12 lustige Übungen für das dringend benötigte Cardio zu Hause

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Wenn Sie ein gutes Schwitzen brauchen, es aber nicht ins Fitnessstudio schaffen, kann sich ein Training zu Hause wie eine unterdurchschnittliche zweite Option anfühlen. Sicher, du kannst ein paar Hanteln heben und ausbrechen Vierbeiner , aber was ist mit dem Cardio? Was ist mit dieser Wohlfühl-, Musik- und Endorphin-Pump-Übung, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt? Tolle Neuigkeiten: Einige der härtesten Herz-Kreislauf-Workouts können auf einem 6 x 2 . durchgeführt werden Yoga Matte in deinem Wohnzimmer.

Was sind die Vorteile von Cardio-Training?

Cardio- oder Aerobic-Übungen sind für eine gute Gesundheit unerlässlich. Aerobic-Übungen halten Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihr Kreislaufsystem fit und funktionsfähig. Cardio ist gut fürs Herz, sagt L.A. Personal Trainer Danny springt . Und ein starkes Herz ist der Schlüssel zu Langlebigkeit. Diese Art von Bewegung fördert eine gesunde Durchblutung, sorgt für einen Schub an Endorphinen und erhöht die Lungenkapazität. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und hohem Cholesterinspiegel zu reduzieren.

In Kombination mit anaeroben Aktivitäten wie Gewichtheben kann Cardio sogar noch vorteilhafter sein. Um dies zu erklären, betrachtet Saltos Cardio gerne als Dessert nach dem Hauptgang. Ihre Glykogenspeicher – die Energie, die Ihr Körper im Gewebe speichert – werden am besten für schwerere Übungen wie Krafttraining genutzt. Dies liegt daran, dass anaerobes Training schnelle Bewegungsausbrüche beinhaltet, die für kurze Zeit mit maximaler Anstrengung ausgeführt werden. Um diese Art von Training abzuschließen, verbrennt Ihr Körper Energie aus Glukose (auch bekannt als einfacher Zucker, der aus Kohlenhydraten hergestellt wird). Wenn Sie nach einem guten Krafttraining Cardio machen, kann Ihr Körper Fettreserven anzapfen, und Sie können eine Veränderung Ihres Gewichts feststellen. Unterm Strich sind Krafttraining und Cardio für sich allein schon großartig, aber wenn sie auf die richtige Art und Weise zusammengeführt werden, sind sie unglaublich.

Um Ihren Fitness-Fix zu Hause zu erhalten, wählen Sie fünf Ihrer Lieblingsübungen aus der folgenden Liste aus und absolvieren Sie drei Runden mit der empfohlenen Anzahl von Wiederholungen für jede Bewegung. Versuchen Sie zu Beginn, die fünf mit Sternen ausgezeichneten Übungen zu machen, die unser Haustrainer Danny am meisten liebt (Zehenklopfen, Laufen in einer quadratischen Formation, Plank Jacks, Springseil und Schattenboxen). Befolgen Sie für die Häufigkeit seine leicht zu merkende Richtlinie: Machen Sie zweimal pro Woche zwei lange Formen von Cardio (maximal 30 Minuten). Machen Sie dreimal pro Woche kürzere Cardio-Ausbrüche (maximal 15 bis 20 Minuten). Die kürzeren Bursts sollten am Ende von Krafttrainingstagen eingearbeitet werden. Das empfehle ich allen meinen Kunden. Bereit, es wie zu arbeiten Camila Coehlo ? Lass uns das machen.

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1. Hohe Knie

Schritt 1: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Heben Sie Ihr linkes Knie bis zur Brust. Senken Sie schnell und wechseln Sie, indem Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust bringen.

Schritt 2: Beschleunigen Sie die Dinge, während Sie die Form beibehalten und die Beine wechseln. Sie sollten sich schnell bewegen, als würden Sie sprinten.

Schritt 3: Fahren Sie mit dieser Bewegung für 30 bis 60 Sekunden fort. Ruhen und wiederholen.

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2. Hinterntritte

Schritt 1: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Bringen Sie Ihre rechte Ferse bis zum Po. Senken Sie schnell ab und wechseln Sie, indem Sie Ihre linke Ferse bis zum Gesäß bringen.

Schritt 2: Beschleunigen Sie die Dinge, während Sie die Form beibehalten und die Beine wechseln. Bleiben Sie auf den Fußballen, als würden Sie auf der Stelle joggen.

Schritt 3: Fahren Sie mit dieser Bewegung für 30 bis 60 Sekunden fort. Ruhen und wiederholen.

3. Zehentipps

Schritt 1: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, mit Blick auf Ihre Treppe, einen Tritthocker oder sogar einen alten Fußball.

Schritt 2: Joggen Sie auf der Stelle und bringen Sie dann den rechten Fuß nach oben, um auf die Oberseite des Gegenstands vor Ihnen zu tippen. Senken Sie gleichzeitig den linken Fuß und heben Sie ihn an, um oben auf den Gegenstand vor Ihnen zu tippen. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, bis Sie auf den Fußballen hüpfen.

Schritt 3: Fahren Sie mit dieser Bewegung für 30 bis 45 Sekunden fort. Ruhen und wiederholen.

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4. Hampelmänner

Schritt 1: Stehen Sie mit den Füßen zusammen, die Arme entspannt an Ihren Seiten.

Schritt 2: Beuge die Knie leicht und springe hoch, spreize deine Füße, bis sie ungefähr schulterbreit auseinander sind. Halten Sie Ihre Arme gerade, strecken Sie sie gleichzeitig aus und dann über Ihren Kopf.

Schritt 3: Springe zurück in die Ausgangsposition, bringe deine Füße nach innen und deine Arme wieder nach unten. Führen Sie insgesamt 20 Wiederholungen durch. Ruhen und wiederholen.

5. Plank Jacks

Schritt 1: Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Liegestützposition mit den Händen direkt unter den Schultern. Halte deinen Rücken gerade und deinen Kern beschäftigt.

Schritt 2: Springen Sie mit den Beinen weit nach außen und dann wieder zusammen, als ob Sie einen Hampelmann machen würden. Halten Sie Ihren Blick nach vorne und Ihr Becken ruhig.

Schritt 3: Schließe 20 Wiederholungen ab. Ruhen und wiederholen.

6. Kniebeugensprünge

Schritt 1: Stellen Sie sich mit den Füßen etwas mehr als hüftbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Knie und gehen Sie in die Hocke, als würden Sie eine normale Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht machen. Bringen Sie Ihre Hände vor der Brust zusammen.

Schritt 2: Setzen Sie Ihren Kern und Ihre Kraft durch Ihre Füße ein, während Sie explosiv aufspringen. Strecken Sie Ihre Beine, während Sie hoch in die Luft springen, und legen Sie Ihre Arme nach unten zu Ihren Seiten. Versuchen Sie, so hoch wie möglich zu springen.

Schritt 3: Wenn Sie landen, senken Sie Ihren Körper in eine Hocke, um eine Wiederholung zu vollenden. Halten Sie diese Bewegung glatt und schnell und landen Sie so leicht wie möglich.

Schritt 4: Beende insgesamt 10 Wiederholungen. Ruhen und wiederholen.

7. Laufen in einer quadratischen Formation

Schritt 1: Zeichne ein imaginäres Quadrat auf den Boden, etwa 1,5 m in jede Richtung.

Schritt 2: Beginnen Sie die ganze Zeit mit Blick auf die Vorderseite des Raums in der oberen linken Ecke und arbeiten Sie sich 1 Minute lang mit schnellen Füßen um den Platz vor.

Schritt 3: 1 Minute in die entgegengesetzte Richtung wiederholen. Dies ist ein Satz. Ruhen und wiederholen.

8. Burpees

Schritt 1: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Arme entspannt.

Schritt 2: Gehen Sie in die Hocke, legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden und springen Sie mit den Füßen nach hinten. Fühlen Sie sich stark? Mache in dieser Position einen Liegestütz.

Schritt 3: Springen Sie mit den Füßen nach vorne, stellen Sie sich wieder in die Hocke, springen Sie hoch und strecken Sie Ihre Arme hoch. Dies ist eine Wiederholung.

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Schritt 4: Setzen Sie diese Bewegung 30 bis 60 Sekunden lang fort. Ruhen und wiederholen.

*Burpees sind NICHT einfach. Vervollständige so viele wie möglich in der vorgegebenen Zeit und behalte dabei eine gute Form bei.

9. Springseil

Schritt 1: Schnappen Sie sich Ihr Lieblingssprungseil und finden Sie etwas freien Platz. Sie haben keine hohen Decken? Geh nach draußen.

Schritt 2: Stehen und halten Sie das Springseil in beiden Händen. Legen Sie das Springseil hinter Ihre Fersen und halten Sie jeden Griff in der Nähe Ihrer Taille.

Schritt 3: Verwenden Sie Ihre Handgelenke, um das Seil nach oben und über Ihren Kopf zu drehen. Beginnen Sie zu springen, halten Sie die Füße eng beieinander, die Knie leicht gebeugt und den Kopf mit dem Blick nach vorne nach oben gerichtet. Sie müssen nicht sehr hoch springen. Ihre Füße sollten nur etwa einen Zentimeter über dem Boden stehen.

Schritt 4: Setzen Sie diese Bewegung 60 Sekunden lang fort. Ruhen und wiederholen.

10. Bergsteiger

Schritt 1: Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Liegestützposition mit den Händen direkt unter den Schultern. Halte deinen Rücken gerade und deinen Kern beschäftigt.

Schritt 2: Bringen Sie Ihr rechtes Knie so weit wie möglich zur Brust. Wechseln Sie schnell die Beine, ziehen Sie Ihr linkes Knie ein, während Sie Ihren rechten Fuß zurückschicken. Halten Sie Ihren Po nach unten und Ihre Hüften gleichmäßig, führen Sie Ihre Knie so weit und so schnell wie möglich ein und aus.

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Schritt 3: Führen Sie 20 Wiederholungen (10 auf jedem Bein) durch. Ruhen und wiederholen.

11. Schattenboxen

Schritt 1: Stellen Sie sich vor einen Spiegel, einen unglücklichen Mitbewohner oder einen anderen Platz in Ihrem Zuhause.

Schritt 2: Wenn Sie Rechtshänder sind, beginnen Sie mit Ihrem linken Fuß etwas vor Ihrem rechten. Wenn Sie Linkshänder sind, beginnen Sie mit Ihrem rechten Fuß etwas vor Ihrem linken. Bilden Sie mit den Händen Fäuste und führen Sie Ihre Arme zur Brust, wobei Sie Ihre Hände in einer Linie mit Ihrem Kiefer halten.

Schritt 3: Beginnen Sie mit dem Schattenboxen, Werfen verschiedene Schläge wie Jabs, Hooks, Crosses und Uppercuts. Bleiben Sie leicht auf den Füßen und bewegen Sie sich auf den Fußballen schnell vor und zurück.

Schritt 4: Fahren Sie mit dieser Bewegung für 3 Minuten fort. Ruhen und wiederholen.

*Halten Sie während dieser Übung Ihre Hände und Unterarme hoch, um Ihr Gesicht zu schützen, als ob Sie tatsächlich im Boxring wären.

12. Tanzen

Schritt 1: Legen Sie Musik an.

Schritt 2: Tanzen! In den Worten von Meredith Grey, lass es uns tanzen. Cardio-Tanz hat einige erstaunliche gesundheitliche Vorteile, sowohl körperlich als auch geistig. Abgesehen davon, dass Sie Fett verbrennen und Ihre Muskeln straffen, ist es eine der wenigen Übungen, die Ihnen ein aerobes Ganzkörpertraining ermöglichen. Es ist auch nur ein totaler Stimmungsaufheller und kann eine unterhaltsame Möglichkeit sein, die Monotonie des täglichen Trainings zu durchbrechen. Für dieses gibt es wirklich keine Schritt-für-Schritt-Anleitung. Legen Sie Ihr Lieblingslied auf und tanzen Sie, als würde niemand zusehen.

Sie sind sich nicht sicher, wo Sie mit der Choreografie Ihres eigenen Trainings beginnen sollen? Hier sind einige unserer beliebtesten Tanz-Cardio-Kurse, die Sie jetzt streamen können:

1. TanzKörper
2. Amanda Kloots
3. Obé Fitness
4. Körper von Simone
5. LEKFIT
6. GESETZ

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