Ein Widerstandsband ist wohl das vielseitigste Trainingsgerät, das Sie besitzen können. Es kann fast jeden verbessern Körpergewichtsübung , eine einfache Kniebeuge oder Plank auf ein ganz neues Niveau zu bringen wow das ist schwer . Widerstandsbänder können auch dazu beitragen, Kraft und Definition ohne Masse zu verleihen und können genauso herausfordernd sein wie Ihr Vertrauensmann freie Gewichte (abzüglich all des Drucks auf Ihre Gelenke). Sie sind auch ideal, um die kleinen stabilisierenden Muskeln zu trainieren, von denen die Beinpresse Ihres Fitnessstudios nur träumen kann. Egal, ob Sie gerade erst anfangen oder einen eigenen Fitness-YouTube-Kanal haben, dies ist ein Gerät, das die (kleine) Investition wert ist. Und dieses Trainingsprogramm mit acht Bewegungen ist ein großartiger Ausgangspunkt.
Aber zuerst, was sind Widerstandsbänder?
Widerstandsbänder sind im Wesentlichen elastische Bänder, die flach (mit oder ohne Griffe) oder geschlungen sein können. Wenn sie Ihrem Körper entgegenwirken, fügen sie je nach Dicke und Farbe unterschiedlich starken äußeren Widerstand hinzu, von leicht bis schwer. Um uns mehr über die Schönheit der Band zu erzählen, haben wir uns bei gemeldet Katrina Scott und Weil Morgendämmerung , die Gründer der Girl-Gang Fitness- und Ernährungs-App Tonen Sie es auf . Es gibt verschiedene Arten von Bändern mit eingebautem Widerstand, erklären sie, aber alle sind ideal, um Ihrem Training zu Hause einen zusätzlichen Kraftschub und Formgebung zu verleihen. Die eine Variation, die sie am meisten lieben, ist das Loop-Widerstandsband – sie haben sogar ihre eigene Version namens Tone It Up Booty Band kreiert. Das Schlaufendesign ermöglicht es Ihnen, das Band einfach um Ihre Oberschenkel oder Knöchel zu legen, um ernsthafte Übungen zur Straffung des Hinterns durchzuführen – kein Fitnessstudio oder sperrige Ausrüstung erforderlich.
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Was sind die Vorteile von Widerstandsbandübungen?
Widerstandsbänder sehen aus wie übergroße Gummibänder, sind aber vollgepackt mit einer ganzen Reihe von schweißtreibenden Vorteilen. Es gibt kein Gerät, das bequemer und effektiver ist, um zu Hause zu trainieren, sagen uns die TIU-Mädchen. Der zusätzliche Widerstand macht grundlegende Körpergewichtsübungen schwieriger, sodass Sie weiterhin erstaunliche Ergebnisse sehen. Sie sind mehrstufig, sodass Sie basierend auf Ihren Fitnessfähigkeiten und Ihrem Training auswählen können, welches Band Sie verwenden möchten. Sie sind auch sicher, effektiv und können leicht in die Übungen integriert werden, die Sie bereits kennen und lieben. Wir lieben sie für Lateral Shuffles, Booty Kickbacks, Bridges und Plank Jacks. Widerstandsbänder stellen nicht nur eine Kraftherausforderung für Ihr Booty-Workout dar, sondern können auch Ihre Kernarbeit verbessern.
Abgesehen davon, dass sie den Einsatz bei bestimmten Bewegungen erhöhen, sind Widerstandsbänder reisefreundlich und können fast überall verwendet werden. Sie sind leicht, kompakt, tragbar und in der Regel kostengünstig. Lassen Sie einen in Ihrem Lieblings-Handgepäckkoffer und Sie werden nie wieder im Hotel-Fitnessstudio Stairmaster stecken bleiben.
Wie oft sollte ich Widerstandsbandübungen in meine Fitnessroutine einbauen?
Wir lieben es, unsere Widerstandsbänder zwei- bis dreimal pro Woche auszubrechen, erklären die Damen von Tone It Up. Und das Schöne an den Bands ist, dass du sie in jedes deiner Workouts mischen kannst, sei es in einer Nebenrolle oder als Star der Show. Verwenden Sie sie zur Aktivierung des Gesäßmuskels als Teil Ihres dynamischen Aufwärmens oder fügen Sie sie für einen Cardio-Bauch-Finisher wie Plank Jacks hinzu.
Sind Sie bereit, mit Ihrem Widerstandsband ins Schwitzen zu kommen?
Führen Sie den folgenden Zirkel mit acht Zügen zwei- bis dreimal durch, indem Sie die empfohlene Wiederholungszahl mit begrenzten Pausen dazwischen verwenden. Dann schnapp dir dein Handy und lade die herunter Tone It Up-App für noch mehr Widerstandsband-Workouts, die Sie ganz einfach zu Hause durchführen können.
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Tonen Sie es auf1. Widerstandsband-Shuffle
* Strafft Ihre äußeren Oberschenkel und Gesäßmuskeln.
Schritt 1: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Hände in den Hüften, um das Gleichgewicht zu halten. Platzieren Sie das Widerstandsband über Ihren Knöcheln.
Schritt 2: Beuge deine Knie, bis du halb in der Hocke bist. Machen Sie zwei Schritte nach rechts und dann zwei Schritte nach links, während Sie während des gesamten Shuffles Ihren Po nach unten und die Beinmuskulatur anspannen.
Schritt 3: Setzen Sie diese Bewegung für 1 bis 3 Minuten fort. Legen Sie Ihren Lieblingssong auf und mischen Sie im Takt.
Tonen Sie es auf2. Widerstandsband Squat Jacks
* Formt Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln und erhöht Ihre Herzfrequenz.
Schritt 1: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Platzieren Sie das Widerstandsband über Ihren Knöcheln.
Schritt 2: Springen Sie mit beiden Füßen nach außen und senken Sie sie in eine Hocke, während Sie spüren, wie das Widerstandsband die Muskeln in Ihren äußeren Oberschenkeln herausfordert.
Schritt 3: Springen Sie mit beiden Füßen hinein und kehren Sie in eine stehende Position zurück. Halten Sie Ihre Arme zentriert, um das Gleichgewicht zu halten.
Schritt 4: Beende 12 Wiederholungen. Ruhen und wiederholen.
Tonen Sie es auf3. Rückschläge mit Widerstandsbändern
* Tonisiert Ihre Beine und Gesäß.
Schritt 1: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Hände in den Hüften, um das Gleichgewicht zu halten. Platzieren Sie das Widerstandsband über Ihren Knöcheln.
Schritt 2: Strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich aus, wobei der Zeh nach unten zum Boden zeigt. Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie Ihre Hüften gerade. Heben Sie Ihr Bein etwa 15 cm über dem Boden an.
Schritt 3: Senken Sie Ihr Bein, klopfen Sie mit dem Zeh gegen den Boden und heben Sie es wieder an, wobei Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammendrücken. Achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäule und vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen.
Schritt 4: Beende 12 Wiederholungen. Seiten wechseln und wiederholen.
Tonen Sie es auf4. Armabgriffe des Widerstandsbands
* Kräftigt deine Arme, Schultern und deinen Rumpf.
Schritt 1: Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Plankenposition mit dem Widerstandsband direkt über Ihren Handgelenken, die Füße hüftbreit auseinander.
Schritt 2: Heben Sie Ihre rechte Hand und klopfen Sie sie ein paar Zentimeter nach rechts und nach hinten, wobei Sie Ihre Wirbelsäule ausgerichtet und Ihre Hüften gerade halten.
Schritt 3: Heben Sie Ihre linke Hand an und klopfen Sie sie ein paar Zentimeter nach links und nach hinten, wobei Sie dieselbe Ausrichtung beibehalten. Dies ist eine Wiederholung.
Schritt 4: Beende 12 Wiederholungen. Ruhen und wiederholen.
Tonen Sie es auf5. Widerstandsband-Brückenbrenner
* Tonisiert Ihre Oberschenkel und Gesäß.
Schritt 1: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken, die Handflächen zeigen nach unten. Beuge deine Knie, bis deine Füße flach auf dem Boden stehen, etwa hüftbreit auseinander. Legen Sie das Widerstandsband knapp über den Knien um Ihre Oberschenkel.
Schritt 2: Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen, um Ihre Hüften vom Boden zu heben, bis Ihr Körper von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien eine gerade Linie bildet. Heben Sie Ihre Arme an, um sich vom Boden abzustoßen, um Ihre untere Hälfte so hoch wie möglich zu heben.
Schritt 3: Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihre Knie so weit wie möglich nach außen. Halten Sie für einen Beat und kehren Sie zur Mitte zurück, wobei Sie die Spannung auf dem Band die ganze Zeit aufrechterhalten. Dies ist eine Wiederholung.
Schritt 4: Beende 12 Wiederholungen. Ruhen und wiederholen.
Tonen Sie es auf6. Resistance Band Single Leg Bridge Dips
* Formt Ihre Oberschenkel, Gesäß und Rumpf.
Schritt 1: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken, die Handflächen zeigen nach unten. Beuge deine Knie, bis deine Füße flach auf dem Boden stehen, etwa hüftbreit auseinander. Legen Sie das Widerstandsband knapp über den Knien um Ihre Oberschenkel.
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Schritt 2: Halten Sie Ihre Oberschenkel ausgerichtet und strecken Sie Ihr linkes Bein so, dass Ihre Zehen nach oben zeigen. Drücken Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln, um Ihre Hüften gleichmäßig vom Boden abzuheben. Heben Sie Ihre Arme an, um sich vom Boden abzustoßen, um Ihre untere Hälfte so hoch wie möglich zu heben.
Schritt 3: Senken Sie den Rücken auf den Boden ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, wobei Sie Ihr linkes Bein angehoben halten. Dies ist eine Wiederholung.
Schritt 4: Führen Sie 12 Wiederholungen auf jeder Seite durch. Ruhen und wiederholen.
Tonen Sie es auf7. Widerstandsband-Planklifte
*Stärkt deinen Kern, deine Beine und dein Gesäß.
Schritt 1: Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Liegestützposition. Legen Sie das Widerstandsband um Ihre Knöchel.
Schritt 2: Heben Sie Ihren Kern an und heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis es auf gleicher Höhe mit oder leicht über Ihren Hüften ist. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Halte deinen Blick nach vorne und deine Hüften ruhig. Dies ist eine Wiederholung.
Schritt 3: Beende 12 Wiederholungen. Ruhen und wiederholen.
Tonen Sie es auf8. Widerstandsband-Plank-Buchsen
* Modelliert deinen Kern, deine Schultern, deine äußeren Oberschenkel und deine Gesäßmuskulatur.
Schritt 1: Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Liegestützposition. Legen Sie das Widerstandsband um Ihre Knöchel.
Schritt 2: Spannen Sie Ihren Kern an, springen Sie mit den Beinen weit nach außen und dann wieder zusammen, als ob Sie einen Hampelmann machen würden. Halte deinen Blick nach vorne und deine Hüften ruhig.
Schritt 3: Beende 12 Wiederholungen. Ruhen und wiederholen.
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