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Spinat (Spinacia oleracea) gilt als eines der nährstoffreichen Lebensmittel auf dem Planeten, da er mit Tonnen von Antioxidantien und Nährstoffen beladen ist. Dieses grüne Blattgemüse stammt ursprünglich aus Persien und verbreitete sich dann in verschiedenen Teilen der Welt. Es wurde zu einem begehrenswerten Blattgrün, das für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt ist.
Spinat gehört zur Familie der Amaranthaceae (Amaranth), zu der auch Quinoa, Rüben und Mangold gehören. Es gibt drei Hauptarten von Spinat: Wirsing-Spinat, Halb-Wirsing-Spinat und Flachblattspinat.
Spinat ist eine ausgezeichnete Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien und reich an wichtigen Pflanzenstoffen wie Lutein, Zeaxanthin, Quercetin, Nitraten und Kaempferol [1] .
Nährwert von Spinat
100 g Spinat enthalten 91,4 g Wasser, 23 kcal Energie und enthalten außerdem:
- 2,86 g Protein
- 0,39 g Fett
- 3,63 g Kohlenhydrate
- 2,2 g Faser
- 0,42 g Zucker
- 99 mg Calcium
- 2,71 mg Eisen
- 79 mg Magnesium
- 49 mg Phosphor
- 558 mg Kalium
- 79 mg Natrium
- 0,53 mg Zink
- 0,13 mg Kupfer
- 0,897 mg Mangan
- 1 µg Selen
- 28,1 mg Vitamin C.
- 0,078 mg Thiamin
- 0,189 mg Riboflavin
- 0,724 mg Niacin
- 0,065 mg Pantothensäure
- 0,195 mg Vitamin B6
- 194 µg Folsäure
- 19,3 mg Cholin
- 9377 IE Vitamin A.
- 2,03 mg Vitamin E.
- 482,9 µg Vitamin K.
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Gesundheitliche Vorteile von Spinat
1. Verbessert die Herzgesundheit
Spinat enthält eine gute Menge an Nitraten, die die Durchblutung verbessern, den Blutdruck senken und das Risiko für Herzerkrankungen senken [zwei] . Eine Studie aus dem Jahr 2016 hat gezeigt, dass das Vorhandensein verschiedener Vitamine, Mineralien, sekundärer Pflanzenstoffe und bioaktiver Verbindungen zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen kann [3] .
2. Pflegt gesunde Augen
Spinat ist mit Lutein und Zeaxanthin beladen, den beiden Carotinoiden, die zur Verbesserung der Augengesundheit in Verbindung gebracht wurden. Diese beiden Carotinoide sind in unseren Augen vorhanden, was die Augen vor den schädlichen Sonnenstrahlen schützt [4] . Darüber hinaus wurde gezeigt, dass eine Erhöhung der Aufnahme von Lutein und Zeaxanthin das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration und von Katarakten verringert [5] .
3. Schützt vor oxidativem Stress
Freie Radikale verursachen im Körper oxidativen Stress, der für Zell-, Protein- und DNA-Schäden verantwortlich ist, die zu einem schnelleren Altern und einem erhöhten Risiko für Diabetes und Krebs beitragen können. Studien haben gezeigt, dass Spinat Antioxidantien besitzt, die Sie vor Krankheiten schützen, indem sie oxidativen Stress bekämpfen [6] [7] .
4. Senkt den Blutdruck
Das in Spinat enthaltene Nahrungsnitrat hat positive Auswirkungen auf Ihren Blutdruck. Nitrate sind ein Vasodilatator, der die Blutgefäße erweitert, die Durchblutung verbessert und so den Blutdruck senkt. Hoher Blutdruck ist ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen [8] [9] .
5. Verhindert Anämie
Der Körper benötigt Eisen, um Hämoglobin herzustellen, ein Protein, das in roten Blutkörperchen vorkommt und sauerstoffreiches Blut in die Lunge und in alle Körperteile transportiert. Spinat ist reich an Eisen und Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von ausreichend Eisen eine Eisenmangelanämie verhindern kann [10] .
6. Verwaltet Diabetes
Spinat ist reich an Antioxidantien, von denen gezeigt wurde, dass sie den Blutzuckerspiegel senken, die Insulinsensitivität erhöhen und durch oxidativen Stress verursachte Veränderungen bei Diabetikern verhindern.
7. Unterstützt die Knochengesundheit
Vitamin K und Kalzium sind essentielle Nährstoffe, die bei der Knochenbildung helfen, die Knochen gesund halten und Osteoporose und Knochenbrüchen vorbeugen. Und Spinat enthält eine gute Menge an Vitamin K und Kalzium. Wenn Sie es konsumieren, bleiben Ihre Knochen stark und gesund [elf] .
8. Fördert ein gesundes Verdauungssystem
Das Vorhandensein von Ballaststoffen im Spinat trägt dazu bei, das Verdauungssystem gesund zu halten. Ballaststoffe verhindern Verstopfung, indem sie dem Stuhl mehr Volumen verleihen, und tragen zur Aufrechterhaltung des richtigen Stuhlgangs bei [12] .
9. Steigert die Immunität
Spinat ist eine gute Quelle für Vitamin C, ein wasserlösliches Antioxidans, das das Immunsystem stärkt und vor schädlichen Keimen schützt, die das Immunsystem angreifen [13] .
10. Kann das Krebsrisiko steuern
Es wurde gezeigt, dass die Antitumoraktivität von Spinat das Wachstum von Krebszellen stoppt. Eine Studie aus dem Jahr 2007 berichtete, dass das Vorhandensein verschiedener Komponenten im Spinat die starke Fähigkeit besitzt, das Wachstum menschlicher Zervixkarzinomzellen zu verhindern [14] .
11. Verringert das Asthmarisiko
Spinat ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Vitamin E. Alle diese Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der Lungenfunktion und der Vorbeugung von Asthma-Symptomen [fünfzehn] .
12. Hilft bei der Entgiftung
Phytonährstoffe sind natürliche bioaktive Verbindungen im Spinat, die zur Entgiftung des Körpers beitragen können, indem sie die schädlichen Giftstoffe aus dem Körper entfernen. Dies senkt die Entzündung und verringert das Risiko von Krankheiten.
13. Verhindert Geburtsfehler
Spinat ist reich an Folsäure, einem B-Vitamin, das zur Herstellung von DNA und zur Produktion roter Blutkörperchen beiträgt. Ein Mangel an Folsäure kann zu gesundheitlichen Komplikationen führen, insbesondere bei schwangeren Frauen. Folsäure wird während der Schwangerschaft benötigt, um Geburtsfehlern vorzubeugen und um das Wachstum und die Entwicklung des Körpers zu fördern [16] .
14. Verbessert die Gesundheit des Gehirns
Die im Spinat reichlich vorhandenen Nährstoffe und bioaktiven Verbindungen können zur Verbesserung Ihrer Gehirngesundheit beitragen. Eine in der Fachzeitschrift Neurology veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr einer Portion grünem Blattgemüse einschließlich Spinat pro Tag dazu beitragen kann, den altersbedingten kognitiven Rückgang zu verlangsamen [17] .
15. Verbessert die Gesundheit von Haut und Haaren
Es hat sich gezeigt, dass das Vorhandensein von Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E in Spinat Ihre Haare und Haut gesund hält. Vitamin A hat eine Anti-Aging-Wirkung, verzögert das Auftreten von Falten und spendet der Haut Feuchtigkeit, wodurch das Erscheinungsbild Ihrer Haut verändert wird. Dieses Vitamin unterstützt auch das Haarwachstum, indem es die Haarfollikel aktiviert [18] .
Andererseits unterstützt Vitamin C die Kollagensynthese und schützt die Haut vor schädlichen UV-Strahlen. Und Vitamin E nährt Ihre Haut und schützt die Haut vor Schäden durch freie Radikale [19] .
Nebenwirkungen von Spinat
Obwohl Spinat reich an Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen ist, kann er bei bestimmten Menschen Nebenwirkungen verursachen.
Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen, sollten den Verzehr von Spinat aufgrund des darin enthaltenen Vitamin-K-Gehalts vermeiden. Vitamin K spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung und könnte mit blutverdünnenden Medikamenten interagieren [zwanzig] .
Spinat enthält Kalzium und Oxalate. Eine Erhöhung des Spinatkonsums kann das Risiko für die Entwicklung von Nierensteinen erhöhen [einundzwanzig] . Das Kochen von Spinat kann jedoch den Oxalatgehalt verringern.
Möglichkeiten, Spinat in Ihre Ernährung aufzunehmen
- Fügen Sie Spinat zu Nudeln, Salaten, Suppen und Aufläufen hinzu.
- Fügen Sie eine Handvoll Spinat in Ihre Smoothies.
- Spinat anbraten und einen Schuss natives Olivenöl extra, Salz und Pfeffer hinzufügen und zu sich nehmen.
- Fügen Sie Spinat in Ihr Sandwich und Wraps hinzu.
- Fügen Sie eine Handvoll Spinat in Ihr Omelett.
Spinat Rezepte
Sautierter Babyspinat
Zutaten:
- 1 EL natives Olivenöl extra
- 450 g Babyspinat
- Eine Prise Salz und schwarzer Pfeffer
Methode:
- In einer Pfanne Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
- Fügen Sie Spinat hinzu und werfen Sie es, bis die Blätter verwelkt sind.
- Zwei bis drei Minuten kochen lassen und mit Salz und Pfeffer würzen.
