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Gewichtszunahme ist während der Schwangerschaft häufig. Das während der Schwangerschaft zugenommene Gewicht hängt mit Ihrem Body Mass Index (BMI) vor der Schwangerschaft zusammen. Der BMI ist ein Maß für Körperfett basierend auf Größe und Gewicht. Die richtige Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist für die langfristige Gesundheit von Ihnen und Ihrem Baby von entscheidender Bedeutung.
Was ist Schwangerschaftsgewicht?
Der Körper einer Frau verändert sich während der Schwangerschaft, um sicherzustellen, dass ihr ungeborenes Baby ausreichend Nahrung für die Entwicklung des Babys erhält. Frauen nehmen in den letzten Monaten der Schwangerschaft normalerweise mehr zu als in den ersten Monaten. Laut einer im American Journal of Obstetrics and Gynecology veröffentlichten Forschungsstudie besteht die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft aus Baby, Fruchtwasser, Plazenta, Blut, Brustgewebe, Vergrößerung der Gebärmutter und zusätzlichem Fett [1] . Das zusätzliche Fett wird als Energie gespeichert, die während der Geburt und des Stillens benötigt wird.
Gemäß den empfohlenen Richtlinien des US-amerikanischen Instituts für Medizin (IOM) nehmen Frauen, die vor der Schwangerschaft ein normales Gewicht mit einem BMI zwischen 18,5 und 24,9 haben, während der Schwangerschaft zwischen 11,5 und 16 kg zu [zwei] . Die meisten Frauen nehmen jedoch während der Schwangerschaft mehr als die empfohlene Menge an Gewicht zu. Dies führt dazu, dass das Baby zu groß geboren wird. Dies kann zu Kaiserschnitt und Fettleibigkeit in der Kindheit führen und das Risiko für Fettleibigkeit bei Müttern erhöhen [3] .
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Das Festhalten am Schwangerschaftsgewicht nach der Schwangerschaft kann zu einem erhöhten Risiko für Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit führen [zwei] .
Daher ist es wichtig, nach der Schwangerschaft abzunehmen, um das Risiko dieser Gesundheitsprobleme zu senken. Wir haben einige wirksame Tipps aufgelistet, um nach der Schwangerschaft Gewicht zu verlieren.
1. Stillen
Einige Studien legen nahe, dass das Stillen beim Abnehmen nach der Geburt helfen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2019 wies darauf hin, dass das Stillen beim Abnehmen nach der Schwangerschaft helfen kann. Während der ersten drei Monate des Stillens sind die Gewichtsveränderungen jedoch möglicherweise nicht spürbar, da die Kalorienaufnahme erhöht und die körperliche Aktivität während der Stillzeit verringert ist [4] .
Darüber hinaus ist das Stillen Ihres Babys in den ersten sechs Monaten oder viel länger wichtig, da Muttermilch für Ernährung sorgt, die Immunität stärkt und das Krankheitsrisiko bei Neugeborenen senkt [5] .
2. Trinken Sie viel Wasser
Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper nach der Schwangerschaft mit Feuchtigkeit versorgen, da sich gezeigt hat, dass dies die Muttermilchproduktion steigert [6] . Mehrere Studien haben auch darauf hingewiesen, dass Mütter ihre Wasseraufnahme während und nach der Schwangerschaft erhöhen sollten [7] [8] .
Studien haben in der Regel gezeigt, dass das Trinken von viel Wasser das Völlegefühl erhöht, was beim Abnehmen helfen kann [9] . Die Studien sind jedoch in Bezug auf den Wasserverbrauch und den Gewichtsverlust nach der Geburt inkonsistent.
3. Holen Sie sich ausreichend Schlaf
Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, kann sich dies negativ auf Ihr Gewicht auswirken. Eine Übersichtsstudie zeigte, dass Schlafmangel nach der Schwangerschaft mehr Gewicht zunehmen kann [10] .
4. Essen Sie gesunde Lebensmittel
Eine gesunde Ernährung in Kombination mit körperlicher Aktivität spielt eine wichtige Rolle beim Gewichtsverlust nach der Geburt. Das Essen gesunder und nahrhafter Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Eiweiß und Milchprodukte versorgt Ihren Körper mit der notwendigen Menge an Nährstoffen und hilft auch beim Gewichtsmanagement [elf] [12] .
5. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel
Verarbeitete Lebensmittel sind mit ungesunden Fetten, Salz, Zucker und Kalorien beladen, die gesundheitsschädlich sind und auch zur Gewichtszunahme beitragen. Es wird daher empfohlen, die Aufnahme von raffiniertem Getreide und gesüßten Getränken zu verringern und die Aufnahme von frischen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesundem Fett und Hülsenfrüchten zu erhöhen [13] .
6. Vermeiden Sie zuckerreiche Lebensmittel
Lebensmittel, die zugesetzten Zucker enthalten, sind zuckerhaltige Getränke, Fruchtsäfte, Kuchen, Kekse und Gebäck. Es hat sich gezeigt, dass diese Lebensmittel das Gewicht erhöhen, da sie kalorienreich sind. Studien haben gezeigt, dass zur Vermeidung von Gewichtszunahme nach der Schwangerschaft zuckerhaltige Lebensmittel wie gesüßte Getränke, Soda und Desserts vermieden werden sollten [14 ].
7. Essen Sie gesunde Snacks
Heißhungerattacken können jederzeit auftreten, und das bedeutet nicht, dass Sie nach einer Schachtel Kekse oder Kekse greifen. Diese Lebensmittel sind kalorienreich und enthalten Zucker, was zur weiteren Gewichtszunahme beiträgt. Um das Babygewicht nach der Schwangerschaft effektiv zu verlieren, sollten Sie nach gesunden Snacks greifen, um Ihren Hunger zu stillen. Dazu gehören gemischte Nüsse, frisches Obst, Gemüse mit Hummus und griechischer Joghurt mit hausgemachtem Müsli [fünfzehn] .
8. Befolgen Sie keine Diät
Nach der Entbindung Ihres Babys benötigt Ihr Körper eine gute Menge an Nahrung, um Ihnen Energie zu liefern und Ihnen zu helfen, sich zu erholen. Das Befolgen einer Diät hindert Sie daran, bestimmte Lebensmittel zu essen, die eine gute Nährstoffquelle darstellen. Essen Sie frische und gesunde Lebensmittel, da diese reich an Ballaststoffen, Proteinen und anderen essentiellen Nährstoffen sind, die Ihnen beim Abnehmen helfen [16] .
9. Übe achtsames Essen
Achtsames Essen ist das Bewusstsein für Essen in dem Moment, in dem Sie Ihre Mahlzeit essen. Es hilft Ihnen, Ihr Essen zu genießen, indem es Ihnen ermöglicht, jeden Geschmack und jedes Aroma des Essens zu erleben. Es hat sich gezeigt, dass das langsame Kauen Ihrer Lebensmittel das Risiko von Fettleibigkeit verringert und das Gewichtsmanagement unterstützt [17] .
10. Übung
Körperliche Aktivität ist nach der Schwangerschaft wichtig, da sie das Risiko von Fettleibigkeit senkt und zur Gewichtsreduktion beiträgt. Viele Studien haben den Zusammenhang zwischen körperlicher Bewegung und Gewichtsverlust nach der Geburt gezeigt [18] [19] .
Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie keine anstrengenden körperlichen Aktivitäten ausführen. Versuchen Sie, einfache Übungen wie Gehen, Radfahren oder Joggen zu machen.
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Hinweis: Fragen Sie Ihren Arzt, welche Art von Übungen Sie sicher machen können.
11. Portionsgrößen prüfen
Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, ist es wichtig, den Überblick über Ihre Portionsgrößen zu behalten, da Sie wissen, wie viel Sie essen und ob Sie Probleme mit Ihrem Ernährungsplan haben. Sie können die Aufnahme Ihrer Lebensmittel überprüfen, indem Sie ein Ernährungstagebuch führen.
12. Vermeiden Sie es, Alkohol zu trinken
Alkoholkonsum wurde mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Studien haben gezeigt, dass Alkoholkonsum zu einer Gewichtszunahme nach der Geburt führt [zwanzig] . Darüber hinaus empfiehlt die CDC stillenden Müttern, keinen Alkohol zu trinken, da dies das Wachstum und die Entwicklung des Kindes stören kann [einundzwanzig] .
13. Nicht betonen
Stress und Depressionen sind während der postpartalen Periode häufig. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Stress und Depressionen die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme nach der Geburt erhöhen. Um effektiv Gewicht zu verlieren, identifizieren Sie, was Sie belastet, und finden Sie Wege, um damit umzugehen. Wenn Sie Probleme haben, damit umzugehen, haben Sie keine Angst, um Hilfe zu bitten [22] [2. 3] .
14. Setzen Sie Ihre Ziele klar
Wenn Sie entschlossen sind, nach der Schwangerschaft abzunehmen, folgen Sie einem realistischen Ziel, das Ihnen hilft, gute Ergebnisse zu erzielen. Halten Sie einen guten Ernährungsplan und körperliche Aktivität ein, da dies Ihnen hilft, Ihr Gewichtsverlustziel zu erreichen.
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Was ist der richtige Zeitpunkt, um nach der Schwangerschaft abzunehmen?
Ihr Körper braucht Zeit, um zu heilen und sich von der Geburt zu erholen. Wenn Sie kurz nach Ihrer Geburt abnehmen, dauert es länger, bis sich Ihr Körper erholt hat. Wenn Sie stillen, warten Sie, bis Ihr Baby zwei Monate alt geworden ist und sich Ihre Muttermilchversorgung normalisiert hat.
Laut der US-amerikanischen National Library of Medicine sollten Sie planen, 6 bis 12 Monate nach der Entbindung wieder zu Ihrem normalen Gewicht zurückzukehren.
Allgemeine FAQs
Frage: Wie lange dauert es, nach der Geburt Gewicht zu verlieren?
ZU. Die meisten Frauen verlieren sechs Wochen nach der Geburt die Hälfte ihres Babygewichts und der Rest des Gewichts wird in den nächsten Monaten abgenommen.
Frage: Welche Diät ist nach der Schwangerschaft am besten?
ZU. Eine Ernährung, die reich an gesunden Lebensmitteln wie magerem Eiweiß, Fisch, Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Milchprodukten ist, ist am besten nach der Schwangerschaft.
Frage: Wie lange dauert es, bis sich der Körper einer Frau vollständig von der Schwangerschaft erholt hat?
ZU. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie sich vollständig von der Schwangerschaft erholt haben. Viele Frauen erholen sich nach sechs bis acht Wochen, während andere länger dauern können.
