Covid-19 Lockdown: Einfache Übungen, die Sie zu Hause machen können

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Am 24. März 2020 befahl der Premierminister allen 1,3 Milliarden Menschen im Land, drei Wochen in ihren Häusern zu bleiben, um die Ausbreitung des Coronavirus zu stoppen, bei dem seit seinem Aufkommen im Dezember 2019 in Wuhan 24.096 Menschen ums Leben kamen.

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„Es wird ein völliges Verbot geben, aus Ihren Häusern zu kommen. Jeder Staat, jeder Bezirk, jede Gasse, jedes Dorf wird gesperrt sein “, sagte der Ministerpräsident am Dienstagabend und gab den Bürgern weniger als vier Stunden im Voraus Bescheid, bevor die Verordnung um 12:01 Uhr in Kraft trat.

Mit Menschen, die befohlen werden, alle Stunden zu Hause zu bleiben, ist die ganze Nation in Sperrung, es sei denn, es besteht eine unvermeidliche Dringlichkeit. Zusammen mit der Anzahl der stillgelegten Einrichtungen wird auch Ihr Heiligtum - Ihr Ort des Schweißes und der harten Arbeit - geschlossen. Ja, wir sprechen über Ihr Fitnessstudio. Möglicherweise können Sie im Fitnessstudio keine Gewichte pumpen, um Ihren Körper fit zu halten, aber wussten Sie, dass Sie bei sich zu Hause verschiedene Übungen machen können?

Heute werden wir 12 einfache Übungen auflisten, die Sie von zu Hause aus machen können. Und das auch ohne die Verwendung von Geräten.

1. Superman

Der Superman ist eine einfach durchzuführende Übung, die für alle mit Rückenschmerzen von Vorteil ist [1] . In Anbetracht der langen Stunden, die Sie während des Lockdowns im Sitzen verbringen, kann diese Übung dazu beitragen, Ihren unteren und oberen Rücken sowie Ihre Kernkraft zu stärken [zwei] .

Wie macht man:

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf den Bauch auf eine Matte.
• Heben Sie gleichzeitig Arme und Beine an (10-15 cm über dem Boden).
• Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
• Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
• Dann senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition.

2. Liegestütz

Liegestütze sind eine der am häufigsten praktizierten Übungen und eine großartige Übung, um Ihnen Ausdauer zu geben. Es hilft auch, Ihre Kraft, Ausdauer aufzubauen, Kalorien zu verbrennen und die mentale Härte zu erhöhen [3] .

Wie macht man:

• Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Handflächen auf die Seiten Ihrer Brust.
• Beuge deine Ellbogen leicht und drücke deinen Körper nach oben, bis deine Arme fast gerade sind.
• Dann senken Sie Ihren Körper langsam wieder auf den Boden, bis Ihr Ellbogen um 90 Grad gebeugt ist, und drücken Sie sich wieder nach oben.
• Mache 2-3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

3. Jumping Jack

Jumping Jacks sind für den ganzen Körper von Vorteil und die besten Cardio-Übungen. Das regelmäßige Durchführen von Jumping Jacks kann dazu beitragen, Ihr Herz zu stärken, Ihre Muskeln zu stärken und beim Abnehmen zu helfen [4] . Es ist auch nützlich, um Ihre Stimmung sofort zu heben und hilft, Stress abzubauen.

Wie macht man:

• Stellen Sie sich gerade mit den Füßen zusammen und den Händen auf die Seiten.
• Springe mit, hebe deine Arme über deinen Kopf und bringe deine Füße auseinander.
• Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.
• Dann fang schneller an.
• Machen Sie 45 bis 60 Sekunden lang, um eine gute Wirkung der Übung zu erzielen.

4. Nach unten gerichteter Hund

Eine der vorteilhaftesten Posen zur Linderung von Verstopfung ist die nach unten gerichtete Hundeposition, die Ihren gesamten Körper streckt und Verspannungen löst. Wenn Sie diese Übung machen, werden Ihre Muskeln gedehnt, um die Muskelschmerzen zu lindern [5] .

Wie macht man:

• Stellen Sie sich auf Ihre vier Glieder, auch Tischhaltung genannt.
• Heben Sie vorsichtig Ihre Hüften an, während Sie Ihre Knie und Ellbogen ausatmen und strecken.
• Die Hände sollten in einer Linie mit Ihren Schultern und Ihre Füße in einer Linie mit den Hüften sein.
• Die Zehen sollten nach außen zeigen.
• Drücken Sie Ihre Hände leicht in den Boden und strecken Sie dann Ihren Hals.
• Drehen Sie Ihren Blick auf Ihren Nabel und bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position.
• Kommen Sie in die ursprüngliche Position, indem Sie die Knie beugen und in die Tischposition zurückkehren.

5. Knirscht

Wenn Sie Crunches machen, zusammen mit einer gesunden Ernährung und anderen körperlichen Aktivitäten, können Sie das überschüssige und unerwünschte Fett, das sich um Ihre Taille angesammelt hat, loswerden. Auch Bauchkrämpfe sollen die Kernmuskulatur des Körpers straffen [6] . Es gibt verschiedene Arten von Crunches.

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Regelmäßige Krise:

• Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte auf den Rücken.
• Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden.
• Beuge deine Knie und lege deine Arme vor deine Brust.
• Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und atmen Sie ein.
• Atmen Sie aus und heben Sie Ihren Oberkörper an, wobei Sie Kopf und Nacken entspannt halten.
• Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Verdrehter Crunch:

• Legen Sie sich flach auf eine Bodenmatte auf dem Rücken, die Knie in einem 90-Grad-Winkel.
• Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder über Ihre Brust (Anfänger sollten sie über die Brust legen).
• Bewegen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie und heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab.
• Drehen Sie sich beim Aufrollen so, dass ein Ellbogen auf die gegenüberliegenden Knie zeigt.
• Halten Sie die gekräuselte Position und ziehen Sie die Bauchmuskeln 2 Sekunden lang zusammen.
• Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

6. Planke

Diese Übung hilft bei der Stärkung Ihres Kerns, der Verbesserung der Muskeldefinition und der Verringerung von Rückenschmerzen. Dies hilft auch beim Dehnen der Beinmuskulatur, wie bei den meisten anderen Übungen, die zur Steigerung Ihrer Körpergröße wirksam sind [7] . Es hilft auch, Ihren Kern zu stärken, die Muskeldefinition zu verbessern und Rückenschmerzen zu reduzieren.

Wie macht man:

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
• Legen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern und strecken Sie Ihre Beine aus.
• Stecken Sie Ihre Bauchmuskeln ein und erheben Sie sich vom Boden.
• Behalten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zur Ferse bei, schauen Sie auf den Boden und atmen Sie normal.
• Bleiben Sie 30 Sekunden in der Position und machen Sie zunächst 2 bis 3 Sätze. Erhöhen Sie später die Haltezeit auf 60 Sekunden.

7. Cobra

Die Übungspose hat ihren Namen, da sie kurz vor ihrem Angriff einer Kobra ähnelt. Es ist eine Haltung, die normalerweise für verschiedene gesundheitliche Beschwerden empfohlen wird [8] . Die Kobra-Pose entlastet Ihre Rückenmuskulatur und verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Wie macht man:

• Legen Sie sich auf den Bauch und halten Sie Ihre Beine dicht beieinander und die Zehen flach auf dem Boden.
• Legen Sie Ihre Handflächen neben Ihre Schulter und lassen Sie die Stirn auf dem Boden ruhen.
• Atme tief ein und hebe deinen Kopf in die Marineregion.
• Versuche das Dach zu sehen.
• Behalten Sie die Position bis zu 20 bis 30 Sekunden bei.
• Atme tief ein und aus.
• Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück, während Sie tief ausatmen.
• Wiederholen Sie den Vorgang 4-5 mal.

8. Kniebeugen

Diese Übung wird als 'König der Übung' bezeichnet. Diese Übung stärkt die Muskeln und Gelenke des Unterkörpers. [9] .

Wie macht man:

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• Beginnen Sie mit einer normalen Standposition, indem Sie Ihre Beine in hüftbreitem Abstand halten.
• Lassen Sie sich in die Hocke sinken, indem Sie Ihre Hüften nach hinten und unten senken. Während Sie Ihre Knie beugen, sollten Sie die Knöchel nicht nach vorne und vorne kreuzen.
• Zwinge dich mit deinen Beinen nach oben, wenn du aus der Hocke kommst.

9. Ausfallschritte

Ein effektives Training im Kern, das Ihnen hilft, Ihren Unterkörper und Ihre Beweglichkeit in Ihren Hüften zu stärken [10] .

Wie macht man:

• Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und gehen Sie nach oben, dann legen Sie Ihre Hände auf die Hüften und treten Sie mit einem Fuß vor, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
• Lassen Sie Ihr hinteres Knie fallen und balancieren Sie auf Ihren hinteren Zehen.
• Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade in einer Linie mit unserem hinteren Knie und Oberschenkel.
• Kehren Sie zu Ihrer Position zurück, indem Sie Ihren Vorderfuß abdrücken und die Beine zusammentreten.

10. Hüftrotation

Diese Übung hilft, Ihren Körper auf Aktivität vorzubereiten. Die Hüften werden aufgrund der langen Sitzstunden normalerweise etwas steifer. Auf diese Weise wird auch die Beweglichkeit des Hüftgelenks verbessert. [elf] .

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Wie macht man:

• Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen auf den Boden.
• Legen Sie beide Hände in die Hüften.
• Bewegen Sie dann Ihre Hüften 10 Sekunden lang in kreisenden Bewegungen nach links.
• Wiederholen Sie das gleiche rechts.

11. Glute Bridge

Gesäßbrücken eignen sich hervorragend zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit und zur Stärkung des unteren Rückens und sind für einen schreibtischgebundenen Arbeiter äußerst vorteilhaft [12] .

Wie macht man:

• In diesem Fall müssen Sie sich auf den Rücken legen, die Knie beugen und sie parallel halten, indem Sie etwas Abstand halten.
• Drücken Sie dann auf die Unterseite Ihrer Füße und heben Sie Ihre Gesäßmuskulatur (Po) an, indem Sie Ihre Hüften strecken.
• Halten Sie diese Position gut 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 3 bis 5 Mal.

12. Einbeiniger Ständer

Der einbeinige Ständer ist eine einfache, aber effektive Übung zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Knöchelkraft. Er kann Ihnen dabei helfen, Stürze zu vermeiden, die schwere Verletzungen verursachen können [13] .

Wie macht man:

• Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen aufrecht hin.
• Halten Sie einen stabilen Gegenstand wie einen Stuhl oder eine Küchentheke in der Nähe bereit, damit Sie ihn greifen können, wenn Sie sich unsicher fühlen.
• Heben Sie einen Fuß vom Boden ab.
• Lassen Sie Ihre Beine nicht berühren.
• Halten Sie die Position für 30-60 Sekunden.

Zum Schluss…

Da die meisten von uns während des Covid-19-Lockdowns von zu Hause aus arbeiten, können die oben genannten einfachen, aber effektiven Übungen dazu beitragen, Ihren Körper zu bewegen und das Risiko verschiedener Gesundheitszustände wie Fettleibigkeit, erhöhter Blutdruck, hoher Blutzucker und hoher Cholesterinspiegel zu vermeiden.

Machen Sie sich also keine Sorgen, dass Ihr Fitnessstudio geschlossen ist, sondern seien Sie dankbar, dass Sie Platz zum Trainieren haben. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie sich gesund ernähren und sich etwas Sonnenlicht holen - natürlich durch die Fenster oder Türen. Sei dir bewusst und gerate nicht in Panik. Zu Hause bleiben. Bleib sicher.

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