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Ballaststoffe sind eine wichtige pflanzliche Ernährung, die in erster Linie zur Gewichtsreduktion beiträgt, die Verdauungs- und Darmgesundheit aufrechterhält, unerwünschte Heißhungerattacken reduziert, den Blutzuckerspiegel senkt, Verstopfung bekämpft und das Schlaganfallrisiko verringert. Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen dabei, den Magen aufzublähen und die Verdauung zu verlangsamen, um einen plötzlichen Anstieg von Glukose und Cholesterin im Körper zu verhindern. [1]
Übergewicht ist ein Hauptproblem, da viele der gesundheitlichen Probleme wie Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit auf erhöhtes Körperfett zurückzuführen sind. Die Reduzierung der Nahrungsmenge oder das Verhungern ist nicht die Lösung zum Abnehmen, da dies zu einem Mangel an vielen essentiellen Nährstoffen im Körper führen kann.
Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren und gleichzeitig das Nährstoffgleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten, ist der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln. Sie helfen nicht nur beim Gewichtsmanagement, sondern liefern auch wichtige Nährstoffe für das reibungslose Funktionieren des Körpers. Werfen Sie einen Blick auf wichtige Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen. Denken Sie auch daran, es ist immer gut, sowohl Bewegung als auch ballaststoffreiche Lebensmittel für eine gesunde Gewichtsabnahme zu kombinieren.
Früchte
1. Birnen
Birnen gehören zu den Top-Früchten, die dicht mit Ballaststoffen gefüllt sind. Sie sind auch mit Antioxidantien und Phenolverbindungen angereichert. [1]
Ballaststoffe in Birnen (100 g): 3,1 g
Wie benutzt man: Essen Sie Birnen direkt mit der Haut. Sie können sie in Ihre Obstschale geben oder nach dem Braten verzehren.
2. Avocado
Avocado enthält gesunde Fette und andere essentielle Nährstoffe wie Vitamine, Magnesium, Fettsäuren und Kalium. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für sekundäre Pflanzenstoffe, die beim Gewichtsmanagement helfen und Herzerkrankungen vorbeugen können. [zwei]
Ballaststoffe in Avocado (100 g): 6,7 g
Wie benutzt man: Avocados in einen Obstsalat geben. Sie können die Früchte auch einfach in Scheiben schneiden, etwas schwarzen Pfeffer darüber streuen und verzehren.
3. Blackberry
Eine ballaststoffarme Ernährung kann Verdauungsprobleme wie Verstopfung und Blähungen verursachen, während ballaststoffreiche Lebensmittel in erster Linie zur Gewichtsreduktion sowie zur Kontrolle des Blutzuckers und zur Senkung des Cholesterins beitragen. Aus diesem Grund werden Brombeeren hauptsächlich zum gesunden Abnehmen konsumiert.
Ballaststoffe in Brombeeren (100 g): 5,3 g
Wie benutzt man: Verbrauchen Sie Brombeeren mit griechischem Joghurt, Hafer oder Brei. Sie können sie auch in Ihre Obstschale aufnehmen.
4. Frische Feigen
Feigen sind mit Ballaststoffen verpackt. Das Einbeziehen frischer Feigen in die Ernährung hilft, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, was weiter zur Aufrechterhaltung des Körpergewichts und der richtigen Durchblutung des Körpers beitragen kann. Frische Feigen tragen auch dazu bei, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. [3]
Ballaststoffe in frischen Feigen (100 g): 2,9 g
Wie benutzt man: Entweder frische Feigen essen oder über Nacht in Wasser einweichen und verzehren. Sie können sie Ihren Kuchen und Puddings hinzufügen, da sie als natürlicher Süßstoff wirken.
5. Himbeere
Himbeere beugt Fettleber und Fettleibigkeit vor. Es ist am besten bekannt, das Körpergewicht und das Triacylglycerin in der Leber aufgrund des Vorhandenseins essentieller Nährstoffe zusammen mit Ballaststoffen zu verringern. [4]
Ballaststoffe in Himbeeren (100 g): 6,5 g
Wie benutzt man: Essen Sie Himbeeren als Snack mit griechischem Joghurt, Haferflocken oder machen Sie daraus Smoothies.
6. Kokosnuss
Sowohl rohe als auch getrocknete Kokosnüsse haben mehrere gesundheitliche Vorteile. Die Frucht stabilisiert den Glukosespiegel und wirkt antidiabetisch.
Ballaststoffe in Kokosnuss (100 g): 9 g
Wie benutzt man: Fügen Sie Kokosnusspulpe in eine Obstschale oder braten Sie sie und verbrauchen Sie.
7. Guave
Diese saisonale Frucht ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und kalorienarm. Studien sagen, dass die Früchte helfen können, das richtige Gewicht zu halten, indem sie den Cholesterin- und Zuckerspiegel im Körper regulieren.
Ballaststoffe in Guave (100 g): 5,4 g
Wie benutzt man: Guave ohne Schälen verzehren. Sie können auch etwas Salz auf die Früchte streuen und essen.
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8. Kiwi
Kiwi enthält sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Beim Verzehr geben uns die Früchte ein Gefühl der Fülle und verhindern, dass wir ungesunde Lebensmittel essen, die das Gewicht erhöhen.
Ballaststoffe in Kiwi (100 g): 3 g
Wie benutzt man: Iss Kiwi, nachdem du sie geschält hast. Sie können sie Hafer, Brei oder eine Obstschale hinzufügen.
9. Granatapfel
Die essentiellen Nährstoffe im Granatapfel wie Antioxidantien, Anthocyane und Tannine können dazu beitragen, Fettleibigkeit und Cholesterinspiegel zu senken. Die Frucht verhindert auch das Wachstum von Krebszellen.
Ballaststoffe in Granatapfel (100 g): 4 g
Wie benutzt man: Verbrauchen Sie jeden Tag ein Glas Granatapfelsaft. Sie können Hafer oder Brei auch Granatapfelkerne hinzufügen.
10. Banane
Bananen können helfen, eine perfekte Taille aufrechtzuerhalten. Es ist reich an Kohlenhydraten und enthält wenig Kalorien. Außerdem gibt das Essen einer einzelnen Banane ein Gefühl der Fülle und reduziert den Hunger. Der Konsum von Bananen fördert nicht nur den Gewichtsverlust, sondern hilft auch dabei, die verlorene Energie des Körpers bei körperlichen Aktivitäten wieder aufzufüllen. [5]
Ballaststoffe in Bananen (100 g): 2,6 g
Wie benutzt man: Werfen Sie ein paar Scheiben Banane in eine Obstschale. Sie können auch Bananen-Smoothies zubereiten oder Ihrem Hafer hinzufügen.
11. Grapefruit
Grapefruit ist kalorienarm und reich an lebenswichtigen Nährstoffen. Es hilft, Gewicht mit Hilfe eines Enzyms namens AMP-aktivierte Proteinkinase zu reduzieren. Das Enzym kurbelt den Stoffwechsel an und nutzt gespeichertes Fett und Zucker zur Energieerzeugung im Körper. [6]
Ballaststoffe in Grapefruit (100 g): 1,1 g
Wie benutzt man: Sie können eine halbe Grapefruit pro Tag konsumieren.
12. Apple
Apfel ist eine Hauptquelle für Ballaststoffe und Polyphenole. Es hilft erheblich, Bauchfett bei übergewichtigen Menschen zu reduzieren. Polyphenole in den Früchten helfen auch bei der Verdauung. [7]
Ballaststoffe in Apfel (100 g): 2,4 g
Wie benutzt man: Fügen Sie Ihrem Frühstück Äpfel hinzu, indem Sie sie in einen Obstsalat, Hafer oder Haferbrei geben.
13. Griff
Mango sorgt für gesunde Snacks, die das Sättigungsgefühl fördern. Es enthält Beta-Carotin, das das Krebsrisiko senkt. Mangos sind auch eine reichhaltige Quelle an Vitamin C, B und Lycopin, einem Antioxidans, das beim Abnehmen hilft.
Ballaststoffe in Mangos (100 g): 1,6 g
Wie benutzt man: Verpassen Sie nicht die Mangos während der Saison. Nach dem Schälen verzehren. Sie können auch Mangosaft oder Smoothies zubereiten.
14. Erdbeere
Erdbeere reduziert das Risiko von Herzerkrankungen, Entzündungen, Fettleibigkeit und Blutdruck aufgrund von Ballaststoffen, Flavonoiden und anderen essentiellen Nährstoffen. [8] Ballaststoffe in den Früchten können auch leicht beim Gewichtsmanagement helfen.
Ballaststoffe in Erdbeeren (100 g): 2 g
Wie benutzt man: Nehmen Sie Erdbeeren in Ihre Obstschale. Sie können sie auch mit griechischem Joghurt essen oder über Hafer legen.
15. Pflaumen
Pflaumen haben einen niedrigen glykämischen Index und niedrige Kalorien, was sie ideal für Personen macht, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Pflaumen sind auch mit Vitaminen (A, C) und Antioxidantien gefüllt.
Ballaststoffe in Pflaumen (100 g): 1,4 g
Wie benutzt man: Fügen Sie Pflaumen zu Smoothies, Salaten oder Haferflocken hinzu.
Gemüse
16. Karotte
Eine große Menge an Ballaststoffen in diesem knusprigen Gemüse kann zur Gewichtsreduktion beitragen. Karotten sind reich an Vitamin K, Kalium und Beta-Carotin, die den Körper gesund halten.
Ballaststoffe in Karotten (100 g): 3,1 g
Wie benutzt man: Verbrauchen Sie Karotten roh oder fügen Sie sie Ihrem Gemüse hinzu. Sie können sie auch zu Suppe oder Salaten hinzufügen.
17. Grüne Erbsen
Grüne Erbsen sind reich an Ballaststoffen und Vitaminen. Der tägliche Verzehr kann Ihnen beim Abnehmen helfen, da sie als natürlicher Appetitzügler wirken.
Ballaststoffe in Erbsen (100 g): 5,7 g
Wie benutzt man: Grüne Erbsen kochen und in einen Salat geben. Sie können sie auch roh essen.
18. Rübe
Rübe ist eine reichhaltige Quelle an Ballaststoffen, die eine gesunde Verdauung fördern. Es entgiftet auch den Körper, indem es unerwünschte Toxine entfernt. Rübe ist eine gute Option, um während des Mittag- oder Abendessens verzehrt zu werden, da sie den Stoffwechsel erhöht und zur Reduzierung des Körpergewichts beitragen kann. [9]
Ballaststoffe in Rüben (100 g): 1,8 g
Wie benutzt man: Fügen Sie Rüben Suppe oder Gemüse hinzu.
19. Ladyfinger
Ladyfinger oder Okra ist eine reichhaltige Quelle an Folsäure, Vitamin C, Kalzium und Vitamin B. Der Verzehr von Okra zum Frühstück oder nach dem Mittagessen kann eine hohe Menge an Ballaststoffen im Körper hervorrufen, die zum Abbau des Fettes und zur Förderung des Gewichtsverlusts beitragen können.
Ballaststoffe in Ladyfinger (100 g): 3,2 g
Wie benutzt man: Bereiten Sie Okra-Currys zu und verzehren Sie sie mit braunem Reis oder Vollkorn-Chapatis.
20. Brokkoli
Brokkoli ist kalorienarm. Der Verzehr von Brokkoli als Grundnahrungsmittel kann aufgrund der hohen Menge an Ballaststoffen und Wasser im Gemüse zur Gewichtsreduzierung beitragen. Es enthält auch die Vitamine A, C und K sowie Kalzium. Brokkoli ermöglicht ein langes Sättigungsgefühl, reguliert den Bluthochdruck und fördert die Gesundheit des Herzens.
Ballaststoffe in Brokkoli (100 g): 2,6 g
Wie benutzt man: Brokkoli ist eine gesunde Option für die Zugabe von Gemüse oder Salat.
21. Spinat
Dieses Kreuzblütlergemüse eignet sich am besten für Gewichtskontrolle, gesunde Knochen, Muskeln und Herzgesundheit. Spinat ist auch reich an Vitamin B2, Omega-3-Fettsäuren und Magnesium. [10]
Ballaststoffe in Spinat (100 g): 2,2 g
Wie benutzt man: Fügen Sie Spinat zu Nudeln, Suppen, Sandwiches oder Gemüse hinzu.
22. Grüne Bohnen
Grüne Bohnen sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C, Folsäure, Eisen und Silizium. Diese Nährstoffe verhindern das Risiko von Darmkrebs und Diabetes. Grüne Bohnen sind ein perfektes Essen, wenn Sie auf Ihre Taille achten.
Ballaststoffe in Birnen (100 g): 2,7 g
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Wie benutzt man: Fügen Sie grüne Bohnen in Suppen hinzu oder kochen Sie sie und fügen Sie Ihren Salaten hinzu.
23. Süßkartoffel
Süßkartoffeln sind mit Ballaststoffen und Antioxidantien angereichert. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Selen und Mineralien, die zusammen die Darmgesundheit fördern und die Gehirnfunktionen verbessern. [elf]
Ballaststoffe in Süßkartoffeln (100 g): 2,4 g
Wie benutzt man: Entweder Süßkartoffeln kochen oder grillen oder braten und verzehren.
24. Squash
Auf dem Markt sind sowohl im Sommer als auch im Winter verschiedene Arten von Kürbis erhältlich. Aufgrund seines kalorienarmen und ballaststoffreichen Gehalts hilft Kürbis, das Körperfett zu reduzieren. Der Verzehr von Eichelkürbis im Winter kann dazu beitragen, die unerwünschten Kilos aus dem Körper zu verbrennen.
Ballaststoffe im Kürbis (100 g): 2,1 g
Wie benutzt man: Fügen Sie Kürbis zu Gemüse oder Suppen hinzu oder bereiten Sie einen Kürbiskuchen vor.
25. Rote Beete
Mit allen wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Kalium, Magnesium, Eisen und Vitamin C angereichert, ist Rote Beete ein ausgezeichnetes Lebensmittel zur Gewichtsreduktion. Es stärkt auch das Immunsystem und entfernt überschüssiges Wasser aus dem Körper, was ebenfalls zu einer Gewichtszunahme führen kann. [12]
Ballaststoffe in Rote-Bete-Püree (100 g): 1,7 g
Wie benutzt man: Fügen Sie Ihrem Salat Rote Beete hinzu, machen Sie eine Gemüsesuppe oder trinken Sie ein Glas Rote-Bete-Extraktsaft.
26. Rosenkohl
Rosenkohl ist eine der gesunden Optionen für Personen, die Gewichtsverlust Sitzungen durchführen. Dieses spezielle Lebensmittel enthält eine hohe Menge an Ballaststoffen, Folacin, Kalzium, Kalium und Vitamin A. Der Fasergehalt in Rosenkohl hilft nicht nur, das Körperfett zu reduzieren, sondern auch, den Cholesterinspiegel zu senken.
Ballaststoffe in Rosenkohl (100 g): 3,8 g
Wie benutzt man: Rosenkohl kochen und mit Gemüsesalat verzehren oder mischen.
27. Artischocke
Artischocken helfen, Diabetes und Gewicht einer Person zu kontrollieren. Das Gemüse enthält eine ausreichende Menge an Magnesium, Vitamin C, Folsäure, Ballaststoffen, Mangan und mehreren anderen lebenswichtigen Nährstoffen. Artischocken helfen bei der Entfernung von Giftstoffen und unerwünschtem Wasser aus dem Körper und fördern den Gewichtsverlust.
Ballaststoffe in Artischocken (100 g): 5,4 g
Wie benutzt man: Verbrauchen Sie Artischockengemüse oder dessen Extrakt, der auf dem Markt leicht erhältlich ist.
Vollkorn
28. Brauner Reis
Brauner Reis hat mehr Ballaststoffe als weißer Reis. Dies ist der Grund, warum Menschen, die sich auf einer Gewichtsverlustreise befinden, häufig den Konsum von braunem Reis als Ersatz für weißen Reis bevorzugen. Brauner Reis hat auch einen niedrigen glykämischen Index und mehrere Mikronährstoffe. [13]
Ballaststoffe in braunem Reis (100 g): 4 g
Wie benutzt man: Verbrauchen Sie braunen Reis zum Mittag- oder Abendessen. Sie können auch braunen Reisbrei zum Frühstück zubereiten.
29. Vollkornbrot
Vollkornbrot ist sowohl lecker als auch nahrhaft. Aufgrund des hohen Fasergehalts und des hohen Nährwerts werden sie oft anderen Broten vorgezogen.
Ballaststoffe in Vollkornbrot (100 g): 7,4 g
Wie benutzt man: Bereiten Sie ein Sandwich mit Vollkornbrot vor oder essen Sie es mit fettarmer Marmelade.
30. Unverarbeitete Weizenkleie
Unverarbeitete Weizenkleie oder Miller-Kleie sind die äußere Beschichtung von Weizen, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist. Der hohe Fasergehalt in ihnen kommt der Gesundheit von Herz, Dickdarm und Verdauung zugute und kann auch beim Gewichtsmanagement helfen. [14]
Ballaststoffe in unverarbeiteter Weizenkleie (100 g): 42,8 g
Wie benutzt man: Streuen Sie Müllerkleie in Ihre Suppe, Smoothies oder Müsli. Sie können sie auch mit Joghurt mischen und konsumieren.
31. Quinoa
Quinoa enthält viel Ballaststoffe und Eiweiß. Eine Portion Quinoa senkt den glykämischen Index und verlangsamt die Verdauung. Es ist ein gesunder Start in den Tag. Quinoa bietet Fülle, damit Sie nicht an ungesunden Lebensmitteln fressen. Auf diese Weise kann es den Verbrauch von zusätzlichen Kalorien verhindern und den Gewichtsverlust fördern.
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Ballaststoffe in ungekochter Quinoa (100 g): 7 g
Wie benutzt man: Haben Sie Quinoa zum Frühstück. Sie können sie auch in Smoothies, hausgemachten Energieriegeln, Salaten, Desserts oder Suppen verwenden.
32. Hafer
Hafer enthält Ballaststoffe, die gut für die Verdauung und die Magengesundheit sind. Menschen, die an Programmen zur Gewichtsreduktion teilnehmen, wird häufig empfohlen, täglich Hafer zum Frühstück zu konsumieren. [fünfzehn]
Ballaststoffe in Hafer (100 g): 10,1 g
Wie benutzt man: Hafer über Nacht in fettarmer Milch oder Wasser einweichen. In eingeweichten Hafer frische Früchte geben und verzehren. Sie können Upma oder Uttapam auch mit Haferflocken zubereiten.
33. Gerste
Gerste ist reich an einer Form löslicher Ballaststoffe namens Beta-Glucan. Dies hilft, den Cholesterin- und Glukosespiegel im Körper zu senken. Es ist auch bekannt, dass Gerste die Verdauung verbessert und beim Abnehmen helfen kann. [16]
Ballaststoffe in Gerste (100 g): 17,3 g
Wie benutzt man: Haferbrei mit Gerste zubereiten. Sie können sie auch zu Suppen hinzufügen oder ein Gerstenmehl zubereiten und beim Backen verwenden.
34. Vollkornnudeln
Vollkornnudeln reduzieren den Appetit aufgrund des Vorhandenseins einer hohen Menge an Ballaststoffen. Dies reduziert das Risiko von Fettleibigkeit und Diabetes bei Einzelpersonen. [17]
Ballaststoffe in gekochten Vollkornnudeln (100 g): 3,9 g
Wie benutzt man: Verbrauchen Sie Vollkornnudeln zum Mittag- oder Abendessen.
35. Erdnussbutter
Mehrere Studien sagen, dass der Verzehr von Erdnussbutter dazu beiträgt, den BMI zu senken, die richtige Taille aufrechtzuerhalten, Fettleibigkeit zu senken und den Glukosespiegel im Körper zu senken. Dies ist auf das Vorhandensein von Ballaststoffen in diesem Grundnahrungsmittel zurückzuführen. [18]
Ballaststoffe in Erdnussbutter (100 g): 5 g
Wie benutzt man: Sie können fast allem Erdnussbutter hinzufügen, es sei denn, Sie haben keine Erdnussallergie. Essen Sie Früchte mit Erdnussbutter oder fügen Sie sie Joghurt hinzu.
Gemüse
36. Kichererbsen
Kichererbsen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen, die beide wichtig sind, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Sogar eine kleine Schüssel Kichererbsen kann Ihren Magen füllen und Ihren Appetit reduzieren. [19]
Ballaststoffe in Kichererbsen (100 g): 4 g
Wie benutzt man: Kichererbsen kochen und als Snack nach dem Frühstück oder zum Mittagessen einnehmen. Verbrauchen Sie Kichererbsen 3-4 Tage die Woche für effektive Vorteile.
37. Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen können eine gesunde Ernährungsoption für Menschen sein, die leicht abnehmen möchten. Sie helfen, Körperfett zu verlieren und den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Schwarze Bohnen enthalten wenig Kalorien und viel Ballaststoffe, was die Verdauung anregt und den Gewichtsverlust fördert.
Ballaststoffe in schwarzen Bohnen (100 g): 15,5 g
Wie benutzt man: Sie können Currys, Suppen oder Gemüse schwarze Bohnen sowie Karotten, Bohnen und Hülsenfrüchte hinzufügen.
38. Limabohnen
Wenn Sie Ihr Gewicht schnell reduzieren möchten, konsumieren Sie Limabohnen als Teil einer normalen Diät. Limabohnen sind mit Ballaststoffen angereichert und dienen als natürliche Quelle zur Gewichtsreduzierung, zur Verbesserung der Verdauung und zur Regulierung des Blutzuckerspiegels. Der Fasergehalt in Limabohnen verbessert auch den Stoffwechsel des Körpers und kann dazu beitragen, überschüssige Kalorien zu reduzieren.
Ballaststoffe in Limabohnen (100 g): 19 g
Wie benutzt man: Limabohnen passen am besten zu Fisch, Fleisch und Geflügel. Sie können auch Limabohnen kochen und sie zu Suppen oder Salaten hinzufügen.
39. Erbsen teilen
Geteilte Erbsen sind eine reichhaltige Proteinquelle, die dem Körper nicht nur ausreichend Energie liefert, sondern auch den Gewichtsverlust fördert. Wie Ballaststoffe hilft auch Protein beim Verbrennen der Kalorien und verlangsamt den Verdauungsprozess. Durch gespaltene Erbsen fühlen Sie sich länger weniger hungrig und satt. [zwanzig]
Ballaststoffe in Erbsen (100 g): 22,2 g
Wie benutzt man: Bereiten Sie Salat oder Suppe mit Erbsen zu und genießen Sie diese als abendliche Vorspeise.
40. Linsen
Hülsenfrüchte sind mit Proteinen und löslichen Ballaststoffen gefüllt und enthalten wenig Kalorien und Fett. Sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und den Verdauungsprozess zu verlangsamen. Das Vorhandensein von resistenter Stärke in Linsen hilft, das gespeicherte Fett abzubauen und den Appetit zu regulieren. [einundzwanzig]
Ballaststoffe in Linsen (100 g): 10,7 g
Wie benutzt man: Werfen Sie gekochte Linsen in Salate oder mischen Sie sie mit grünem Gemüse.
41. Sojabohne
Sojabohnen sind eine reichlich vorhandene Quelle für Proteine und Isoflavone. Diese Verbindungen spielen eine wichtige Rolle bei der Reduzierung von Fettleibigkeit und der Reduzierung der Körperfettmasse. Sojabohnen sind auch reich an Ballaststoffen, die beim Gewichtsmanagement helfen können. [22]
Ballaststoffe in Sojabohnen (100 g): 4,2 g
Wie benutzt man: Fügen Sie Sojabohnen in Gemüse ein. Sie können auch verschiedene Sojaprodukte wie Sojamilch, Tofu, Tempeh oder Sojabrot kaufen.
42. Nierenbohnen
Kidneybohnen sind ein starkes Lebensmittel zum Abnehmen. Sie sind eine reichhaltige Proteinquelle, die nach dem Verzehr ein Gefühl der Fülle hervorruft. Rote Kidneybohnen reduzieren den Drang, ungesunde Snacks zu sich zu nehmen, und kontrollieren den Kalorienverbrauch.
Ballaststoffe in Kidneybohnen (100 g): 15,2 g
Wie benutzt man: Kochen Sie rote Kidneybohnen und geben Sie sie in einen Gemüsesalat.
Gesunde Samen
43. Leinsamen
Leinsamen sind ein natürliches Vorspeisenunterdrückungsmittel. Die Ballaststoffe in diesen Samen verlangsamen den Verdauungsprozess. Leinsamen helfen auch, Entzündungen zu reduzieren, den Stoffwechsel anzuregen und die Herzgesundheit zu verbessern.
Ballaststoffe in Leinsamen (100 g): 27,3 g
Wie benutzt man: Sie können die Leinsamen mahlen und in Haferflocken, Joghurt, Salat oder als Brotaufstrich verwenden. Der Verzehr von zwei Esslöffeln Leinsamen kann 250-500 Kalorien pro Tag reduzieren.
44. Chia Seeds
Chia-Samen können beim Abnehmen helfen, da sie mit Ballaststoffen beladen sind, die für Fülle sorgen und den Wunsch nach ungesunden Snacks verringern. Studien zeigen, dass bereits zwei Löffel Chiasamen ausreichen, um das Körpergewicht zu reduzieren. [2. 3]
Ballaststoffe in Chiasamen (100 g): 27,3 g
Wie benutzt man: Fügen Sie Chiasamen zu Haferflocken oder Smoothies hinzu.
45. Kürbiskerne
Wie Kürbis sind auch die Kürbiskerne vorteilhaft bei der Förderung des Gewichtsverlusts. Kürbiskerne enthalten viel Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie die Samen haben, können Sie diese zusätzlichen Kilos abwerfen und die gewünschte Form erhalten. Es steuert auch den Blutzuckerspiegel im Körper.
Ballaststoffe in Kürbiskernen (100 g): 6,5 g
Wie benutzt man: Verbrauchen Sie Kürbiskerne (roh / geröstet) als Snack. Sie können sie auch zu Smoothies, Suppen, Müsli oder Backwaren hinzufügen.
Trockenfrüchte
46. Mandel
Mandeln können Ihren Magen länger sättigen. Sie verringern das Hungergefühl und füllen Ihren Magen aufgrund des Vorhandenseins von einfach ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen.
Ballaststoffe in Mandeln (100 g): 10,6 g
Wie benutzt man: Verbrauchen Sie Mandeln als abendlichen Snack oder als Snack um 15 Uhr. Sie können sie auch Hafer oder Smoothies hinzufügen.
47. Anjeer (getrocknete Feige)
Getrocknete Feigen, auch als Anjeer bekannt, können wie frische Feigen beim Gewichtsmanagement helfen. Sie kontrollieren den Kalorienverbrauch und reduzieren den Bauch für die perfekte Taille.
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Ballaststoffe in Anjeer (100 g): 9,8 g
Wie benutzt man: Fügen Sie Anjeer zu Pudding oder Hafer hinzu. Sie können sie auch während des Backens als Zuckerersatz hinzufügen.
48. Cashewnüsse
Magnesium und Ballaststoffe in Cashewnüssen regulieren den Stoffwechsel des Körpers und verlieren leicht Gewicht. Cashewnüsse sind auch eine gute Proteinquelle und können beim Gewichtsmanagement helfen.
Ballaststoffe in Cashewnüssen (100 g): 2,9 g
Wie benutzt man: Haben Sie Cashewnüsse als abendlichen Snack oder braten Sie sie vor dem Verzehr trocken.
49. Walnüsse
Walnüsse fördern den Gewichtsverlust und verringern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufgrund des Vorhandenseins von Ballaststoffen. Sie haben günstigere Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel und den systolischen Blutdruck, die zu einer Verringerung des Körperfetts führen können. [24]
Ballaststoffe in Walnüssen (100 g): 6,7 g
Wie benutzt man: Fügen Sie Walnüsse zu Obstsalaten, Nudeln oder Joghurt hinzu. Sie können sie auch mit anderen getrockneten Früchten verzehren.
50. Pflaumen (getrocknete Pflaumen)
Pflaumen helfen, den Hunger in Schach zu halten, indem sie den Appetit unterdrücken. Sie sind eine gute Energiequelle und helfen aufgrund des Gehalts an Ballaststoffen, Fructose und Sorbit bei der Kontrolle des Blutzuckers. [25]
Ballaststoffe in Pflaumen (100 g): 7,1 g
Wie benutzt man: Essen Sie Pflaumen allein als Snack oder fügen Sie sie Haferflocken oder Pudding hinzu.
51. Termine
Datteln sind reich an Ballaststoffen, Fettsäuren und Eisen. Diese Nährstoffe können beim Abnehmen helfen, indem sie das Körperfett reduzieren. Datteln sind energiedichte Lebensmittel, die dazu führen können, dass sich eine Person länger satt fühlt.
Ballaststoffe in Datteln (100 g): 8 g
Wie benutzt man: Entfernen Sie die Samen von den Datteln und verzehren Sie sie allein oder mit anderen trockenen Früchten. Sie können sie auch über Desserts oder Salaten toppen.
Hinweis: Alle im Artikel genannten Werte entsprechen dem US-Landwirtschaftsministerium (USDA).
