1. Verstehe die Mechanismen für den Schlaf
Der Körper, sie ist kompliziert. Du musst zwar kein Medizinstudium absolvieren, um genau herauszufinden, warum oder wie das Gehirn deinem Körper und deinen Organsystemen sagt, dass sie einschlafen sollen, aber wenn du dich fragst, wie du deinen Schlafplan festlegen kannst, solltest du ein grundlegendes Verständnis haben.
Also lassen wir Dr. Varga sprechen: Unsere Schlafpläne – die von unseren inneren Uhren bestimmt werden – werden von zwei Prozessen beeinflusst, die zusammenwirken, um den Schlaftrieb zu kontrollieren. Der erste ist der homöostatische Antrieb für den Schlaf. Mit anderen Worten, je länger man wach bleibt und ohne Schlaf auskommt, desto mehr möchte man schlafen.
Dr. Varga fährt fort: Der zweite Prozess ist der zirkadiane Schlaftrieb, der am stärksten durch Lichteinwirkung beeinflusst wird. Mehr Licht, weniger Schlaf. Dieses System ist etwas mehr hinter den Kulissen, aber Sie können es definitiv ansprechen (siehe #2). Laut Dr. Varga wirken diese beiden Prozesse typischerweise zusammen, um den Schlaftrieb nachts am höchsten zu machen, wenn die Lichtexposition normalerweise abgenommen hat.
2. Hör auf, vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu starren
Im Bett durch Ihr Telefon zu scrollen ist nichts Neues. Aber nur weil es üblich ist, ist es nicht gesund. Der blaues Licht von den Bildschirmen unserer geliebten Geräte kann das Gehirn dazu bringen, zu denken, es sei noch Tag, was unseren zirkadianen Rhythmus, den physiologischen Zyklus, der unseren Schlaf beeinflusst, durcheinander bringt. Dr. Varga erklärt: Elektronische Geräte mit hintergrundbeleuchteten Bildschirmen emittieren einen sehr hohen Anteil an blauem Licht. Die Einwirkung von blauem Licht aus einer beliebigen Quelle – einschließlich Fernseher, Mobiltelefone, Laptops, E-Reader und Tablets – spät am Tag hat den Effekt, unsere zirkadiane Phase voranzutreiben, was bedeutet, dass man später in der Nacht natürlich müde wird .
Die Lektion hier? Investieren Sie in einen Wecker der alten Schule, damit Sie Ihr Telefon außerhalb des Schlafzimmers lassen können. (Psst: Es ist auch besser für dein Sexualleben.)
3. Jeden Abend ein bisschen früher ins Bett gehen
Nachdem Sie sich daran gewöhnt haben, jede Nacht zu einer gottlosen Stunde einzuschlafen, ist es unvernünftig zu erwarten, dass Ihr Körper zu einem früheren Zeitpunkt aus heiterem Himmel müde genug für den Schlaf ist. Wie alles andere ist dies ein Prozess, der einige Zeit in Anspruch nehmen kann.
Die schrittweise Änderung ist normalerweise von Vorteil, rät Dr. Varga. Ein College-Student, der in den letzten vier Jahren um 5 Uhr morgens zu Bett gegangen ist, wird es schwer haben, plötzlich um 22 Uhr ins Bett zu gehen. weil sie jetzt einen Job haben, bei dem sie um 8 Uhr morgens bei der Arbeit sein müssen. Ein größerer Erfolg ist wahrscheinlich, wenn die Anpassung des Schlafplans im Laufe der Zeit durchgeführt werden kann.
Zum Beispiel sollte jemand, der es gewohnt ist, um 4:30 Uhr einzuschlafen, versuchen, eines Nachts um 4 Uhr morgens einzuschlafen, dann eine andere Nacht um 3:30 Uhr und so weiter, bis er zu einer wünschenswerteren Zeit ist.
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4. Nehmen Sie eine kleine Dosis Melatonin
Laut Dr. Varga kann eine niedrige Dosis Melatonin – eine Konzentration von 0,5 bis 1 Milligramm (natürlich mit Ihrem Arzt) – drei bis vier Stunden vor der beabsichtigten Schlafenszeit eingenommen werden. Dies wird Ihnen helfen, zu einer viel günstigeren Zeit in einen ruhigen Schlaf zu gelangen.
5. Verwenden Sie blaues Licht, wenn Sie aufwachen
Ja, blaues Licht ist ein No-Go, wenn Sie versuchen, ins Bett zu gehen, aber es kann Ihr Freund sein, wenn Sie wach sein möchten. Blaue Leuchtkästen, wie dieser beliebte von Amazon, ahmen die gleiche Art von Licht nach, die uns das Einschlafen verbietet, um uns zu helfen, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen – eine Schlüsselkomponente für die Festlegung Ihres Schlafplans. Dr. Varga erklärt, dass Menschen, die an einem Problem mit der zirkadianen Phase leiden, durch blaues Licht zur richtigen Zeit aufgeweckt werden können, sodass Sie vor dem Schlafengehen tatsächlich müde sind. Waschen Sie sich nach der gewünschten Aufwachzeit 20 Minuten lang in diesem blauen Licht und lassen Sie es wirken. (Danke, Amazon.)
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6. Führe ein Schlaftagebuch
Zu verstehen, was Sie nachts wach hält – sagen wir, die Tendenz, nach Ihrem Telefon nach Ihrem Nachttisch zu greifen, Mitternachtssnacks zu essen oder um 21 Uhr laufen zu gehen – ist der Schlüssel zur Reparatur dieses unterbrochenen Schlafzyklus. Verfolgen Sie Ihre nächtlichen Gewohnheiten und sehen Sie, was zu einem guten Schlaf beiträgt und was zu stundenlangem Hin und Her führt. Exkommunizieren Sie Letzteres aus Ihrer Routine.
Erkenne, dass blaues Licht, Essen und Bewegung alles Umweltsignale für das Aufwachen sind, sagt Dr. Varga. Dies bedeutet, dass es in den Stunden vor der beabsichtigten Schlafzeit am besten ist, diese wachfördernden Faktoren zu vermeiden und herauszufinden, an welcher Begehung Sie sich schuldig gemacht haben.
7. Morgens Sport treiben
Ja, etwas Bewegung in Ihre Routine zu integrieren ist großartig für Ihre allgemeine Gesundheit, unabhängig von der Tageszeit ... es sei denn, Sie haben einen gestörten Schlafplan. Äh. Für Menschen, die nachts Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, empfiehlt Dr. Varga, morgens zu trainieren, da dies die Wachheit fördern und möglicherweise das spätere Einschlafen erleichtern kann. Wenn dies nicht möglich ist, sagt Dr. Varga, dass Sie sicherstellen sollten, dass jede Übung mindestens drei Stunden vor der Einschlafzeit (d. h. der Zeit, zu der Sie einschlafen möchten) abgeschlossen ist, da Bewegung Sie mit Energie versorgt.
8. Verwenden Sie Melatonin und blaues Licht, wenn Sie sich an neue Zeitzonen anpassen
Wenn Sie in eine andere Zeitzone reisen, wird Ihr Schlafplan ziemlich beeinträchtigt. Plötzlich sind Sie an einem Ort, an dem die Sonne Stunden früher oder später untergeht, als Sie es gewohnt sind. Dr. Vargas wichtigster Rat ist jedoch, das zu nutzen, was Sie bereits wissen: Nehmen Sie etwa drei bis vier Stunden vor Ihrer gewünschten Schlafenszeit eine niedrige Dosis Melatonin ein, sobald Sie sich in der neuen Zeitzone befinden, und schalten Sie das helle blaue Licht für mindestens 20 °C aus Minuten nach der gewünschten Weckzeit an Ihrem Zielort.
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Wenn Sie beispielsweise von Denver nach London fliegen – ein Zeitunterschied von sieben Stunden –, versuchen Sie, Melatonin um 19 Uhr einzunehmen. wenn Sie in London sind, um etwa drei Stunden später einzuschlafen. Verwenden Sie am nächsten Morgen ein blaues Licht, wenn Sie bereit sind, den Tag zu beginnen – zum Beispiel um 8 Uhr morgens in London –, um Ihren Schlafprozessen zu helfen, sich an die neue Zeitzone anzupassen.
9. Halte dich an deine Schlafenszeit
Samstag- und Sonntagmorgen waren zu Ihrer College-Zeit vielleicht ein Snooze-the-day-away, aber jetzt ruiniert es Ihren Schlafplan. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen und aufzustehen – unabhängig davon, wann Sie Arbeit haben –, um Ihre Schlaf- und Aufwachzeiten auf den richtigen Weg zu bringen.
Vieles davon betrifft das Setzen persönlicher Grenzen, das Erkennen der Umweltfaktoren und persönlichen Gewohnheiten, die den Schlafrhythmus stören können, sagt Dr. Varga, und der Versuch, die Varianz des täglichen Einschlafens und der Versatzzeit zu minimieren, insbesondere zwischen Wochenende und Wochentagszeiten.
10. Gib ihm (etwas) Zeit
Es gibt einen Unterschied zwischen einem vorübergehend unterbrochenen Schlafplan, der durch Änderungen des Lebensstils und etwas Geduld umgeleitet werden kann, und einem chronischen Problem, das möglicherweise die Hilfe eines Arztes benötigt. Versuchen Sie es zunächst selbst, aber wenn das Problem länger als ein paar Wochen besteht, ist es an der Zeit, die Profis zu Rate zu ziehen.
Es ist bekannt, dass es zwei Wochen dauern kann, bis sich der Schlafrhythmus normalisiert, wenn man eine beträchtliche Anzahl von Zeitzonen durchquert, wie z. B. von Tokio nach New York City, sagt Dr. Varga. Daher denke ich, dass es wahrscheinlich in Ordnung ist, so lange an seinem Schlafplan zu arbeiten. Es hängt aber auch vom Grad der Störung und der Chronizität des Problems ab. Bei stark gestörten Zeitplänen, die seit Monaten bis Jahren ein Problem darstellen, kann es von Vorteil sein, so schnell wie möglich einen Schlafmediziner aufzusuchen.
Hier gilt es, Ihren Schlafplan ernst zu nehmen – er ist schließlich einer der wichtigsten Faktoren für unsere allgemeine Gesundheit – und sich nicht so sehr zu stressen, dass er der eigentliche Grund dafür ist, dass Sie nicht schlafen. Befolgen Sie den Rat des Arztes, arbeiten Sie die Schritte ab und versuchen Sie, sich zu entspannen. Der Sandmann ist unterwegs.
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