Unsere Körper gibt es in verschiedenen Formen und Typen. Sie könnten die perfekte Sanduhrform haben oder eine kegelförmige Körperform mit großen Büsten und dünnen Beinen haben. Oder Sie könnten einen ektomorphen Körpertyp haben und daher extrem dünn sein oder ein Endomorph sein, der dazu neigt, leicht zuzunehmen. Aber egal, wie Ihre Körperform oder Ihr Körpertyp ist, wir haben ein umfangreiches Diät- und Trainingsprogramm für Sie zusammengestellt, das Ihnen hilft, in Form zu bleiben. Identifizieren Sie also einfach Ihre Struktur und arbeiten Sie daran.
eins. Arten der weiblichen Körperform
zwei. Sanduhr-Körperform
3. Rechteckige Körperform
Vier. Kegelkörperform
5. Löffelkörperform
6. Körpertypen
7. Ektomorpher Körpertyp
8. Mesomorpher Körpertyp
9. Endomorpher Körpertyp
Arten der weiblichen Körperform
Sanduhr-Körperform
In einer klassischen Achter-Körperform ähnelt der Körper der Figur 8. Wie zum Beispiel Malaika Arora Khan. Malaika hat die Quintessenz einer Sanduhrfigur mit einer schmalen Taille, die ihren Körper in der Mitte festhält. Wenn Sie eine Sanduhr-Körperform haben, sind Ihre Brust und Ihre Hüften ungefähr gleich breit, während Sie eine schmale Taille haben. Skaterkleider sind also dein bester Freund und die gute Nachricht ist, ein kleiner Mittelteil ist die halbe Miete. Die schlechte Nachricht ist, dass Sie dazu neigen, die Kilos auf Ihren Oberschenkeln, Hüften und Oberarmen anzuhäufen – dies sind die schwierigsten Bereiche, an denen Sie abnehmen können.
Trainingsleitfaden für die Sanduhr-Körperform
1. Gönnen Sie sich viele Outdoor-Sportarten.
2. Jeden Tag eine Stunde Schwimmen ist perfekt für diesen Körpertyp, ebenso wie andere High-Cardio-Sportarten wie Radfahren und Joggen.
3. Vergessen Sie nicht, Ihrem Training einige Gewichte hinzuzufügen.
4. Bizeps- und Trizepscurls sind ein Muss, ebenso Grundkörpergewichte wie Kniebeugen und Klimmzüge. Die gute Nachricht ist, Sie können das Bauchmuskeltraining schonen!
Ernährungsratgeber für Sanduhr-Körperform
Während Sie vielleicht in der Lage sind, die Kalorien zu verstauen, ohne dass Ihre Taille Sie verschenkt, geht es direkt auf die anderen Teile Ihres Körpers!
1. Vermeiden Sie stärkehaltiges Wurzelgemüse wie Rüben, Karotten und Kartoffeln.
2. Entscheiden Sie sich stattdessen für grünes Gemüse wie Brokkoli und Zucchini.
3. Wenn Sie sich für ein nicht-grünes Gemüse entscheiden müssen, probieren Sie stattdessen Brinjal oder Süßkartoffeln.
3. Auch viele Omega-3-reiche Lebensmittel wie Lachs müssen auf Ihren Teller kommen.
4. Wenn Sie Vegetarier sind, sind Samen wie Lein auch reich an Omega-3-Fettsäuren.
Rechteckige Körperform
Der Körpertyp Rectangle oder Lineal, wie der von Anushka Sharma, lässt eine gerade Form erscheinen. Die Schauspielerin hat nicht allzu viele Kurven, ihr Körperfett ist gleichmäßig verteilt und die Taille ist nicht viel kleiner als Hüfte und Brust. Das mag unattraktiv klingen, aber mit den richtigen Ratschlägen können diejenigen mit einer rechteckigen Körperform ihre Stärken ausspielen und im wahrsten Sinne des Wortes in Form kommen.Trainingsleitfaden für eine rechteckige Körperform
1. Versuchen Sie zunächst, sich darauf zu konzentrieren, Ihre Taille ein wenig einzuschnüren. Gehen Sie bei allen Bauchmuskelübungen schwer.
2. Vollständige Sit-ups werden dir helfen, ebenso wie Kickboxen und sogar eine lustige Aktivität wie Rollerblading! Hatha Yoga hat auch zahlreiche Vorteile.
3. Üben Sie mindestens zweimal täglich Asanas wie das Boot (navasan) und den Pflug (haalasan), um sichtbare Vorteile zu sehen.
4. Pranayama ist ein weiteres Fitness-Tool. Kapalabathi Pranayama hilft dabei, den Bauch zu straffen und bringt gleichzeitig zahlreiche Vorteile für Geist und Seele.
5. Und während du dich auf deine Bauchmuskeln konzentrierst, vergiss nicht, den Rest deines Körpers mit einem flotten Gehen für 15-20 Minuten jeden Tag in Form zu halten.
Ernährungsratgeber für rechteckige Körperform
1. Vermeiden Sie kohlensäurehaltige Getränke und weiße Kohlenhydrate. Ersetzen Sie weißen Reis durch braunen oder roten Reis.
2. Weißbrot kann durch Mehrkornbrot oder sogar eine glutenfreie Option ersetzt werden.
3. Nehmen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln in Ihre Ernährung auf, zusammen mit anderen nahrhaften Lebensmitteln wie Avocados, Sardinen, gemischten Nüssen und Samen.
4. Versuchen Sie, Lebensmittel in Olivenöl oder in kaltgepresstem Sesam- oder Kokosöl zu kochen, um mehr gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
5. Sag nein zu Süßigkeiten.
Kegelkörperform
Konventionell bekannt als der Apfel-Körpertyp, kommt der Kegel mit einer großen Brust und breiten Schultern, einer dicken Taille, aber dünnen Hüften und schmalen Beinen, genau wie Sonakshi Sinha. Kurz gesagt, stellen Sie sich diese Körperform wie einen umgekehrten Kegel vor. Obwohl dieser Körpertyp nicht wirklich groß ist, neigen sie dazu, schwerer auszusehen, als sie sind, aufgrund der Art und Weise, wie ihr Körper strukturiert ist und Fett verteilt ist. Da die meisten Menschen dazu neigen, das Gewicht einer Person durch den Blick auf ihren Oberkörper wahrzunehmen, ist dies ein besonders schwierig zu verkleiden und zu behandelnder Körpertyp.
Trainingsleitfaden für Kegelkörperform
1. Anstatt regelmäßig Sport zu treiben, versuchen Sie es mit Intervalltraining, mit plötzlichen Ausbrüchen von hochintensiven Trainingseinheiten, die sich mit einem Training mit geringer Intensität abwechseln.
2. Überraschen Sie Ihren Körper hin und wieder – lassen Sie ihn nicht zur Routine werden.
3. Verwenden Sie Körpergewichte effektiv für Übungen wie Burpees und Kniebeugen, aber vermeiden Sie zu viele Liegestütze und Klimmzüge, da sie dazu neigen, Ihren Oberkörper zu massieren.
Ernährungsratgeber für die Kegelkörperform
Dieser Körpertyp ist anfällig für Schilddrüsen- und Blutzuckerprobleme, wenn seine Ernährung nicht kontrolliert wird.
1. Versuchen Sie, glutenfrei zu werden.
2. Bleiben Sie bei Getreide wie Hirse, Haferflocken und Quinoa, zusammen mit fettarmen Milchprodukten und Bohnen und Erbsen.
3. Eier und Sprossen sind weitere gute Optionen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.
4. Vermeiden Sie Nahrungsmittel, die den Blutzuckerspiegel möglicherweise in die Höhe treiben könnten – raffinierte Kohlenhydrate, Zucker und sogar ein Übermaß an stärkehaltigem Gemüse.
Löffelkörperform
Ileana D'Cruz ist ein Beispiel für die Löffelkörperform. Stellen Sie sich diesen Körper als einen aufrechten, vertikalen Löffel mit dem breiteren Teil nach unten vor. Bei D'Cruz sind Brust und Taille kleiner, während die Hüften größer sind als der Rest des Körpers. Diese Art von Körperbau ist bei indischen Körpern sehr verbreitet – man ist oben eher zierlich und klein, bekommt aber Fettpölsterchen, Gewicht – und Umfang – an Hüften, Oberschenkeln und Bauch, was die Beine unansehnlich macht.
Trainingsleitfaden für die Körperform des Löffels
1. Löffel sollten die Gewichte schonen, da diese dazu neigen, den Unterkörper zu vergrößern.
2. Machen Sie stattdessen Ganzkörperübungen wie Springen und zügiges Gehen.
3. Um Muskeln am Oberkörper aufzubauen, versuchen Sie es mit Bankdrücken oder Liegestützen.
4. Beinheben ist eine gute Idee, um Ihre Beine zu straffen – ein Bein und ein seitliches Bein heben beide.
5. Ashtanga Yoga ist dein Freund.
6. Üben Sie es jeden zweiten Tag mindestens eine Stunde lang.
Ernährungsratgeber für die Löffel-Körperform
1. Eliminieren Sie gesättigte Fette aus Ihrer Ernährung und andere Dinge, die direkt in den Bauch gelangen.
2. Entscheiden Sie sich stattdessen für natürliche Fettquellen wie Milchprodukte, Trockenfrüchte und gebackene Snacks anstelle von frittierten.
3. Magere Proteine – weißes Fleisch, grünes Blattgemüse und Linsen – sind ein Muss.
4. Essen Sie viel Salat, aber vermeiden Sie zu viele süße Früchte; nur eine Portion pro Tag reicht aus.
3 Körpertypen
Ektomorpher Körpertyp
Ein Ektomorph wird geschmeidig, langgliedrig und schlank sein, mit sehr wenig Körperfett und Muskeln, wie zum Beispiel Sonam Kapoor. Eine Körperform wie ihre ist zerbrechlich und zart gebaut, und es fällt ihnen schwer, an Gewicht zuzunehmen oder Muskeln aufzubauen. Ihr Körperbau wird linear sein, mit kleinen Schultern, Brust und Gesäß. Ektomorphe haben einen schnellen und effizienten Stoffwechsel und sind normalerweise hyperaktiv.
Trainingsleitfaden für den ektomorphen Körpertyp
Ektomorphe müssen härter trainieren, da ihr Muskelwachstum langsam ist. Beginnen Sie mit Krafttraining und schließen Sie es mit einem Indoor-Cardio-Workout ab. Idealerweise solltest du jeden Tag eine Stunde trainieren. Die Trainingseinheiten sollten kurz und intensiv sein und sich auf große Muskelgruppen konzentrieren. Cardio kann reduziert werden, da die Gewichtszunahme schwierig genug ist. Konzentrieren Sie sich auf Arme, Brust, Rücken, Beine und Schultern. Machen Sie Übungen, die alle Teile des Körpers trainieren. Verschiedene Übungen, die für verschiedene Muskelpartien arbeiten, werden Ihnen gute Ergebnisse liefern. Einige der besten Workouts für Ektomorphs sind einfache Kniebeugen, Reihen, Step-ups und Push-ups. Sie können auch das Laufband ausprobieren und Kickboxen machen.
Ernährungsleitfaden für den ektomorphen Körpertyp
Die Hauptaufgabe, die ein Ektomorph – oder Ecto – erfüllen muss, besteht darin, den Muskelaufbau zu fördern. Ein Ecto ist dieses typische dünne Mädchen, das den ganzen Tag essen kann und ihr superschneller Stoffwechsel wie ein Lauffeuer durchbrennt. Im Allgemeinen haben Ektos einen kleineren Körperbau mit kleinen Gelenken und magerer Muskulatur. Normalerweise ist sie langgliedrig und schmalschultrig. Denken Sie an Deepika Padukone oder Kalki Kochlin; Abhishek Bachchan oder Farhan Akhtar. Ektomorphe finden es sehr schwer, an Gewicht zuzunehmen.
Ein Ektomorph muss die Kalorienzufuhr in seiner Ernährung mit einem ausgewogenen Bodybuilding-Diätplan erhöhen, um Muskeln aufzubauen. Als echter blauer Ektomorph muss sie 1.000 Kalorien aufnehmen, oder als moderater wären 750 Kalorien nicht zu schäbig über Ihren Erhaltungswerten. Sie müssen sich keine Sorgen machen, ob die Aufnahme einer so großen Menge an Kalorien den Fettgehalt in Ihrem Körper erhöht. Tatsächlich helfen diese Kalorien Ektos beim schnellen Wachstum der Muskeln und reparieren sie, da sie eine hohe Stoffwechselrate haben.
Ernährungsberaterin Shweta Prasad empfiehlt Nahrungsergänzungsmittel. Im Allgemeinen können Ektomorphe sehr leicht Fett verlieren, was das Zurückschneiden auf magere Muskelmasse für sie erleichtert. Überspringen Sie also keine Mahlzeiten aus irgendeinem Grund und Sie müssen viel mehr als normal essen, warnt Prasad. Wenn und wann immer es nötig ist, vermeiden Sie Junk- und Frittiertes. Essen Sie alle eine Stunde und 30 Minuten Mahlzeiten (mindestens sechs Mahlzeiten pro Tag), da der Schlüssel darin besteht, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen. Das Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten und Fett in Bezug auf den Kalorienanteil kann 40 Prozent Protein, 40 Prozent Kohlenhydrate und 20 Prozent Fett betragen. Die Einnahme von komplexen Kohlenhydraten wie Nudeln, Reis, Getreidebrot und Trockenfrüchten kann Ihnen helfen, maximale Ergebnisse zu erzielen. Trinken Sie viel Wasser, um Ihre Muskeln mit Feuchtigkeit zu versorgen und sich ausreichend auszuruhen – was notwendig ist – um das perfekte Gewicht und die perfekte Muskelkraft zu erreichen, schließt sie.
Mesomorpher Körpertyp
Für den Anfang hat ein Mesomorph eine große Knochenstruktur, große Muskeln und einen natürlichen athletischen Körperbau. Wie Bipasha Basu. Sie sind großartige Sportler, ihre natürliche Form und ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, sind eine Wohltat. Die meisten von ihnen finden es ganz einfach, Gewicht zuzunehmen und zu verlieren. Sie neigen dazu, von Natur aus stark zu sein, was die perfekte Grundlage für den Muskelaufbau ist.
Trainingsleitfaden für den mesomorphen Körpertyp
Mesomorphs sollten regelmäßig Cardio machen, um zu verhindern, dass der Körper an Gewicht zunimmt. Mache maximal dreimal pro Woche leichtes bis mäßiges Krafttraining, um die Muskeln zu formen und zu formen. Zirkeltraining hilft auch, Kraft und Ausdauer zu steigern. Ihr Körper passt sich schnell an Trainingsroutinen an, also ändern Sie Ihr Trainingsprogramm ständig.
Ernährungsleitfaden für den mesomorphen Körpertyp
Wenn Sie täglich hingebungsvoll ins Fitnessstudio gehen, an einem Ausstechprogramm aus einer Zeitschrift oder Ihrem Trainer trainieren, gut essen, übersehen Sie möglicherweise eine kleine Funktion, die einen großen Einfluss auf Ihren Erfolg im Fitnessstudio haben könnte - Ihr Körpertyp. Die Grundform und -merkmale Ihres Körpers haben Vor- und Nachteile, wenn es um Gewichtszunahme oder -abnahme geht. Für Uneingeweihte gibt es drei grundlegende Körpertypen: Endomorph – die vollmundige Diva – alias YOU; Ectomorph – die schlanke Frau, die tausend Marken auf den Markt bringt und schließlich den Mesomorph oder Meso – die Sportlerin, die Gold von den Olympischen Spielen nach Hause bringt.
Normalerweise gedeihen Mesos am besten mit einer Diät, die aus einer Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten besteht. Die Nahrungsmenge, die sie zu sich nehmen, hängt auch von ihrer körperlichen Aktivität ab. Tatsächlich müssen Mesos ihre Kohlenhydrataufnahme zwischen 40 und 60 Prozent halten. Die Ernährungsberaterin Shweta Prasad rät, dass die typische Diätportion eines Mesos aus portionierten Mahlzeiten in der Größe einer geballten Faust bestehen sollte – das ist buchstäblich eine Portionsgröße. Ein typisches Beispiel dafür ist, dass eine Meso-Frau zu jeder Mahlzeit eine Handfläche proteinreicher Lebensmittel einschließen muss; eine Faust Gemüse; eine hohle Handvoll kohlenhydratreicher Nahrungsmittel; ein Daumen von fettreichen Lebensmitteln. Prasad rät weiter, dass ein Mesomorph seine Mahlzeiten über den Tag verteilt in fünf oder sechs kleinere aufteilen muss. Schließlich warnt sie auch, dass Mesos daran denken sollten, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um ihre Muskelmasse zu erhalten. Achten Sie also darauf, dass Ihre Kalorien zählen, indem Sie Vollwertkost gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln wählen, die in der Regel nährstoffreicher sind und weniger ungesunde Fette, Salz und Zucker enthalten. Konzentrieren Sie sich auf stärkefreies Gemüse, frisches Obst, mageres Protein, Vollkornprodukte, fettarme oder fettfreie Milchprodukte sowie Nüsse und Samen.
Endomorpher Körpertyp
Endomorphe neigen dazu, kurvige und vollere Figuren zu haben und der Körper speichert leicht Fett. Denken Sie an Vidya Balan. Ihr Stoffwechsel ist träge. Die Muskeln und das Fett konzentrieren sich im Unterkörper. Dies ist auch der schwierigste Körpertyp, wenn Sie Ihr Gewicht und Ihre allgemeine Fitness kontrollieren möchten.
Trainingsleitfaden für den endomorphen Körpertyp
Endomorphe müssen mehr auf ihren Körper hören. Machen Sie Sport zu einem Teil Ihrer Routine. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) und CrossFit sind ideal für Menschen mit einem endomorphen Körpertyp. Sie müssen auch Krafttraining und moderates Ausdauertraining machen. Essen Sie hochwertige Fette und Proteine und begrenzen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme, um die Körperzusammensetzung zu maximieren.
Ernährungsleitfaden für den endomorphen Körpertyp
Der Körpertyp bestimmt nicht nur, wie leicht man Gewicht verliert oder zunimmt, sondern er kann auch ziemlich viel Einfluss darauf haben, wie und welche Art von Lebensmitteln den Körper am besten mit Energie versorgt und beim Abnehmen hilft. Ein Beispiel dafür ist, dass ein Ektomorph fast alles essen kann, ohne ein Kilo zuzunehmen, während ein Endomorph kohlenhydratempfindlich ist. Leider fällt es letzteren im Gegensatz zu anderen Körpertypen auch schwer, schlechte Ernährungsgewohnheiten durch Bewegung auszugleichen. Sie muss ihre Ernährung richtig einstellen, um Gewicht zu verlieren, sich energisch zu fühlen und für eine gute Gesundheit zu sorgen.
Eine Studie der American Medical Association zeigt, dass ein Endomorph im Vergleich zu anderen Körpertypen mehr mit seinem Gewicht zu kämpfen hat, weil er sehr empfindlich auf den geringsten übermäßigen Verzehr von Nahrung reagiert. Übersetzt bedeutet dies, dass diese zusätzlichen Kalorien im Vergleich zu einem Ektomorph eher als Fett gespeichert werden, was zu einer größeren Tendenz zur Fettspeicherung führt. Das Makronährstoffverhältnis (das Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten und Fett) ist elementar beim Abnehmen und Fit werden.
Endomorphe funktionieren am besten bei einer Paleo-ähnlichen Ernährung; Ein durchschnittliches Makronährstoffverhältnis, das für Endomorphe funktioniert, besteht darin, 40 Prozent Kohlenhydrate, 35 Prozent Protein und 30 Prozent Fett in ihre Ernährung aufzunehmen. Schneiden Sie alle ungesunden Kohlenhydratquellen wie Zucker, weiße Nudeln und weißen Reis aus. Wählen Sie stattdessen Blattgemüse statt Kartoffeln und Mais. Dazu gehören auch ballaststoffreiche Vollkornprodukte wie brauner und wilder Reis; bevorzugen mageres Protein wie Fisch, Hühnchen und Tofu und bevorzugen gesunde einfach ungesättigte Fette wie Olivenöl und Walnüsse.
FOTOS: Yogen Shah und Shutterstock
