Postpartale Übungen bieten gesundheitliche Vorteile wie Stärkung und Straffung der Bauchmuskulatur, Steigerung der Energie, Verbesserung des Schlafs und Abbau von Stress. Aber aufgrund schwacher Muskeln, eines schmerzenden Körpers und schlichter Erschöpfung fühlen Sie sich möglicherweise nicht bereit oder haben sogar ein wenig Angst, wieder mit dem Training zu beginnen. Außerdem gibt es immer das Zeitproblem. Sicher, Sie könnten ein Training einlegen, während das Baby ein Nickerchen macht, aber Sie können auch Ihr brandneues Kleines mit diesen sieben Mama-und-Baby-Übungen in die Action einbeziehen.
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mckenzie cordell1. Baby-Überkopfpresse
Setzen Sie sich im Schneidersitz und halten Sie Ihr Baby mit angewinkelten Ellbogen vor Ihrer Brust und drücken Sie es gegen Ihren Brustkorb. Strecken Sie Ihre Arme nach oben, ohne Ihre Ellbogen zu blockieren. (Es sollte so aussehen wie in diesem Moment in Der König der Löwen wenn Simba dem Tierreich präsentiert wird.) Pause, dann senken Sie Ihr Baby in die Ausgangsposition. Machen Sie zehn Wiederholungen, ruhen Sie sich aus und machen Sie dann zwei weitere Sätze.
mckenzie cordell2. Ausfallschritte beim Gehen
Halten Sie Ihr Baby in einer bequemen Position, während Sie aufrecht stehen und geradeaus schauen. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie beide Knie um 90 Grad. Halten Sie Ihr vorderes Knie über Ihrem Knöchel, während sich Ihr hinteres Knie dem Boden nähert, die Ferse angehoben. Drücken Sie das hintere Bein ab und treten Sie die Füße zusammen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
mckenzie cordell3. Kniebeugen mit Babygewicht
Stehen Sie mit dem Kopf nach vorne und der Brust nach oben und nach außen. Halten Sie Ihr Baby in einer bequemen Position. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit oder etwas weiter auseinander und drücken Sie dann Ihre Hüften nach hinten und unten, als ob Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen würden. Deine Oberschenkel sollten möglichst parallel zum Boden sein und deine Knie sollten über deinen Knöcheln sein. Drücken Sie wieder nach oben, um zu stehen. Machen Sie zehn Wiederholungen, ruhen Sie sich aus und machen Sie dann zwei weitere Sätze.
mckenzie cordell4. PeekaBoo Liegestütze
Legen Sie Ihr Baby auf eine gepolsterte Unterlage und nehmen Sie eine Liegestützposition ein (auf den Knien ist völlig in Ordnung). Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper und senken Sie sich ab, damit Sie Ihrem Baby von Angesicht zu Angesicht gegenüberstehen. Stützen Sie Ihren Kern ab und drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie zehn Wiederholungen, ruhen Sie sich aus und machen Sie dann zwei weitere Sätze. Sie können diese auch in eine Planke verwandeln, indem Sie den oberen Teil der Liegestützposition halten. (Hinweis: Wenn Ihr Kleines – wie unser entzückendes Modell – nicht still sitzen möchte, kann es einfach herumlaufen, während Sie diese Wiederholungen machen.)
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Westend61/getty images5. Baby Bankdrücken
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen. Halten Sie Ihr Baby sicher auf Ihrer Brust. Drücken Sie Ihre Arme gerade nach oben, halten Sie inne und senken Sie Ihr Baby dann in die Ausgangsposition. Machen Sie zehn Wiederholungen, ruhen Sie sich aus und machen Sie dann zwei weitere Sätze.
Maskot/getty images6. Spaziergänge mit ... einem Kinderwagen
Es scheint offensichtlich, aber nur den Kinderwagen Ihres Babys um den Block zu schieben, ist eine großartige Übung – und eine Ausrede, um das Haus zu verlassen. Sobald Sie von Ihrem Arzt grünes Licht für anstrengendere Aktivitäten bekommen, können Sie dies auch in ein leichtes Joggen verwandeln.
7. Baby-Yoga
Okay, dieses hier ist ein bisschen mehr für Babys als für Mama, aber es ist so verdammt süß, dass wir es mit einbeziehen mussten. Namasté, bebe.
Westend61/getty images4 Dinge, die Sie über postnatale Übungen wissen sollten
1. Wann können Sie nach der Geburt mit dem Training beginnen?
Da die Erholung nach der Geburt bei jeder Frau unterschiedlich ist, sagt Huma Farid, MD, vom Bostoner Beth Israel Deaconess Medical Center, dass die Zeit, um nach der Geburt mit dem Training zu beginnen, davon abhängt, wie viel Sport die Frau während der Schwangerschaft hat, welche Art von Entbindung sie hatte und ob sie Gab es Komplikationen bei der Geburt.
Auch Ihr Fitnesslevel vor der Schwangerschaft kann ein entscheidender Faktor sein. Wenn Sie vor der Schwangerschaft regelmäßig und in guter körperlicher Verfassung trainiert haben, wird es Ihnen wahrscheinlich leichter fallen, nach der Geburt wieder damit zu beginnen. Aber versuchen Sie nicht, alles zu tun, was Sie zuvor getan haben, oder beginnen Sie mindestens ein paar Monate lang mit einer anstrengenden neuen Routine, sagt Felice Gersh, M. D., Gründer und Direktor der Integrative Medical Group of Irvine und Autor von PCOS SOS: Die Lebensader eines Gynäkologen zur natürlichen Wiederherstellung Ihres Rhythmus, Ihrer Hormone und Ihres Glücks .
Im Allgemeinen können Frauen mit einer unkomplizierten vaginalen Entbindung schrittweise mit dem Training beginnen, sobald sie sich dazu bereit fühlen, sagt Dr. Farid. Die meisten Frauen können etwa vier bis sechs Wochen nach einer unkomplizierten Entbindung wieder Sport treiben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über den Beginn einer Trainingsroutine (normalerweise während Ihrer sechswöchigen Standarduntersuchung nach der Geburt), insbesondere wenn Sie einen Kaiserschnitt oder andere Komplikationen hatten. Bei Frauen mit Kaiserschnitt kann diese [Startzeit] auf sechs Wochen nach der Entbindung verlängert werden. Frauen können sechs Wochen nach der Geburt sicher ins Fitnessstudio zurückkehren, aber ihre Gelenke und Bänder können erst drei Monate nach der Geburt in den Zustand vor der Schwangerschaft zurückkehren.
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Das liegt an Relaxin, dem Hormon, das Ihre Gelenke in Vorbereitung auf die Wehen lockert. Es kann auch nach der Geburt in Ihrem Körper verbleiben, was bedeutet, dass Sie möglicherweise wackeliger sind und mehr Schmerzen haben. Denken Sie also daran, wenn Sie mit dem Training nach der Geburt beginnen. Dr. Farid schlägt vor, mit einem zügigen Spaziergang um den Block zu beginnen, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie Ihr Körper geheilt ist. Insgesamt sollten Sie schrittweise und sanft beginnen. Keine frischgebackene Mutter wird sofort bereit sein, einen Marathon zu laufen, aber du kannst fühlen als hättest du gerade eins laufen lassen.
Ich rate meinen Patienten, auf ihren Körper zu hören und sich so viel oder so wenig zu bewegen, wie sie es für angemessen halten, sagt Dr. Farid. Wenn das Training Schmerzen verursacht, empfehle ich ihnen, noch ein bis zwei Wochen zu warten, bevor sie wieder anfangen. Sie sollten das Training schrittweise steigern, und Frauen, die einen Kaiserschnitt hatten, empfehle ich, sechs Wochen lang schweres Heben (wie Krafttraining) zu vermeiden. Ich würde empfehlen, schrittweise mit zügigen Spaziergängen von etwa zehn bis 15 Minuten Dauer zu beginnen und schrittweise zu steigern.
Dr. Gersh empfiehlt auch, nach jeder Mahlzeit einen gemütlichen Spaziergang zu machen und sechs Wochen nach der Geburt bei vaginalen Entbindungen mit leichten Gewichten zu beginnen und acht Wochen nach einem Kaiserschnitt. Vielleicht möchten Sie sich auch zu Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen hocharbeiten.
Andere aerobe Aktivitäten mit geringer Belastung, die Sie in Betracht ziehen sollten, sind Schwimmen, Wassergymnastik und sanftes Yoga oder einfach Stretching. Steigen Sie im Fitnessstudio auf den Heimtrainer, den Ellipsentrainer oder den Treppensteiger.
2. Wie viel Sport sollten Sie nach der Geburt machen?
Gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität des US-amerikanischen Büros für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten Sport pro Woche (ungefähr 30 Minuten pro Tag, fünf Tage die Woche oder drei 10-Minuten-Spaziergänge pro Tag). Aber realistischerweise haben viele Frauen mit Neugeborenen Schwierigkeiten, sich die Zeit für das Training zu nehmen, sagt Dr. Farid. Wenn eine Frau keine Zeit für Bewegung findet und gerade entbunden hat, würde ich sie ermutigen, sich nach Möglichkeit eine Pause zu gönnen und Sport zu treiben. Spaziergänge mit dem Baby im Kinderwagen oder in der Trage sind eine tolle Sportart. Und wenn sie Zeit hat, kann sie sich im Fitnessstudio intensiver körperlich betätigen. Einige Fitnessstudios bieten sogar Babysitting-Dienste an, oder Sie können sich Mama-und-Ich-Fitnesskurse wie ein Baby-Bootcamp-Programm ansehen, sobald Ihr Kleines alt genug ist. Denken Sie auch daran, dass einige Kurse wie Indoor Cycling Bewegungen beinhalten können, die für Mütter nach der Geburt zu intensiv sind. Informieren Sie also den Lehrer, dass Sie kürzlich entbunden haben, und er kann bei Bedarf Anpassungen anbieten.
3. Sind Kegelübungen wirklich notwendig?
Neben der gestreckten Bauchmuskulatur wird auch Ihr Beckenboden geschwächt. Um die Blasenmuskulatur zu stärken, die während der Schwangerschaft und Geburt geschädigt werden kann, empfiehlt Dr. Farid, Kegel-Übungen zu praktizieren. Neben dem Gehen sollten Kegelübungen eine der ersten Übungen sein, die Sie in Ihre Wochenbettroutine integrieren. Um dies zu tun, tun Sie so, als würden Sie versuchen, den Urinfluss zu stoppen, indem Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur von vorne nach hinten anspannen. Halten und loslassen. Tun Sie dies ungefähr 20 Mal für jeweils zehn Sekunden, fünf Mal am Tag. Dies hilft bei der Blasen- und Darmkontrolle und bereitet deine Vagina auf den Sex nach der Geburt vor.
4. Was ist mit der Kernarbeit?
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Während der Schwangerschaft, wenn sich Ihr Bauch ausdehnt, wird das Bindegewebe des Bauches gedehnt und der Rectus abdominis (die Muskeln, die senkrecht an den Seiten Ihres Bauches entlang verlaufen) können auseinander gezogen und in der Mitte getrennt werden. Dies wird als Rektusdiastase bezeichnet, und die meisten schwangeren Frauen leiden darunter. Bei manchen Frauen schließt sich die Lücke schnell, bei anderen kann es bis zu sechs Monate nach der Geburt zu einer Trennung kommen. Wenn Ihr Bauch Monate nach der Geburt Ihres Babys immer noch schwanger aussieht, haben Sie wahrscheinlich eine Rektusdiastase. Und deshalb wird es eine Herausforderung sein, dieses Sixpack (oder zum ersten Mal) zurückzubekommen.
Anstatt eine Million Crunches zu machen, die den Zustand tatsächlich verschlimmern können, indem sie die Muskeln weiter auseinander drücken, versuchen Sie es mit Bretter und konzentrieren Sie sich auf die Stärkung Ihrer tiefsten Bauchmuskeln (bekannt als transversaler Bauchmuskel oder TVA-Muskel), um Ihre Kernkraft und Stabilität wiederzuerlangen. Aber fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie irgendwelche Bauchmuskelübungen versuchen, da Sie möglicherweise einen Physiotherapeuten aufsuchen müssen, der sich auf postpartales Training spezialisiert hat, je nachdem, wie schwer die Rektusdiastase ist.
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