Kalzium für Erwachsene: Warum Sie Kalzium benötigen, empfohlene tägliche Aufnahme und Nahrungsquellen

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Die Nahrung, die wir konsumieren, ist die zentrale Kraft, die das effiziente und effektive Funktionieren unseres Körpers unterstützt. Die Vielfalt der Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Kohlenhydrate trägt dazu bei, unseren Körper und die Körperorgane gesund zu halten. Aufgrund der Vielzahl von Nährstoffen, die in den von uns konsumierten Lebensmitteln enthalten sind, und der Nahrungsergänzungsmittel, die wir in den Geschäften kaufen, ist das Mineral Kalzium äußerst vorteilhaft und für Ihre Knochengesundheit notwendig.

Calcium ist ein Bestandteil vieler Antazida und wird zur Kontrolle hoher Magnesium-, Phosphor- und Kaliumspiegel im Blut verwendet.

Die Bedeutung von Kalzium in Ihrer Ernährung

Kalzium wird als das für Ihre Knochengesundheit am meisten notwendige Mineral bezeichnet und spielt auch eine wichtige Rolle bei der Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit. Das Mineral ist entscheidend für das Wachstum neuer Knochen und die Aufrechterhaltung Ihrer Knochenstärke ^[1] . Abgesehen von Ihrer Knochengesundheit ist es auch für das reibungslose Funktionieren Ihres Herzens, Ihrer Muskeln und Nerven sowie für die Förderung der ordnungsgemäßen Blutgerinnung erforderlich [2].

Als eines der am häufigsten verwendeten Mineralien in Ihrem Körper stärkt Kalzium Ihre Knochen und Zähne, zieht Ihre Muskeln zusammen, verengt und erweitert Blutgefäße, sendet und empfängt Nervenbotschaften, setzt Hormone frei und gerinnt Blut ^[zwei] . Und fast das gesamte Kalzium Ihres Körpers wird in Ihren Knochen gespeichert, wobei nur 1 Prozent in Ihrem Blut gespeichert wird.

Ein angemessener Kalziumspiegel in Ihrer Ernährung kann zur Vorbeugung von Osteoporose beitragen, was darauf hindeutet, wie wichtig es ist, kalziumreiche Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen ^[3] . Verschiedene Studien weisen darauf hin, dass der Mangel an Kalzium in der Ernährung es einem Menschen unmöglich machen kann, zu wachsen und gesunde Knochen zu erhalten.

Der Verzehr von kalziumreichen Lebensmitteln hilft, Bluthochdruck zu verhindern oder zu kontrollieren, PMS-Symptome zu reduzieren und das Auftreten von Brustkrebs bei Frauen vor der Menopause zu begrenzen. Personen, bei denen das Risiko eines Kalziummangels besteht, sind Frauen nach der Menopause, Veganer und Menschen mit Laktoseintoleranz ^[zwei] . Ein Mangel an Kalzium kann Symptome wie unregelmäßigen Herzschlag, Muskelkrämpfe, Krampfanfälle und ein Kribbeln in Händen oder Füßen hervorrufen ^[3] .

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die reich an Kalzium sind ^[4] .

Die Verbindung zwischen Vitamin D und Kalzium

Ähnlich wie das Mineral Kalzium spielt auch Vitamin D eine wichtige Rolle bei der Erhaltung und Verbesserung Ihrer Knochengesundheit. Abgesehen davon benötigt Ihr Körper Vitamin D, um Kalzium aufzunehmen. Der Mangel an ausreichend Vitamin D führt zu einer unzureichenden Kalziumaufnahme aus der Nahrung, was dazu führt, dass der Körper das Kalzium aus seinen Speichern im Skelett aufnimmt und dadurch den vorhandenen Knochen schwächt und die Bildung von starkem, neuem Knochen verhindert ^[5] .

Vitamin D kann durch Sonneneinstrahlung, Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel über die Haut aufgenommen werden. Vitamin D-reiche Lebensmittel wie Eigelb, Salzwasserfisch, Orangensaft, Sojamilch, Getreide, Leber und angereicherte Milch sind einige der besten Vitaminquellen, die wiederum dazu beitragen können, die Aufnahme von Kalzium aus dem Lebensmittel zu verbessern verbrauchen ^[6] .

Wie viel Kalzium brauchen Sie wirklich?

Als eines der wichtigsten Mineralien, die für die Grundfunktion und die allgemeine Gesundheit Ihres Körpers benötigt werden, hängt der tägliche Kalziumbedarf Ihres Körpers von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Um den Kalziumbedarf für verschiedene Altersgruppen zu verstehen, müssen die unterschiedlichen physiologischen Anforderungen an Kalzium in den verschiedenen Stadien der körperlichen Entwicklung berücksichtigt werden ^[7] . Das heißt, die Menge an Kalzium, die ein Säugling benötigt, ist nicht die gleiche wie die eines Kindes im Alter von 6 Jahren. Auch der Kalziumbedarf wird durch genetische Variabilität und andere diätetische Bestandteile eines Individuums beeinflusst ^[8] .

Nach Angaben des Institute of Medicine beträgt der korrekte tägliche Kalziumbedarf für Erwachsene wie folgt ^{[9] [10]} ::

• Alle Erwachsenen (19-50 Jahre): 1.000 mg
• Erwachsene Männer (51-70 Jahre): 1.000 mg
• Erwachsene Frauen (51-70 Jahre): 1.200 mg
• Alle Erwachsenen (71 Jahre und älter): 1.200 mg
• Schwangere / stillende Frauen: 1.000 mg
• Schwangere Jugendliche: 1.300 mg

Frauen, die schwanger sind oder stillen, benötigen kein zusätzliches Kalzium, das über die obigen Empfehlungen hinausgeht. Und wenn Sie diese Menge Kalzium mit oder ohne Nahrungsergänzungsmittel aus der Nahrung nehmen, reicht dies möglicherweise aus, um Ihre Knochen gesund zu halten ^[10] .

Wenn Sie Kalziumpräparate einnehmen, nehmen Sie diese am besten zusammen mit der Nahrung ein und nehmen Sie zur besseren Absorption nicht mehr als 500 mg gleichzeitig ein.

Möglichkeiten, genug Kalzium in Ihrer Ernährung zu bekommen

Der Verzehr von kalziumreichen Lebensmitteln allein ist nicht erforderlich, um sicherzustellen, dass Ihr Körper die richtige Menge des Minerals erhält. Hier sind einige Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie genügend Kalzium in Ihrer Ernährung haben ^[elf] .

• Kochen Sie Lebensmittel in einer kleinen Menge Wasser für die kürzestmögliche Zeit, um mehr Kalzium in den Lebensmitteln zu halten, die Sie essen.
• Braten Sie Ihre Lebensmittel an.
• Seien Sie vorsichtig mit den anderen Lebensmitteln, die Sie mit kalziumreichen Lebensmitteln essen, da bestimmte Fasern wie Weizenkleie und Lebensmittel mit Oxalsäure an Kalzium binden und dessen Aufnahme verhindern können.
• Menschen, die sich vegan ernähren, müssen sicherstellen, dass sie auch Sojaprodukte und angereicherte Produkte enthalten, um die richtige Menge an Kalzium zu erhalten.

Abgesehen von direkten Lebensmitteln können Sie Kalzium auch durch Nahrungsergänzungsmittel erhalten.

Vorsicht

Calcium ist für Ihren Körper notwendig. Ein übermäßiger Konsum von allem und jedem ist jedoch niemals gut für Ihre Gesundheit ^[12] .

• Ein übermäßiger Verzehr von kalziumreichen Lebensmitteln kann bei manchen Menschen das Risiko von Nierensteinen erhöhen.
• Kalziumpräparate können das Risiko für Herzinfarkte erhöhen.

Einige der Anzeichen für einen hohen Kalziumspiegel in Ihrem Körper sind wie folgt ^[13] ::

• Appetitlosigkeit
• Verstopfung
• Immer müde
• Intensiver Durst
• Übelkeit
• Magenschmerzen
• Erbrechen
• Die Schwäche

Folglich können Sie sich einem Kalziumbluttest unterziehen, um festzustellen, ob Sie zu viel oder zu wenig dieses Schlüsselminerals in Ihrem Blutkreislauf haben ^[14] .

1. [1]G. W. Zamponi, J. Striessnig, A. Koschak & A. C. Dolphin (2015). Die Physiologie, Pathologie und Pharmakologie spannungsgesteuerter Kalziumkanäle und ihr zukünftiges therapeutisches Potenzial. Pharmacological Reviews, 67 (4), 821 & ndash; 870.
2. [zwei]Beto, J. A. (2015). Die Rolle von Kalzium beim Altern des Menschen. Klinische Ernährungsforschung, 4 (1), 1-8.
3. [3]Mazumdar, I., Goswami, K. & Ali, M. S. (2017). Status von Serumcalcium, Vitamin D und Nebenschilddrüsenhormon sowie hämatologische Indizes bei bleiexponierten Schmuckarbeitern in Dhaka, Bangladesch. Indian Journal of Clinical Biochemistry, 32 (1), 110-116.
4. [4]O. Barnstedt, D. Owald, J. Felsenberg, R. Brain, J. P. Moszynski, C. B. Talbot, ... & S. Waddell (2016). Gedächtnisrelevante Pilzkörper-Ausgangssynapsen sind cholinerge. Neuron, 89 (6), 1237 & ndash; 1247.
5. [5]D. N. Douda, M. A. Khan, H. Grasemann & N. Palaniyar (2015). SK3-Kanal und mitochondriale ROS vermitteln NADPH-Oxidase-unabhängige NETose, die durch Calciumeinstrom induziert wird. Verfahren der Nationalen Akademie der Wissenschaften, 112 (9), 2817-2822.
6. [6]A. O. Booth, C. E. Huggins, N. Wattanapenpaiboon & C. A. Nowson (2015). Einfluss der Erhöhung des Kalziums in der Nahrung durch Nahrungsergänzungsmittel und Milchprodukte auf das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung: eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. British Journal of Nutrition, 114 (7), 1013-1025.
7. [7]Houtkooper, L. & Farrell, V. A. (2017). Richtlinien für Kalziumpräparate.
8. [8]Lordan, R., Tsoupras, A., Mitra, B. & Zabetakis, I. (2018). Milchfette und Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Müssen wir uns wirklich Sorgen machen? Foods, 7 (3), 29.
9. [9]Li, X., De Munck, J., Van Landuyt, K., Pedano, M., Chen, Z. & Van Meerbeek, B. (2017). Wie effektiv hydraulische Kalziumsilikatzemente demineralisiertes Dentin remineralisieren. Dental Materials, 33 (4), 434 & ndash; 445.
10. [10]Carafoli, E. & Krebs, J. (2016). Warum Kalzium? Wie Kalzium zum besten Kommunikator wurde. Journal of Biological Chemistry, 291 (40), 20849 & ndash; 20857.
11. [elf]S. W. Edmonds, S. L. Solimeo, V. T. Nguyen, N. C. Wright, D. W. Roblin, K. G. Saag & P. ​​Cram (2017). Verständnis der Präferenzen für Osteoporose-Informationen zur Entwicklung einer Broschüre zur Aufklärung von Osteoporose-Patienten. Die Zeitschrift Permanente, 21.
12. [12]Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., ... & Tuomikoski, P. (2018). Calcium zur Vorbeugung von postmenopausaler Osteoporose: EMAS-Leitfaden. Maturitas, 107, 7 & ndash; 12.
13. [13]Straus, S. E., Glasziou, P., Richardson, W. S. & Haynes, R. B. (2018). Evidenzbasierte Medizin E-Book: Wie man EBM praktiziert und lehrt. Elsevier Gesundheitswissenschaften.
14. [14]Flucher, B. E. & Tuluc, P. (2017). Wie und warum werden Kalziumströme in den spannungsgesteuerten Kalziumkanälen der Skelettmuskulatur eingeschränkt? The Journal of Physiology, 595 (5), 1451-1463.

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