15 Stabilitätsball-Übungen, die jede große Muskelgruppe ausbrennen (plus etwas Cardio, nur zum Spaß)

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Stabilitätsbälle: Sie kennen sie, Sie haben sie benutzt, Sie haben wahrscheinlich gerade einen in Ihrem Keller, der Staub sammelt. Und obwohl wir sicher sind, dass Sie die Kunst des Stabilitätsball-Crunchs beherrschen, kann dieser Multitasking-Beachball noch so viel mehr. Kann es dich tonisieren? Waffen ? Ja. Fackel dein Ader ? Äh. Verbrenne die hammies ? Du weißt es. Durchstarten Cardio ? Absolut. Mit ein wenig Wissen können Gymnastikballübungen jede einzelne große Muskelgruppe herausfordern (bei gleichzeitiger Verbesserung von Gleichgewicht, Koordination, Rumpfkraft, Flexibilität und Körperhaltung).

Wenn Sie einen Gymnastikball in Ihr Training integrieren, werden Sie herausgefordert, Muskeln zu verwenden, die Sie normalerweise nicht verwenden würden. Morgan Kline , Mitbegründer und COO von Burn Boot Camp sagt uns, wie Ihre queren Bauchmuskeln, diese tiefen Kernmuskeln, die notorisch schwer zu erreichen sind, Beckenboden und unteren Rückenstrecker. Die Verwendung dieser Muskeln verbessert Ihre Rumpfstabilität und Ihr Gleichgewicht und erhöht gleichzeitig die Gesamteffektivität Ihres Trainings. Und obwohl sein Namensgeber eher Unterstützung als Stärke suggeriert, Forschung zeigt dass Übungen auf einem Gymnastikball deutlich effektiver sind als Übungen auf dem Boden. Um Übungen mit einem Gymnastikball durchzuführen, müssen Sie viele Muskeln anspannen und isolieren, die normalerweise nicht bei Eigengewichtsübungen verwendet werden. Während Sie sich also darauf konzentrieren, diesen schönen Bizeps zu formen, machen auch Ihre hinteren Deltamuskeln Überstunden.

So wählen Sie den Stabilitätsball in der richtigen Größe aus

Bevor Sie sich den Pump schnappen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Ballgröße zur Hand haben. Dazu müssen Sie lediglich Ihre Körpergröße kennen. Wenn Sie 5'5 oder kleiner sind, bleiben Sie bei einem 55-cm-Ball. Wenn Sie 5'6 oder größer sind, greifen Sie nach einem 65-cm-Ball. Wenn Sie über 6'0 (...Überflieger) sind, ist ein 75-cm-Ball die richtige Wahl. Stellen Sie vor dem Start sicher, dass Ihr Ball die richtige Menge Luft enthält, rät Kline. Es sollte sich fest anfühlen, aber nicht zu aufgeblasen sein. Wenn Sie neu im Umgang mit einem Ball sind, finden Sie Ihr Gleichgewicht und beginnen Sie langsam – denn es gibt nichts Peinlicheres, als auf Ihrem Hintern mitten in der Schulter zu rollen. Finden Sie viel Platz, um den Ball zu bewegen, um sich damit wohl zu fühlen. Springen Sie nicht direkt in die komplexen Bewegungen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Gleichgewicht zu finden, bevor Sie Sekundärbewegungen testen. Auf dem Ball zu sitzen und die Hüften zu bewegen ist die beste Art, sich zu orientieren. Sobald Sie sich sicher fühlen, ist es Zeit, ins Schwitzen zu kommen.

Beginnen Sie mit dieser 15-stufigen Übungsroutine für den Stabilitätsball, die in vier Hauptkategorien unterteilt ist: Unterkörper, Oberkörper, Kern und Cardio (um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und diese Muskeln zu spülen). Führen Sie 6 bis 14 Wiederholungen jeder Übung aus, basierend auf Ihrem aktuellen Fitnessniveau. Dann schnapp dir einen Eisbeutel und etwas Advil, denn wir garantieren dir, dass du es morgen spüren wirst.

Anfänger: niedrige Wiederholungszahlen (6 oder weniger)
Dazwischenliegend: moderate Wiederholungen (8-12)
Fortschrittlich: hohe Wiederholungszahlen (14+)

AUSRÜSTUNGSVORSCHLÄGE:

1. Stabilitätsball (weitere Optionen unten!)
2. Trainingsmatte
3. Kurzhantel-Set

VERBUNDEN: Die 8-stufige Trainingsroutine für Widerstandsbänder, die Sie fast überall ausführen können

UNTERKÖRPER

1. Stabilitätsball Kniesehne Curl

Schritt 1: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken, die Handflächen zeigen nach unten. Beuge deine Knie und stelle deine Füße etwa hüftbreit auseinander auf den Gymnastikball.

Schritt 2: Drücken Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben, bis Ihr Körper eine gerade diagonale Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien bildet. Spannen Sie Ihren Kern an, strecken Sie Ihre Beine gerade aus und rollen Sie den Ball von sich weg. Beuge deine Knie, um den Ball wieder hineinzurollen, während du deine Hüften so hoch wie möglich hältst. Senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.

2. Stabilitätsball Single Leg Glute Raise

* Trainiert Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen, Quads und Core.

Schritt 1: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken, die Handflächen zeigen nach unten. Beugen Sie die Knie und stellen Sie einen Fuß nach oben auf den Gymnastikball. Schicke das andere Bein gerade nach oben in Richtung Himmel.

Schritt 2: Drücke deinen Gesäßmuskel und deine Kniesehne zusammen, drücke durch den Ball, um deine Hüften vom Boden zu heben und dein gestrecktes Bein höher in die Luft zu schicken. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

3. Stabilitätsball Kniesehne Bodenhahn

* Trainiert Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Hüftbeuger und Kern.

Schritt 1: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken, die Handflächen zeigen nach unten. Stellen Sie mit gestreckten Beinen Ihre Fersen auf den Ball und drücken Sie Ihre Gesäß- und Kniesehnen, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben.

Schritt 2: Schwinge dein linkes Bein langsam zur Seite und klopfe mit der Ferse auf den Boden. Bringen Sie es zurück in die Ausgangsposition auf dem Ball und wechseln Sie die Seite, indem Sie Ihr rechtes Bein zur Seite schwingen, um mit der Ferse auf den Boden zu klopfen. Spannen Sie Arme, Beine und Rumpf an, um den Rest Ihres Körpers so ruhig wie möglich zu halten.

4. Stabilitätsball-Kniebeugen

* Trainiert Ihre Quads, Gesäß, Oberschenkel, Hüftbeuger und Kern.

Schritt 1: Legen Sie den Gymnastikball gegen eine Wand und stützen Sie ihn gegen Ihren Rücken ab (hier sollte eine gewisse Spannung vorhanden sein). Setzen Sie Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander und gehen Sie in die Hocke.

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Schritt 2: Der Ball rollt mit Ihnen und sorgt für Stabilität. Gehen Sie also so tief wie möglich in die Hocke, um die Bewegung zu vertiefen. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, drücken Sie während der gesamten Bewegung aktiv Ihre Gesäßmuskulatur.

OBERKÖRPER

5. Stabilitätsball Preacher Curls

Schritt 1: Beginnen Sie auf den Knien und legen Sie den Gymnastikball vor sich auf den Boden. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Brust und Bauch bequem auf den Ball. Greifen Sie nach unten und greifen Sie nach zwei Hanteln.

Schritt 2: Drücken Sie mit gestreckten Armen und nach außen gerichteten Handflächen Ihre Ellbogen in den Ball und rollen Sie die Gewichte zu Ihren Schultern hoch. Oben kurz pausieren und hinten unten nach unten, bis die Arme ganz gestreckt sind.

6. Stabilitätsball-Brustpresse-Lokomotive

*Funktioniert bei dir Schultern, Trizeps, Brustmuskeln und Rumpf.

Schritt 1: Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Füßen flach auf dem Boden, legen Sie Ihren Rücken auf den Ball und zentrieren Sie ihn zwischen Ihren Schulterblättern. Beugen Sie Ihre Arme mit weit ausgestreckten Ellbogen und bringen Sie beide Gewichte nach oben, um Ihre Schultern zu treffen.

Schritt 2: Drücken Sie durch Ihre Brust, um Ihren rechten Arm anzuheben, bis er gestreckt ist, und halten Sie ihn in einer Linie mit Ihrer Schulter. Bringen Sie es schnell wieder nach unten und wechseln Sie, indem Sie Ihren linken Arm nach oben richten. Wiederholen Sie diese Bewegung in einem kontrollierten, aber schnellen Tempo, um den Muskeleinsatz aufrechtzuerhalten und die Brust anzufeuern.

7. Schulterdrücken mit Stabilitätsballen

* Trainiert Ihre Schultern, Deltamuskeln, Brustmuskeln und Kern.

Schritt 1: Finden Sie eine bequeme Sitzposition auf dem Gymnastikball und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Heben Sie das Gewicht nach oben und außen, bis Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel stehen.

Schritt 2: Spannen Sie Ihren Kern an, drücken Sie beide Arme nach oben, bis sie gestreckt sind, und bringen Sie sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition.

8. Stabilitätsball Push Up

*Herausforderungsalarm! Diese Bewegung ist ein Schritt nach oben von Ihrem typischen Liegestütz, also gehen Sie es langsam an und machen Sie nur so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form. Trainiert Trizeps, Brustmuskeln, Schultern, unteren Rücken, Quads und Core.

Schritt 1: Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit dem Gymnastikball in der Nähe Ihrer Füße. Legen Sie Ihre Fußspitzen auf den Ball und stellen Sie sie nach Bedarf so ein, dass Ihr Körper in einer geraden Linie ist.

Schritt 2: Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrer Brust, lassen Sie Ihren Oberkörper nach unten und drücken Sie ihn nach einer typischen Liegestützbewegung wieder nach oben. Gehen Sie es langsam an und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brust so nah wie möglich am Boden zu halten.

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9. Stabilitätsball Pike

Schritt 1: Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit dem Gymnastikball in der Nähe Ihrer Füße. Legen Sie Ihre Fußspitzen auf den Ball und stellen Sie sie nach Bedarf so ein, dass Ihr Körper in einer geraden Linie ist.

Schritt 2: Spannen Sie Ihren Kern an, um Ihre Hüften in die Luft zu heben, während Sie gleichzeitig den Ball in Richtung Ihrer Mitte rollen. Senken Sie den Rücken ab, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, und wiederholen Sie den Vorgang.

10. Stabilitätsball V-Up

* Bearbeitet Ihren Rektus- und Querbauch.

Schritt 1: Beginnen Sie auf dem Rücken mit dem Gymnastikball zwischen Ihren Füßen. Drücken Sie den Ball zusammen und heben Sie Ihre Füße in die Luft, während Sie gleichzeitig mit den Armen nach vorne knirschen.

Schritt 2: Greifen Sie den Ball mit den Händen und senken Sie langsam Ihre Beine und Arme wieder nach unten, bis der Ball den Boden hinter Ihrem Kopf berührt. Wiederholen Sie dieselbe Bewegung und wechseln Sie die Platzierung des Balls zwischen Ihren Füßen und Händen jedes Mal mit langsamen, kontrollierten Bewegungen.

11. Rollout des Stabilitätsballs

* Bearbeitet Ihren geraden Bauch, schrägen Bauch und unteren Rücken.

Schritt 1: Beginnen Sie auf den Knien mit dem Gymnastikball vor Ihnen. Verschränken Sie Ihre Hände und stecken Sie Ihre Unterarme fest in den Gymnastikball.

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Schritt 2: Drücken Sie langsam Ihre Arme nach außen und rollen Sie den Ball, bis Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihren Schläfen sind, während Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper senken und verlängern. Engagieren Sie Ihren Kern, um den Ball zurück in die Ausgangsposition zu rollen.

12. Stabilitätsball-Fahrräder

* Bearbeitet Ihre geraden Bauchmuskeln, Querbauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln und Quads.

Schritt 1: Beginnen Sie auf dem Rücken mit dem Stabilitätsball sicher zwischen Ihren Füßen. Hebe deine Beine an und beuge deine Knie, bis sie einen 90-Grad-Winkel erreichen. Verschränken Sie Ihre Finger und legen Sie Ihre Hände hinter den Nacken.

Schritt 2: Halten Sie die Spannung mit dem Ball aufrecht und bringen Sie Ihr rechtes Knie langsam nach innen, während Sie Ihren linken Ellbogen nach oben und unten drücken, um ihn zu treffen. Senken Sie den Rücken nach unten in die Ausgangsposition, um zurückzusetzen und auf der anderen Seite zu wiederholen.

13. Stabilitätskugel Rühren Sie den Topf um

* Trainiert Ihre geraden Bauchmuskeln, schrägen und wirbelsäulenstabilisierenden Muskeln.

Schritt 1: Beginnen Sie auf den Knien mit dem Gymnastikball vor Ihnen. Verschränken Sie Ihre Hände und stecken Sie Ihre Unterarme fest in den Gymnastikball, sodass Ihr Körper in einer diagonalen Linie liegt.

Schritt 2: Drücken Sie Ihre Ellbogen in den Ball und beginnen Sie, den Ball langsam im Uhrzeigersinn zu rollen, als ob Sie in einem Topf umrühren würden. Wiederholen Sie diese Bewegung gegen den Uhrzeigersinn, um alle Teile Ihrer Bauchmuskeln zu treffen.

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KARDIO

14. Stabilitätsball-Bergsteiger

Schritt 1: Legen Sie beide Hände auf beiden Seiten des Gymnastikballs vor sich ab. Strecken Sie Ihre Füße hinter sich aus, sodass Sie sich in einer hohen Plank-Position auf den Ball stützen und Ihr Kern aktiviert ist.

Schritt 2: Bringen Sie Ihr rechtes Knie so weit wie möglich in Richtung des Balls. Wechseln Sie schnell die Beine, ziehen Sie Ihr linkes Knie ein, während Sie Ihren rechten Fuß zurückschicken. Halten Sie Ihren Po unten und die Hüften laufen Sie sogar mit den Knien nach innen und außen, während Sie das Gleichgewicht auf dem Gymnastikball halten.

15. Stabilitätsball-Sprinter

*Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben (besonders in kleinen Räumen).

Schritt 1: Nehmen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen den Gymnastikball und halten Sie ihn mit ausgestreckten Armen vor Ihrer Brust.

Schritt 2: Hebe dein linkes Knie zum Ball hoch. Senken Sie schnell ab und wechseln Sie, indem Sie Ihr rechtes Knie in Richtung des Balls bringen. Setzen Sie diese Bewegung in einem schnellen Tempo fort, wechseln Sie Ihre Beine ab, während Sie die Form beibehalten. Sie sollten sich so schnell bewegen, als würden Sie sprinten.

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