Wie man einen Körper wie Kim Kardashian durch indische Ernährung aufbaut?

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Kim Kardashian West, der berühmte Reality-Star und Mutter von drei Kindern, gab kürzlich auf ihrer Instagram-Seite einen Einblick in ihr Trainingsregime. Nach einem Gewicht von fast 140 Pfund fiel Kim Kardashian auf 116 Pfund. Ihre straffen Beine und ihr Oberkörper beneiden jede Frau. Sie folgt der Bodybuilding-Diät, bei der Sie beeindruckende Mengen an Masse tragen und wenig Körperfett haben. Der Schwerpunkt liegt auf proteinreichen und komplexen Kohlenhydraten.

Während viele indische Männer und Frauen einen Körper wie Hollywood-Prominente anstreben, kann die Ernährung der Prominenten aufgrund der Nichtverfügbarkeit bestimmter Lebensmittel unpraktisch sein. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass Sie Ihren Körper mit den in Indien verfügbaren Lebensmitteln aufbauen können, vorausgesetzt, Sie verstehen den Protein- und Kohlenhydratgehalt in indischen Lebensmitteln. Dieser Artikel wird über die indische Diät für Bodybuilding sprechen.

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Die Bodybuilding-Diät umfasst 1.500 bis 3.000 Kalorien pro Tag für Frauen und 2.500 bis 5.500 Kalorien pro Tag für Männer. Die Kalorienaufnahme hängt vollständig von der Art und dem Niveau der Bewegung ab. Wenn Sie Muskeln aufbauen und Körperfett verlieren möchten, schauen Sie sich die besten indischen Lebensmittel für Bodybuilding an.

Wir werden die Diät in zwei Kategorien einteilen - nicht-vegetarische Diät und vegetarische Diät für Bodybuilding.

Nicht-vegetarische indische Diät für Bodybuilding

Die nicht-vegetarische Ernährung spielt eine wichtige Rolle beim natürlichen Muskelaufbau, da sie reich an Eiweiß ist. Hier sind die nicht-vegetarischen Lebensmittel, die zum Muskelaufbau verwendet werden.

1. Eier

Eier sind ein Grundnahrungsmittel im Ernährungsplan eines Bodybuilders. Ein großes gekochtes Ei enthält 6 g Eiweiß. Eiweiß ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, die alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält, die für Ihren Körper benötigt werden. Es ist auch reich an Cholin, einem essentiellen Nährstoff, der für die Muskelkontrolle benötigt wird. Eigelb ist auch eine gute Fettquelle, es hilft auch beim Muskelaufbau. Wenn Sie Eier als Bodybuilding-Lebensmittel essen möchten, ist es am besten, gekochte Eier zu konsumieren. Iss mindestens 10-15 Eier pro Tag.

2. Rotes Fleisch

Leicht fettiges rotes Fleisch ist eine Schlüsselkomponente einer muskelaufbauenden Ernährung. Rotes Fleisch enthält Vitamin B3 oder Niacin, von dem gezeigt wurde, dass es die Blutgefäße erweitert und das gute Cholesterin erhöht. Darüber hinaus enthält rotes Fleisch alle Aminosäuren, die der Körper zum Aufbau von Muskeln und Bindegewebe benötigt. 85 g Rinderlende enthalten 19,7 g Eiweiß, eine 100 g Portion gebratenes Schweinefleisch liefert 9 g Fett, 199 Kalorien und 27,6 g Eiweiß.

3. Krabbenfleisch

Krabbenfleisch wird von Bodybuildern häufig gegessen, um Muskeln aufzubauen. Krabbenfleisch ist das ultimative Lebensmittel für die Knochengesundheit. Es ist ein Lagerhaus für Zink und essentielle Mineralien wie Kalzium, Kalium und Magnesium, die die Muskelkraft und die körperliche Immunität fördern. Alle 100 g Krabbenfleisch enthalten 18,1 g Eiweiß.

4. Huhn

Wenn Sie gerne Hühnchen essen, fragen Sie sich vielleicht, wie viel Hühnchen Sie pro Tag essen müssen, um die Muskelmasse zu erhöhen. Nun, 400 bis 500 g hautlose Hühnerbrust reichen aus, wenn Sie vollständig auf Hühnerprotein angewiesen sind. Wenn Sie jedoch andere Proteinquellen in Ihre Bodybuilding-Diät einbeziehen, sind 300 g Hühnchen eine anständige Menge, die Sie konsumieren sollten. Huhn fügt dem Körper schlanke Muskelmasse hinzu. 172 g hautlose, gekochte Hühnerbrust enthalten 54 g Eiweiß.

5. Austern

Austern sind auch muskelaufbauende Lebensmittel, die von Gewichthebern und Bodybuildern gleichermaßen gegessen werden. Sie enthalten Zink, Magnesium und andere essentielle Mineralien, die für die Proteinsynthese notwendig sind, und machen Austern zu einem Top-Lebensmittel für das Muskelwachstum.

100 g gekochte Austern enthalten über 20 g Protein mit nur 5 g Fett.

6. Hühnerleber

Hühnerleber ist ziemlich proteinreich und enthält etwa 7 g in einer Unze (28,3 g) Portion. Leider ist Hühnerleber cholesterinreich, weshalb sie in Maßen gegessen werden sollte. Abgesehen davon ist Hühnerleber eine gute Quelle für Zink, Thiamin, Mangan, Riboflavin, Vitamin A, Vitamin B6, Folsäure usw.

7. Lachs

Lachs gilt als gutes Bodybuilding-Lebensmittel, da er reich an muskelaufbauendem Protein und eine ausgezeichnete Quelle für herzgesunde Fette ist. Wählen Sie Wildlachs anstelle von Zuchtlachs, da dieser einen hohen Gehalt an Toxinen enthält. Eine 100 g Portion Lachs enthält 19,84 g Protein.

Vegetarische indische Diät für Bodybuilding

Die häufigste Überzeugung der Menschen ist, dass Proteine ​​in großen Mengen nur in nicht-vegetarischen Lebensmitteln enthalten sind. Aber auch vegetarische Lebensmittel sind gute Proteinquellen und können Teil Ihrer Bodybuilding-Diät werden.

1. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind kalorienarm und voller Kohlenhydrate, die Ihr Energieniveau während einer intensiven Trainingseinheit hoch halten. Sie sind eine reichhaltige Quelle an Ballaststoffen, die für die Kontrolle des Appetits, die Fettverbrennung und die Förderung des Muskelaufbaus und der Muskelgesundheit von entscheidender Bedeutung sind. Obwohl Süßkartoffeln nicht reich an Eiweiß sind, können Sie sie als Pre-Workout-Lebensmittel zu sich nehmen. Eine Portion von 100 g enthält 1,6 g Protein.

2. Milch und Milchprodukte

Milch hat einen hohen Proteingehalt, wobei Molkeprotein und Kaseinprotein etwa 20% bzw. 80% der gesamten Proteinzusammensetzung ausmachen. Molkeprotein wird von den meisten Bodybuildern als die beste Proteinergänzung angesehen. Und Kasein hat eine langsame Verdaulichkeitsrate, die bei der Verdauung von Molkenprotein hilft.

Der reichhaltige Kalziumgehalt in Milchprodukten fördert den Fettabbau und stärkt gleichzeitig Ihre Knochen, wodurch Sie beim Aufbau Ihres Körpers unterstützt werden. Eine Tasse Milch (244 g) enthält 8 g Eiweiß.

3. Quinoa

Quinoa führt die Liste der indischen vegetarischen Lebensmittel an, wenn es um Bodybuilding geht. Es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren und deshalb gilt dieses Superfood als das beste für das Muskelwachstum. Quinoa ist reich an komplexen Kohlenhydraten und Proteinen, die es zu einem stetigen Energieversorger bei langwierigen Trainingseinheiten machen.

Untersuchungen zeigen, dass Quinoa die Synthese von IGF-1 fördert, einem Wachstumshormon, das für das Wachstum und die Stärke der Muskelmasse essentiell ist. 1 Tasse gekochte Quinoa (185 g) enthält 8,14 g Protein.

4. Bohnen und Hülsenfrüchte

Bohnen und Hülsenfrüchte sind proteinreich, was sie zu geeigneten Nahrungsmitteln für das Bodybuilding macht. Bohnen und Hülsenfrüchte verbessern den Stuhlgang und steigern die Insulinresistenz, die das Muskelwachstum beeinflusst, indem sie die Fähigkeit des Körpers erhöhen, Nährstoffe aufzunehmen. Eine 100 g Portion Bohnen enthält 21 g Protein. Hülsenfrüchte wie Linsen enthalten 9 g Protein in 100 g.

5. Hüttenkäse

Hüttenkäse oder Paneer verbessern die Muskelmasse und enthalten Kasein, das einen langsamen und stetigen Anstieg des Aminosäurespiegels im Blut fördert. Hüttenkäse erleichtert den Abbau und die Aufnahme von Nährstoffen, die den Muskelaufbau unterstützen. Eine 100 g Portion Hüttenkäse enthält 11 g Eiweiß.

6. Samen

Samen wie Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Sesam und Chiasamen sind reich an essentiellen Fettsäuren, Proteinen und Ballaststoffen. Diese Fettsäuren helfen bei der Wiederherstellung des Gewebes nach dem Training und reduzieren Entzündungen. Die beste Zeit, um Samen für das Bodybuilding zu essen, ist es, sie als Snacks vor und nach dem Training zu sich zu nehmen. Eine 100 g Portion Chiasamen enthält 17 g Protein, 100 g Leinsamen enthalten 18 g Protein, 100 g Sesamsamen enthalten 18 g Protein und 100 g getrocknete Sonnenblumenkerne enthalten 21 g Protein.

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7. Muttern

Nüsse wie Mandeln und Cashewnüsse sind voller Proteine, Ballaststoffe und gesunder Fette, die Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen. Die beste Zeit, um Nüsse für das Bodybuilding zu essen, ist als Snack nach dem Training und am frühen Morgen mit Ihrer Milch. 100 g Mandeln enthalten 21 g Eiweiß und 100 g Cashewnüsse enthalten 18 g Eiweiß.

Tipps für Bodybuilding

• Es ist wichtig, dass Sie Ihren Protein- und Kohlenhydratbedarf entsprechend Ihrem Körpergewicht verstehen, bevor Sie mit einer Bodybuilding-Diät beginnen. Im Allgemeinen reichen 2500 Kalorien pro Tag aus, um Muskeln aufzubauen. Sie können beim Muskelaufbau etwas Fett gewinnen. Machen Sie sich jedoch keine Sorgen, wenn Sie sich aufbauen.
• Konzentrieren Sie sich auf Powerlifts wie Kreuzheben, Langhantelkniebeugen, sitzende Langhantel-Militärpresse, Langhantel-Curl und Hantel-Bankdrücken sowie andere Übungen zum Gewichtheben, um Ihre Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Ihr Fett zu verbrennen.
• Jede Form von Cardio-Übungen wie Spinnen, Radfahren, Laufen, Schwimmen, Bergsprints. Das primäre Training des Cardio-Trainings für Bodybuilder besteht darin, ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen.
• Vermeiden Sie den Verzehr einfacher Kohlenhydrate wie Zucker und raffinierter Produkte. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, roten oder braunen Reis, Hafer, Gerste und Weizenbruch.
• 15 bis 20 Prozent unserer Kalorien sollten aus gesunden Fetten wie Nüssen, Samen, Fischöl, Avocados, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Reiskleieöl usw. stammen.
• Grapefruit, Luzerne und Fisch enthalten höhere Mengen an HMB (Hydroxy-β-methylbutyrat) - einem aktiven Metaboliten von Leucin, der den Abbau von Muskelproteinen reduziert. Der Körper bildet HMB, indem er die in proteinreichen Lebensmitteln enthaltene Aminosäure Leucin abbaut. HMB erhöht den Nutzen von Krafttrainingsübungen.
• Holen Sie sich genug Schlaf, um Ihrem Körper den Rest zu geben, den er nach dem anstrengenden Training benötigt.
• Indische Muskelaufbauunternehmen, egal ob männlich oder weiblich, die an extremen und sorgfältigen Trainingseinheiten beteiligt sind, sollten viel Wasser trinken. Wasser erhöht die Ausdauer und die Muskelkapazität zum Training.

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