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Zuhause Gesundheit Ernährung Ernährung oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh am 7. August 2020

Biotin, auch Vitamin B7 oder Vitamin H genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin und eines der B-Komplex-Vitamine, die Ihrem Körper helfen, Nahrung in Energie umzuwandeln. Biotin spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit Ihrer Haare, Nägel und Haut, unterstützt die Gehirnfunktion und hilft bei der Regulierung der Immunfunktion [1] .

Da Biotin ein wasserlösliches Vitamin ist, was bedeutet, dass Ihr Körper es nicht speichert, müssen Sie es aus den biotinreichen Lebensmitteln beziehen. Das Hinzufügen von biotinreichen Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung hilft dabei, einen angemessenen Vitaminspiegel aufrechtzuerhalten.

Ein Mangel an Biotin kann zu neurologischen und Hautanomalien führen. Zu den neurologischen Anomalien zählen Anfälle, Taubheitsgefühl, Hypotonie, geistige Behinderung und Entwicklungsverzögerung bei Kindern. Zu Hautanomalien gehören Haarausfall und roter Hautausschlag an Augen, Nase und Mund [zwei] . Ein Biotinmangel ist jedoch bei Menschen, die biotinreiche Lebensmittel konsumieren, selten.

Um einen Biotinmangel zu vermeiden, werfen wir einen Blick auf einige der Lebensmittel, die reich an Biotin sind.

1 Ei

Eier sind eine gute Quelle für Eiweiß und andere wichtige Vitamine und Mineralien. Das Eigelb ist jedoch reich an Biotin, und durch den Verzehr wird der tägliche Bedarf an Biotin gedeckt. Rohe Eier enthalten ein Protein namens Avidin, das an Biotin bindet und die Aufnahme von Biotin im Körper verhindert. Das Kochen von Eiern trägt zu einer besseren Biotinaufnahme bei [3] . 100 g großes Eigelb enthalten 45,9 ug Biotin.

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So fügen Sie es Ihrer Ernährung hinzu: Verbrauchen Sie hart gekochte oder Rühreier.

2. Leber

Fleischleber wie Hühner- und Rinderleber enthält viel Biotin. Fleischleber ist neben Biotin auch eine gute Quelle für Eiweiß, Eisen, Kupfer, Vitamin A und Vitamin B12. 74 g gekochte Rinderleber enthalten 30,8 ug Biotin und 74 g gekochte Hühnerleber enthalten 138 ug Biotin [4] .

So fügen Sie es Ihrer Ernährung hinzu: Genießen Sie Hühner- oder Rinderleber, indem Sie sie mit Zwiebeln braten, in Burger geben oder in Nudelgerichten hacken.

3. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen enthalten auch eine gute Menge Biotin und liefern auch andere Nährstoffe wie Ballaststoffe, Eiweiß und Fett. 30 g geröstete, gesalzene Mandeln enthalten 1,32 ug Biotin, 30 g Walnüsse enthalten 0,78 ug Biotin und 31 g Sonnenblumenkerne enthalten 2,42 ug Biotin [4] .

So fügen Sie es Ihrer Ernährung hinzu: Sie können entweder rohe Nüsse und Samen verzehren oder zu gebratenen Gerichten hinzufügen.

4. Lachs

Wie wir alle wissen, ist Lachs reich an Omega-3-Fettsäuren, aber dieser fette Fisch ist auch eine gute Quelle für Biotin. Der Verzehr von Lachs fördert die Herz- und Gehirnfunktion, liefert Energie und kontrolliert Entzündungen [5] . 63 g Lachs enthalten 3,69 und Biotin [4] .

So fügen Sie es Ihrer Ernährung hinzu: Sie können entweder Lachs backen oder braten.

5. Pilz

Alle Arten von Speisepilzen enthalten Eiweiß, Ballaststoffe und Selen. Sie haben auch einen hohen Biotingehalt und Studien haben gezeigt, dass das Vorhandensein von Biotin in Pilzen sie vor Raubtieren und Parasiten schützt [6] . 120 g Pilzkonserven enthalten 2,59 ug Biotin [4] .

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So fügen Sie es Ihrer Ernährung hinzu: Fügen Sie gegrillte Pilze zu Salaten hinzu oder lassen Sie sie anbraten.

6. Banane

Banane ist eine der beliebtesten und konsumiertesten Früchte weltweit. Wie wir wissen, sind Bananen für ihren hohen Kalium- und Fasergehalt bekannt, sie sind auch reich an Biotin. Es ist bekannt, dass 103 g frische Bananen 0,14 ug Biotin enthalten [4] .

So fügen Sie es Ihrer Ernährung hinzu: Reife Bananen werden oft roh gegessen, Sie können sie jedoch zu Smoothies und Obstsalaten hinzufügen.

7. Brokkoli

Brokkoli ist mit Vitaminen, Mineralien und anderen bioaktiven Verbindungen beladen, die dieses Gemüse zu einem der nährstoffreichen Gemüse machen. Es ist bekannt, dass 113 g frischer Brokkoli 1,07 ug Biotin enthalten [4] .

So fügen Sie es Ihrer Ernährung hinzu: Lassen Sie es dämpfen, rösten oder anbraten.

8. Avocado

Die Avocado-Frucht ist weithin bekannt für ihren hohen Nährwert. Es enthält eine Vielzahl von Nährstoffen wie Vitamin K, Folsäure, B-Vitamine, Kalium und Vitamin C. 37 g frische Avocados enthalten 0,36 ug Biotin [4] .

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So fügen Sie es Ihrer Ernährung hinzu: Verteilen Sie zerdrückte Avocados auf Toast, fügen Sie sie als Belag auf Salaten hinzu oder Sie können Avocadosuppe haben.

9. Süßkartoffel

Süßkartoffeln enthalten gute Mengen an Biotin und anderen Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin A, Kalzium, Vitamin C, Magnesium und anderen Nährstoffen. 125 g gekochte Süßkartoffeln enthalten 2,4 ug Biotin [4] .

So fügen Sie es Ihrer Ernährung hinzu: Sie können entweder Süßkartoffeln backen oder als Suppe genießen.

10. Milchprodukte

Milchprodukte wie Milch, Käse und Naturjoghurt enthalten eine gute Menge Biotin. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Phosphor, Vitamin A, Vitamin D, Protein usw. 28 g Cheddar-Käse enthalten 0,40 ug Biotin, 170 g Naturjoghurt enthalten 0,14 ug Biotin und 236 g Vollmilch enthalten 0,22 ug Biotin [4] .

So fügen Sie es Ihrer Ernährung hinzu: Nehmen Sie zum Frühstück Milch und Naturjoghurt zu sich und fügen Sie Ihrem Frühstückstoast oder Ihren Salaten Käse hinzu.

11. Hafer

Hafer ist ein häufig gegessenes Frühstücksflocken. Es ist ein Vollkornnahrungsmittel, das reich an wichtigen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien wie Biotin, Mangan, Magnesium, Eisen, Kupfer, Zink und Phosphor ist. 190 g Haferflocken enthalten 0,36 ug Biotin [4] .

So fügen Sie es Ihrer Ernährung hinzu: Haben Sie Hafer Upma, Hafer Pfannkuchen oder bereiten Sie über Nacht Hafer mit getrockneten Früchten.

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12. Spinat

Spinat ist ein grünes Blattgemüse, das reich an Nährstoffen wie Eiweiß, Vitamin A, Vitamin C, Eisen, Ballaststoffen und Biotin ist [7] . 83 g gefrorener Spinat enthalten 0,58 ug Biotin [4] .

So fügen Sie es Ihrer Ernährung hinzu: Fügen Sie Spinat in Smoothies, Salaten und Currys hinzu.

13. Orange

Orange ist eine der am meisten konsumierten Früchte weltweit. Es ist eine gute Quelle für Biotin, Vitamin C, Folsäure, Thiamin und Ballaststoffe. 258 g frische Orangen enthalten 0,13 ug Biotin [4] .

So fügen Sie es Ihrer Ernährung hinzu: Fügen Sie Ihrem Obstsalat Orange hinzu, Frühstücksflocken und haben Sie es in Form von Saft.

14. Himbeere

Himbeeren sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Vitamin E, Biotin, Vitamin A und andere Nährstoffe. Der Verzehr von Himbeeren hält Herz und Gehirn gesund, behandelt Diabetes und verbessert die Verdauung. 140 g frische Himbeeren enthalten 0,25 ug Biotin [4] .

So fügen Sie es Ihrer Ernährung hinzu: Fügen Sie sie Ihrem Haferflocken, Smoothies oder Salaten hinzu.

15. Erdbeere

Erdbeeren sind voller Vitamine und Mineralien wie Mangan, Vitamin C, Folsäure, Biotin und Kalium. Der Verzehr von Erdbeeren kann das Risiko vieler chronischer Krankheiten senken. 111 g frische Erdbeeren enthalten 1,67 ug Biotin [4] .

So fügen Sie es Ihrer Ernährung hinzu: Fügen Sie Erdbeeren in Ihre Smoothies, Obstsalat oder Marmelade.