Wie man Oberschenkelfett effektiv reduziert

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Es ist nicht zu leugnen, dass Hüfte und Oberschenkel Problemzonen für Frauen sein können. Schließlich sind dies die Stellen, die unter einer maximalen Fettablagerung zu leiden scheinen. Daher sollten Sie, auch wenn Sie nicht besessen davon sind, eine „Oberschenkellücke“ zu erreichen, alle Anstrengungen unternehmen, um überschüssiges Fett in Ihren Hüften und Oberschenkeln zu reduzieren. Aber zuerst müssen Sie einen Overall erstellen Gewichtsverlust Strategie wie man Oberschenkelfett reduziert effektiv, die Ernährung und Bewegung kombiniert.

Hier ist eine grundlegende Richtlinie, die zeigt, wie Sie im Wesentlichen das Oberschenkelfett reduzieren können.

1. Kann zügiges Gehen und Laufen dabei helfen, Oberschenkelfett zu reduzieren?

Schnelles Gehen wird von Fitnessexperten wegen seiner unzähligen Vorteile immer empfohlen. Dafür brauchst du keine Hightech-Ausrüstung, sondern zieh dir einfach ein paar gute Turnschuhe an. Mehrere Studien aus der ganzen Welt zeigen, wie zügiges Gehen fitter und gesünder machen kann. Nehmen Sie eine Studie von Forschern der University of Virginia, die zeigte, dass Frauen, die drei kürzere, schnelle Spaziergänge pro Woche (plus zwei längere, mäßig schnelle Spaziergänge) machten, fünfmal mehr verloren. Bauchfett als diejenigen, die an fünf Tagen in der Woche einfach mit mäßiger Geschwindigkeit spazieren gingen.

Schnelles Gehen kann auch Ihren Stoffwechsel verbessern. Um auf diesen Punkt einzugehen, kann ein schnelleres Gehen Ihren Körper dazu bringen, die Fettreserven für Energie zu nutzen. Dabei baust du Muskeln auf und steigerst deinen Grundumsatz, was dir wiederum ermöglicht, über den Tag hinweg immer mehr Kalorien zu verbrennen, auch wenn du nicht trainierst. Auch zügiges Gehen gilt als eine gute Cardio-Übung. Laut The Stroke Association hilft ein täglicher 30-minütiger Spaziergang dabei, Bluthochdruck zu kontrollieren und das Schlaganfallrisiko um 27 Prozent zu reduzieren.

Noch wichtiger ist, dass zügiges Gehen Ihnen helfen kann, Ihre Beine zu straffen und Oberschenkelfett zu reduzieren. Walking strafft Ihre Waden, Quads und Oberschenkel und hebt die Gesäßmuskulatur.

So können Sie laut Experten eine effektive Gehroutine starten:

- Beginnen Sie mit 20-minütigen Gehsitzungen mindestens dreimal pro Woche. Skalieren Sie schrittweise bis zu 30-Minuten-Gehpläne pro Tag.

- Legen Sie die Distanz oder Zeit fest, je nach Fitnesszustand. Der Fokus sollte auf Geschwindigkeit liegen.

- Entscheiden Sie sich für tragbare Technologie, die Ihre Schritte überwacht und Sie motiviert.

- Holen Sie sich für zusätzliche Motivation einen Walking-Buddy.

- Melden Sie sich für Rennen oder Wohltätigkeitsspaziergänge an, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie zügiges Gehen genießen.

- Sie können etwas Widerstand hinzufügen. Sie können zum Beispiel ein schwerer Rucksack. Dies dient nur dazu, dass Sie mehr trainieren.

Auch Laufen kann gute Ergebnisse bringen, wenn es um die Reduzierung des Oberschenkelfetts geht. Laufen kann unter anderem dazu beitragen, Quadrizeps, Kniesehne, Hüfte, Waden und die Gesäßmuskeln zu stärken. Achte nur darauf, dass du bequeme Schuhe dafür bekommst. Bedenken Sie jedoch, dass beim Laufen gewisse Risiken bestehen. Machen Sie daher eine Aufwärmphase und legen Sie ein geeignetes Fahrwerk an.

Profi-Typ: Sie müssen beim Gehen eine gute Haltung einnehmen. Nicht faulenzen.

2. Können Kniebeugen bei der Reduzierung von Oberschenkelfett helfen?

Sie können Kniebeugen die beste Freundin eines Mädchens nennen! Kniebeugen können unter anderem für schlankere Oberschenkel, sexy Beine und einen straffen Po sorgen. Experten sagen, dass Kniebeugen ein untrennbarer Bestandteil Ihrer Fitnessroutine sein sollten, wenn Sie Oberschenkelfett reduzieren möchten. Dies liegt in erster Linie daran, dass Kniebeugen eine zusammengesetzte Übung sind und daher besser gerüstet sind, um alle Muskeln in Ihren Oberschenkeln zu trainieren. Der obere Teil unserer Beine besteht aus Quadrizeps, Kniesehnen, Hüftadduktoren (Skelettmuskeln im Oberschenkel) und Abduktoren (im Grunde Muskeln, deren Kontraktion eine Gliedmaße bewegt) und Kniebeugen können dazu beitragen, dass sie zusätzlich arbeiten, wodurch unsere Oberschenkel straffer und schlanker aussehen. Im Großen und Ganzen werden Sie mit Kniebeugen eine enorme Menge an Kalorien verbrennen – es ist unnötig zu erwähnen, dass Sie umso mehr Fett verlieren, je mehr Kalorien Sie verbrennen. Darüber hinaus können Kniebeugen Ihnen helfen, unerwünschte und hässliche Cellulite loszuwerden. Durch einen gewissen Druck auf die inneren Organe des Unterkörpers verbessern Kniebeugen die Verdauung und sorgen für einen reibungsloseren Stuhlgang. Kniebeugen sind auch eine großartige Möglichkeit, die Rumpfmuskulatur zu stärken, da sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur anspannen.

Da es bei Kniebeugen vor allem um das Gleichgewicht geht, sorgen sie für eine bessere Haltung. Aber Vorsicht: Wenn Sie Kniebeugen nicht richtig ausführen, werden Sie nicht die gewünschten Vorteile erzielen.

Dann gibt es noch etwas, das Enhanced Squats genannt wird. Sie können Gewichte hinzufügen, um Kniebeugen effektiver zu machen. Du kannst Hanteln auf Schulterhöhe halten. Was auch immer Sie tun, konsultieren Sie zuerst Ihren Trainer.

Pallab Biswas, Fitnessstudio-Manager, Solace, Kolkata, schlägt diese Schritte für Kniebeugen vor:

- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa eine Schulterbreite auseinander.

- Von dort aus können Sie Ihre Haltung erweitern oder verengen, je nachdem, welche Muskeln Sie ansprechen – eine breitere Haltung trainiert die Oberschenkel und Gesäßmuskulatur, während eine schmalere Haltung die Quadrizeps trainiert.

- Zeigen Sie Ihre Zehen leicht nach außen, da dies hilft, Ihren Stand zu stabilisieren.

- Halten Sie Ihre Arme vor sich ausgestreckt.

- Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie langsam in einen 90-Grad-Winkel.

- Anstatt gerade nach unten zu hocken, möchten Sie Ihre Hüften fast so beugen, als würden Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen.

- Beugen Sie sich weiter, bis Ihre Kniesehnen parallel zum Boden sind. Ihre Knie sollten nicht über die Zehenspitzen hinausragen.

- Ihr Körpergewicht sollte eher auf den Fersen als auf den Zehen liegen. Dadurch können Sie tiefer in die Hocke gehen.

- Halten Sie Ihren Rücken gerade und schauen Sie nach vorne.

- Es ist sehr wichtig, den Rücken beim Kniebeugen gerade zu halten, da Sie sonst unnötigen Druck auf die Wirbelsäule ausüben können, was zu einem Muskelzerrungen oder einem Bandscheibenvorfall führen kann.

- Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihre Augen zeigen gerade nach vorne, um Ihren Rücken beim Kniebeugen gerade zu halten.

- Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln während der Übung angespannt zu halten.

- Steigen Sie langsam in eine Ausgangsposition auf.

- Halten Sie am unteren Ende der Kniebeuge kurz inne und steigen Sie dann langsam in Ihre Ausgangsposition zurück. Halte deinen Rücken gerade und drücke dich von den Fersen hoch.

Profi-Typ: Machen Sie zwischen den Kniebeugen eine Minute Pause.

3. Können Lunges Ihren Oberschenkel schlanker machen?

Genau wie Kniebeugen sind auch Ausfallschritte eine zusammengesetzte Übung, die überall ausgeführt werden kann. Wenn Sie sie richtig machen, können Ausfallschritte sehr effektiv sein, um Oberschenkelfett zu reduzieren. Konsultieren Sie vor dem Longieren einen Fitnesstrainer, der Sie anleiten kann. Sie müssen vorsichtig sein - belasten Sie nicht Ihre Muskeln oder Gelenke.

Hier ist eine grundlegende Vorgehensweise, wie sie von Fitnessexperten vorgeschrieben wird: Denken Sie zuerst daran, Ihren Oberkörper gerade zu halten, die Schultern nach hinten. Entspannen Sie sich, halten Sie das Kinn hoch. Schauen Sie geradeaus und versuchen Sie, sich auf einen bestimmten Punkt zu konzentrieren – schauen Sie nicht nach unten. Treten Sie nun mit einem Bein nach vorne, senken Sie Ihre Hüften ab, bis Ihre Knie etwa im 90-Grad-Winkel angewinkelt sind. Denken Sie daran, dass sich Ihr vorderes Knie idealerweise direkt über Ihrem Knöchel befinden sollte. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihr anderes Knie den Boden nicht berührt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Pallab Biswas, Fitnessstudio-Manager, Solace, Kolkata, schlägt diese Schritte für einen perfekten Ausfallschritt vor:

- Steh gerade. Legen Sie Ihre Hände bei Bedarf auf Ihre Hüften, um zusätzliches Gleichgewicht zu erhalten.

- Legen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, linkes Bein zurück und beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie, sodass ein 90-Grad-Winkel entsteht.

- Um Verletzungen zu vermeiden, achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Knie nicht über Ihren Knöchel hinausragt.

- Drücken Sie Ihr Gewicht auf die Fersen.

- Drücken Sie zurück in Ihre Ausgangsposition.

- Vervollständige deine gewünschte Anzahl an Wiederholungen (Reps) und wechsle dann das Bein.

Profi-Typ: Du kannst die Ausfallschritte auch mit einer Hantel in der Hand machen.

4. Gibt es spezielle Oberschenkelübungen?

Natürlich gibt es bestimmte Workouts, die auf bestimmte Teile unseres Körpers abzielen. Experten schlagen eine Kugelbrücke vor, um das Oberschenkelfett zu reduzieren. Diese Bewegung zielt laut Biswas auf die Innenseiten der Oberschenkel und die hintere Oberschenkelmuskulatur ab. Er rät zu folgenden Schritten:

- Legen Sie sich für die Ballbrücke auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und die Knie sind gebeugt. Halten Sie Ihre Arme entspannt an Ihren Seiten.

- Legen Sie einen Ball zwischen Ihre Knie. Drücken Sie Ihre Knie auf dem Ball zusammen, um Ihre inneren Oberschenkel zu berühren.

- Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Boden, während Sie den Ball zusammendrücken. Halten, dann absenken. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal.

Profi-Typ: Jedes Training, das auf bestimmte Körperteile abzielt, sollte nur mit der richtigen Anleitung von Fitnesstrainern durchgeführt werden.

5. Wie kann Schwimmen helfen, Oberschenkelfett zu reduzieren?

Schwimmen kann eine großartige Möglichkeit sein, Oberschenkelfett zu reduzieren und Ihre Beine zu straffen. Beim Schwimmen arbeiten alle Muskeln. Experten sagen, dass bestimmte Schwimmzüge besonders vorteilhaft sein können, um das Oberschenkelfett zu reduzieren. Nimm Brustschläge. Die Art und Weise, wie Sie beim Brustschwimmen durch das Wasser treten, kann helfen, Ihre inneren Oberschenkel und Hüften zu straffen.

Profi-Typ: Lernen Sie Aqua-Aerobic, das noch besser sein kann, um Oberschenkelfett zu reduzieren.

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6. Wie können Veränderungen in Ihrem Essverhalten dazu beitragen, Oberschenkelfett zu verbrennen?

Es ist unnötig zu erwähnen, dass die Kontrolle Ihrer Ernährung ein wichtiger Bestandteil Ihrer Gewichtsverluststrategie ist. Und dazu gehört auch die Reduzierung des Oberschenkelfetts. Sie sollten zunächst einen Ernährungsberater konsultieren. Letztere können nach Feststellung Ihrer körperlichen Verfassung eine ausfallsichere Diättabelle erstellen. Fallen Sie nicht auf Diät-Trends herein – das heißt natürlich nicht, dass alle gängigen Diäten schlecht sind. Nur nicht selbst verschreiben. Befolgen Sie auch einige grundlegende Taktiken zur Diätkontrolle. Verhungern Sie zum Beispiel nicht oder essen Sie nicht zu viel. Kontrollieren Sie stattdessen Ihre Essensportionen. Die Portionskontrolle kann Ihnen beim Abnehmen helfen, da Sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Der Trick besteht darin, richtig zu essen, damit die Energie aus der Nahrung von Ihrem Körper verbraucht wird und nicht als Fett gespeichert wird.

Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel wie Limonaden, Chips und Kekse; Konzentrieren Sie sich stattdessen auf hausgemachte Mahlzeiten. Widerstehen Sie der Versuchung, zwischendurch einen Snack zu sich zu nehmen. Wenn du überhaupt etwas zwischendurch essen musst, greife zu gesunden Lebensmitteln wie Erdnussbutter oder Dips auf Joghurtbasis auf Vollkorntoasts. Zu guter Letzt viel Wasser trinken – Experten empfehlen mindestens 2-4 Liter pro Tag.

Sie können auch die folgenden kohlenhydratarmen Diäten in Betracht ziehen, aber auch hier wenden Sie sich zuerst an Ihren Ernährungsberater:

Die Atkins-Diät: Dies ist vielleicht die bekannteste Form der kohlenhydratarmen Ernährung, über die seit den frühen 70er Jahren geschrieben wird. Im Laufe der Jahrzehnte folgten mehrere Variationen. Im Grunde verspricht dies eine schnelle Fettverbrennung durch das Aushungern von Kohlenhydraten. In Abwesenheit von Kohlenhydraten ist der Körper auf Fett angewiesen, um Energie zu gewinnen, und je mehr Fett Sie verbrennen, desto geringer wird Ihr Gewicht sein. Neuere Formen der Atkins-Diät legen keine Fettbeschränkungen fest, schlagen jedoch eine tägliche Kohlenhydratzufuhr von 20-25 g vor. Es folgt natürlich phasenweise. Es gibt viele Kontroversen in Bezug auf die Atkins-Diät. Einige der Risiken sind Schwindel, Schlaflosigkeit, Übelkeit und Verstopfung. Eine hohe Aufnahme von Proteinen und gesättigten Fettsäuren kann auch das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

Keto: Es ist im Grunde eine sehr kohlenhydratarme Diät, bei der der gesamte Schwerpunkt auf der Aufnahme von Protein und Fett liegt. Die Diät zwingt den Körper, Fett zu verbrennen, da Sie länger auf Kohlenhydrate angewiesen sind. Dinge, die bei dieser Diät vermieden werden sollten, sind Reis, Roti, Nudeln, Zucker und Brot oder Kekse. Und proteinreiche Dinge sind in der Ernährung enthalten - wie Ei, Fisch, Huhn und Hülsenfrüchte. Es wird gesagt, dass eine Keto-Diät dazu führen kann, dass Menschen in einem Monat oder so 6-8 kg verlieren.

Paleo-Diät: Diese Form glaubt daran, Lebensmittel, die vor der industriellen Revolution existierten, in Ihre Ernährung aufzunehmen. Es ist wie eine Rückkehr zu dem, was unsere Vorfahren aus der Altsteinzeit gegessen haben. Grundsätzlich ist die Ernährung sehr kohlenhydratarm und konzentriert sich auf den Verzehr von Fleisch, Gemüse, Knollen, Meeresfrüchten, Nüssen und Samen. Darüber hinaus werden verarbeitete Lebensmittel vollständig eliminiert.

Profi-Typ: Portionskontrolle und gesunde Snacks können Ihre Bemühungen zum Abnehmen steigern und auch Oberschenkelfett reduzieren.

FAQs: Wie man Oberschenkelfett reduziert

F. Kann Radfahren/Radfahren helfen, Oberschenkelfett zu reduzieren?

ZU. Für einen unverbesserlich durchtrainierten Unterkörper ist Radfahren oder Radfahren eine fantastische Option. Wenn Sie als Kind Fahrrad gefahren sind, bringen Sie diese Gewohnheit wieder mit. Experten sagen, dass beim Radfahren oder Treten die meisten Beinmuskeln arbeiten. Darüber hinaus können beim Radfahren rund 400 Kalorien pro Stunde verbrannt werden – so können Sie abnehmen und Oberschenkelfett reduzieren. Jhum Jhum R. Shirali, Berater, Solace Gym, Kolkata, sagt: „Das American College of Sports Medicine empfiehlt 30 Minuten Sport an mindestens fünf Tagen pro Woche. Egal, ob Sie gehen, schwimmen oder Rad fahren, es ist wichtig, eine Trainingsart zu wählen, die Sie mit mäßiger Intensität absolvieren können, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und den Kalorienverbrauch zu maximieren. Eines der besten Aerobic-Übungen für die Beine ist Radfahren. Die geringe Intensität ist besonders für Anfänger hilfreich und belastet die Knie nicht. Radfahren erhöht auch die Muskelausdauer in den Oberschenkeln, Waden, Gesäßmuskeln (Gesäßmuskeln) und Quadrizeps.'

F. Kann Yoga helfen, Oberschenkelfett zu reduzieren?

ZU. Fitnessexperten sagen, dass es einige ausgezeichnete gibt Asanas wie Utkatasana und Janu Sirsasana, die Ihnen helfen können, Oberschenkelfett zu verlieren. Aber probieren Sie sie nicht alleine aus. Die Rücksprache mit einem geeigneten Yoga-Trainer ist unbedingt erforderlich.

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