Guido Mieth/Getty ImagesNichts, was sich lohnt, fällt leicht und der berüchtigte Liegestütz ist keine Ausnahme. Wir alle kennen es: Du bist mittendrin trainieren und plötzlich springt der Lehrer auf eine Planke und kündigt an, dass es Zeit für Liegestütze ist. Du bist nur zwei Wiederholungen und spürst bereits, wie deine Arme zittern. Nach vier Wiederholungen fängt dein Rücken an zu schmerzen und deine Handgelenke brennen.
Liegestütze erfordern ein immenses Maß an Kraft und integrieren viel verschiedener Muskelgruppen, einschließlich Trizeps, Brustmuskeln und Schultern sowie des unteren Rückens, der Hüften und des Rumpfes (es ist immerhin eine mobile Planke). Wenn Sie einen Liegestütz vom Boden machen, bewegen Sie etwa 65 Prozent Ihres Körpergewichts. Jeff Halevy , früher, vormalig Heute Show Korrespondent und Gründer von Menschliche Leistung von Apex erklärt. Dies ist eine beträchtliche Menge an Gewicht beim Bankdrücken. Wenn Sie 150 Pfund wiegen, bedeutet dies, dass Sie jedes Mal, wenn Sie sich absenken und heben, mit fast 100 Pfund arbeiten. Und bei Liegestützen dreht sich alles um Stabilität. Wenn Ihre Bauchmuskeln nicht angespannt sind, können Sie nicht die richtige Form beibehalten. Dein Rücken wird sich wölben, deine Hüften werden eintauchen und du wirst nie über die ersten paar Wiederholungen hinauskommen.
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Der beste Weg, um Ihre Liegestütze zu verbessern, besteht darin, allmählich Kraft aufzubauen. Gewöhnen Sie Ihre Muskeln an die Bewegung, bis sie sich vertraut anfühlt. Du brauchst weder einen Personal Trainer noch ein Fitnessstudio, um gute Liegestütze zu machen. Alles, was Sie brauchen, ist eine Treppe und ein paar Minuten pro Tag.
Um Ihre Push-Up-Reise zu beginnen, müssen Sie zuerst Ihren Benchmark finden. Ihr Benchmark wird Ihnen sagen, wo Sie in Bezug auf die Stärke stehen, sagt Halevy. Üben Sie einen Liegestütz auf ein paar verschiedenen Stufen mit schulterbreit auseinander liegenden Händen an der Kante der Stufe. Stellen Sie sich nach Bedarf auf die Zehenspitzen und halten Sie Kopf, Rücken und Beine in einer geraden Linie. Je höher die Stufe, desto einfacher wird es, da der Winkel zwischen Ihrem Körper und dem Boden größer ist (d. h. Sie bewegen weniger Ihr eigenes Gewicht). Finden Sie das Level, auf dem Sie sieben Liegestütze ausführen können. Es mag nicht einfach sein, aber es sollte machbar sein. Dieses Maximum von sieben Wiederholungen ist Ihre ideale Starthöhe. Jede Woche wirst du langsam Fortschritte machen, zuerst indem du die Anzahl der Wiederholungen erhöhst und dann deine Schritthöhe reduzierst.
Digitale Kunst von Sofia KraushaarWie Sie durch dieses System Fortschritte machen, hängt von Ihrem aktuellen Fitnessniveau ab, aber für absolute Push-up-Neulinge haben wir Halevy gebeten, seinen bevorzugten Fortschrittsplan mitzuteilen. Machen Sie in Woche eins jeden Tag fünf Wiederholungen in Ihrer vorgegebenen Höhe. Mache in Woche zwei jeden Tag zwei Sätze mit fünf Wiederholungen. Machen Sie in Woche drei jeden Tag drei Sätze mit fünf Wiederholungen. Wenn Sie in Woche vier gehen, senken Sie einen Schritt nach unten und wiederholen Sie denselben wöchentlichen Wiederholungsverlauf. Senken Sie weiter, bis Sie den Boden erreichen. An diesem Punkt können Sie einen Satz von fünf Liegestützen ohne weiteres alleine machen. Es ist eine tägliche Verpflichtung, aber es wird nicht viel Zeit in Anspruch nehmen und ist etwas, das Sie leicht zwischendurch erledigen können Zoom-Meetings oder Fahrgemeinschaften abholen, ohne ins Schwitzen zu geraten.
Wenn Übungen außerhalb unseres Bewegungsbereichs liegen, ist das Modifizieren eine großartige Möglichkeit, ähnliche Vorteile ohne Anstrengung zu erzielen. Bei Liegestützen wird uns oft gesagt, dass wir uns ändern sollen, indem wir auf unsere Knie gehen. Obwohl Sie sich mit diesem Ansatz nicht verletzen, ändert sich tatsächlich die Hebelwirkung der Bewegung, was dann die Muskeln ändert, auf die Sie abzielen. Ja, es wird für den Oberkörper einfacher, erklärt Halevy, aber es verändert auch Ihren Schwerpunkt. Dies bedeutet, dass die Muskeln in Ihrem Ader – insbesondere Ihre unteren Bauchmuskeln – sind nicht mehr aktiv. Anstatt eine leichtere Ladung zu entblößen, werden sie komplett weggelassen. Um wirklich einen echten Liegestütz aufzubauen, ist es vorteilhafter, von der Treppe aus fortzuschreiten, da Sie die Muskeln in Ihrem Kern und in den Hüften trainieren, um vom ersten Tag an in die Bewegung einbezogen zu werden. Je mehr du weisst.
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