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Reis ist ein Grundnahrungsmittel und gehört zur täglichen Ernährung von mehr als der Hälfte der Weltbevölkerung. Seine Vielseitigkeit, Verfügbarkeit und die Fähigkeit, sich an schmackhafte Gerichte anzupassen, machen Reis zu einem Hauptbestandteil jeder Mahlzeit.
Reis, insbesondere weißer Reis, den wir fast täglich essen, enthält nur sehr wenige essentielle Nährstoffe, da er raffiniert ist, was bedeutet, dass seine Schale, Kleie und Keime während des Mahlprozesses entfernt wurden.
Studien haben gezeigt, dass raffinierte Körner mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wurden [1] [zwei] . Raffinierte Körner wie weißer Reis sind auch eine Quelle für Kohlenhydrate und leere Kalorien mit sehr wenigen essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen.
Es gibt aber auch andere gesunde Alternativen zu Reis, die dazu beitragen können, Ihre persönlichen Gesundheitsziele zu erreichen. Wir haben einige der gesunden Alternativen zu Reis aufgelistet, die Sie in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen können.
1. Quinoa
Quinoa ist eines der beliebtesten Naturkostprodukte, das für seinen hohen Nährwert bekannt ist. Es ist glutenfrei und proteinreich als Reis. Es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, was es zu einer guten Proteinwahl für Vegetarier macht [3] .
Wie man kocht: In einer halben Schüssel Quinoa zwei Tassen Wasser hinzufügen und kochen. Decken Sie die Schüssel ab und reduzieren Sie die Hitze. Einige Minuten köcheln lassen, bis das Wasser absorbiert ist. Vom Herd nehmen und fünf Minuten ruhen lassen. Sie können Gemüse Ihrer Wahl hinzufügen, während Sie Quinoa kochen.
2. Gerste
Gerste hat eine zähe Textur und einen erdigen Geschmack und enthält viel Eiweiß und Ballaststoffe als Reis. Es besitzt auch eine gute Menge an Eisen, Magnesium, Kalium, Ballaststoffen, Kalzium und anderen essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen [4] .
Wie man kocht : Fügen Sie vier Tassen Wasser in eine halbe Schüssel geschälte Gerste. Kochen Sie es für ein paar Minuten und reduzieren Sie die Hitze. Die Gerste 25 bis 30 Minuten kochen, bis sie weich ist. Vom Herd nehmen und das überschüssige Wasser aus der Gerste abtropfen lassen, bevor sie verzehrt wird.
3. Couscous
Couscous ist ein Verarbeitungsgetreide aus zerkleinertem Hartweizen oder Grießmehl. Es gibt drei Arten von Couscous, darunter marokkanische, libanesische und israelische. Vollkorn-Couscous ist eine gesündere Option, da es reich an Ballaststoffen und Proteinen ist als die normale Couscous-Sorte.
Wie man kocht: In einer halben Schüssel Couscous eine halbe Schüssel Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen. Vom Herd nehmen und den Couscous vor dem Servieren 5 Minuten ruhen lassen. Sie können Gemüse Ihrer Wahl hinzufügen, während Sie Couscous kochen.
Bildreferenz: Thekitchn
4. Shirataki-Reis
Shirataki-Reis ist eine weitere gesunde Alternative zu Reis. Shirataki-Reis wird aus Konjakwurzel hergestellt und ist reich an Glucomannan, einer natürlichen, wasserlöslichen Ballaststoff. Glucomannan hat eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen, von denen gezeigt wurde, dass sie viele chronische Krankheiten verhindern [5] .
Wie man kocht: Shirataki-Reis gut ausspülen und eine Minute kochen lassen. In einer Pfanne den Reis bei mittlerer Hitze erhitzen, bis er trocken wird. Sie können Shirataki-Reis mit anderem Pfannengemüse servieren.
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5. Reisblumenkohl
Reisblumenkohl ist eine weitere hervorragende Alternative zu Reis. Blumenkohl ist eine gute Quelle für Vitamin C, Ballaststoffe, Mangan, Kalium und Vitamin K, die zu vielen seiner gesundheitlichen Vorteile beiträgt [6] . Die Textur und das Aussehen von Reisblumenkohl ähneln denen von gekochtem Reis, sodass Sie ihn leicht gegen Reis austauschen können.
Wie man kocht: Den Blumenkohl waschen, in viele Stücke schneiden und reiben. Dann den gewürfelten Blumenkohl bei mittlerer Hitze mit etwas Öl kochen. Kochen, bis der gewürfelte Blumenkohl zart und braun ist.
6. Gehackter Kohl
Kohl ist äußerst vielseitig und daher eine hervorragende Alternative zu Reis. Kohl ist reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin K, Kalzium und enthält geringe Mengen an Vitamin A, Eisen und Magnesium [7] .
Wie man kocht: Den Kohl waschen und hacken. Dann kochen Sie es mit etwas Öl bei mittlerer Hitze, bis es weich wird. Sie können Kohl mit Pfannengemüse, Eiern und magerem Fleisch kombinieren.
7. Reisbrokkoli
Reisbrokkoli ist eine weitere gesunde Alternative zu Reis. Brokkoli ist ein Ernährungskraftwerk voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Dieses nahrhafte Gemüse ist eine gesunde Ergänzung Ihrer Ernährung, ob gekocht oder roh [8] .
Wie man kocht: Den Brokkoli reiben und bei mittlerer Hitze mit etwas Öl kochen.
Bildreferenz: Kochlicht
8. Farro
Farro ist ein Weizenkorn mit einem nussigen Geschmack und einer zähen Textur. Es ist eine perfekte gesunde Alternative zu Reis. Farrois voller Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien [9] .
Wie man kocht: Fügen Sie drei Tassen Wasser in eine halbe Schüssel getrockneten Farro. Zum Kochen bringen und kochen, bis es weich ist.
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9. Freekeh
Freekeh ist ein Vollkorn, das reich an verschiedenen Nährstoffen wie Eisen, Kalzium, Zink, Ballaststoffen, Magnesium und Eiweiß ist. Tatsächlich enthält Freekeh mehr Protein und doppelt so viel Ballaststoffe wie Quinoa.
Wie man kocht: Kombinieren Sie eine Tasse Freekeh mit zwei Tassen Wasser. Einige Minuten kochen lassen und die Hitze reduzieren. Köcheln lassen und 20 Minuten kochen lassen.
Bildreferenz: ebay
10. Bulgurweizen
Bulgurweizen ist ein Getreidekorn aus getrocknetem, geknacktem Weizen. Es ist kalorienarm und hat eine ähnliche Textur und Geschmack von Reis. Bulgurweizen ist eine gute Quelle für Magnesium, Eisen, Mangan und Ballaststoffe. Es bietet eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen wie die Förderung der Herzgesundheit, die Verbesserung der Verdauung, die Unterstützung beim Abnehmen usw. [10] .
Wie man kocht: In eine Schüssel zwei Tassen Wasser und eine Tasse Bulgurweizen geben. Bei mittlerer Hitze kochen, bis es zart wird. Lassen Sie das überschüssige Wasser vor dem Servieren aus dem Bulgurweizen ab.
Schlussfolgern...
Quinoa, Bulgurweizen, Gerste, gehackter Kohl, Reisblumenkohl und Reisbrokkoli usw. sind einige der gesunden Ersatzstoffe für Reis, der voller Nährstoffe ist und auch leicht zu kochen ist. Versuchen Sie, diese nahrhaften und gesunden Alternativen in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.
