Ach, Kniesehnen: das mittlere Kind der Muskeln. Obwohl sie vielleicht nicht die sind am sexiesten Teile unseres Körpers sind die Kniesehnen zweifellos sowohl beim Sport als auch bei alltäglichen Aktivitäten (wie Sitzen, Gehen und Laufen hinter dem Hund) nützlich. Um uns mehr darüber zu erzählen, wie wichtig es ist, diese oft ignorierte Muskelgruppe zu trainieren, haben wir uns bei einem Star-Trainer aus LA gemeldet Danny springt (wer hat die zerquetscht? virtuelles Trainingsspiel auf Instagram vor kurzem).
Sind Sie bereit, Ihren Oberschenkelmuskeln etwas Pflege zu geben?
Wählen Sie drei Ihrer Lieblingsübungen aus der Liste unten aus und absolvieren Sie drei Runden mit der empfohlenen Wiederholungszahl für jede Bewegung. Oh, und vergiss nicht strecken nachher. Versuchen Sie zunächst, die drei mit Sternen ausgezeichneten Übungen durchzugehen, die unser Haustrainer Danny am meisten liebt (Guten Morgen, einbeinige RDLs und Kniesehnencurls mit Gymnastikball). Der beste Teil? All dies kann bequem von Ihrem Wohnzimmer aus mit nur wenigen Geräten, einschließlich einem, durchgeführt werden leichtes Hantelset und ein Stabilitätsball .
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Digitale Kunst von Sofia Kraushaar1. Guten Morgen
*Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Kniesehnen aufzuwärmen. Für eine zusätzliche Herausforderung schnappen Sie sich zwei Kurzhanteln und legen Sie sie auf die Rückseite Ihrer Schultern hinter Ihrem Kopf.
Schritt 1: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände mit weit geöffneten Ellbogen hinter den Kopf.
Schritt 2: Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und beugen Sie die Hüften nach vorne, bis Ihre Brust fast parallel zum Boden ist. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie Ihre Wirbelsäule neutral halten und die Bauchmuskeln anspannen.
Schritt 3: Drücken Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften nach vorne zu drücken und sich zu erheben, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung.
Schritt 4: Beende 10 Wiederholungen. Ruhen und wiederholen.
Digitale Kunst von Sofia Kraushaar2. Rumänisches Kreuzheben
Schritt 1: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Positionieren Sie die Hanteln vor Ihren Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zu Ihrem Körper.
Schritt 2: Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie sich in der Taille nach vorne beugen, und senken Sie die Gewichte auf etwa mittlere Schienbeinhöhe ab.
Schritt 3: Drücken Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften nach vorne zu drücken und sich zu erheben, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung.
Schritt 4: Beende 10 Wiederholungen. Ruhen und wiederholen.
Digitale Kunst von Sofia Kraushaar3. Einbeinige RDLs (rumänisches Kreuzheben)
Schritt 1: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.
Schritt 2: Halten Sie Ihr rechtes Knie leicht gebeugt, bewegen Sie Ihr linkes Bein nach hinten und oben, während Sie es in der Taille nach vorne schwenken und die Gewichte auf etwa mittlere Schienbeinhöhe senken.
Schritt 3: Drücken Sie Ihre rechte Kniesehne und Ihr Gesäß, um Ihre Brust zu heben und Ihr linkes Bein abzusenken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Dies ist eine Wiederholung.
Schritt 4: Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch. Ruhen und wiederholen.
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Digitale Kunst von Sofia Kraushaar4. Einbeinige Gesäßbrücke
Schritt 1: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken, die Handflächen zeigen nach unten. Beuge deine Knie, bis deine Füße flach auf dem Boden stehen, etwa hüftbreit auseinander.
Schritt 2: Halten Sie Ihre Oberschenkel ausgerichtet und strecken Sie Ihr linkes Bein so, dass Ihre Zehen nach oben zeigen. Drücken Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln, um Ihre Hüften gleichmäßig vom Boden abzuheben. Heben Sie Ihre Arme an, um sich vom Boden abzustoßen, um Ihre untere Hälfte so hoch wie möglich zu heben.
Schritt 3: Senken Sie den Rücken auf den Boden ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, wobei Sie Ihr linkes Bein angehoben halten. Dies ist eine Wiederholung.
Schritt 4: Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch. Ruhen und wiederholen.
Digitale Kunst von Sofia Kraushaar5. Glute Bridge March
Schritt 1: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken, die Handflächen zeigen nach unten. Beuge deine Knie, bis deine Füße flach auf dem Boden stehen, etwa hüftbreit auseinander.
Schritt 2: Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen, um Ihre Hüften vom Boden zu heben, bis Ihr Körper von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien eine gerade Linie bildet. Spannen Sie Ihren Kern an, heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und strecken Sie sich, wobei Sie Ihre Oberschenkel ausgerichtet halten.
Schritt 3: Senken Sie Ihr rechtes Bein und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, während Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich halten. Dies ist eine Wiederholung.
Schritt 4: Beende 10 Wiederholungen. Ruhen und wiederholen.
Digitale Kunst von Sofia Kraushaar6. Esel-Kicks mit Kurzhanteln
Schritt 1: Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Hände und Knie schulterbreit auseinander liegen. Legen Sie eine leichte Kurzhantel in die Beuge Ihres rechten Knies, bis sie sicher positioniert ist.
Schritt 2: Halten Sie Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt, heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich nach oben und nach hinten, wobei Ihr rechter Fuß zur Decke tritt. Engagieren Sie Ihren Kern, um zu verhindern, dass sich Ihr Rücken wölbt.
Schritt 3: Senken Sie das Bein, indem Sie die Bewegung umkehren, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Dies ist eine Wiederholung.
Schritt 4: Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch. Ruhen und wiederholen.
Was tun, um die Bräunung zu entfernen?
Digitale Kunst von Sofia Kraushaar7. GHRs (Glute-Ham Raises)
*GHRs werden normalerweise an einer Maschine durchgeführt, aber Sie können die gleichen stärkenden Vorteile erzielen, indem Sie sich mit einem Partner zusammentun, der bereit ist, Ihre verschwitzten Knöchel zu halten. Wenn Ihr Trainingspartner anderweitig beschäftigt ist, machen Sie sich keine Sorgen. Sie können diese Übung auch alleine machen, indem Sie Ihre Zehen fest unter einer Couch oder einem Couchtisch verkeilen. Haben Sie eine schwere Langhantel herumliegen? Da kann man auch die Knöchel einstecken.
Schritt 1: Beginnen Sie auf den Knien mit vor der Brust verschränkten Armen, während Ihr Partner fest auf die Rückseite Ihrer Knöchel drückt.
Schritt 2: Beugen Sie sich langsam an Ihren Knien nach vorne und halten Sie Kopf, Brust und Oberschenkel ausgerichtet. Drücken Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zusammen und fahren Sie fort, sich nach vorne zu bewegen, bis Sie das Gefühl haben, gleich zu fallen. Wenn Sie an diesem Punkt angelangt sind, verschränken Sie Ihre Arme und fangen Sie sich in einer Liegestützposition auf dem Boden ab.
Schritt 3: Drücke von hier aus durch deine Arme und spanne deine Kniesehnen und Gesäßmuskeln an, um dich wieder in die Ausgangsposition zu ziehen. Dies ist eine Wiederholung.
Schritt 4: Beende 10 Wiederholungen. Ruhen und wiederholen.
Digitale Kunst von Sofia Kraushaar8. Stabilitätsball Kniesehne Curls
*Sie haben keinen Gymnastikball? Kein Problem. Der große rote Hüpfball, mit dem Ihre Kinder nie spielen, könnte auch funktionieren.
Schritt 1: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken, die Handflächen zeigen nach unten. Beuge deine Knie und stelle deine Füße etwa hüftbreit auseinander auf den Gymnastikball.
Schritt 2: Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen, um Ihre Hüften vom Boden zu heben, bis Ihr Körper von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien eine gerade Linie bildet. Spannen Sie Ihren Kern an, strecken Sie Ihre Beine gerade aus und rollen Sie den Ball von sich weg.
Schritt 3: Beuge deine Knie, um den Ball wieder hineinzurollen, während du deine Hüften so hoch wie möglich hältst. Senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden. Dies ist eine Wiederholung.
Schritt 4: Beende 10 Wiederholungen. Ruhen und wiederholen.
Was sind die Vorteile von Kniesehnenübungen?
Wir priorisieren oft Muskeln an der Vorderseite unseres Körpers, wie Quads, Brust, Bizeps und Bauchmuskeln, erklärt Saltos. Aber wir können leicht die hintere oder hintere Ebene übersehen, wie die Gesäßmuskulatur, den Trizeps und (Sie haben es erraten) die Kniesehnen. Aber wen interessiert die Rückseite meiner Oberschenkel, niemand sieht sie wirklich , du denkst vielleicht. Nicht so schnell. Ihr Körper ist eine große, schöne, miteinander verbundene Struktur, die aus Knochen, Muskeln, Sehnen und Bändern besteht. Wenn Sie alle Körperteile trainieren, können Sie nicht nur gut aussehen. Sie werden sich auch am besten fühlen. Jeder sollte Kniesehnen trainieren, um das richtige muskuläre Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, sagt er. Wenn Ihre Quads unverhältnismäßig stärker sind als Ihre Kniesehnen, kann dies zu Verletzungen, Haltungsproblemen und einer falschen Körpermechanik führen, was zu einem lästigen Rücken oder schwächenden Knieschmerzen führen kann. Ihre Kniesehnen arbeiten zusammen mit Ihren Quads; Sie sind der Anziehungspunkt. Eine signifikante Schwäche in einem der beiden Teile kann zu einem Ungleichgewicht führen, was letztendlich zu Muskelzerrungen, -rissen oder -zerrungen führt, wie in . gezeigt diese Studie durchgeführt von der Zeitschrift für Physikalische Therapiewissenschaft . Das Training Ihrer Kniesehnen sorgt für die richtige Haltung und verringert das Verletzungsrisiko.Was sind die Hamstring-Funktionalitäten im Alltag?
Abgesehen davon, dass die Kniesehnen das Ying für das Yang Ihres Quadrizeps sind, spielen sie eine Rolle bei einer Reihe anderer täglicher Aktivitäten. Wir reden von so ziemlich allen: Kniesehnen sind für die Hüft- und Kniestabilität sowie die Hüftpositionierung und -stabilisierung verantwortlich, erklärt Saltos. Für den Laien sind die Kniesehnen dafür verantwortlich, das Knie zu beugen und sicherzustellen, dass unsere Hüften stabil und zentriert sind, wenn wir gehen, laufen, sitzen, stehen und sich sogar bücken, um etwas aufzuheben. Jedes Mal, wenn Sie sich hinhocken, um etwas zu holen – sei es eine Einkaufstüte oder Ihr Kleinkind – können Sie Ihren Hammies danken.
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Wie oft sollten wir Kniesehnenübungen in unsere Fitnessroutine einbauen?
Zum Glück sind die Oberschenkelmuskeln eine wartungsarme Muskelgruppe und ein bisschen reicht viel. Ich würde das Training der Kniesehnen auf nicht mehr als zweimal pro Woche beschränken, sagt Saltos. Ansonsten haben wir ein erhöhtes Risiko für Übertraining und Verletzungen. Roger, Trainer.
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