Wenn Sie Brené Brown gehört haben, der Forschungsprofessorin, deren TedTalk an Verletzlichkeit ging viral (ein Muss), Sie haben vielleicht gehört, dass sie Square Breathing erwähnt. Sie benutzt es selbst, um sich zu beruhigen, wenn, in ihren Worten, Scheiße auf den Lüfter schlägt. Also ja, anekdotisch funktioniert es. Aber Brown, der sich weiterhin mit Verletzlichkeit, Mut, Würdigkeit und Scham beschäftigt, ist im Herzen ein Forscher. Und während sie Resilienz und hartnäckige Menschen studierte, stellte sie fest, dass sie eine wichtige Gemeinsamkeit hatten: Sie praktizieren Achtsamkeit und tiefe Atmung. Und das Gute für uns, Square Breathing kann zu Achtsamkeit führen und ist super einfach.
Was ist Quadratatmung?
Square Breathing, auch bekannt als Box-Atmung, 4x4-Atmung oder vierteiliger Atem, ist eine Art Zwerchfell-Atemarbeit – auch bekannt als tiefe Atmung mit Ihrem Zwerchfell, die Ihre Lungen vollständiger mit sauerstoffreicher Luft füllt als eine flache Brustatmung. Gemäß Harvard Health Publishing , Eine tiefe Bauchatmung fördert den vollständigen Sauerstoffaustausch – d. h. den vorteilhaften Austausch von einströmendem Sauerstoff gegen ausströmendes Kohlendioxid. Es überrascht nicht, dass es den Herzschlag verlangsamen und den Blutdruck senken oder stabilisieren kann.
Lange Rede, kurzer Sinn, diese Art der Atemarbeit hat sich wissenschaftlich als hilfreich erwiesen Steigern Sie die Ruhe und Konzentration und verringern Sie Stress, Depressionen und Angstzustände – sogar das Militär lehrt es, bei stressbedingten emotionalen Störungen zu helfen. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, Achtsamkeit zu üben.
Wie übe ich Square Breathing?
Atmen Sie zunächst normal (das ist ganz einfach – wenn Sie dies lesen, tun Sie es wahrscheinlich bereits!). Dann durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Bauch beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen zusammenzieht; das ist Zwerchfellatmung, weil du dein Zwerchfell verwendest! Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über jeden Atemzyklus nachzudenken. Da Sie sich einfach nur Ihrer Atmung bewusst bleiben, üben Sie bereits Achtsamkeit. Beginnen Sie in Ihrem nächsten Zyklus mit der quadratischen Atmung:
- Atme durch die Nase ein und zähle bis vier (1, 2, 3, 4)
- Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis vier (1, 2, 3, 4)
- Atme durch den Mund aus und zähle bis vier (1, 2, 3, 4)
- Pause und halten bis vier zählen (1, 2, 3, 4)
- Wiederholen
Wann kann ich Square Breathing üben?
Beim Spaziergang, vor dem Schlafengehen, unter der Dusche, am Schreibtisch sitzen – überall! Square Breathing zu üben, wenn Sie sich nicht in einer stressigen Situation befinden, ist für die Achtsamkeit genauso wichtig und bereitet Sie darauf vor, wenn Sie sind in einer angespannten Situation, sei es ein stressiges Meeting oder eine echte Krise. Wie Brené Brown sagt, müssen wir Resilienz kultivieren, und dies ist ein einfacher Weg, dies zu erreichen.
VERBUNDEN: 8 Bücher zur Selbsthilfe, die es wert sind, gelesen zu werden
