ein Vollkorn, das nicht raffiniert und unpoliert ist. Diese Reissorte wird durch Entfernen des Rumpfes (einer harten Schutzhülle) erhalten, wobei Kleie und Keime intakt bleiben, die voller Nährstoffe sind [zwei] Im Gegensatz zu weißem Reis, bei dem Rumpf, Kleie und Keime entfernt wurden, gehen Nährstoffe verloren.
Nährwert von Naturreis
100 g brauner Reis enthalten 82 kcal Energie und sie enthalten auch:
• 1,83 g Protein
• 0,65 g Gesamtlipid (Fett)
• 17,05 g Kohlenhydrate
• 1,1 g Ballaststoffe
• 0,16 g Zucker
• 2 mg Kalzium
• 0,37 mg Eisen
• 3 mg Natrium
• 0,17 g Fettsäuren, insgesamt gesättigt
Gesundheitliche Vorteile von Naturreis
1. Hilft beim Abnehmen
Brauner Reis enthält eine gute Menge an Ballaststoffen. Der Verzehr von Ballaststoffen hält Ihren Magen über einen langen Zeitraum voll und beugt unerwünschten Heißhungerattacken vor. Dies hilft beim Abnehmen, da Ballaststoffe ein natürlicher Appetitzügler sind [3] .
Studien haben gezeigt, dass Frauen, die mehr Vollkornprodukte aßen, weniger wogen als Frauen, die weniger Vollkornprodukte aßen [4] .
2. Fördert die Herzgesundheit
Brauner Reis ist reich an Ballaststoffen und pflanzlichen Verbindungen, sogenannten Lignanen, die dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken. Eine Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten wie braunem Reis die Herz-Kreislauf- und Stoffwechselfunktion verbessert [5] . Eine andere Studie hat auch gezeigt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann [6] .
3. Kontrolliert Diabetes
Brauner Reis ist ein Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI), das dazu beitragen kann, das Risiko von Typ-2-Diabetes zu vermeiden [7] . Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell oder langsam die Nahrung aufgenommen wird und wie stark sie den Blutzuckerspiegel im Körper erhöht. Lebensmittel mit hohem GI werden schnell verdaut und absorbiert, was zu einem Anstieg des Blutzuckers führt, und Lebensmittel mit niedrigem GI werden langsam absorbiert und erhöhen Ihren Blutzuckerspiegel nicht.
In einer Studie wurden die blutzuckersenkenden Wirkungen von braunem Reis und gemahlenem Reis verglichen. Die Ergebnisse zeigten, dass brauner Reis hohe Mengen an Ballaststoffen, Phytinsäure, Polyphenolen und Öl enthält, was ihn für Diabetiker vorteilhafter macht als gemahlener Reis [8]
4. Verhindert chronische Krankheiten
Brauner Reis ist eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien, die das Risiko einer Reihe chronischer Erkrankungen wie koronarer Herzkrankheiten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Infektionskrankheiten, Atemwegserkrankungen und Diabetes verringern können [6] .
5. Steigert die Gesundheit des Verdauungssystems
Der Fasergehalt in braunem Reis hilft bei der Regulierung des Stuhlgangs. Eine im Journal of Food Science veröffentlichte Studie zeigte die Auswirkungen von braunem und weißem Reis während der Verdauung. Die Studie wies darauf hin, dass die Kleieschicht auf braunem Reis die Verdauung verbesserte und zum richtigen Stuhlgang beitrug [9] .
6. Stärkt die Immunität
Brauner Reis ist reich an essentiellen Vitaminen, Mineralien und Phenolverbindungen, die Ihr Immunsystem stärken und seine Fähigkeit zur Bekämpfung von Infektionen verbessern.
7. Erhält die Knochengesundheit
Brauner Reis enthält eine gute Menge Kalzium, ein essentielles Mineral, das für den Aufbau starker und gesunder Knochen und Zähne erforderlich ist. Calcium verhindert das Risiko von Osteoporose und anderen Knochenerkrankungen.
8. Unterstützt die Funktion des Nervensystems
Brauner Reis kann aufgrund des Vorhandenseins von Eisen das reibungslose Funktionieren des Nervensystems unterstützen. Eisen ist ein wichtiges Mineral, das für eine ordnungsgemäße Nervenfunktion benötigt wird - es beugt Erkrankungen des Gehirns vor [10] .
9. Gut für stillende Mütter
Studien haben gezeigt, dass stillende Mütter, die gekeimten braunen Reis konsumierten, weniger Depressionen, Ärger und Müdigkeit hatten, was zu einer Verringerung der gesamten Stimmungsstörungen führte. Darüber hinaus stärkte der Verzehr von braunem Reis auch die Immunität stillender Mütter [elf] .
10. Kann mit Krebs umgehen
Studien haben gezeigt, dass Extrakte aus braunem Reis mit hohen Konzentrationen an Gamma-Aminobuttersäure (GABA) das Wachstum von Leukämie-Krebszellen stoppen und den Tod von Krebszellen auslösen können [12] . Eine andere Studie zeigte, dass das Vorhandensein von Phenolen in braunem Reis die starke Fähigkeit besitzt, das Wachstum von Brust- und Darmkrebszellen beim Menschen zu stoppen [13] .
11. Verhindert neurodegenerative Erkrankungen
Es wurde gezeigt, dass das Vorhandensein von Gamma-Aminobuttersäure (GABA) in gekeimtem braunem Reis neuroprotektive Wirkungen gegen neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson hat [14] .
12. Frei von Gluten
Brauner Reis ist glutenfrei, was ihn zu einem perfekten Lebensmittel für glutenempfindliche Menschen macht. Menschen, die an Zöliakie leiden, können keine glutenhaltigen Lebensmittel wie Weizen, Gerste oder Roggen essen, da Gluten eine Immunantwort auslöst, die den Dünndarm schädigt [fünfzehn] .
Nebenwirkungen von braunem Reis
Arsen ist natürlich im Boden vorhanden und Lebensmittel wie Reis, Gemüse und andere Getreidearten enthalten Arsen. Brauner Reis enthält 80 Prozent anorganisches Arsen, da er eine Keimschicht aufweist, die eine beträchtliche Menge an anorganischem Arsen enthält [16] . Es ist daher ratsam, braunen Reis in geringeren Mengen zu essen.
Wie viel brauner Reis sollte ich pro Tag essen?
Gesunde Erwachsene sollten ½ Tasse bis 1 Tasse braunen Reis pro Tag essen.
Möglichkeiten, Ihrer Ernährung braunen Reis hinzuzufügen
• Bereiten Sie eine Reisschüssel mit braunem Reis und sautiertem Gemüse vor.
• Sie können zum Mittagessen braunen Reis mit Eiern, Fleisch oder Linsen essen.
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• Werfen Sie braunen Reis mit Gemüse und Olivenöl und nehmen Sie ihn als Beilage.
• Fügen Sie Ihren Suppenrezepten braunen Reis hinzu.
• Machen Milchreis mit braunem Reis .
• Machen Sie zu Hause Burger mit braunem Reis und schwarzen Bohnen.
• Verwenden Sie braunen Reis in Ihren Curry-Rezepten.
Brown Rice Rezepte zur Gewichtsreduktion
Brauner Reispilaf mit Zwiebeln und Mais [17]
Zutaten:
• • 1 EL Olivenöl
• ½ Tasse frische Maiskörner
• ½ Tasse gehackte Zwiebel
• ½ Tasse brauner Reis
• 1 ¼ Tasse Hühnerbrühe
Methode:
• • In einem kleinen Topf Olivenöl erhitzen.
• Fügen Sie Mais und Zwiebeln hinzu und braten Sie sie etwa fünf bis sieben Minuten lang, bis sie hellbraun werden.
• Braunen Reis hinzufügen und gut umrühren.
• Hühnerbrühe hinzufügen und zum Kochen bringen.
• Decken Sie die Pfanne ab und senken Sie die Hitze.
• Ca. 45 Minuten kochen lassen, bis der Reis weich ist.
Brauner Reissalat
Zutaten:
• • 200 g langkörniger brauner Reis
• 1 roter Pfeffer
• 1 grüner Pfeffer
• 4 gehackte Frühlingszwiebeln
• 2 Tomaten
• 2 EL Petersilie gehackt
• 2-3 gehackte Knoblauchzehen
• ½ Zitrone
• 2 EL Olivenöl
• Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Methode:
• • Zuerst den Reis waschen und abspülen und dann den Reis kochen.
• Nachdem der Reis gekocht ist, spülen Sie ihn in kaltem Wasser ab und lassen Sie ihn abkühlen.
• Entfernen Sie die Samen von den Paprikaschoten und schneiden Sie sie in dünne Scheiben.
• Schneiden Sie Tomaten in Keile und mischen Sie alle vorbereiteten Gemüse mit dem gekochten Reis.
• In einer Schüssel den Zitronensaft auspressen und mit Olivenöl, Salz und schwarzem Pfeffer mischen. Fügen Sie Knoblauch hinzu und mischen Sie gut.
• Gießen Sie diese Mischung auf den Reissalat und rühren Sie ihn vorsichtig um [18] .
