Linsen: Arten, Nutzen für die Gesundheit, Ernährung und Kochmethoden

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Die indische Grundnahrungsmittel sind ohne Linsen unvollständig, weil sie lecker, nahrhaft und eine billige Proteinquelle sind. Linsencurry ist ein Muss beim Mittagessen oder am Esstisch in einem indischen Haus. Linsen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen. In diesem Artikel schreiben wir über die gesundheitlichen Vorteile von Linsen, den Nährwert und wie man sie kocht.

Linsen gibt es in verschiedenen Sorten von rot, braun, schwarz, gelb und grün. Und jede Linsensorte hat ihre einzigartige Zusammensetzung aus sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien ^[1] , ^[zwei] .

Verschiedene Arten von Linsen

1. Braune Linsen - Sie sind häufig anzutreffen und haben eine braune bis dunkelbraune Farbe. Diese Linsen haben einen milden, erdigen Geschmack und werden ideal in Aufläufen, Suppen, Eintöpfen und Salaten verwendet.

2. Grüne Linsen - Sie sind in verschiedenen Größen erhältlich, robust und haben einen feurigen Geschmack. Grüne Linsen sind ideal für Beilagen oder Salate.

3. Rote und gelbe Linsen - Diese Linsen sind süß und haben einen nussigen Geschmack. Sie eignen sich hervorragend zum Kochen von Dal.

4. Schwarze Linsen - Sie sehen fast wie Kaviar aus, da sie glänzend und schwarz sind. Schwarze Linsen haben einen reichen erdigen Geschmack, eine weiche Textur und eignen sich hervorragend zum Hinzufügen von Salaten.

Nährwert von Linsen

100 g Linsen enthalten 360 kcal Energie und 116 Kalorien. Sie enthalten auch:

• 26 Gramm Protein
• 1 Gramm Gesamtlipid (Fett)
• 60 Gramm Kohlenhydrate
• 30 Gramm Ballaststoffe insgesamt
• 2 Gramm Zucker
• 40 Milligramm Kalzium
• 7,20 Milligramm Eisen
• 36 Milligramm Magnesium
• 369 Milligramm Kalium
• 4,8 Milligramm Vitamin C.
• 0,2 Milligramm Vitamin B6

Der Verzehr pflanzlicher Lebensmittel kann das Risiko chronischer Krankheiten und anderer gesundheitlicher Probleme im Zusammenhang mit dem Lebensstil verringern ^[3] .

Gesundheitliche Vorteile von Linsen

1. Fördert die Herzgesundheit

Das Vorhandensein von Ballaststoffen, Eisen und Magnesium in Linsen ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Laut der American Heart Association kann die Aufnahme von Ballaststoffen das LDL-Cholesterin (schlecht) senken, was die Inzidenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Ein weiterer Risikofaktor für Herzerkrankungen ist der hohe Homocysteinspiegel, der zunimmt, wenn Ihre Folsäurezufuhr nicht ausreicht. Und Linsen können den Anstieg des Homocysteinspiegels verhindern, da sie eine großartige Quelle für Folsäure sind.

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2. Gut für Diabetiker

Linsen enthalten Polyphenole, die eine wichtige Rolle bei der Verbesserung des Blutzuckerspiegels spielen ^[4] . Es wurde festgestellt, dass der Verzehr von Linsen dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinaktivität bei Diabetikern zu verbessern. Menschen mit Diabetes sollten Linsen in ihre Ernährung aufnehmen, um einen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verhindern.

3. Beschleunigt die Verdauung

Linsen können Verstopfung und andere Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom und Divertikulose aufgrund des Vorhandenseins von Ballaststoffen verhindern. Dies fördert die Regelmäßigkeit für einen gesunden Verdauungstrakt. Eine Studie ergab, dass Menschen, die ihre Ballaststoffaufnahme erhöhten, weniger Verstopfung hatten und die Stuhlfrequenz erhöhten ^[5] . Ballaststoffe helfen beim regelmäßigen Stuhlgang und beim Wachstum gesunder Darmbakterien.

4. Hilft beim Abnehmen

Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Linsen kann zu einem besseren Gewichtsmanagement beitragen, da Ballaststoffe den Appetit unterdrücken und das Sättigungsgefühl steigern, wodurch Ihr Magen länger voll bleibt. Außerdem sind Linsen kalorienarm, was Ihre gesamte Kalorienaufnahme senken kann ^[6] .

5. Verhindert Krebs

Linsen sind reich an Polyphenolen wie Flavanolen und Procyanidin, von denen bekannt ist, dass sie antioxidative, entzündungshemmende und neuroprotektive Wirkungen haben ^[7] . Die Polyphenole in Linsen können das Wachstum von Krebszellen, insbesondere von Hautkrebs, stoppen, und der Fasergehalt kann das Risiko für Darmkrebs senken. Eine Studie ergab, dass Linsen die Fähigkeit besitzen, die Produktion des entzündungsfördernden Moleküls Cyclooxygenase-2 zu hemmen ^[8] .

6. Bekämpft Müdigkeit

Da Linsen eine ausgezeichnete Eisenquelle sind, können sie einen Eisenmangel verhindern. Weniger Eisenmengen im Körper können Ihre Vorräte erschöpfen und dazu führen, dass Sie sich schwach und müde fühlen. Dies führt weiter zu Ermüdung. Vitamin C hilft bei der besseren Aufnahme von Eisen aus Lebensmitteln und beide Nährstoffe sind in Linsen enthalten, was bedeutet, dass Ihr Körper die richtige Dosis an Nährstoffen erhält ^[9] .

7. Baut Muskeln und Zellen auf

Linsen sind gute Proteinquellen, die etwa 26 Gramm des Nährstoffs enthalten. Protein wird benötigt, um neue Zellen aufzubauen, alte Zellen zu reparieren, Hormone und Enzyme zu erzeugen und Ihr Immunsystem stark und gesund zu halten. Außerdem wird Protein für den Muskelaufbau benötigt, insbesondere für diejenigen, die Bodybuilder sind. Die meisten veganen und vegetarischen Diäten enthalten im Vergleich zu nicht-vegetarischen Diäten nicht genügend Protein. Wenn Sie also Linsen in die Ernährung aufnehmen, wird der Proteinbedarf Ihres Körpers gedeckt.

8. Gut für schwangere Frauen

Folsäure wird als nützlicher Nährstoff für schwangere Frauen angesehen, da eine Zunahme der Folsäure vor und während der Schwangerschaft dazu beiträgt, Gehirn- und Rückenmarksdefekten bei Babys vorzubeugen ^[10] . Folsäure senkt das Risiko einer frühen Schwangerschaft um 50 Prozent. Laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten benötigen Frauen im gebärfähigen Alter 400 µg Folsäure.

9. Löst die Elektrolytaktivität aus

Elektrolyte spielen eine wichtige Rolle für das reibungslose Funktionieren der Zellen und Organe. Linsen enthalten viel Kalium, einen Elektrolyten, der während des Trainings verloren geht. Das Kalium in Linsen wirkt als Elektrolyt, indem es die Flüssigkeitsmenge im Körper zurückhält.

10. Erhöht die Energie

Linsen wirken aufgrund ihres Gehalts an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten als Energieverstärker. Linsen sind auch reich an Eisen, das bei der Produktion von Hämoglobin hilft, einem Protein, das für den Transport von Sauerstoff zu den roten Blutkörperchen und anderen Teilen der Organe verantwortlich ist. Wenn Ihr Hämoglobin im Körper niedrig ist, beginnen Sie, niedrige Energie zu erfahren.

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Beste Möglichkeiten, Linsen zu kochen

Linsen sind leicht zu kochen und benötigen weniger Garzeit. Es kann auf verschiedene Arten zu Ihren Mahlzeiten hinzugefügt werden, wie zum Beispiel:

• Suppen und Eintöpfen können Linsen zugesetzt werden, um zusätzliche Nährstoffe zu erhalten.

• Linsen vorkochen und im Kühlschrank aufbewahren, um eine schnelle Proteinquelle zu erhalten.

• Sie können Bohnen mit Linsen in jedem Rezept tauschen.

• Wenn Sie kein Vegetarier sind, fügen Sie Linsen zu Ihren Fleischrezepten hinzu, um zusätzliche Nährstoffe zu erhalten.

Vorsichtsmaßnahmen

Das Essen von überschüssigen Linsen kann dazu führen, dass bestimmte Kohlenhydrate fermentieren und Gas im Körper freisetzen, was zu Magenbeschwerden führen kann. Vermeiden Sie es daher, große Portionen linsenhaltiger Mahlzeiten zu essen.

1. [1]Ganesan, K. & Xu, B. (2017). Polyphenolreiche Linsen und ihre gesundheitsfördernden Wirkungen. International Journal of Molecular Sciences, 18 (11), 2390.
2. [zwei]Xu, B. & Chang, S.K.C. (2010). Charakterisierung phenolischer Substanzen sowie chemische und zellbasierte antioxidative Aktivitäten von 11 in den nördlichen Vereinigten Staaten gezüchteten Linsen. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58 (3), 1509–1517.
3. [3]Leterme, P. (2002). Empfehlungen von Gesundheitsorganisationen zum Pulsverbrauch. British Journal of Nutrition, 88 (S3), 239.
4. [4]Ganesan, K. & Xu, B. (2017). Polyphenolreiche Linsen und ihre gesundheitsfördernden Wirkungen. International Journal of Molecular Sciences, 18 (11), 2390.
5. [5]Yang, J. (2012). Einfluss von Ballaststoffen auf Verstopfung: Eine Metaanalyse. World Journal of Gastroenterology, 18 (48), 7378.
6. [6]M. A. McCrory, B. R. Hamaker, J. C. Lovejoy & P. ​​E. Eichelsdoerfer (2010). Pulsverbrauch, Sättigung und Gewichtsmanagement. Fortschritte in der Ernährung, 1 (1), 17-30. doi: 10.3945 / an.110.1006
7. [7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P. X., Liu, R., Dan Ramdath, D.,… Tsao, R. (2017). Bioverfügbarkeit, in vitro antioxidative und entzündungshemmende Aktivitäten von Phenolen in gekochten grünen Linsen (Lens culinaris). Journal of Functional Foods, 32, 248–255.
8. [8]Zia-Ul-Haq M., Landa P., Kutil Z., Qayum M., Ahmad S. (2013) Bewertung der entzündungshemmenden Aktivität ausgewählter Hülsenfrüchte aus Pakistan: In-vitro-Hemmung von Cyclooxygenase-2. Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences 26, 185–187.
9. [9]Hallberg L., Brune M., Rossander L. (1989) Die Rolle von Vitamin C bei der Eisenabsorption. Internationale Zeitschrift für Vitamin- und Ernährungsforschung, 30.103–108.
10. [10]D. Chitayat, D. Matsui, Y. Amitai, D. Kennedy, S. Vohra, M. Rieder & G. Koren (2015). Folsäure-Supplementation für schwangere Frauen und diejenigen, die eine Schwangerschaft planen: Update 2015. The Journal of Clinical Pharmacology, 56 (2), 170–175.

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