8 EINFACHE UND EFFEKTIVE CRUNCHES ZUM ABNEHMEN VON BAUCHFETT

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Zuhause Gesundheit Diät Fitness Diät Fitness oi-Amritha K By Amritha K. am 14. Januar 2020

Bewegungsmangel und ein sedimentärer Lebensstil tragen zusammen mit verschiedenen anderen Faktoren zur Entwicklung von Fettdepots in Ihrem Körper bei, insbesondere um Ihren Bauch herum. Laut Studien wird überschüssiges Fett um den Bauch als schädlicher angesehen als Übergewicht. Dieses hartnäckige Fett ist nicht leicht loszuwerden. Studien zeigen, dass Bauchfett das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Blutdruck und sogar Krebs erhöhen kann.

Das als 'Liebesgriffe' bezeichnete Bauchfett wird normalerweise durch Messen des Umfangs um Ihre Taille geschätzt. Messungen über 102 cm bei Männern und 88 cm bei Frauen werden als abdominale Adipositas bezeichnet. Der Verlust von Bauchfett hat beeindruckende Vorteile für Ihre Gesundheit und kann Ihnen helfen, länger zu leben. Obwohl es viele Möglichkeiten gibt, Fett zu verlieren, wirken nur wenige bei Bauchfett ^[1] ^[zwei] .

Und hier sind einige der effektivsten, wissenschaftlich fundierten Übungen, die helfen können, Bauchfett zu reduzieren ^[3] . Wir werden die verschiedenen Arten von Crunches untersuchen, die für diesen Zweck von Vorteil sind. Schau mal.

Willkommen zurück in der Schule Zitate

Crunches zum Abnehmen von Bauchfett

Bauchfett besteht aus subkutanem Fett, das unter der Haut liegt, und viszeralem Fett, das tief im Rumpf vorhanden ist und Ihre inneren Organe umgibt. Das viszerale Fett setzt Verbindungen frei, die Entzündungen verstärken und zu einem höheren Krankheitsrisiko beitragen, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und einigen Krebsarten.

Bauchfett ist in der Tat ein Speicher für überschüssige Kalorien. Und das Fett wird in Form von Triglyceriden in den Fettzellen gespeichert, die bei körperlichen Aktivitäten verbrannt werden. Und wenn Sie genug Kalorien verbrennen und diese nicht ersetzen, verlieren Sie schließlich die Bauchfett .

Durch Crunches, gesunde Ernährung und andere körperliche Aktivitäten können Sie überschüssiges und unerwünschtes Fett, das sich um Ihre Taille angesammelt hat, loswerden. Wir haben einige effektive Crunches zusammengestellt, die helfen könnten, etwas von diesem Bauchfett zu verbrennen.

1. Regelmäßige Crunch

Das grundlegende oder regelmäßige Crunch ist eine der häufigsten Arten von Bauchübungen und ein wirksamer Bestandteil des Krafttrainingsprogramms. Sie müssen auf Ihre Form achten, wenn Sie Crunches machen, insbesondere wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken oder dem Nacken haben.

Wie man

Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte auf den Rücken.
Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden.
Beuge deine Knie und lege deine Arme vor deine Brust.
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und atmen Sie ein.
Atmen Sie aus und heben Sie Ihren Oberkörper an, wobei Sie Kopf und Nacken entspannt halten.
Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück.

2. Twisted Crunch

Diese Art der Übung wirkt sich nicht nur auf Ihren Ober- und Unterbauch aus, sondern auch auf die schrägen Bauchmuskeln. Das verdrehtes Knirschen wirkt auf die Muskeln an der Seite Ihres Magens.

Wie man

Legen Sie sich flach auf eine Bodenmatte auf dem Rücken, die Knie in einem 90-Grad-Winkel.
Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder über Ihre Brust (Anfänger sollten sie über die Brust legen).
Bewegen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie und heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab.
Drehen Sie sich beim Aufrollen so, dass ein Ellbogen auf Ihre Knie zeigt.
Halten Sie die gekräuselte Position und ziehen Sie die Bauchmuskeln 2 Sekunden lang zusammen.
Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

3. Fahrradknirschen

Einer der wichtigsten körperlichen Vorteile von Fahrrad Crunches beinhaltet Gewichtsverlust. Regelmäßige Durchführung dieser Form der Übung hilft bei Muskelaufbau, Kraft, Energie und Kraft. Die Bewegungen und Bewegungen, die mit dem Fahrradknirschen verbunden sind, tragen auch dazu bei, einen abgeflachten und straffen Magen zu bekommen, indem unnötige Fettschichten entfernt werden, die Sie schlaff aussehen lassen.

Wie man

Legen Sie sich zunächst auf den Boden, wobei Ihr unterer Rücken flach in den Boden gedrückt und Kopf und Schultern leicht darüber angehoben werden.
Legen Sie Ihre Hände leicht auf die Seiten Ihres Kopfes und stricken Sie nicht mit den Fingern nach hinten (achten Sie darauf, dass Sie Ihren Kopf nicht mit den Händen ziehen).
Strecken Sie Ihr rechtes Bein in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden aus, während Sie Ihren Oberkörper nach links drehen und Ihren rechten Ellbogen in Richtung des linken Knies bringen.
Wechseln Sie nun die Seiten und machen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite.

4. Double Crunch

Bei korrekter Ausführung wird die Doppel Crunch wird effektiv mehr Kernmuskeln beanspruchen, als beide Bauchmuskeln alleine zu machen. Diese Zwei-in-Eins-Bewegung zielt auf Ihre Schrägen, Hüftbeuger und Rectus abdominis (auch als Six-Pack-Muskeln bezeichnet) ab.

Wie man

Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf und den leicht gebeugten Knien auf den Rücken.
Locken Sie Ihre oberen Bauchmuskeln, indem Sie Kopf und Schultern in Richtung Ihrer Beine heben.
Gleichzeitig heben und krümmen Sie langsam Ihre Knie in Richtung Brust.
Atmen Sie aus, während Sie Ihre Körperteile einrollen, und atmen Sie dann ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

5. Vertikaler Beinknirschen

Der Hauptzweck dieser Übung ist, wie bei klassischen Crunches, die Stärkung und Straffung Bauchmuskeln . Es ist auch gleichermaßen vorteilhaft, um Ihr Bauchfett loszuwerden, und erfordert keine schwere oder teure Ausrüstung. Vertikale Beinknirschen können die unteren und oberen Bauchmuskeln stärken.

Wie man

Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte und legen Sie die Hände gefaltet hinter den Nacken.
Bringen Sie Ihre Beine hoch, strecken Sie sie mit leicht gebeugten Knien senkrecht zum Boden und halten Sie Ihre Wirbelsäule flach.
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um sich auf den Lift vorzubereiten.
Beginnen Sie dann damit, Ihren Oberkörper langsam zu kräuseln, Ihre Schulterblätter vom Boden abzuheben und bei der Aufwärtsbewegung auszuatmen.
Halten Sie Ihre Beine gerade und zeigen Sie nach oben. Lassen Sie sie nicht schwanken oder zur Seite listen.
Rollen Sie Ihren Körper mit Ihren Kernmuskeln weiter nach oben.
Wenn Ihre Schulterblätter vom Boden abheben, halten Sie inne und halten Sie die Position ein oder zwei Momente lang.
Beginnen Sie mit dem Absenken des Oberkörpers, indem Sie sich langsam abwickeln.
Atme bei der Abwärtsbewegung ein.
Wiederholen Sie dies für 12 bis 16 Sätze.

6. Oblique Crunch

Diese Übung greift in die Bauchdecke und die Schrägen (Muskeln an den Seiten der Bauchmuskeln) ein und hilft, die Taille zu formen. Diese Übung stärkt den Rücken, strafft den Kern, strafft die Bauchmuskeln und verbessert das Gleichgewicht und die Flexibilität.

Wie man

Legen Sie sich zunächst mit gesenktem Unterarm und leicht gebeugten Knien auf die Seite.
Rollen Sie sich leicht zurück auf Ihren Gesäßmuskel, wie wenn Sie auf der Gesäßtasche Ihrer Blue Jeans sitzen, und heben Sie die Beine ein paar Zentimeter von der Matte ab.
Bringen Sie die obere Hand hinter den Kopf, damit auch der Ellbogen gebogen wird.
Heben Sie die Beine an und bringen Sie Ihre Knie an Ihren Ellbogen, während Sie gleichzeitig Ihren Ellbogen in Richtung Knie drücken.
Drücken Sie Ihre Taille mit jedem Lift.
Führen Sie die gewünschte Anzahl Wiederholungen durch und wechseln Sie die Seiten.

7. Erhöhter Beinknirschen

Erhöhte Knirschen sind am vorteilhaftesten, wenn Sie sie langsam ausführen. Es wird normalerweise durchgeführt, während Sie auf dem Boden liegen oder an einer Klimmzugstange oder einer erhöhten Kurvenstange hängen. Jeder bietet Ihnen unterschiedliche Vorteile, aber alle tragen dazu bei, die Kraft und Definition zu verbessern, die Sie in Ihren unteren Bauchmuskeln sehen. Erhöhte Beinknirschen sind vergleichsweise schwierig und können mehrere Monate und viele Wiederholungen dauern, bis Sie die Ergebnisse sehen.

Wie man

Legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Hüften und Knien auf den Rücken.
Ihre Oberschenkel sollten senkrecht zum Boden stehen.
Verschränke deine Arme und lege sie auf die Brust.
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, sodass sich Ihre untere Wirbelsäule auf dem Boden abflacht.
Heben Sie dann langsam Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern vom Boden ab, während Sie Ihre Arme nahe an Ihrer Brust halten.
Knirschen Sie Ihren Brustkorb in Richtung Becken (unterer Teil des Rumpfes des menschlichen Körpers zwischen Bauch und Oberschenkeln) und versuchen Sie, Ihre Oberschenkel mit den Ellbogen zu erreichen.
Wenn Sie so weit wie möglich geknirscht haben, halten Sie die Position ein oder zwei Sekunden lang.
Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

8. Reverse Crunch

Einer der Grundkerne Kräftigungsübungen Reverse Crunches verbessern die Stabilität des unteren Rückens, der Hüften und der Wirbelsäule. Der Hauptzweck dieser Übung ist es, Ihren unteren Bauchmuskeln Kraft und Flexibilität zu verleihen.

Wie man

Legen Sie sich in einer traditionellen Crunch-Position auf den Boden, die Füße an den Knien und Händen unter dem Kopf gebeugt oder strecken Sie sie an den Seiten aus.
Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und heben Sie Ihre Füße vom Boden ab.
Halten Sie Ihre Knie zusammen und beugen Sie sie in einem 90-Grad-Winkel.
Ziehen Sie mit Ihrem Kern (Mittelteil, an dem alle Muskeln in diesem Bereich beteiligt sind, einschließlich Vorder-, Rückseite und Seiten) Ihre Knie an Ihre Brust.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne den Boden mit den Füßen zu berühren.

Hinweis : Das Starten einer neuen Übungsroutine kann eine Herausforderung sein. Daher ist es wichtig, sich von einem Trainer oder Experten beraten zu lassen, bevor Sie diese in Ihre Routine integrieren.

Zum Schluss…

Es gibt viele verschiedene Arten von körperlicher Aktivität zur Auswahl. Finden Sie einige, die für Sie funktionieren, und mischen Sie sie zwischen den verschiedenen. Das Ziel ist es, langsam zu beginnen und Ihren Körper an die Routine zu gewöhnen. Es hat keinen Vorteil, sich zu beeilen, da die Anstrengung Ihres Körpers nur negative Folgen haben kann.

Neben den oben genannten Übungen sollten Sie auch eine gesunde Ernährung und Herz-Kreislauf-Übungen anwenden, um Ihr Ziel zu erreichen.

Artikelreferenzen anzeigen

[1]Lilly, R. (2018). Probiotika und Gewichtsverlust.
[zwei]Lamb, T. (2018). Flat Belly Fix Review: Wie man Bauchfett verliert.
[3]Ladon, J. (2017). Top Workout scheitert der Woche: Ein knallharter Crunch für die…. POWER, 30 (2018).