14 ballaststoffreiche Mahlzeiten, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können (und warum Ballaststoffe überhaupt so großartig sind)

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Du weißt, dass Faser ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Aber seien wir mal ehrlich: Weißt du welche Faser? ist exakt? Fragen wir einen Ernährungsberater.

Ballaststoffe sind der unverdauliche Teil pflanzlicher Lebensmittel, der in ganzen Früchten und Gemüse, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten wie Gemüse, Erbsen und Linsen enthalten ist, sagt eine registrierte Ernährungsberaterin Brynn McDowell . Ballaststoffe werden in zwei Hauptkategorien eingeteilt: lösliche Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen und von den guten Bakterien in unserem Darm abgebaut werden können, und unlösliche Ballaststoffe, die sich nicht auflösen und unserem Stuhl Masse verleihen, erklärt McDowell. Beides ist wichtig für unsere tägliche Ernährung, denn Ballaststoffe können helfen, den Blutzucker zu regulieren, den Cholesterinspiegel zu senken, die guten Bakterien in unserem Darm zu ernähren, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, Verstopfung vorzubeugen und Ihnen helfen, sich nach dem Essen satt zu fühlen (und zu bleiben).

Aktuelle Ernährungsrichtlinien besagen, dass Frauen unter 50 Jahren 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen sollten, während Frauen über 50 Jahre 21 Gramm pro Tag anstreben sollten. Und ja, es ist wichtig, genug Ballaststoffe zu bekommen. Eine geringe Aufnahme von Ballaststoffen kann zu einer schlechten Verdauungsgesundheit führen, was ein erhöhtes Risiko für Verstopfung, Divertikulose und Hämorrhoiden bedeutet, sagt McDowell. Auch der Cholesterinspiegel im Blut kann ansteigen, was zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle führen kann. Eine ballaststoffarme Ernährung bedeutet in der Regel eine Ernährung mit wenig frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und Hülsenfrüchten. Dies kann nicht nur ballaststoffarm sein, sondern auch ein Mangel an verschiedenen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sein. Huch.

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Die gute Nachricht ist, dass es ziemlich einfach ist, ballaststoffreiche Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Eine Tasse Himbeeren enthält acht Gramm Ballaststoffe, eine Tasse Vollkornspaghetti hat sechs Gramm und eine halbe Tasse schwarze Bohnen hat 7,5 Gramm. Außerdem muss das Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung nicht allzu kompliziert sein. Ich empfehle, sich Ihre aktuellen Mahlzeiten anzusehen und zu sehen, wie Sie dem, was Sie bereits essen, mehr Ballaststoffe hinzufügen können, sagt McDowell. Wenn Sie beispielsweise 100 Prozent Vollkornbrot gegenüber Weißbrot wählen, wird der Ballaststoffgehalt erhöht. Das Hinzufügen von frischen Beeren und Mandelblättchen zu Joghurt, eine Kugel Chiasamen oder Leinsamen in Ihren morgendlichen Smoothie oder das Hinzufügen von Bohnen zu Suppen oder Chili sind alles einfache Schritte, die Sie in der Küche unternehmen können, um Ihren Mahlzeiten mehr Ballaststoffe hinzuzufügen. Wenn Sie die Ballaststoffe in Ihrer Ernährung erhöhen, tun Sie dies langsam und stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihre Wasseraufnahme erhöhen.

Sind Sie bereit, Ihre Glasfaser zu verstärken? Probieren Sie eine dieser 14 leckeren Mahlzeiten.

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1. Lachsschale mit Farro, schwarzen Bohnen und Tahini (27g Ballaststoffe)

Fast jedes Element dieses Rezepts enthält Ballaststoffe: Die zwei Esslöffel Tahini im Dressing enthalten fast drei Gramm Ballaststoffe, und Salat und Avocado geben einen weiteren schönen Schub.

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2. Veggie Nicoise Salat mit roten Currygrünen Bohnen (7g Ballaststoffe)

Die meisten Salate sind reich an Ballaststoffen, aber dieses vegetarische Riff auf dem klassischen Salat mit Thunfisch-Topping fügt mit grünen Bohnen extra hinzu.

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3. Harissa Kichererbseneintopf mit Auberginen und Hirse (35g Ballaststoffe)

Hirse ist ein relativ unbesungener Faserheld. Dieses Vollkorn enthält neun Gramm pro 100-Gramm-Portion und ist so lecker wie Pasta, versprochen. Lassen Sie es all diese würzigen Eintopfaromen aufsaugen und Sie werden süchtig sein.

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4. Kichererbsen-Gemüse-Kokos-Curry (32g Ballaststoffe)

Kichererbsen sind voller Ballaststoffe, und je mehr Gemüse Sie zu diesem Curry hinzufügen, desto mehr von dem guten Zeug werden Sie konsumieren.

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5. Cremiger veganer Linsen- und gerösteter Gemüseauflauf (11g Ballaststoffe)

Die Veganisierung dieses Gerichts mit Cashew-Creme fügt Ballaststoffe hinzu, wo normalerweise Milchprodukte wären, und die Pinienkerne obendrauf geben auch einen zusätzlichen Schuss.

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6. Zitronen-Tahini-Salat mit Linsen, Rüben und Karotten (19g Ballaststoffe)

Der Schlüssel, um jeden Salat in eine Mahlzeit zu verwandeln? Linsen hinzufügen. Sie sind voller Ballaststoffe, die Sie satt machen (wie Sie jetzt wissen).

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7. Die ultimative Quinoa-Avocado-Schüssel (13g Ballaststoffe)

Unseren Freund Quinoa kennen Sie mittlerweile bestimmt gut. Es ist nicht wirklich ein Getreide, es ist ein Samen, also enthält es Tonnen von Protein, während es immer noch eine beeindruckende Menge an Ballaststoffen enthält.

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8. Soba-Nudeln mit Erdnusssauce (8g Ballaststoffe)

Japanische Soba-Nudeln aus Buchweizen sind eine ballaststoffreiche Alternative zu Weißmehlnudeln. Erdnüsse enthalten ebenso wie Erbsen eine anständige Menge.

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9. Buchweizen-Gnocchi mit Kohl, Kartoffeln und Fontina (6g Ballaststoffe)

Wenn Sie Lust auf ein Projekt haben, sollten diese hausgemachten Buchweizen-Gnocchi mit cremigem Ricotta-Käse es sein. Kartoffeln sind auch eine überraschende Ballaststoffquelle, mit etwa fünf Gramm in einer mittelgroßen Kartoffel. Fügen Sie Kohl und mehr Grüns hinzu, um die Faser noch mehr zu erhöhen.

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10. Avocado, Rettich und Walnüsse mit Karotten-Miso-Dressing (13g Ballaststoffe)

Dieser zusammengesetzte Salat sieht aus, als käme er aus einer Restaurantküche, ist aber erschreckend einfach zuzubereiten. Schnappen Sie sich einfach Ihre guten Messer, schneiden Sie sie in Scheiben und montieren Sie sie.

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11. Portobello-Pilze gefüllt mit Gerstenrisotto (10 g Ballaststoffe)

Pilze sind nicht nur Ballaststoffe, sondern auch kalorien-, fett- und kohlenhydratarm. Füllen Sie den Portobello also mit noch mehr Ballaststoffen in Form von cremigen Vollkornprodukten. Ein Bissen und Sie werden vergessen, dass Sie gesund waren.

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12. Nachos aus Süßkartoffeln und schwarzen Bohnen mit grüner Chili-Salsa (10 g Ballaststoffe)

Chips gegen knusprige Süßkartoffeln auszutauschen ist ein cleverer und leckerer Schachzug, um mehr Ballaststoffe zu einem mahlfähigen Teller mit Nachos hinzuzufügen. Außerdem verleihen die hausgemachte Tomatillo-Salsa und das Topping aus schwarzen Bohnen dem Gericht noch mehr Ballaststoffe.

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13. Würziger Chili-Knusper-Eintopf aus weißen Bohnen und Gerste mit Grünkohl und Eiern (14 g Ballaststoffe)

Chili Crisp verstärkt die Schärfe dieses vegetarischen Eintopfs, der voller ballaststoffreicher Zutaten steckt. (Fügen Sie eine Seite von Edamame und braunem Reis für noch mehr hinzu.)

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14. Vegetarische gefüllte Paprika (7g Ballaststoffe)

Die besten Mahlzeiten kommen in essbaren Schalen. Diese gefüllten Paprikaschoten sind super einfach zuzubereiten, und wenn Sie den weißen Reis durch braunen Reis oder ein anderes Vollkornprodukt ersetzen (kochen Sie es zuerst ein wenig), fügen Sie noch mehr hinzu.

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