11 EFFEKTIVE YOGA-POSEN ZUR BEHANDLUNG VON MUSKELSCHMERZEN

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Zuhause Gesundheit Wellness Wellness oi-Amritha K By Amritha K. am 21. Dezember 2018

Keiner von uns kennt Muskelschmerzen und schmerzende Gewebe. Der Schmerz ist nicht der Höhepunkt einer einzelnen Handlung, sondern ein Ergebnis des modernen Lebensstils und der Gewohnheiten. Der sehr stressige Zeitplan und die Arbeitszeiten bauen eine Menge Verspannungen in Ihren Muskeln auf und verursachen Schmerzen in Rücken, Bein, Nacken und so weiter.

Die meisten von uns neigen dazu, die Muskelschmerzen zu ignorieren und ihre täglichen Aufgaben fortzusetzen. Die Missachtung der Muskelbelastung und des Unbehagens kann jedoch zu zukünftigen Beschwerden wie Bewegungseinschränkungen und Steifheit führen.

Die effektivste und friedlichste Methode, um sich von den Muskelschmerzen zu befreien, ist Yoga! Ja, es ist die ultimative Antwort, um das loszuwerden ^[1] unerträgliche Schmerzen, die Sie täglich stören. Das Üben von Yoga beinhaltet das Dehnen und Entspannen der Muskeln, um die Muskelschmerzen zu lindern. Das Biegen und Stabilisieren Ihres Kerns und Ihrer Muskeln durch die richtige Dehnung wirkt als Heilmittel gegen Rücken-, Bein- und Nackenmuskelschmerzen.

Das Üben von Yoga-Posen bringt Sie nicht nur dazu, sich loszuwerden ^[zwei] schmerzende und entzündete Muskeln verbessern aber auch die Durchblutung Ihres Gehirns und sorgen für ein beruhigendes Gefühl, behauptet Dr. Sharad Kulkarni, einer der bekanntesten Ayurveda-Praktizierenden in Bangalore. Lesen Sie also weiter, um mehr über die erstaunlichen und effektiven Yoga-Posen zu erfahren, die Ihnen helfen, Muskelschmerzen loszuwerden.

Häufige Ursachen für Muskelschmerzen

Das übermäßige Dehnen und Ziehen der Bänder, Sehnen, Nerven und Gelenke kann Schmerzen in Schulter, Nacken, Seiten des Bauches, Beinen usw. verursachen. Die häufigsten Ursachen für Muskelschmerzen sind

Dehydration
Verwendung bestimmter Arzneimittel
Muskelkater
Elektrolytstörungen
ungünstiges Klima
übermäßige Bewegung.

Yoga-Posen für Muskelschmerzen

1. Tadasana oder Palmenhaltung

Durch die Dehnung der Muskeln, insbesondere der Muskeln von den Zehen bis zu den Fingern, hilft diese Yoga-Position bei der Entspannung Ihrer Nerven. Die stehende Asana kann auch in Rückenlage durchgeführt werden und ist die erste und endende Asana in Surya Namaskar. Tadasana hilft, indem es die Nerven in Ihrem gesamten Körper entwickelt und aktiviert und Ihre Rückenschmerzen reduziert. Regelmäßiges Üben kann Knie, Oberschenkel, Bauch, Knöchel und Gesäß stärken und Ischias lindern.

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Wie es geht:

Stellen Sie sich gerade auf den Boden, mit einem kleinen Spalt zwischen Ihren Füßen.
Heben Sie beide Arme an und atmen Sie tief ein.
Halten Sie Ihre Arme nach oben und verschränken Sie Ihre Finger.
Heben Sie jetzt Ihre Fersen und bleiben Sie auf den Zehenspitzen.
Versuchen Sie, die Pose 10 Minuten lang beizubehalten, üben Sie sich nicht aus.
Atmen Sie langsam und tief ein.
Kehren Sie durch Ausatmen (tiefes Atmen) in die ursprüngliche Position zurück.

Vorsicht : Übertreibe die Asana nicht. Personen, die unter Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und Blutdruck leiden, können einen Yogalehrer um Rat fragen.

2. Parsvakonasana oder seitliche Winkelhaltung

Diese Position hilft beim Dehnen Ihrer Muskeln und ist äußerst vorteilhaft für Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden. Das Durchführen von Parsvakonasana streckt Ihre Rücken-, Bein- und Oberschenkelmuskulatur und soll auch Osteoporose heilen. Durch die Schaffung von Traktion in den Muskeln nährt die Asana auch die verbalen Bandscheiben. Es hilft auch bei der Linderung von Menstruationsbeschwerden, indem es die Bauchmuskeln lockert.

Wie es geht:

Beginnen Sie in der Tadasana-Pose.
Erweitern Sie die Brust, lassen Sie die Schultern fallen und halten Sie den Hals gerade.
Atme ein und nimm deine rechten Füße von den linken auf ungefähr 4 Zoll weg, so dass beide Füße parallel zueinander sind.
Drehen Sie Ihren rechten Fuß bei neunzig Grad zur rechten Seite, ohne Ihren Körper zu drehen.
Beugen Sie das rechte Knie mit dem Oberschenkel parallel zum Boden.
Atme aus und beuge damit deine rechte Hand und berühre deine rechten Füße.
Nehmen Sie Ihre linke Hand hoch, so dass Ihr Bizeps Ihr linkes Ohr berührt.
Halten Sie Ihre Arme gerade und die linke Hand nach oben.
Halten Sie die Position bei normaler Atmung 20 bis 30 Sekunden lang aufrecht.
Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück, indem Sie Ihre linke Hand zurückbringen, um den linken Oberschenkel zu berühren.
Atme ein und bringe deine rechte Hand zurück, um gerade zu stehen.
Atme aus und setze deine Beine zusammen.

Vorsicht : Vermeiden Sie die Asana, wenn Sie an Schlaflosigkeit oder hohem und niedrigem Blutdruck leiden. Bei Problemen mit dem Gebärmutterhals oder dem Nacken sollten Sie, anstatt den Kopf zu drehen, gerade aussehen und den Hals strecken.

3. Baddha konasana oder die Schusterhaltung

Diese Asana hilft bei der Aufrechterhaltung eines gesunden unteren Rückens und der Entspannung der Muskeln. Baddha konasana hilft bei der Linderung von Muskelschmerzen, indem es die Flexibilität Ihrer Muskeln verbessert. Es heilt alle Nichtmobilitätsprobleme und Muskelkrämpfe. Die Asana hilft, indem sie die inneren Schenkel, Knie und die Leistengegend ausdehnt.

Wie es geht:

Setzen Sie sich mit aufrechtem Rücken auf den Boden.
Beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihre Füße näher.
Stellen Sie Ihre Füße so zusammen, dass sich die Sohlen berühren.
Atmen Sie tief ein und drücken Sie beim Ausatmen Ihre Oberschenkel und Knie auf den Boden. Drücken Sie dazu die Ellbogen auf Ihre Oberschenkel oder auf Ihre Knie.
Behalten Sie die normale Atmung bei und bringen Sie Ihre Oberschenkel langsam in einer langsamen Schlagbewegung auf und ab.
Halte die Pose für 1-5 Minuten.
Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück, indem Sie Ihre Beine strecken.

Vorsicht : Personen, die an einer Knieverletzung leiden, sollten diese Asana vermeiden.

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4. Makarasana- oder Krokodilhaltung

Als Anfängerpose betrachtet, hilft diese bei der Entspannung der Körpermuskulatur, um Schmerzen oder Beschwerden loszuwerden. Die Durchführung von Makarasana kann zur Entspannung Ihrer Halswirbelsäule beitragen und ist gut für Personen, die an Spondylitis leiden. Durch die Entspannung Ihrer Muskeln hilft Makarasana bei Rücken- und Knieschmerzen und insbesondere bei Wirbelsäulenerkrankungen. Makarasana ist äußerst vorteilhaft bei Muskelschmerzen nach dem Training.

Wie es geht:

Legen Sie sich flach auf den Bauch auf die Matte.
Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern an.
Verschränken Sie Ihre Arme und platzieren Sie sie vorne, wobei Ihre Ellbogen zeigen.
Halten Sie Ihr Kinn in den Handflächen und und halten Sie die Ellbogen eng, damit der Druck gleichmäßig verteilt wird.
Schließen Sie die Augen und atmen Sie ruhig, atmen Sie ein und aus.
Tun Sie dies für 10-15 Minuten.
Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück, indem Sie Ihre Füße zusammenbringen und Ihr Kinn von den Handflächen heben.

Vorsicht : Vermeiden Sie diese Asana, wenn Sie schwere Rücken- oder Knieverletzungen haben.

5. Yastikasana oder Stockhaltung

Diese Asana hilft dabei, gefrorene Schultern oder verspannte Muskeln in Ihrem Körper loszuwerden. Yastikasana stärkt Ihren Körper, indem es jeglichen Muskelstress oder Verspannungen beseitigt. Es lindert Gelenkschmerzen, da es Ihre oberen und unteren Gliedmaßen sowie die Wirbelsäule streckt. Durch das Üben der Asana können Sie Ihre Körpermuskeln, insbesondere das Becken und den Bauch, entspannen.

Wie es geht:

Legen Sie sich flach auf die Matte.
Bewegen Sie Ihre Hände über Ihren Kopf, während Sie tief einatmen, und strecken Sie ihn zusammen mit Ihren Beinen.
Halten Sie einen möglichst geringen Abstand zwischen Beinen und Armen ein.
Halten Sie die Position für 20-25 Minuten bei konstanter Atmung.
Kommen Sie mit einem langen und tiefen Ausatmen in die ursprüngliche Position und bringen Sie Ihre Hände zurück zu Ihren Seiten.
Wiederholen Sie für 3-5 mal.

Vorsicht : Personen mit hohem Blutdruck, Kyphose, chronischen Rückenschmerzen und Herzerkrankungen sollten diese Position nicht ausüben.

6. Matsyasana oder Fischhaltung

Diese Haltung hilft dabei, die Spannung in Nacken und Schultern zu lösen. Da der größte Teil Ihres täglichen Stresses und Ihrer Angst auf Schultern und Nacken aufbaut, was zum Schmerzzentrum wird, kann das Üben von Matyasana helfen, die Schmerzen loszuwerden. Es hilft auch bei der Linderung von Rückenschmerzen.

Wie es geht:

Legen Sie sich flach auf den Boden in Ihre Matte und schauen Sie zur Decke.
Beugen Sie Ihr rechtes Bein und setzen Sie Ihren rechten Fuß auf den linken Oberschenkel.
Beugen Sie auf die gleiche Weise Ihr linkes Bein und halten Sie es auf dem rechten Oberschenkel.
Heben und krümmen Sie Ihren Rücken mit den Ellbogen.
Legen Sie Ihre Krone auf den Boden und halten Sie Ihre Zehen mit den Händen.
Behalten Sie die normale Atmung bei und halten Sie die Position für 5-6 Minuten.
Kommen Sie in die ursprüngliche Position, indem Sie ausatmen, den Kopf zuerst anheben und den Rücken auf den Boden fallen lassen.
Entwirre die Beine und entspanne dich.

Vorsicht : Personen, die an hohem oder niedrigem Blutdruck, Schlaflosigkeit und Migräne oder schwerer Rückenverletzung leiden, wird empfohlen, die Pose nicht zu üben.

7. Adho Mukha Savasana oder die nach unten gerichtete Hundehaltung

Wenn Sie diese Asana üben, werden Ihre Muskeln gedehnt, um die Muskelschmerzen zu lindern. Es wird Ihre Muskeln auf der Rückseite Ihres Beins verlängern und dadurch die Verspannungen lösen. Adho Mukha Savasana hilft bei der Reduzierung der Druckkonzentration auf die Ischiasnerven.

Wie es geht:

Stellen Sie sich auf Ihre vier Glieder, auch Tischhaltung genannt.
Heben Sie vorsichtig Ihre Hüften an, während Sie Ihre Knie und Ellbogen ausatmen und strecken.
Die Hände sollten in einer Linie mit Ihren Schultern und Ihre Füße in einer Linie mit den Hüften sein.
Die Zehen sollten nach außen zeigen.
Drücken Sie Ihre Hände leicht in den Boden und strecken Sie dann Ihren Hals.
Drehen Sie Ihren Blick auf Ihren Nabel und bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position.
Kommen Sie in die ursprüngliche Position, indem Sie die Knie beugen und in die Tischposition zurückkehren.

Vorsicht : Vermeiden Sie Adho Mukha Savasana, wenn Sie an Bluthochdruck, Karpaltunnelsyndrom oder einer Schulterluxation leiden.

8. Balasana oder Kinderpose

Diese Asana ähnelt der fetalen Position und hilft bei der Linderung von Oberschenkel- und Rückenschmerzen. Balasana streckt Ihre Wirbelsäule und ist äußerst effektiv bei der Heilung von Muskelschmerzen nach dem Training. Die Position ist auch hilfreich bei der Linderung von Nackenschmerzen.

Wie es geht:

Setzen Sie sich auf den Fersen auf den Boden und halten Sie die Knie zusammen oder auseinander.
Beugen Sie sich nach vorne und berühren Sie den Boden, während Sie ausatmen.
Halten Sie Ihre Handflächen nach oben und neben Ihrem Körper.
Drücken Sie Ihre Brust vorsichtig auf Ihre Oberschenkel und halten Sie sie 1 Minute lang gedrückt.
Atme ein und ziehe dabei deinen Nabel an deine Wirbelsäule zurück.
Atme aus und mache dabei deinen ganzen Körper weich.
Tun Sie dies für 4-12 Atemzüge.
Kommen Sie in die ursprüngliche Position, indem Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern legen und Ihren Körper beim Einatmen wieder in die Sitzposition heben.

Vorsicht : Vermeiden Sie Balasana während der Schwangerschaft und wenn Sie an Knieverletzungen leiden.

9. Bhujangasana oder die Kobra-Pose

Dieser ist äußerst nützlich, um Schmerzen im Zusammenhang mit Ihrem Bizeps, Ihren Schultern oder Ihrem Trizeps zu lindern. Die Kobra-Pose hilft, indem sie die eng gewundenen oder steifen Schultern, den oberen Rücken und den Nacken streckt. Die Pose hilft bei der Verbesserung Ihrer Flexibilität des unteren Rückens.

Wie es geht:

Legen Sie sich auf den Bauch und halten Sie die Stirn mit zusammengefügten Füßen auf dem Boden.
Drücken Sie mit den Füßen auf den Boden.
Legen Sie Ihre Hände unter die Schultern und halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper.
Behalten Sie die Position mit Ihren Schulterblättern nach hinten und unten bei.
Stabilisieren Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie Ihre Füße auf den Boden drücken.
Atme ein und hebe deine Brust und den Kopf vom Boden.
Halten Sie Ihre Schulter entspannt und lassen Sie die Rückenmuskulatur arbeiten.
Atme aus und lass dich in den Boden sinken.
Kommen Sie in die ursprüngliche Position, indem Sie sich mit Hilfe Ihrer Hände anheben.

Vorsicht : Vermeiden Sie die Praxis, wenn Sie an Hyperthyreose, Hernie, Magengeschwüren oder Darmtuberkulose leiden.

10. Shavasana oder Leichenhaltung

Eine der vorteilhaftesten Asanas bei der Linderung von Muskelschmerzen. Das Üben dieser Position kann helfen, die Körpermuskulatur zu lockern. Shavasana ist nützlich, um Muskelschmerzen loszuwerden, die durch den geschäftigen Lebensstil und das Büroleben der heutigen Welt verursacht werden. Indem Sie sich auf den Boden legen und einen gleichmäßigen Atemzug beibehalten, hilft die Pose dabei, Ihren Körper und damit die Muskeln zu entspannen und Schmerzen zu lindern.

Wie es geht:

Verwenden Sie eine Matte oder ein Laken zum Liegen.
Und leg dich in die Mitte der Matte.
Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und die Schulter auf Ihren Seiten.
Halten Sie Ihre Arme weit, die Finger entspannt und die Handflächen nach oben gerichtet.
Schließen Sie Ihre Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und entspannen Sie Ihr Gesicht.
Bleiben Sie 15-30 Minuten in dieser Position.

11. Setu Bandha Sarvangasana oder die unterstützte Brückenhaltung

Durch die Dehnung der Muskeln in Brust, Nacken und Rücken hilft diese Asana dabei, konzentrierte Schmerzen zu lindern. Es ist äußerst vorteilhaft in Gelenkschmerzen lindern . Setu Bandha Sarvangasana betrifft alle Ihre Organe und wird auch zur Entspannung der Gesichtsmuskulatur verwendet.

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Wie es geht:

Leg dich flach auf den Rücken.
Beuge deine Knie und halte deine Füße auf dem Boden auseinander.
Ihre Knöchel und Knie sollten in einer geraden Linie sein.
Halten Sie Ihre Handflächen nach unten und die Arme auf Ihren Seiten.
Atme ein und hebe dabei deinen Rücken vom Boden ab.
Rollen Sie Ihre Schultern hinein, so dass Ihr Kinn Ihre Brust berührt.
Ihr Gewicht sollte von Ihren Füßen, Schultern und Armen getragen werden.
Verschränken Sie Ihre Finger, drücken Sie Ihre Hände auf den Boden und heben Sie Ihren Oberkörper an.
Halten Sie diese Pose 1 Minute lang und atmen Sie langsam und tief.
Atme aus und lege dich auf den Boden, um in die ursprüngliche Position zurückzukehren.

Vorsicht : Personen mit Nackenverletzungen und Rückenproblemen müssen dies vermeiden. Vermeiden Sie während der Schwangerschaft.

20 Unglaubliche Vorteile von Yoga für Ihre Gesundheit

*DR. Sharad Kulkarni ist einer der bekanntesten Ayurveda-Praktizierenden in Bangalore. Er war ein einflussreicher Redner im Gesundheitswesen in ganz Indien. Im November 2018 wurde er von den RULA Awards mit dem „BEST YOUNG RESEARCHER AYURVEDA SURGERY“ ausgezeichnet. Dr. Kulkarni ist einer der jüngsten Ayurveda-Ärzte, die eingeladen wurden, in London über Ayurveda zu sprechen.

Artikelreferenzen anzeigen

[1]H. Cramer, R. Lauche, C. Hohmann, R. Lüdtke, H. Haller, A. Michalsen, ... & G. Dobos (2013). Randomisierte kontrollierte Studie zum Vergleich von Yoga und Heimübungen bei chronischen Nackenschmerzen. The Clinical Journal of Pain, 29 (3), 216-223.
[zwei]Sherman, K. J., Cherkin, D. C., Erro, J., Miglioretti, D. L., & Deyo, R. A. (2005). Vergleich von Yoga, Bewegung und einem Selbstpflegebuch für chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich: eine randomisierte, kontrollierte Studie. Annals of Internal Medicine, 143 (12), 849-856.