Die 15 besten Core-Workouts, die Sie zu Hause machen können, ohne dass Geräte erforderlich sind

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Ein schlankes Sixpack sieht toll aus in a zwei Stück , aber die Vorteile eines starken Kerns gehen weit über Ihren jährlichen Strandausflug hinaus. Ihr Kern besteht aus einigen der wichtigsten Muskelgruppen des Körpers: Er ist Ihr Schwerpunkt, Ihr stärkstes Kapital und ist an fast jeder Bewegung beteiligt, die Sie machen, sowohl innerhalb als auch außerhalb der Fitnessstudio . Aber Sie müssen nicht stundenlang bei Equinox verbringen, um Hunderte von Crunches pro Tag zu machen, um einen schönen Mittelteil zu haben. Echte Ergebnisse sind möglich, wenn Sie sich dazu verpflichten, ein paar intelligente Übungen in Ihr bestehendes Krafttraining zu integrieren.

Welche Muskeln bilden den Kern?

Denken Sie, Ihr „Kern“ gilt nur für den Bereich über und unter Ihrem Bauchnabel? Denk nochmal. Ihr Kern besteht aus mehreren verschiedenen Muskelgruppen, darunter:

Querbauch:Die tiefste Muskelschicht, die sich um Ihren seitlichen Körper und Ihre Wirbelsäule erstreckt. Abdominaler RektusDie Bauchmuskeln, die vertikal entlang deiner Mittellinie verlaufen, auch bekannt als 'Six-Pack'. Interne und externe Schrägen:Die Muskeln, die an beiden Seiten des Bauches verlaufen, um den Rumpf zu beugen und zu komprimieren. AufrichterDie Muskeln, die Ihre Wirbelsäule umgeben, helfen bei der Stabilisierung. Multifidus:Mehr Wirbelsäule, insbesondere entlang der beiden Seiten der Wirbel vom Kreuzbein (Becken) bis zur Achse (Kopf). Beckenbodenmuskulatur:Diejenigen, die Ihre Blase, Ihren Darm und Ihre Gebärmutter unterstützen. Membran:Verantwortlich für jeden Atemzug.

Außerdem (wir haben dir gesagt, dass es viele waren) dein Gesäßmuskeln , Latissimus dorsi oder 'Lats' und Trapezius oder 'Fallen' werden auch als Teil Ihres Kerns betrachtet.

Was sind die Vorteile von Core-Übungen?

Tolle Frage. Wir haben den Personal Trainer von L.A. kontaktiert Danny springt um zu beleuchten, warum die Arbeit an unserem Kern so wichtig ist. Ohne ein starkes Fundament gibt es kein stabiles Gebäude, sagt er. Ein starker Kern erzeugt die Kraft, die benötigt wird, um einen Tennisball zu schlagen, einen Baseballschläger zu schwingen, einen Fußball zu werfen, den Boden zu wischen, die Garage aufzuräumen, ein Kleinkind hochzuheben und eine Million andere Bewegungen. Mit mehr als einem Jahrzehnt Erfahrung im Fitnessbereich ist Saltos das Geheimnis hinter den grundsoliden Bauchmuskeln einiger Ihrer Lieblings-Influencer auf Instagram, wie zum Beispiel Jen Atkin , Camila Kaninchen und Aimee Lied . Aber die Vorteile eines starken Kerns gehen weit über Selfie-Neid hinaus. Sie können:

1. Helfen Sie mit, Verletzungen zu vermeiden
2. Helfen Sie mit, die Körperhaltung zu verbessern
3. Helfen Sie mit, das Gleichgewicht zu erhöhen
4. Helfen Sie, die allgemeine Stärke und Stabilität zu verbessern

Hatten Sie schon einmal mit unangenehmen Rückenschmerzen zu kämpfen? Ein geschwächter Kern könnte schuld sein. Diese Studie zeigte eine signifikante Verringerung der Schmerzen im unteren Rückenbereich nach nur zwei Wochen Kernstabilisierungsübungen (whoa). Es stellte sich sogar heraus, dass die Kernarbeit effektiver war als die Physiotherapie, wenn es um die Behandlung von Kreuzschmerzen ging. Das ist die Kraft einer Planke, Leute.

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Ihr Core-Workout-Plan für zu Hause

Bereit, diese Bauchmuskeln anzufeuern? Wählen Sie fünf Ihrer Lieblingsübungen aus der Liste unten aus und absolvieren Sie für jede Bewegung zwei Runden mit der empfohlenen Anzahl von Wiederholungen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, probieren Sie die fünf Sterne-Übungen aus, die unser Haustrainer Danny am meisten liebt (Plank, Side Plank mit Rotation, Deadbug, Fahrrad Crunch und Beinheben). Wenn Sie ein absoluter Neuling sind, machen Sie sich mit diesen neuen Bewegungen vertraut, indem Sie sie mindestens einmal pro Woche in Ihre Trainingsroutine integrieren. Erhöhen Sie die Häufigkeit in Ihrem eigenen Tempo, bis Sie stark genug sind, um sie dreimal pro Woche einzunehmen.

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1. Planke

Eine Plank ist eine Ganzkörperübung, aber speziell funktioniert sie deine quer Bauchmuskeln, gerader Bauchmuskel (auch bekannt als das Sixpack), innere und äußere schräge Bauchmuskeln und Schulter- (Schulter-)Muskeln .

1. Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Liegestützposition. Legen Sie Ihre Unterarme mit den Ellbogen direkt unter den Schultern auf den Boden. Verschränke deine Hände vor dir oder halte deine Handflächen flach auf dem Boden.
   
   
2. Spannen Sie Ihre Beinmuskulatur an, um Ihren Körper zu stabilisieren. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren unteren Rücken angehoben zu halten. Halten Sie Ihren Po so niedrig wie möglich, ohne Ihren Rücken zu krümmen. Um unnötige Belastungen von Nacken und Wirbelsäule zu vermeiden, richten Sie Ihren Blick auf eine Stelle etwa einen Fuß außerhalb Ihrer Hände.
   
   
3. Passen Sie es nach Bedarf an und machen Sie es sich bequem. 30 bis 60 Sekunden halten und loslassen.

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2. Spider-Man-Planke

Funktioniert dein quer Bauchmuskeln, M. rectus abdominis, innere und äußere schräge Bauchmuskeln, Trizeps, Schultermuskeln und Gesäß. Diese Bewegung wird auch dazu beitragen, die Hüftbeweglichkeit zu verbessern.

1. Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Liegestützposition. Legen Sie Ihre Unterarme mit den Ellbogen direkt unter den Schultern auf den Boden. Verschränke deine Hände vor dir oder halte deine Handflächen flach auf dem Boden.
   
   
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, bringen Sie Ihr linkes Knie zum linken Ellbogen und strecken Sie es so weit wie möglich nach vorne. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
   
   
3. Bringen Sie Ihr rechtes Knie bis zum rechten Ellbogen und strecken Sie es so weit wie möglich nach vorne. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
   
   
4. Führen Sie 10 Wiederholungen auf jedem Bein durch. Ruhen und wiederholen.

3. Plank Jacks

Funktioniert dein quer Bauchmuskeln, M. rectus abdominis, innere und äußere schräge Bauchmuskeln, Schultermuskeln , Quads und Gesäß.

1. Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Liegestützposition. Legen Sie Ihre Unterarme mit den Ellbogen direkt unter den Schultern auf den Boden. Verschränke deine Hände vor dir oder halte deine Handflächen flach auf dem Boden.
2. Spannen Sie Ihren Kern an, springen Sie mit den Beinen weit nach außen und dann wieder zusammen, als ob Sie einen Hampelmann machen würden. Halten Sie Ihren Blick nach vorne und Ihr Becken ruhig.
   
   
3. Schließe 20 Wiederholungen ab. Ruhen und wiederholen.

4. Plank to Downward Dog Taps

Funktioniert dein quer Bauchmuskeln, M. rectus abdominis, innere und äußere schräge Bauchmuskeln, Schultermuskeln , Gesäß und Oberschenkel.

1. Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Liegestützposition mit den Füßen hüftbreit auseinander.
   
   
2. Spannen Sie Ihren Kern an, heben Sie Ihren Hintern nach oben und hinten und strecken Sie Ihre Beine zum nach unten gerichteten Hund. Strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm in Richtung Ihres rechten Fußes und greifen Sie so weit wie möglich nach hinten.
   
   
3. Kehren Sie in eine Liegestützposition zurück und fließen Sie wieder zum nach unten gerichteten Hund durch. Strecken Sie diesmal Ihren rechten Arm in Richtung Ihres linken Fußes und strecken Sie ihn so weit wie möglich nach hinten aus.
   
   
4. Führen Sie 10 Wiederholungen auf jedem Bein (insgesamt 20) durch. Ruhen und wiederholen.

5. Seitenplanke mit Rotation

Funktioniert dein quer Bauchmuskeln, M. rectus abdominis, innere und äußere schräge Bauchmuskeln, Schultermuskeln , Latissimus dorsi (auch bekannt als dein Lats) und Gesäßmuskeln.

1. Beginnen Sie in einer seitlichen Plankenposition, wobei Ihre rechte Schulter über Ihrem rechten Ellbogen liegt und Ihre Beine ausgestreckt sind, wobei Ihre Füße übereinander gestapelt sind. Behalten Sie diese Position bei und strecken Sie Ihren linken Arm nach oben zur Decke.
   
   * Dies ist ein Training an und für sich, aber um es noch besser zu machen, werden wir eine Rotation hinzufügen.
   
   
2. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und fädeln Sie Ihren Arm unter Ihren Körper und strecken Sie ihn nach hinten aus. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
   
   
3. Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch (insgesamt 20). Ruhen und wiederholen.

6. Vogelhund

Funktioniert dein Rückenstrecker-Muskeln (die bei der Stabilisierung der Wirbelsäule helfen) , Rektusmuskel und Gesäß.

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit hüftbreit gespreizten Knien und platzierten Händen direkt unter den Schultern.
   
   
2. Strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne und strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein nach hinten, bis es gerade ist. Halten Sie sowohl Ihren ausgestreckten Arm als auch Ihr ausgestrecktes Bein in einer Linie mit Ihrem Oberkörper, während Ihre Hüften senkrecht zum Boden bleiben. Spannen Sie Ihren Kern an, um zu verhindern, dass sich Ihr unterer Rücken wölbt. Pause, zurück in die Ausgangsposition, Seiten wechseln und wiederholen.
   
   
3. Führen Sie 10 Wiederholungen auf jedem Bein (insgesamt 20) durch. Ruhen und wiederholen.

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7. Toter Bug

Trainiert Ihre Rückenstrecker, den Querbauch, M. rectus abdominis und innere und äußere schräge Bauchmuskeln.

1. Legen Sie sich mit den Armen und Beinen in die Luft auf den Rücken, die Knie sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt.
   
   
2. Halten Sie den Kontakt zwischen dem Boden und Ihrem unteren Rücken aufrecht (dies ist der Schlüssel), strecken Sie langsam Ihren linken Arm nach oben und Ihr rechtes Bein nach vorne, bis Ihre Ferse ein oder zwei Zoll über der Oberfläche ist. Engagieren Sie Ihren Kern, um zu vermeiden, Ihren unteren Rücken zu krümmen. Pause, zurück in die Ausgangsposition, Seiten wechseln und wiederholen.
   
   
3. Führen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch (insgesamt 30). Ruhen und wiederholen.

8. Fahrrad Crunch

Trainiert Ihren Rectus Abdominis (insbesondere die unteren Bauchmuskeln), Hüftbeuger und innere und äußere schräge Bauchmuskeln.

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Verschränke deine Finger hinter deinem Kopf.
   
   
2. Bringen Sie Ihr linkes Knie zur Brust und heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab. Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies, knirschen Sie nach oben und drehen Sie ihn leicht. Halten Sie den Griff hinter Ihrem Kopf locker und ziehen Sie nicht am Nacken. Seiten wechseln und wiederholen.
   
   
3. Führen Sie 10 Wiederholungen auf jedem Bein (insgesamt 20) durch. Ruhen und wiederholen.

9. Beinheben

Trainiert Ihren Rectus Abdominis (insbesondere die unteren Bauchmuskeln), Hüftbeuger und innere und äußere schräge Bauchmuskeln.

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten direkt unter Ihren Po oder neben sich auf den Boden.
   
   
2. Heben Sie beide Beine vom Boden ab. Spannen Sie Ihren Kern an, um Ihren unteren Rücken fest auf dem Boden zu halten. Ziehen Sie Ihren Nabel ein, während Sie sich anheben. Langsam auf den Boden absenken und wiederholen.
   
   
3. Schließe 20 Wiederholungen ab. Ruhen und wiederholen.

10. Scheibenwischer

Bearbeitet Ihren Rectus Abdominis, interne und externe Schräg- und Gesäßmuskeln.

1. Legen Sie sich auf den Rücken mit geraden Beinen in einem 90-Grad-Winkel in die Luft. Breiten Sie Ihre Arme zur Unterstützung aus.
   
   
2. Drehen Sie Ihre Beine nach rechts und halten Sie einige Zentimeter über dem Boden an. Halten Sie Ihre linke Schulter am Boden verankert, während Sie Ihre schrägen Beine verwenden, um Ihre Beine wieder nach oben zu ziehen. Nach links drehen und wiederholen.
   
   
3. Führen Sie 6 Wiederholungen auf jedem Bein (insgesamt 12) durch. Ruhen und wiederholen.

11. Russische Wendungen

Trainiert Ihre queren Bauchmuskeln, geraden Bauchmuskeln, inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Rückenstrecker, Schulterblattmuskeln und Latissimus dorsi

1. Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit angewinkelten Beinen. Lehnen Sie sich leicht zurück, sodass Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel eine V-Form bilden und Ihren Kern einspannen, um Rücken, Schultern und Kopf angehoben zu halten. Hebe deine Füße vom Boden und überkreuze deine Knöchel.
   
   
2. Während Sie balancieren, verwenden Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen zu drehen. Halte deine Beine so ruhig wie möglich.
   
   
3. Führen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite (insgesamt 30) aus und wiederholen Sie dies.

12. Zehenberührungen

Bearbeitet Ihren Rectus Abdominis (insbesondere die oberen Bauchmuskeln).

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine in einem 90-Grad-Winkel in die Luft gestreckt (fügen Sie bei Bedarf eine leichte Beugung der Knie hinzu). Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf.
   
   
2. Heben Sie mit Ihren Bauchmuskeln Ihre Schulterblätter vom Boden und knirschen Sie nach oben, als ob Ihre Finger versuchen würden, Ihre Zehen zu berühren. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um in die Ausgangsposition zurückzukehren (nicht einfach runterfallen).
   
   
3. Schließe 20 Wiederholungen ab. Ruhen und wiederholen.

13. Sit-Ups mit gestreckten Beinen mit einem Twist

Funktioniert dein quer Bauchmuskeln, gerader Bauchmuskeln (insbesondere die oberen Bauchmuskeln), Hüftbeuger und innere und äußere schräge Bauchmuskeln.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine hüftbreit gespreizt gerade vor Ihnen. Strecken Sie Ihre Arme nach oben, bis sie den Boden berühren.
   
   
2. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um nach oben zu knirschen, indem Sie Ihre Schulterblätter und den unteren Rücken vom Boden abheben. Strecken Sie Ihren rechten Arm für eine kleine Drehung zu Ihrem linken Bein aus. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um in die Ausgangsposition zurückzukehren und auf der anderen Seite zu wiederholen.
   
   
3. Führen Sie 10 Wiederholungen auf jedem Bein (insgesamt 20) durch. Ruhen und wiederholen.

14. Hohes Boot zu niedrigem Boot

Funktioniert dein quer Bauchmuskeln, gerader Bauchmuskeln (sowohl obere als auch untere Bauchmuskeln), innere und äußere schräge Bauchmuskeln und erector spinae-Muskeln.

1. Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit angewinkelten Beinen. Lehnen Sie sich leicht zurück, sodass Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel eine V-Form bilden und Ihren Kern einspannen, um Rücken, Schultern und Kopf angehoben zu halten. Hebe deine Füße vom Boden und balanciere auf deinem Steißbein. Strecke deine Arme gerade vor dir aus. Das ist Ihr Hochboot.
   
   
2. Senken Sie Ihre Beine, strecken Sie sie und senken Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper. Deine Beine und Schulterblätter sollten an deiner am weitesten ausgestreckten Stelle ein paar Zentimeter über dem Boden schweben. Dies ist Ihr niedriges Boot. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Dies ist 1 Wiederholung.
   
   
3. Beende 10 Wiederholungen. Ruhen und wiederholen.

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15. Sehr Taps

Bearbeitet Ihren Rectus Abdominis und Ihre inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln.

1. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße fest auf dem Boden ein paar Zentimeter von Ihrem Po entfernt.
   
   
2. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um nach oben zu knirschen und Ihre Schulterblätter vom Boden zu heben. Legen Sie Ihre Arme auf beiden Seiten Ihrer Beine und strecken Sie sie nach vorne. Verwenden Sie Ihre Schrägen, um sich von einer Seite zur anderen zu drehen, und klopfen Sie mit den Händen leicht auf die Außenseite jeder Ferse.
   
   
3. Führen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite durch (insgesamt 30). Ruhen und wiederholen.

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