NATIONALE ERNÄHRUNGSWOCHE 2020: 10 ERNÄHRUNGS- UND GESUNDHEITSTIPPS FÜR BERUFSTÄTIGE FRAUEN

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Zuhause Gesundheit Ernährung Ernährung oi-Lekhaka von Karthika Thirugnanam am 1. September 2020| Rezensiert von Karthika Thirugnanam

Die Nationale Ernährungswoche konzentriert sich auf die Hervorhebung der Probleme im Zusammenhang mit Ernährung und gesundheitsbezogenem Verhalten. Es wird jedes Jahr vom 1. bis 7. September gefeiert, um das Bewusstsein für die Bedeutung von Gesundheit und Wohlbefinden zu schärfen. Der andere wichtige Aspekt von NNW besteht darin, die Ursachen, Auswirkungen sowie die Gegenmaßnahmen gegen Unterernährung herauszustellen.

Im Jahr 1982 wurde die Kampagne von der indischen Zentralregierung ins Leben gerufen, um die Bedeutung der Ernährung zu verstehen und ein gesundes und nachhaltiges Leben der Bürger zu fördern. Das Thema der Nationalen Ernährungswoche 2019 wurde von der Regierung noch nicht geteilt. Letztes Jahr, im Jahr 2018, lautete das Thema der Nationalen Ernährungswoche „Mit Lebensmitteln weiter gehen“. ^[1] .

In dieser Nationalen Ernährungswoche werfen wir einen Blick auf die Ernährungsbedürfnisse berufstätiger Frauen. Der Versuch, die Anforderungen von Arbeit und familiärer Verantwortung in Einklang zu bringen und gleichzeitig mit dem gesellschaftlichen Druck umzugehen, eine bestimmte Art zu essen oder perfekt auszusehen, unabhängig davon, was sie emotional oder körperlich durchmachen, kann manchmal eine Menge zu bewältigen sein. All diese Faktoren können es für die meisten Frauen ziemlich schwierig machen, ein gesundes Verhältnis zu Nahrung, Gewicht und ihrer allgemeinen Gesundheit aufrechtzuerhalten ^[zwei] .

Also muss ich ein Geständnis machen. In den meisten Räumen, in denen ich mich befinde, als ausgewiesener „Ernährungsexperte“ zu fungieren, kann gleichzeitig ermächtigend und stressig sein. Aber die richtigen Entscheidungen können die Stimmung unterstützen, die Energie steigern, beim Gewichtsmanagement helfen und dazu beitragen, unseren sich ändernden Ernährungsbedürfnissen gerecht zu werden. In diesem Jahr werde ich Ihnen einige Tipps geben, wie Sie Ihr tägliches Leben als berufstätige Frau optimieren können.

1. Definieren Sie Ihre Gesundheitsziele

Erstens ist es wichtig, wie bei jeder anderen drastischen Änderung in Ihrem Leben, z. B. bei der Wahl eines Karrierewegs, eines Lebenspartners oder der richtigen Schule für Ihr Kind, Ihre Forschung zu betreiben und Ihr Ziel zu definieren, bevor Sie Änderungen an Ihrem Essverhalten vornehmen oder Lebensstil ^[zwei] .

Es ist immer gut, Klarheit darüber zu haben, worauf Sie hinarbeiten. Zum Beispiel, wenn Sie eine stillende Mutter sind, die die Ernährung optimieren muss, oder eine Frau in den Wechseljahren, die darauf abzielt, in Ihre Lieblingsjeans zu passen und Knochenstärke aufzubauen, oder selbst wenn Sie versuchen, chronische Müdigkeit zu beheben - all dies ist perfekt gültige Ziele, die Veränderungen motivieren können.

2. Richtig essen

Nährstoffreiche Lebensmittel liefern Energie und reduzieren das Krankheitsrisiko. Hier ist eine Anleitung, was an einem Tag enthalten sein soll:

Mindestens 4-5 Portionen Protein durch Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Hülsenfrüchte, Tofu, Fisch, Geflügel, Fleisch, Nüsse und Samen
Mindestens 3-4 Tassen buntes Gemüse - frisch oder gefroren
Über 1-2 Tassen Obst ^[3]
Etwa 100 Gramm Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Hafer, brauner Reis oder Roggen
Etwa 3 Portionen Alternativen auf Milch- / Pflanzenbasis wie Milch, Joghurt, Käse oder angereicherte Mandel- / Sojamilch
Ausreichende Flüssigkeiten, meist ungesüßte Getränke, füllen sich aufgrund von Aktivitäten auf

3. Achten Sie auf Mikronährstoffe

Mikronährstoffe werden als wesentliche Elemente definiert, die unser Körper während des gesamten Lebens in geringen Mengen benötigt. Sie erfüllen eine Reihe von physiologischen Funktionen, um die Gesundheit zu erhalten. Wenn Sie einen vollen Terminkalender haben und das Essen vorrangig in den Hintergrund tritt, kann es leicht passieren, dass Sie die Aufnahme von Mikronährstoffen aus den Augen verlieren, von denen einige für Frauen unerlässlich sind ^[3] .

Eisen: Eisen ist einer der wichtigsten Nährstoffe, um das Energieniveau bei Frauen vor der Menopause aufrechtzuerhalten. Lebensmittel wie rotes Fleisch, Huhn, Fisch, Blattgemüse, Bohnen, Linsen und Nüsse sind gute Quellen für Eisen aus der Nahrung. Der Verzehr von Vitamin C-reichen Lebensmitteln zusammen mit vegetarischen Eisenquellen kann die Absorption verbessern ^[4] .

Folsäure: Frauen im gebärfähigen Alter benötigen eine ausreichende Folsäurezufuhr, um das Risiko von Geburtsfehlern zu verringern. Eine ausreichende Folataufnahme kann erreicht werden, indem Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Blattgemüse, Bohnen und Erbsen eingeschlossen werden, die von Natur aus höhere Mengen an Folsäure enthalten. Der Folatbedarf ist besonders bei schwangeren oder stillenden Frauen höher. Daher kann eine Ergänzung erforderlich sein ^[5] .

Calcium und Vitamin D: Frauen müssen täglich eine Vielzahl von kalziumreichen Lebensmitteln zu sich nehmen, um starke Knochen und Zähne zu erhalten und zu erhalten. Für Frauen, die die Wechseljahre erreicht haben, ist dies von größerer Bedeutung, um eine Knochenverdünnung zu verhindern, und daher steigt der Bedarf an diesen beiden Nährstoffen ^[3] .

Wie reinigt man eine Matratze?

Einige kalziumreiche Lebensmittel sind Milch, Joghurt, Käse, Sardine, Tofu (hergestellt aus Kalziumsulfat), Mandeln, Chiasamen und Milchalternativen mit angereichertem Kalzium. Eine ausreichende Menge an Vitamin D ist auch ein wichtiger Bestandteil der Kalziumaufnahme und der Knochengesundheit. Gute Quellen für Vitamin D sind fette Fische wie Lachs, Eier und angereicherte Lebensmittel ^[10] .

4. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel

Unabhängig davon, in welchem Lebensabschnitt Sie sich befinden, ist es von größter Bedeutung, die Aufnahme von ultra-verarbeiteten Nahrungsmitteln auf ein Minimum zu beschränken. Der erste Schritt besteht also darin, Ihre Küche, Ihren Schreibtisch und Ihren Schrank von verpackten Lebensmitteln wie Keksen, Keksen, Kuchen, Gebäck und Süßigkeiten zu reinigen und nur ganze oder minimal verarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Bohnen, Käse, zu lagern. Joghurt, mageres tierisches Eiweiß, ungesüßte Getränke und gesunde Öle usw. Auf diese Weise enthält der Großteil Ihrer Mahlzeiten keine kalorienreichen, süchtig machenden Junk-Food-Produkte, die sich nachteilig auf Ihre Gesundheit auswirken können ^[3] .

Und seien wir ehrlich! Die meisten von uns haben viele gesellschaftliche Veranstaltungen wie Geburtstage, Tagungen und Konferenzen, um das gelegentliche Verlangen nach Junk-Food zu stillen. Sie sollten also wirklich keinen Platz in unserer Speisekammer haben ^[6] .

5. Begrenzen Sie Koffein

In den Büros gibt es in der Regel Vorratskammern oder Cafeterias mit uneingeschränktem Zugang zu Kaffee und Tee. Ein einfacher Zugang zu diesen koffeinhaltigen Getränken kann zu einem höheren Verbrauch führen. Studien haben gezeigt, dass Frauen bei längerer Arbeit häufiger ungesunde Bewältigungsmechanismen entwickeln als Männer wie Naschen, Rauchen oder übermäßiges Trinken von Koffein. Die Studie ergab, dass Stress dazu führen kann, dass sich Menschen auch für ungesunde Snacks mit hohem Zucker- und Fettgehalt entscheiden.

Obwohl ungesüßter Kaffee und Tee keine Kalorien enthalten, können sie die Nährstoffaufnahme anderer konsumierter Lebensmittel verringern, den Flüssigkeitsbedarf erhöhen und möglicherweise den Schlaf stören, abhängig von der Menge und dem Zeitpunkt der Koffeinaufnahme. Daher ist es eine gute Idee, die Aufnahme von Koffein auf 1-2 Tassen zu beschränken, früher am Tag, abgesehen von den Mahlzeiten ^[7] ^[8] .

6. Bringen Sie so viel wie möglich hausgemachtes Essen mit

Der Verzehr von hausgemachten Mahlzeiten kann zwar kalorienreich sein, je nachdem, was Sie kochen, aber Sie haben mehr Kontrolle über die Menge und Art der Zutaten, die Sie Ihrer Mahlzeit hinzufügen, als die, die Sie in Restaurants und anderen Lebensmittelgeschäften essen ^[3] . Einige Neurowissenschaftler glauben, dass hyper-schmackhafte Lebensmittel teilweise die Adipositas-Epidemie erklären können, mit der die Welt konfrontiert ist.

Hypergenießbare Lebensmittel sind solche, die mit Fett, Zucker und Salz beladen sind, um unwiderstehlich ansprechend und süchtig zu machen - auch bekannt als Massenprodukte. Wenn Sie also Ihre hausgemachte Mahlzeit mitbringen, können Sie weniger hyperschmackhaften Lebensmitteln ausgesetzt sein und möglicherweise das Risiko einer Nahrungssucht verringern ^[5] ^[6] .

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7. Lernen Sie, zwischen emotionalem Hunger und wahrem Hunger zu unterscheiden

Die meisten von uns sind verwirrt und essen am Ende Lebensmittel, die unser Körper nicht benötigt ^[9] .

Emotionaler Hunger	Wahrer Hunger
Entwickelt sich plötzlich	Entwickelt sich langsam im Laufe der Zeit
Sie sehnen sich nur nach bestimmten „Komfortnahrungsmitteln“	Wünschen Sie nur Essen im Allgemeinen
Sie können zu viel essen, ohne sich satt zu fühlen	Sie verwenden Fülle als Zeichen, um mit dem Essen aufzuhören
Sie fühlen sich nach dem Essen beschämt oder schuldig	Sie fühlen sich nach dem Essen nicht schlecht oder schuldig

8. Finden Sie gesunde Bewältigungsmechanismen für arbeitsbedingten Stress

Meditation: Eine Vielzahl von Studien hat gezeigt, dass Meditation Stress reduziert, indem sie uns hilft, unsere Ernährungsgewohnheiten besser zu berücksichtigen. Mit etwas Übung können Sie möglicherweise besser aufpassen und den Impuls vermeiden, sich Komfortnahrung zu schnappen. Verbringen Sie daher alle paar Stunden mindestens 1-2 Minuten achtsames Atmen, um mit Stress umzugehen ^[10] ^[elf] .

Sozialhilfe: Freunde, Mitarbeiter und andere Quellen sozialer Unterstützung scheinen sich positiv auf den Stressabbau auszuwirken. Menschen scheinen besser mit Stress umzugehen, wenn sie soziale Unterstützung und Rechenschaftspflicht haben. Also, nimm ein Getränk oder eine Mahlzeit mit Freunden und Familie, um etwas Dampf abzulassen!

9. Bewegen Sie Ihren Körper

Wir alle wissen, dass Bewegung ein wichtiger Bestandteil der allgemeinen Gesundheit ist, aber die meisten von uns haben Mühe, ausschließlich Zeit dafür zu verwenden. Wenn Sie den ganzen Tag mit wenig oder gar keiner Aktivität hinter einem Schreibtisch sitzen, kann dies sowohl Ihre geistige als auch Ihre körperliche Gesundheit beeinträchtigen ^[12] . In Bezug auf die körperliche Gesundheit kann ein längeres Sitzen das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und sogar Krebs erhöhen.

Es ist einfach und unkompliziert, von Ihrem Schreibtisch aus zum am weitesten entfernten Badezimmer zu gehen oder schnell zum Schreibtisch eines Kollegen zu gehen, um eine Diskussion zu führen, anstatt die interne E-Mail- / Chat-Funktion zu verwenden, oder sogar einen Sitz-Steh-Schreibtisch anstelle eines normalen Schreibtisches zu verwenden Möglichkeiten, Ihrem Arbeitstag mehr Bewegung zu verleihen ^[13] .

10. Achten Sie auf Kalorien

Frauen haben typischerweise eine geringere Muskelmasse und eine höhere Fettmasse und sind kleiner als Männer. Infolgedessen benötigen Frauen normalerweise weniger Kalorien, um ein gesundes Körpergewicht und Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten. Daher ist es ebenso wichtig, die Anzahl der konsumierten Lebensmittel zu steuern wie auf die Qualität zu achten ^[12] ^[13] .

Karthika Thirugnanam ist klinische Ernährungsberaterin / Ernährungsberaterin bei Tucker Medical, Singapur. Als praktizierende klinische Ernährungsberaterin arbeitet Frau Thirugnanam an verschiedenen Aspekten der Diätetik wie Ernährungsberatung, Aufklärung und Präsentation, Rezeptentwicklung und kulturell angemessenen Ernährungsinterventionen.

Artikelreferenzen anzeigen

[1]Indien feiert. (n.d.). NATIONALE ERNÄHRUNGSWOCHE. Abgerufen von https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
[zwei]Gay, J. (2018). Die Gesundheit von Frauen: eine globale Perspektive. Routledge.
[3]Willett, W. (2017). Essen, trinken und gesund sein: der Leitfaden der Harvard Medical School für gesunde Ernährung. Simon und Schuster.
[4]Abbaspour, N., Hurrell, R. & Kelishadi, R. (2014). Rückblick auf Eisen und seine Bedeutung für die menschliche Gesundheit. Journal of Research in Medical Sciences: das offizielle Journal der Isfahan University of Medical Sciences, 19 (2), 164.
[5]N. Gearhardt, A., C. Davis, R. Kuschner & K. Brownell (2011). Das Suchtpotential von hyperschmackhaften Lebensmitteln. Aktuelle Bewertungen zu Drogenmissbrauch, 4 (3), 140-145.
[6]T. Doğan, E. G. Tekin & A. Katrancıoğlu (2011). Füttere deine Gefühle: Ein Selbstberichtsmaß für emotionales Essen. Procedia-Social and Behavioral Sciences, 15, 2074-2077.
[7]R. Bortolus, F. Blom, F. Filippini, M. N. van Poppel, E. Leoncini, D. J. de Smit, ... & P. Mastroiacovo (2014). Prävention angeborener Missbildungen und anderer unerwünschter Schwangerschaftsergebnisse mit 4,0 mg Folsäure: Community-basierte randomisierte klinische Studie in Italien und den Niederlanden. BMC Schwangerschaft und Geburt, 14 (1), 166.
[8]Abbaspour, N., Hurrell, R. & Kelishadi, R. (2014). Rückblick auf Eisen und seine Bedeutung für die menschliche Gesundheit. Journal of Research in Medical Sciences: das offizielle Journal der Isfahan University of Medical Sciences, 19 (2), 164.
[9]D. B. O'Connor, F. Jones, M. Conner, B. McMillan & E. Ferguson (2008). Auswirkungen der täglichen Probleme und des Essstils auf das Essverhalten. Health Psychology, 27 (1S), S20.
[10]D. Feskanich, W. C. Willett & G. A. Colditz (2003). Kalzium, Vitamin D, Milchkonsum und Hüftfrakturen: eine prospektive Studie bei Frauen nach der Menopause. The American Journal of Clinical Nutrition, 77 (2), 504-511.
[elf]S. N. Katterman, B. M. Kleinman, M. M. Hood, L. M. Nackers & J. A. Corsica (2014). Achtsamkeitsmeditation als Intervention gegen Essattacken, emotionales Essen und Gewichtsverlust: eine systematische Überprüfung. Essverhalten, 15 (2), 197-204.
[12]J. Hallam, R. G. Boswell, E. E. DeVito & H. Kober (2016). Schwerpunkt: Geschlecht und Geschlechtergesundheit: geschlechtsspezifische Unterschiede bei Heißhungerattacken und Fettleibigkeit. The Yale Journal of Biology and Medicine, 89 (2), 161.
[13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Bewegungsmangel und ihr Zusammenhang mit dem Risiko für Krankheitsinzidenz, Mortalität und Krankenhausaufenthalt bei Erwachsenen: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Annals of Internal Medicine, 162 (2), 123-132.