Gab es jemals einen Moment, in dem Sie nur die Hausarbeit erledigen und plötzlich Rückenschmerzen haben? Oder vielleicht, wenn Sie schlafen und versuchen, sich umzudrehen, und plötzlich schießt Ihr unterer Rücken vor Schmerzen? Wir alle haben es schon einmal erlebt: der Schmerz, der uns am meisten trifft, wenn wir versuchen, etwas zu heben. Also, was wir jetzt brauchen, sind einige Heimübungen gegen Rückenschmerzen .
Die Konzentration auf die Muskeln des unteren Rückens, des Bauches und der Hüften führt zu einer größeren Rumpfstabilität, bei der diese Heimübungen helfen. Das Beste ist, dass wir, während wir WFH sind, machen können Heimübungen bei Rückenschmerzen unser Silberstreifen. Alles, was Sie tun müssen, ist etwa 20 Minuten bis eine halbe Stunde dafür zu verwenden Übungen gegen Rückenschmerzen zu Hause , und bevor Sie wieder zur Arbeit gehen, werden Ihre Rückenschmerzen erheblich geringer sein. Hier ist eine Liste unserer WFH-Übungen für Kreuzschmerzen.
eins. Katzen- und Kuhübungen
zwei. Übungen zur Rückenstreckung
3. Glute Bridges helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern
Vier. FAQ: Heimübungen bei Schmerzen im unteren Rücken
Katzen- und Kuhübungen
Katze-und-Kuh-Übungen wärmen Ihren Körper und bringt mehr Beweglichkeit in den Rücken während Rücken und Nacken gut dehnen . Es stimuliert auch sanft Ihr Bauchorgan.
Beginnen Sie damit, auf allen Vieren auf einer Matte zu gehen. Achte darauf, dass deine Hände auf Schulterhöhe sind. Ihre Hände sollten zur Oberseite der Matte zeigen. Senken Sie nun Ihren Rücken, während Sie Ihren Kopf und Ihr Gesäß nach oben bewegen. Ruhen Sie sich ein paar Sekunden aus, bevor Sie Ihr ziehen wieder hoch und den Kopf nach unten neigen auf den Boden. Achten Sie jedes Mal, wenn Sie von einer Pose in die andere wechseln, darauf, weiter zu atmen.
Spitze: Machen Sie diese Übung morgens als Erstes für a stärkerer unterer Rücken und stellen Sie sicher, dass während des Übergangs von Katze zu Kuh Pose , der Übergang ist langsam.
Rückenverlängerungen E Übungen
Rückenverlängerungen sind a großartige Möglichkeit für Sie, die untere Rückenmuskulatur zu stärken . Während Sie diese Übung machen, werden Sie auch unweigerlich stärke die muskulatur in Po, Hüften und Schultern.
Legen Sie sich auf den Bauch auf die Matte. Legen Sie Ihre Hände neben Ihre Brust und heben Sie Ihre Brust beim Einatmen an. Versuchen Sie, sich so weit wie möglich nach oben zu bewegen und die Pose fünf Sekunden lang zu halten. Lösen Sie nun die Spannung in Ihren Armen und gehen Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
Spitze: Sie können Mache Fortschritte bei Rückenverlängerungen . Versuchen Sie zunächst, den halben Rücken zu dehnen. Auf der nächsten Ebene, Streck deine Arme vollständig. Halten Sie auf der dritten Ebene Ihre Arme im 90-Grad-Winkel und heben Sie Ihren Oberkörper ohne Unterstützung an. Du kannst auch versuchen, deine Hände nach vorne zu halten und deinen Oberkörper hochzuheben.
Glute Bridges helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern
Diese Übung ist eine hervorragende Möglichkeit, Verbesserung Ihrer Hüftbeweglichkeit zur selben Zeit, Stärkung des Rückens . Wenn Sie diese Übung richtig ausführen, werden Sie das Brennen in Ihren Gesäßmuskeln spüren und werden mit Konstanz in der Lage sein, den Bewegungsumfang zu verbessern.
Legen Sie sich auf die Matte mit angewinkelten Beinen und den Handflächen seitlich zu den Hüften. Jetzt drücke deine Gesäßmuskeln und drücke sie beim Einatmen so hoch wie möglich. Achte beim Hochdrücken deiner Gesäßmuskulatur darauf, dass dein Rücken nicht belastet wird. Halten Sie nun die Position für fünf Sekunden, atmen Sie aus und bringen Sie sie zurück in die Ausgangsposition. Sie können a . verwenden Stretchbandschlaufe um sicherzustellen, dass Ihre Beine nah beieinander sind.
Spitze: Wenn Sie sich mit den grundlegenden Glute Bridges vertraut gemacht haben, können Sie die Variation ausprobieren. Wenn Sie Ihr Gesäß nach oben drücken, versuchen Sie, ein Bein nach oben zu strecken, es nach unten zu bringen und dann Ihr Gesäß in die Ausgangsposition zu bringen. Diese Variation wird Ihre Gesäßmuskulatur, Hüfte, den gesamten Rumpf und die Rückseite Ihrer Beine weiter stärken.
FAQ: Heimübungen bei Schmerzen im unteren Rücken
F. Was ist bei Heimübungen gegen Schmerzen im unteren Rücken zu beachten?
ZU. Es ist zwar großartig, zu Hause zu trainieren, aber wir glauben daran, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit irgendeiner Form des Trainings beginnen, insbesondere wenn Sie eine Krankengeschichte haben. Aber wenn du startklar bist, dann ist es der richtige Weg, kleine Schritte in deinem Trainingsprogramm zu machen, da Radhika Talsania, a persönlicher Fitnesstrainer bei Kult. Fit, erklärt Mumbai. Es gibt drei Dinge zu beachten, wenn es um geht zu Hause trainieren für Schmerzen im unteren Rückenbereich. Zuerst die Reihenfolge der Übungen sind wichtig viel wenn es darum geht Übungen für den unteren Rücken oder für jedes Training für diese Angelegenheit.
Beginnen Sie mit den am wenigsten belasteten Übungen und steigern Sie sie allmählich. Die zweite wichtige Sache ist Haltung und Technik. Hier kann man sich vor allem bei Kreuzschmerzen nichts leisten. Die dritte ist die Häufigkeit der Wiederholungen und die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen können Übungen durch den Tag . Wenn Sie also gerade erst anfangen, können Sie die Intensität niedrig und die Anzahl der Wiederholungen der Bewegung hoch halten. Außerdem hilft ein einmal tägliches Training anfangs dabei, die Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.
Wenn Sie jedoch nur eine Form der Übung wie Rückenstreckung machen, kann ein Training alle drei bis vier Stunden helfen heile und stärke deinen Rücken .
F. Welche Übungen sollten bei Rückenschmerzen vermieden werden?
ZU. Es hängt von der Intensität der Schmerzen ab. Wenn Sie eine starke Schmerzen im unteren Rücken und viele Beschwerden, ist flach auf dem Rücken zu liegen die beste Antwort. Sobald Sie jedoch sprich mit deinem physiotherapeuten oder Ihr Arzt und er geben Ihnen grünes Licht. Vielleicht möchten Sie ein paar grundlegende Dinge tun Rumpfstärkungsübungen still. Bei Schmerzen im unteren Rücken sollte man plyometrische Übungen, HIIT oder andere wirkungsvolle Übungen vermeiden und sich lieber auf die Mobilität und das Wesentliche konzentrieren Übungen zur Stärkung des unteren Rückens , sagt Talsania.
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