20 ARM-WORKOUTS FÜR FRAUEN

Wenn Sie uns ähnlich sind, googeln Sie mindestens einmal im Monat die Waffen von Michelle Obama. Und obwohl Sie vielleicht denken, dass eine solche Definition einen Personal Trainer oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erfordert, sind wir hier, um Ihnen etwas anderes zu sagen: Sie können zu Hause starke und sexy Arme mit einer Kombination von formen leichte Hanteln und Ihr eigenes Körpergewicht.

Um uns bei dieser Aufgabe zu helfen, haben wir uns an den Fitnesstrainer und Gründer von . gewandt Xtend Barre , Andrea Rogers ( deren Instagram eine Sache von motivierender Schönheit ist ). Mit ihrem Hintergrund in Tanz, Pilates und Barre hat Rogers eine dreiteilige Serie voller gezielter Armtrainings für Frauen kreiert, bei denen Bizeps, Trizeps, Brustmuskeln und Schultern im Handumdrehen brennen. Beginnen Sie mit der Serie mit stehenden Armen, um diese Schultern aufzuwärmen. Als nächstes gehen Sie in die stehende Liegestütze-Serie, um Ihre Brust anzufeuern. Dann fließen Sie durch die Bodenarme, um Ihren Trizeps und Ihren Kern zu entzünden. Schnappen Sie sich schließlich ein paar Kurzhanteln und versuchen Sie sich an den acht verbleibenden Übungen für Arme, die mit denen von Mrs. O konkurrieren (und in einem Tanktop verdammt gut aussehen).

VERBUNDEN: Ein 10-Schritte-Training ohne Ausrüstung für eine Ganzkörperverbrennung

Vorteile von Rosenwasser für die Haut

Übungen für die stehenden Arme

Beginnen Sie für die folgenden Übungen im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und aktiviertem Rumpf. Um diese Serie zu verstärken, schlägt Rogers vor, dies zu tun, während er seine Lebensmittel wegräumt. Eine Dose Suppe in jeder Hand kann diese kleinen, einfachen Bewegungen auf eine ganz neue Ebene heben.

McKenzie Cordell

1. Walzerarme

Trainiert Bizeps, Trizeps und Schultern.

*Verwenden Sie Ihren eigenen Widerstand, um Ihre Muskeln zu aktivieren und durch Ihre Fingerspitzen zu dehnen.

Schritt 1: Hebe deine Arme über den Kopf ins hohe Fünftel (das ist Ballett-Jargon für Handflächen nach innen mit leicht gebeugten Ellbogen, wie ein Oval).

Schritt 2: Öffne deine Arme zu einer V-Formation über deinem Kopf und drücke sie durch die Handrücken heraus. Zurück zum Anfang.

Schritt 3: Flow durch zwei Sätze mit zehn Wiederholungen.

McKenzie Cordell

2. V Drücken Sie

Trainiert Trizeps, Deltamuskeln, Lats und Schultern.

Schritt 1: Hebe deine Arme in einer V-Formation über den Kopf. Wechseln Sie die Richtung Ihrer Hände, sodass Ihre Handflächen nach außen zeigen.

Schritt 2: Drücken Sie nach außen, als würden Sie gegen zwei Wände drücken.

Schritt 3: Flow durch zwei Sätze mit zehn Wiederholungen.

McKenzie Cordell

3. Armkreise

Trainiert Ihre Schultern, Traps, Bizeps und Trizeps.

Schritt 1: Strecken Sie Ihre Arme gerade zu Ihren Seiten aus, wobei die Handflächen nach oben zeigen.

Schritt 2: Kreise deine Arme für zwei Zehnersätze nach vorne.

Schritt 3: Kehren Sie den Kreis für zwei Sätze von zehn um.

McKenzie Cordell

4. Halbe Armkreise

Trainiert Bizeps, Trizeps, Schultern und Deltamuskeln.

Schritt 1: Strecken Sie Ihre Arme gerade zu Ihren Seiten aus, wobei die Handflächen nach oben zeigen.

Schritt 2: Heben Sie Ihre Arme nach oben und unten und drehen Sie Ihre Handflächen beim Anheben zum Boden, als ob Sie mit Ihrem ganzen Arm einen Halbkreis zeichnen würden.

Schritt 3: Flow durch zwei Sätze mit zehn Wiederholungen.

McKenzie Cordell

5. Pinkie-Lifts

Trainiert Trizeps, Bizeps und Deltamuskeln.

*Wenn Ihre Muskeln ermüden, können Ihre Schultern zu Ihren Ohren kriechen. Wenn Sie dies bemerken, richten Sie Ihren Kopf nach oben, Ihren Blick nach vorne und Ihre Schultern sind entspannt.

Schritt 1: Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach hinten gerade zu Ihren Seiten aus, die kleinen Finger zeigen nach oben.

Schritt 2: Hebe deine Arme zur Decke und führe sie mit deinen kleinen Fingern.

Schritt 3: Flow durch zwei Sätze mit zehn Wiederholungen.

Liegestütze Übungen im Stehen

Lernen Sie den viel weniger einschüchternden Cousin des Plank-Push-ups kennen. Beginnen Sie für die folgenden Übungen im Stehen. Drücken Sie Ihre Handflächen gegen eine Wand, ein Geländer oder eine Theke, stellen Sie sich dann auf Ihre Zehen und lehnen Sie sich nach vorne, bis Ihr Körper in einem 45-Grad-Winkel steht. Drehe deine Handflächen nach innen, bis deine Finger einander zugewandt sind und deine Ellbogen nach außen zeigen. Halte deine Beine gerade und deinen Kern beschäftigt.

(abgerundet)

Armtraining für Frauen mit breiten Ellbogen-Liegestützen

McKenzie Cordell

6. Liegestütze mit breitem Ellenbogen

Trainiert Brust, Schultern und Bizeps.

Schritt 1: Drücken Sie in der oben genannten Position nach unten, bis Ihre Stirn etwa einen Zentimeter von der Wand entfernt ist.

Schritt 2: Drücken Sie wieder nach oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind.

Schritt 3: Flow durch zwei Sätze mit zehn Wiederholungen.

Armtraining für Frauen statischer Push-Up-Halt

McKenzie Cordell

7. Statischer Liegestützgriff

Trainiert Brust, Schultern und Bizeps.

Schritt 1: Drücken Sie in der oben genannten Position nach unten, bis Ihre Stirn etwa einen Zentimeter von der Wand entfernt ist.

Schritt 2: Halte diese Position zehn Sekunden lang.

Schritt 3: Führen Sie diese Übung zehnmal durch.

Armtraining für Frauen Pushup mit breitem Ellenbogen Puls1

McKenzie Cordell

8. Push-Up-Puls mit breitem Ellenbogen

Trainiert Brust, Schultern und Bizeps.

Schritt 1: Drücken Sie in der oben angegebenen Position nach unten, bis Ihre Stirn auf halbem Weg zur Wand ist.

Schritt 2: Halten Sie diese Position, machen Sie mit den Armen kleine Impulse, drücken Sie einen Zoll nach unten und einen Zoll zurück.

Schritt 3: Flow durch zwei Sätze mit zehn Wiederholungen.

Suchen Sie sich für die folgenden Übungen einen Bereich aus, der groß genug ist, um sich bequem auf allen Vieren zu positionieren. Wenn Sie empfindliche Handgelenke haben, greifen Sie zu einem Yoga Matte oder ziehen Sie in einen mit Teppich ausgelegten Bereich in Ihrem Haus.

McKenzie Cordell

9. Trizeps-Dips

Trainiert Ihre Trizeps (duh), Brust- und Schulterstabilisatoren.

Schritt 1: Beginnen Sie auf allen Vieren mit der Brust nach oben, den Armen gestreckt und den Fingern und Zehen in die gleiche Richtung.

Schritt 2: Beugen Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich, halten Sie Ihren Kern in Bewegung und Ihren Hintern angehoben. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Schritt 3 : Einen Satz von zehn langsam durchlaufen (zwei Sekunden zum Absenken, zwei Sekunden zum Anheben).

Armtraining für Frauen mit vierbeiniger Planke bis zum Hund

McKenzie Cordell

10. Vierbeiner zum Down Dog

Trainiert Trizeps, Schultern und Rumpf.

*Fließen Sie langsam durch einen Satz von zehn. Wenn Sie fertig sind, fließen Sie in einem schnelleren Tempo durch einen Satz von zehn.

Schritt 1: Beginnen Sie auf allen Vieren mit der Brust zum Boden, die Arme direkt unter den Schultern. Ziehen Sie Ihre Zehen an und heben Sie Ihre Knie an, sodass Ihre Schienbeine leicht über dem Boden schweben.

Schritt 2: Heben Sie Ihren Hintern an und strecken Sie Ihre Beine zum nach unten gerichteten Hund.

Schritt 3: Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und halten Sie die Knie angehoben.

Armtraining für Frauen Quadruped Plank Hold mit Puls

McKenzie Cordell

11. Quadruped Plank Hold mit Pulse

Trainiert Trizeps, Schultern, Rumpf, Quads und Waden.

* Herausforderungsalarm! Dieser wird Ihre Herzfrequenz zum Pumpen bringen.

Schritt 2: Halten Sie diese Position, beugen Sie Ihre Ellbogen und pulsieren Sie, als würden Sie einen Mini-Liegestütz machen.

Schritt 3: Flow durch zwei Sätze mit zehn Wiederholungen.

Aloe Vera auf das Gesicht auftragen

Armtraining für Frauen Full Plank mit Shoulder Taps

McKenzie Cordell

12. Vollplank mit abwechselnden Schulter-Tipps

Trainiert Ihre Schultern, queren Bauchmuskeln und schrägen Bauchmuskeln.

*Betätigen Sie Ihre Beine und Ihren Kern, um die richtige Plankenposition während der gesamten Serie beizubehalten.

Schritt 1: Beginnen Sie in einer vollen Plank-Position, die Arme direkt unter den Schultern, die Beine nach hinten gestreckt, die Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander.

Schritt 2: Heben Sie Ihre rechte Hand, um auf Ihre linke Schulter zu klopfen. Kehre zum Boden zurück.

Schritt 3: Hebe deine linke Hand, um auf deine rechte Schulter zu klopfen. Kehre zum Boden zurück. Fließen Sie durch diese abwechselnden Schulterklopfen für zwei Sätze mit zehn Wiederholungen (fünf auf jeder Seite).

Armtraining für Frauen Kurzhantel Hammer Curl drücken nach oben

MCKENZIE CORDELL

13. HANTELHAMMER CURL + SCHULTERPRESSKAMM

Trainiert Bizeps, Trizeps und Schultern.

* Du brauchst Hanteln dafür! Verwenden Sie ein beliebiges Gewicht, mit dem Sie sich wohl fühlen, aber wenn Sie neu in dieser Übung sind, beginnen Sie mit 2 – 5 Pfund.

Schritt 1: Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit gespreizten Füßen und den Armen an den Seiten, wobei Sie in jeder Hand eine Kurzhantel halten. Drehe deine Handflächen nach innen, sodass sie einander zugewandt sind, als ob du einen Hammer hältst.

Schritt 2: Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper, rollen Sie die Hanteln bis zu Ihren Schultern, machen Sie eine kurze Pause und drücken Sie Ihren Bizeps. Drücken Sie dann die Hanteln über Ihren Kopf, bis Ihre Arme gestreckt sind.

Schritt 3: Senken Sie die Gewichte in einer kontrollierten Bewegung in der gleichen Reihenfolge und wiederholen Sie den Vorgang.

McKenzie Cordell

14. KURZHANTEL-BRUSTPRESSE

Trainiert Ihre Brustmuskeln, Deltamuskeln, Bizeps und Trizeps.

Schritt 1: Legen Sie sich mit geraden oder leicht gebeugten Beinen auf den Rücken und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich neben Ihren Schultern. Ihre Handflächen sollten in der Ausgangsposition zu Ihren Füßen zeigen.

Schritt 2: Drücken Sie die Gewichte über Ihre Brust und strecken Sie Ihre Ellbogen, bis Ihre Arme gerade sind. Wölben Sie Ihren Rücken nicht. Spannen Sie Ihren Kern an, damit Ihr unterer Rücken flach auf dem Boden bleibt.

Schritt 3: Bringen Sie die Gewichte unter Kontrolle langsam wieder nach unten bis knapp über Ihre Schultern und wiederholen Sie den Vorgang.

McKenzie Cordell

15. VORGEBOGENE REIHEN

Trainiert Ihre Lats, Traps, Rhomboiden (oberer Rücken) und Rotatorenmanschetten.

Schritt 1: Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Beugen Sie mit leicht gebeugten Knien und geradem Rücken die Hüften nach vorne, bis Ihr Oberkörper zum Boden zeigt.

Schritt 2: Bewegen Sie Ihre Ellbogen nach oben und nach hinten hinter Ihren Körper, bis die Gewichte auf gleicher Höhe mit Ihrem Oberkörper sind oder leicht über ihm liegen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter oben zusammen, als ob Sie versuchen würden, etwas dazwischen zu quetschen.

Schritt 3: Senken Sie die Gewichte in einer kontrollierten Bewegung langsam zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Snacks zu Hause zubereiten

Armtraining für Frauen mit Trizeps-Kickbacks

McKenzie Cordell

16. VORGEBOGENE REIHE + TRICEP-KICKBACK

Trainiert Ihre Lats, Traps, Rhomboiden (oberer Rücken), Rotatorenmanschetten und Trizeps.

Schritt 2: Beuge deine Arme in einem 90-Grad-Winkel mit den Ellbogen nah am Körper. Heben Sie die Hanteln nach oben und hinten, wobei Sie an den Ellbogen hängen, während Sie Ihre Arme strecken und heben und Ihren Trizeps anspannen.

Schritt 3: Senken Sie die Gewichte in einer kontrollierten Bewegung in der gleichen Reihenfolge und wiederholen Sie den Vorgang.

BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR

17. STABILITY BALL PREACHER CURLS

Trainiert Ihren Bizeps und Brachialis.

*Du brauchst ein Stabilitätsball dafür! Stellen Sie sicher, dass Sie den Ball in der richtigen Größe zur Hand haben. Wenn Sie 5'5 oder kleiner sind, bleiben Sie bei einem 55-cm-Ball. Wenn Sie 5'6 oder größer sind, greifen Sie nach einem 65-cm-Ball. Wenn Sie über 6'0 sind, ist ein 75-cm-Ball der richtige Weg.

Schritt 1: Beginnen Sie auf den Knien und legen Sie den Gymnastikball vor sich auf den Boden. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Brust und Bauch bequem auf den Ball. Greifen Sie nach unten und greifen Sie nach zwei Hanteln.

Schritt 2: Drücken Sie mit gestreckten Armen und nach außen gerichteten Handflächen Ihre Ellbogen in den Ball und rollen Sie die Gewichte zu Ihren Schultern hoch. Oben kurz pausieren und hinten unten nach unten, bis die Arme ganz gestreckt sind.

BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR

18. STABILITY BALL BRUST PRESS LOKOMOTIVE

Trainiert Ihre Schultern, Trizeps, Brustmuskeln und Rumpf.

Schritt 1: Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Füßen flach auf dem Boden, legen Sie Ihren Rücken auf den Ball und zentrieren Sie ihn zwischen Ihren Schulterblättern. Beugen Sie Ihre Arme mit weit ausgestreckten Ellbogen und bringen Sie beide Gewichte nach oben, um Ihre Schultern zu treffen.

Schritt 2: Drücken Sie durch Ihre Brust, um Ihren rechten Arm anzuheben, bis er gestreckt ist, und halten Sie ihn in einer Linie mit Ihrer Schulter. Bringen Sie es schnell wieder nach unten und wechseln Sie, indem Sie Ihren linken Arm nach oben richten. Wiederholen Sie diese Bewegung in einem kontrollierten, aber schnellen Tempo, um den Muskeleinsatz aufrechtzuerhalten und die Brust anzufeuern.

BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR

19. STABILITY BALL SITZER SCHULTERPRESSE

Trainiert Ihre Schultern, Deltamuskeln, Brustmuskeln und Kern.

Schritt 1: Finden Sie eine bequeme Sitzposition auf dem Gymnastikball und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Heben Sie das Gewicht nach oben und außen, bis Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel stehen.

wie man Pickelflecken schnell reduziert

Schritt 2: Spannen Sie Ihren Kern an, drücken Sie beide Arme nach oben, bis sie gestreckt sind, und bringen Sie sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition.

BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR

20. STABILITY BALL PUSH-UP

Trainiert Trizeps, Brustmuskeln, Schultern, unteren Rücken, Quads und Core.

*Herausforderungsalarm! Diese Bewegung ist ein Schritt nach oben von Ihrem typischen Liegestütz, also gehen Sie es langsam an und machen Sie nur so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form.

Schritt 1: Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit dem Gymnastikball in der Nähe Ihrer Füße. Legen Sie Ihre Fußspitzen auf den Ball und stellen Sie sie nach Bedarf so ein, dass Ihr Körper in einer geraden Linie ist.

Schritt 2: Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrer Brust, lassen Sie Ihren Oberkörper nach unten und drücken Sie ihn nach einer typischen Liegestützbewegung wieder nach oben. Gehen Sie es langsam an und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust so nah wie möglich am Boden zu halten.