Hampelmänner , wie sie auf dem amerikanischen Subkontinent genannt werden, ist eine intensiv körperliche Sprungübung. Wie der Name schon sagt, geht es hauptsächlich ums Springen – und darin liegt die Herausforderung! Der Name kommt von dem unterhaltsamen Kinderspielzeug Hampelmann, einem Papierspielzeug oder einer Holzpuppe, die Arm-, Bein- und Körperbewegungen ähnlich der Übung selbst ausführt. Die Übung wurde erstmals um den Ersten Weltkrieg herum von einem Offizier der US-Armee eingesetzt, der sie entwickelt hatte.
Seitdem wird es weltweit in großem Umfang in der militärischen Ausbildung eingesetzt und erfreut sich auch als Übung mit mehreren Vorteilen großer Beliebtheit. Der Hampelmann ist weltweit unter mehreren Namen bekannt; Commonwealth-Nationen und das Vereinigte Königreich bezeichnen es beispielsweise als Starjumps, wegen der einzigartigen Form, die sich bildet, wenn man einen Hampelmann macht.
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eins. Befolgen Sie die richtige Technik, um einen Hampelmann zu machen
zwei. Aufwärmen vor Hampelmännern ist wichtig
3. Hampelmänner sind gut für die gesamte Gewichtsabnahme
Vier. Knochendichte und gesundheitliche Vorteile von Hampelmännern
5. Hampelmänner erhöhen den Ante, wenn es um Muskelkraft geht
6. Erhöhung der Herz- und Lungenkapazität, wenn Hampelmänner regelmäßig geübt werden
7. Hampelmänner sind großartig, um Stress abzubauen und Schlaflosigkeit zu verbannen
8. Achten Sie darauf, Verletzungen beim Springen zu vermeiden
9. FAQs zu Jumping Jacks
Befolgen Sie die richtige Technik, um einen Hampelmann zu machen
Mögen alle Übungen , wenn Sie an einem Hampelmann arbeiten, müssen Sie vorsichtig sein und Ihre Technik richtig machen. So starten Sie. Stehen Sie gerade, mit den Beinen zusammen, den Rücken aufrecht und die Arme seitlich am Körper. Beugen Sie die Knie leicht, springen Sie in die Luft, wobei die Beine schulterbreit auseinander landen. Dabei bewegen sich Ihre Hände gleichzeitig über Ihren Kopf, ganz nach oben. Dann den gleichen Schwung beibehalten, zurück in die Ausgangsposition springen, die Beine zusammenbringen und die Hände nach unten bringen.
Passen Sie auf, dass Ihre Hände nicht hart an den Seiten Ihres Körpers landen. Behalte stattdessen die Kontrolle und bringe sie sanft nach unten – fast, aber nicht ganz deine Hüften berührend. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, um einen optimalen Nutzen zu erzielen. Ein Anfänger kann idealerweise mit etwa drei beginnen Sets mit 10 Hampelmännern jeweils mit anderen Übungen mit geringer Auswirkung. Arbeiten Sie sich langsam nach oben und streben Sie regelmäßig mindestens 25-30 Wiederholungen am Stück an.
Profi-Typ: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr zu bekommen Hampelmann-Technik richtig, um zu optimieren gesundheitliche Vorteile .
Aufwärmen vor Hampelmännern ist wichtig
Während Hampelmänner selbst als eine der besten Aufwärmübungen vor dem Cardio empfohlen werden, ist es am besten, dass Anfänger nicht ohne ein kleines Vorwärmen in sie eintauchen. Bevor Sie Hampelmänner machen, machen Sie 10-12 Kniebeugen, um Ihre Oberschenkel- und Beinmuskulatur in Schwung zu bringen, und folgen Sie dann mit 5-6 seitlichen und vorwärts gerichteten Ausfallschritten auf jeder Seite.
Sie können auch ein paar High-Knies machen, bevor Sie beginnen. Wenn Sie ein kompletter Fitness-Neuling , lassen Sie sich am besten von einem professionellen Trainer beraten, bevor Sie Hampelmänner in Ihre Trainingsroutine einbauen. Hören Sie in jedem Fall auf Ihren Körper und stellen Sie sicher, dass er angemessen auf die Auswirkungen von Hampelmännern .
Profi-Typ: Den Arm aufwärmen und Beinmuskulatur, bevor Sie Hampelmänner ausprobieren.
Hampelmänner sind gut für die gesamte Gewichtsabnahme
Einer der Schlüssel Vorteile von Hampelmännern ist, dass sie das Ultimative sind Cardio-Training ! Sie sind Teil eines Übungsstroms namens „Plyometrie“, der auch als Sprungtraining bekannt ist. Dies kombiniert das Beste aus Cardio zusammen mit Widerstand. Auch die meisten Sprungübungen wie Skipping, Burpees, Squat Jumps und Box Jumps fallen in diese Kategorie.
Hampelmänner wirken auf den gesamten Körper und sind eine großartige Übung, die zur Gewichtsabnahme am ganzen Körper beiträgt. Es wirkt auf die Beine, den Bauch- und Bauchbereich und die Arme und ermöglicht eine Gewichtsabnahme in diesen Bereichen. Sie steigere deinen Stoffwechsel und verbrenne jede Menge Kalorien. Wenn Sie erreichen können Jeden Tag eine halbe Stunde Hampelmänner (auch wenn sie versetzt sind), verbrennst du wahrscheinlich bis zu 200 Kalorien!
Profi-Typ: Versuchen Hampelmänner, um Kalorien zu verbrennen und verlieren Zoll am ganzen Körper.
Knochendichte und gesundheitliche Vorteile von Hampelmännern
Hampelmänner sind eine großartige Möglichkeit, Knochendichte verbessern und Gesundheit. Wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen, werden die Knochen stärker und die Knochenmasse intakt gehalten. Hampelmänner sind ideal Osteoporose und Arthrose in Schach zu halten. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Ihre Knie beim Springen stärker aufprallen, als sie können, lassen Sie sie leicht gebeugt und versuchen Sie sanftere Sprünge, um den Aufprall zu reduzieren.
Profi-Typ: Halten Sie Osteoporose mit Hampelmännern in Schach.
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Hampelmänner erhöhen den Ante, wenn es um Muskelkraft geht
Neben einer guten Cardio-Übung, Hampelmänner sind auch ideal, um stärkere Muskeln aufzubauen . Obwohl sie nicht so gut sind wie Gewichte, sind sie immer noch eine der effektivsten Cardio-Übungen. Ihre Arme werden gut trainiert und bauen Muskeln auf, ebenso wie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quadrizeps und Waden (eigentlich Ihre gesamte Beinmuskulatur!). Es trainiert auch in hohem Maße die Muskeln in Ihrem Kern, sodass Sie einem Schritt näher sind flacher Bauch !
Profi-Typ: Bauen Sie mit Hampelmännern Muskelkraft um Arme, Beine und Rumpf auf.
Erhöhung der Herz- und Lungenkapazität, wenn Hampelmänner regelmäßig geübt werden
Wie die meisten Cardio-Übungen, Hampelmänner bieten kardiovaskuläre Vorteile . Es gleicht Ihre Herzfrequenz aus, erhöht die Durchblutung im ganzen Körper, kontrolliert und hält den Blutdruck, hilft bei der Beseitigung von schlechten Cholesterinwerten im Körper, beugt dem Auftreten von Schlaganfällen oder Herzinfarkten vor.
Neben kardiovaskulären Vorteilen bieten Hampelmänner auch Vorteile für die Lunge . Wenn Sie sie regelmäßig durchführen, trainieren Sie Ihre Lungen langsam, um ihre Kapazität zu erweitern, mehr Sauerstoff aufzunehmen und Ihre Schwelle für körperliche Aktivität zu erhöhen.
Profi-Typ: Halten Sie Herz-Kreislauf-Probleme mit Hampelmännern fern.
Hampelmänner sind großartig, um Stress abzubauen und Schlaflosigkeit zu verbannen
Außer körperliche Vorteile , Hampelmänner bieten auch emotionale und mentale Vorteile. Diese intensive Übung setzt auf natürliche Weise Endorphine frei, Hormone, die Stress und Depressionen in Schach halten. Sie sorgen auch für ein gutes Training und halten Schlaflosigkeit fern.
Profi-Typ: Versuchen Hampelmänner für emotionale und geistige Vorteile.
Achten Sie darauf, Verletzungen beim Springen zu vermeiden
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Während Hampelmänner sind eine tolle Übung Bei einer Vielzahl von Vorteilen ist es ratsam, einige Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, um sicherzustellen, dass Sie es richtig machen. Verwenden Sie einen flachen, gleichmäßigen Service, anstatt einen welligen, der den Aufprall beeinträchtigen könnte. Verzichten Sie nach Möglichkeit auf Zement. Tragen Sie geeignete Schuhe , mit Stoßdämpfern.
Lassen Sie Ihre Technik nicht nach, wenn Sie müde sind – machen Sie stattdessen eine Pause und beginnen Sie bei Bedarf neu. Hören Sie auf Ihren Körper, und wenn Sie das Gefühl haben, dass er aufgrund von Schmerzen oder Verletzungen nicht funktioniert, beenden Sie die Übung und lassen Sie sich von einem qualifizierten Trainer helfen, das Problem zu beheben.
Profi-Typ: Verwenden Sie die richtigen Schuhe und die richtige Trainingsfläche, um Hampelmänner zu machen.
FAQs zu Jumping Jacks
F. Wie vermeidet man Verletzungen der Rotatorenmanschette in der Schulter, wenn man Hampelmänner macht?
ZU. Der einfachste und beste Weg, Schulterverletzungen zu vermeiden (da Jumping Jacks einen intensiven Einsatz der Arme und Schultern erfordern), besteht darin, Half Jacks auszuprobieren. Diese sind genau die gleichen wie die normale Hampelmänner , aber du darfst deine Arme beim Herunterfallen seitlich an deinen Körper schlagen und ihn nur halb nach oben nehmen, anstatt ganz nach oben über deinen Kopf.
F. Sind Power Jacks eine intensivere Version von Jumping Jacks?
ZU. Was genau sind Steckdosenleisten und warum sind sie eine Stufe höher als die? traditionelle Hampelmänner ? Strombuchsen sind fast gleich, mit einer zusätzlichen Dimension. Hier muss die Person während der Landung auf die niedrigste mögliche Ebene gehen und versuchen, bei jeder Wiederholung so hoch wie möglich zu springen.
