Vitamine sind lebenswichtige Nährstoffe für Ihren Körper, da sie verschiedene Funktionen in Ihrem Körper erfüllen. Während die meisten dieser Nährstoffe leicht über tierische Produkte zu finden sind, sind Vegetarier aufgrund des Mangels an natürlichen Vitaminquellen oft benachteiligt.
Ein solches Vitamin ist B12, das bei richtiger Einnahme mehrere gesundheitliche Vorteile hat, aber auch Komplikationen bei einem Mangel. Vegetariern fällt es jedoch oft schwer, die täglich benötigte Menge zu bekommen. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Vegetarier sind. Jetzt finden Sie verschiedene Lebensmittel, die reich an Vitamin B12 sind und in Ihre tägliche Ernährung aufgenommen werden können.
eins. Was ist Vitamin B?
zwei. Vitamin-B-Lebensmittel für Vegetarier
3. Milch und Joghurt
Vier. Käse
5. Angereichertes Getreide
6. Nährhefe
7. Nori
8. Shiitake Pilze
9. Häufig gestellte Fragen
Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12 ist auch als Cobalamin bekannt und ist ein wasserlösliches Vitamin, das von Archaeen oder Bakterien synthetisiert wird. Es ist ein wesentlicher Nährstoff, der die gesunde Funktion des Nervensystems, des Gehirns und der Blutzellen beeinflusst.
Obwohl weder Mensch noch Pilze dieses Vitamin selbst herstellen können, enthalten tierische Extrakte von Natur aus B12, weshalb Vegetarier oft einen geringen Anteil an diesem Vitamin haben. Menschen, die einen reduzierten Vitamin-B12-Spiegel zu sich nehmen, sind jedoch von mehreren Gesundheitsproblemen wie Anämie und Schäden des Nervensystems bedroht. Daher ist es für jeden wichtig, seine Vitaminzufuhr zu kontrollieren, um einen Mangel zu vermeiden.
Zuverlässige Quellen für B12 in vegetarischer Ernährung sind angereicherte Lebensmittel und Pflanzenmilch. Lesen Sie weiter, um es herauszufinden Vitamin-B12-reiche Lebensmittel die Vegetarier in ihre Mahlzeiten aufnehmen können.
Das National Institute of Health empfiehlt, dass Personen ab 14 Jahren 2,4 Mikrogramm (µg) B-12 einnehmen, und für Erwachsene und heranwachsende schwangere Frauen beträgt die ideale erforderliche Dosis 2,6 µg B-12 und für erwachsene und heranwachsende stillende Frauen , es sind 2,8 mcg pro Tag.
Vitamin B12 Lebensmittel für Vegetarier
Entgegen der öffentlichen Meinung gibt es für Vegetarier verschiedene Möglichkeiten, ihre B12-Zufuhr zu erhöhen. Bevor Sie unbedingt auf Nahrungsergänzungsmittel und eine externe Einnahme zurückgreifen müssen, sollten Sie die folgenden Optionen in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie sich an einen neuen Lebensstil gewöhnt haben, aber folgen Sie ihm regelmäßig, damit sich Ihr Körper an die Umstellung Ihrer Ernährung anpassen kann. Vitamin B12 verbessert auch Ihr Verdauungssystem und die Durchblutung, sodass Sie die positiven Veränderungen in Ihrem Körper schnell beobachten können.Milch und Joghurt
Einschließlich Milchprodukte in Ihrer Mahlzeit ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um genügend Vitamin B12 bei einer vegetarischen Ernährung. Um Ihre Aufnahme zu überwachen, notieren Sie sich den folgenden B12-Gehalt:
- 1,2 Mikrogramm (mcg) in 1 Tasse fettarmer Milch oder 50 Prozent Ihres Tagesbedarfs (DV)
- 1,1 µg in 1 Tasse fettarmem Joghurt oder 46 % Ihres DV
SPITZE: Versuchen Sie es mit Milch zum Frühstück, Joghurt als Nachmittagsgetränk und ein paar Scheiben Käse als Snack.
Käse
Bild: Pexels Untersuchungen zeigen, dass fast alle Käsesorten einen hohen Vitamin-B12-Gehalt haben und eine gute Quelle für diese sein können wer sind Vegetarier . Experten sagen, dass Mozzarella, Feta und Schweizer Käse großartige Quellen sind! Fragen Sie Ihren Ernährungsberater oder Gesundheitsexperten nach den Mengen, die Sie täglich konsumieren können. Im Allgemeinen enthält eine Scheibe Schweizer Käse 0,9 mcg des Vitamins oder 38 Prozent Ihres DV.
Spitze: Bevor Sie alles geben, sollten Sie den Fett- und Cholesteringehalt des Käses verstehen, den Sie konsumieren.
Angereichertes Getreide
Bild: Pexels Sie müssen die Verpackung Ihres morgendlichen Müsli gut lesen, und Sie werden feststellen, dass einige von ihnen eine gute Dosis Vitamin B12 enthalten. Das hilft besonders denen, die a vegetarische Diät und finden es schwierig, eine angemessene Einnahme dieses Vitamins mit natürlichen Lebensmitteln zu verfolgen. Angereichertes Getreide kann helfen. Obwohl die Menge von Marke zu Marke variiert, können Sie sich für ein solches angereichertes Müsli entscheiden und es dann mit ergänzen andere natürliche Lebensmittel das sind gute Vitaminquellen.
SPITZE: Achten Sie auf zuckerarme Vollkorn-Cerealien, um den Gesundheitsquotienten Ihres Frühstücks zu erhöhen.
Nährhefe
Bild: Pexels Eine weitere Lebensmitteloption für Vegetarier ist Nährhefe. Dieses angereicherte Produkt wird oft untergraben und hat mehrere Vorteile. Zusammen mit gesundheitliche Vorteile , Hefe bietet einen intensiven Geschmack und verleiht Ihrer Küche einen käsigen, nussigen Geschmack. Darüber hinaus liefert nur ein Esslöffel 100 Prozent angereicherte Nährhefe 2,4 µg Vitamin B12 oder 100 Prozent des DV. Apropos lecker und gesund – die perfekte Lösung für alle Mütter.
SPITZE: Versuchen Sie, vegetarischen Saucen oder Currys Nährhefe hinzuzufügen. Für einen gesunden, nahrhaften und leckeren Snack streuen Sie Nährhefe auf Popcorn, mischen Sie es mit Käsesaucen oder fügen Sie es sogar zu Suppen hinzu.
Nori
Die köstliche essbare Alge mit dem Umami-Geschmack ist reich an Vitamin B12. Nori-Blätter sind ein Grundnahrungsmittel der japanischen Küche und sind jetzt in Indien leicht erhältlich. Sie können die Blätter erhalten und daraus Saucen herstellen oder sie pulverisieren und in eine Suppe geben. Das Pulver kann auch zum Bestreuen von Sandwiches und Salaten verwendet werden. Es ist extrem kalorienarm, hat einen hohen Geschmack und Nährwert und ist eine ausgezeichnete Vitamin-B12-Quelle für Vegetarier.
SPITZE: Sie können die Blätter in Wasser einweichen und den aromatisierten Extrakt als Suppengrundlage verwenden.
Shiitake Pilze
Pilze sind Superfoods, die von der vegetarischen Gemeinschaft in Indien weitgehend ignoriert werden. Sie sind gesund und lecker und verleihen jedem Gericht ein neues Geschmacksspektrum. Einige Pilzsorten wie Shiitake-Pilze sind reich an Vitamin B12. Da pflanzlich Quellen dieses Vitamins sind wenige, Pilze decken möglicherweise nicht den gesamten täglichen Bedarf, den Sie haben, aber sie sind sicherlich nahrhaft. Außerdem sind Pilze vielseitig und können in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden und können in Frühstücks-, Mittags-, Snack- und Abendessenrezepte integriert werden.
SPITZE: Auf unseren Märkten bekommst du nur trockene Shiitake-Pilze, also erfrische sie vor der Verwendung in warmem Wasser.
Häufig gestellte Fragen
F. Woher wissen Sie, ob Ihr Körper einen niedrigeren Vitamin B12-Spiegel hat?
ZU. Einige prominente Symptome von Vitamin-B12-Mangel gehören Schwäche, Benommenheit, Herzklopfen und Kurzatmigkeit. Geschwüre im Mund oder trockene Lippen sind ebenfalls ein Indikator für den Mangel.
F. Ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sicher?
ZU. In der Regel wird ab einem bestimmten Alter denjenigen, die sich vegetarisch ernähren, empfohlen, täglich Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, insbesondere diejenigen, die einen schweren Mangel haben. Die einzige Bedingung, bevor Sie die bunten Kapseln jeden Tag platzen lassen, ist, dass Sie sich gründlich mit Ihrem Arzt beraten und nur die Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die Ihren spezifischen Gesundheits- und Ernährungsbedürfnissen entsprechen. Verlassen Sie sich auch nicht darauf, dass du nimmst Nahrungsergänzungsmittel , halten Sie sich unabhängig von einer guten und ausgewogenen Ernährung ein.
F. Ist es ratsam, Vitamin-B12-Injektionen einzunehmen?
Bild: Pexels ZU. Dies sind keine Aufnahmen, die Sie nach eigenem Ermessen machen sollten. Ein Arzt muss sie Ihnen verschreiben, und das aus gutem Grund. Sie werden in der Regel Personen verschrieben, die an einem schweren Mangel des Vitamins oder in einem anderen schlimmen Zustand leiden, wenn der Arzt dies medizinisch für geeignet hält.
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