Wie viele von uns wollten abnehmen und haben dabei fetthaltige Lebensmittel reduziert, weil sie dachten, dies seien die Hauptschuldigen? Die ketogene Ernährung hat das Spiel verändert, wenn es darum geht, diesen Mythos zu zerstören. Oberflächlich betrachtet ist diese fettreiche, kohlenhydratarme Diät sehr unkonventionell, aber ein Blick auf ihr Innenleben und ihre Vorteile zeigt, warum sie für mehrere Männer und Frauen gleichermaßen von Vorteil war. Was ist die Wissenschaft hinter einer ketogenen Ernährung?
Sie müssen bei einer Keto-Diät keine Kalorien zählen (obwohl einige Leute es immer noch tun!). Klingt zu schön um wahr zu sein? Das liegt daran, dass es so ist. Lassen Sie uns zunächst den Prozess der Ketose verstehen, von dem die ketogene Ernährung ihren Namen hat. Ketose ist der natürliche Prozess des Körpers, der immer dann eingeleitet wird, wenn die Nahrungsaufnahme gering ist. Dabei werden die Leberfette abgebaut und Ketone gebildet. Dieser Stoffwechselzustand wird normalerweise erreicht, wenn der Körper weniger Kohlenhydrate und mehr Fette zu sich nimmt. Es beginnt stattdessen, Ketone zu verbrennen, um den Stoffwechsel und die geistige und körperliche Gesundheit zu optimieren. Umgekehrt produziert der Körper bei einer kohlenhydratreichen Ernährung Glukose und Insulin. Eine kohlenhydratarme Keto-Diät verhindert dies.
Was sind die richtigen Makronährstoffverhältnisse der Keto-Diät?
Um mit der Keto-Diät zu beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie Makronährstoffe im richtigen Verhältnis zu sich nehmen. Die am besten erforschte und wissenschaftliche Schlussfolgerung ist, dass 70 Prozent deiner Ernährung aus gesunden Fetten, 20 Prozent aus Proteinen und nur 10 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen muss. Im Idealfall sollte jede Ihrer Mahlzeiten dieses Verhältnis haben, aber es ist nicht immer möglich, dies unterwegs sicherzustellen. Versuchen Sie also, die Verhältnisse über den Tag auszugleichen, oder versuchen Sie sogar, die Ziele mit jeder Mahlzeit ungefähr zu erreichen. Idealerweise sollten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr auf nur 50 Gramm pro Tag beschränken. Die meisten Menschen sollten idealerweise 3-4 kleine Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, gespickt mit einigen keto-zugelassenen Snacks zwischendurch. Auch Ihre Fett- und Kalorienzufuhr sollte davon abhängen, wie viel Sie trainieren, und dafür ist es am besten, professionelle Hilfe und einen Diätplan in Anspruch zu nehmen. 'Versuchen Sie niemals, eine ketogene Diät zu machen', sagt Julie Stefanski, eine Ernährungsberaterin aus York, PA, die sich auf die ketogene Ernährung spezialisiert hat. „Legen Sie ein Startdatum fest und bereiten Sie sich darauf vor, indem Sie Ihre Speisekammer neu organisieren, Mahlzeiten- und Snackoptionen planen und geeignete Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel kaufen. Der Hauptgrund, warum es Menschen schwer fällt, bei Keto zu bleiben, ist, dass die Menschen nicht genug interessante Lebensmittel haben, an die sie sich wenden können, und kohlenhydratreiche Favoriten siegen über gute Absichten. Wenn Sie im Lebensmittelgeschäft keine Lebensmittel gekauft haben, die den Richtlinien entsprechen, gibt es keine einfache Option im Kühlschrank, wenn Sie sie wirklich brauchen.“
Was sind die Vorteile einer Keto-Diät?
Gewichtsverlust: Gewichtsverlust ist das primäre Ziel der Keto-Diät. Da es wenig Kohlenhydrate enthält, verwendet es stattdessen das Fett als Energiequelle, was bedeutet, dass es das gute Fett in Ihrem Körper verbrennt und Sie mit Nährstoffen versorgt. Außerdem ist dies in der Regel proteinreich, sodass Sie nicht so leicht hungrig werden.
Hautpflege: Da raffinierte Kohlenhydrate wie Maida und Zucker nicht Teil der Ernährung sind, vermeiden Sie eine der Hauptursachen für Akne und dehydrierte Haut.
Cholesterinspiegel: Die Keto-Diät verbessert die Herzgesundheit erheblich, indem sie gesunde Fette mit hohem HDL- oder guten Cholesterinspiegel wie Avocados und Käse zu sich nimmt und alle Zutaten mit LDL oder schlechtem Cholesterin eliminiert. Dies wiederum führt zu einer optimalen Herzgesundheit. Die Diät senkt auch den Hämoglobin-A1c-Spiegel, ein Maß für den Blutzuckerspiegel einer Person.
Verhindert Krebs: Die regelmäßige Einhaltung der Keto-Diät führt zu einem geringeren Krebsrisiko, da sie mehr oxidativen Stress verursacht. Es ist auch eine bessere und ergänzende Diät für Menschen, die sich einer Chemotherapie oder Bestrahlung unterziehen, und ermöglicht mehr Nahrung und eine schnellere Oxidation von Krebszellen.
Reduziert das Risiko von PCOS und anderen Eierstockproblemen: Eine kohlenhydratarme Ernährung ist nützlich, um das hormonelle Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, das wiederum für die reproduktive Gesundheit verantwortlich ist. Gewichtsverlust, verbesserte Insulinspiegel und ein verringertes Zystenrisiko sind einige der Vorteile der Keto-Diät.
Geringere Anfallswahrscheinlichkeit: Menschen, die zu Epilepsie neigen, können sich an die Keto-Diät halten, um die Intensität und Häufigkeit der Anfälle zu reduzieren, insbesondere bei Kindern. Schätzungsweise 50 Prozent der Kinder mit ketogener Diät reduzieren ihre Anfälle um die Hälfte. Schätzungsweise 10 bis 15 Prozent der Kinder erleiden keine Anfälle, nachdem sie die Diät angenommen haben.
Unterstützt die Gehirnfunktion: Die Keto-Diät hat mehrere neurologische Vorteile. Es unterstützt die kognitive Gesundheit, reduziert das Risiko von Parkinson-Alzheimer und in einigen Fällen sogar Stress und Schlaflosigkeit.
Was sind die besten Lebensmittel für die Keto-Diät?
Fettiges Essen: Abgesehen von Transfetten müssen Sie alle anderen Fette in der Keto-Diät verwenden, insbesondere gesättigte und ungesättigte Fette.
Gesättigte Fette: Dazu gehören Kokosöl, Fleisch und Geflügel aus Weidehaltung, Butter und Ghee aus Weidehaltung sowie Vollmilchprodukte.
Ungesättigte Fette: Avocados, Mandelöl, Olivenöl, Leinsamen, Makrelen, Lachs, Kürbiskerne und Walnüsse sind reich an ungesättigten Fetten.
Protein: Proteinquellen, die in die Keto-Diät passen, neigen dazu, sich mit ihren fetthaltigen Gegenstücken zu überschneiden. Nüsse, Samen, Eier, Schalentiere (Garnelen, Garnelen, Krabben, Muscheln, Austern, Venusmuscheln, Tintenfische), Geflügel und Käse aus Weidehaltung sind einige Proteinquellen, für die Sie sich entscheiden sollten.
Gemüse: Grün ist das Schlagwort, wenn es um Gemüse geht. Holen Sie sich reichlich Artischocke, Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, grüne Bohnen, Okra, Spinat, alle Arten von Salat und Rucola. Andere Gemüsesorten, in die man graben kann, sind Rüben, Kürbisse, Tomaten, Wasserkastanien, Zwiebeln und Brinjal.
Beeren: Brombeeren sind aufgrund des hohen Gehalts an Ballaststoffen und Antioxidantien besonders gut während der Keto-Diät. In kleinen Mengen können auch Blaubeeren, Erdbeeren und Himbeeren verzehrt werden.
Was sollten Sie bei einer Keto-Diät vermeiden?
Raffinierte Körner: Pasta, Pizza, Brot, Rotis und Reis sind alle nicht Teil der Keto-Diät, auch weil der Fokus mehr auf Kohlenhydraten liegt als auf jeder anderen Ernährungsform.
Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln und anderes stärkehaltiges Gemüse sollten während einer Keto-Diät vermieden werden, da diese einen hohen Anteil an Kohlenhydraten enthalten
Früchte: Während Beeren ausgenommen sind, sind andere Früchte nicht Teil der Keto-Diät. Sie haben einen hohen Zucker- und Kohlenhydratgehalt. Und definitiv keine Fruchtsäfte.
Künstliche Süßstoffe und verarbeitete Lebensmittel: Sie sind nicht nur ein No-Go in der Keto-Diät, sie sind ein großes No-Go für jede Diät! Dazu gehören auch kohlensäurehaltige Getränke. Also bleib einfach weg.
Was sind die potenziellen Risiken der Keto-Diät?
Wie bei jeder anderen Diät können auch Langzeitanwendungen der ketogenen Diät verschiedene Nebenwirkungen und gesundheitliche Komplikationen verursachen. Es kann den Säuregehalt des Blutes erhöhen, Muskelprobleme, Nierensteinbildung, niedrigen Blutzucker bei Patienten, die so anfällig sind, Verstopfung usw. verursachen. Wenn Sie Diabetes, Hypoglykämie oder Herzprobleme haben, seien Sie besonders vorsichtig. Auch Schwangere sollten von dieser Diät Abstand nehmen. Außerdem kann Ihre Knochengesundheit beeinträchtigt werden, wenn Sie nicht genügend Kalzium zu sich nehmen, also überprüfen Sie dies weiterhin. In einigen Fällen können diese Nebenwirkungen ganz am Anfang auftreten und verschwinden dann, wenn sich Ihr Körper an die Diät gewöhnt hat. Dies wird als „Keto-Grippe“ bezeichnet und verursacht aufgrund des plötzlichen Entzugs von Kohlenhydraten auch Schwindel und Müdigkeit. Um diese Phase zu überstehen, ergänzen Sie Elektrolyte wie Kokoswasser. In anderen Fällen können sie langsam erscheinen. Achten Sie in jedem Fall auf Veränderungen in Ihrem Gefühl oder der Reaktion Ihres Körpers und konsultieren Sie immer Ihren Arzt und Ernährungsberater, bevor Sie die Keto-Diät ausprobieren oder fortsetzen.
Können sich Vegetarier für die Keto-Diät entscheiden?
Die Antwort ist ja. Sie müssen einige ernsthafte Anstrengungen unternehmen, um sich mit den richtigen Zutaten einzudecken, aber Sie können es trotzdem tun. Wenn Sie Eier essen können, großartig. Wenn Sie nicht können, entscheiden Sie sich für fettreiche Milchprodukte, die idealerweise von grasgefütterten lokalen Kühen stammen. Begrenzen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf 35 g pro Tag und entscheiden Sie sich stattdessen für Tofu, Blattgemüse, nicht stärkehaltiges Gemüse, Öle (Kokos, Mandeln, Oliven), Nüsse (Cashewnüsse, Mandeln, Walnüsse, Pistazien), Samen (Leinsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne), Avocados, Beeren und dicker, griechischer Joghurt. Vermeiden Sie Getreide, Obst und Zuckerquellen. Begrenzen Sie Ihre Linsenaufnahme – ja, sogar Erbsen! Sie können Ihren Speiseplan wann immer möglich mit einem natürlichen Proteinshake ergänzen. Wenn du aufs Ganze gehen und vegan werden möchtest, können Kokosmilch und Sahne, Mandelmilch und Mandelbutter, Cashewbutter und so weiter verwendet werden.
Kann die Keto-Diät für indisches Essen verwendet werden?
Während indisches Essen in der Regel kohlenhydratreich ist, gibt es ausgezeichnete Möglichkeiten, wenn Sie die Keto-Diät ausprobieren und dabei Ihren kulinarischen Wurzeln treu bleiben möchten. Hammel- und Hühnchen-Kebabs, flach gebratenes Gemüse in Olivenöl mit indischen Gewürzen, Fleisch- und Gemüsecurrys, Suppen und Rasams und sogar ein einfaches Baingan Ka Bharta sind alle Keto-freundlich. Der Schlüssel ist, Rotis, Reis oder was auch immer Getreide zu Ihrer üblichen indischen Ernährung gehört, drastisch zu reduzieren und sich stattdessen auf Currys und Hauptgerichte zu konzentrieren.
Rezepte
Wie bereitet man eine ketogene Mahlzeit zu? Hier ist eine einfache tägliche Rezepttabelle, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
7 Uhr: Trinken
Spinat-Mandel-Butter-Smoothie
Zutaten:
1 EL Butter
2 Tassen fein gehackte Spinatblätter
1 Tasse Mandelmilch
½ Tasse Obst nach Wahl (Banane oder Ananas geht gut)
1 TL Leinsamen
1 TL gehackte Mandeln
Methode:
- Butter, Spinat, Mandelmilch, Obst und Leinsamen in einem Mixer mischen und dann einige Minuten bei niedriger Geschwindigkeit langsam mixen, bis sich alle Zutaten verbunden haben.
- In ein Glas gießen und mit gehackten Mandeln garnieren.
- Sofort trinken.
9 Uhr: Frühstück
Eier-Speck-Avocado-Platte
Zutaten:
2 Eier
1 Avocado
ein paar Minzblätter
4-5 gebratene Speckstreifen
Methode:
- Das Fruchtfleisch der Avocado entfernen und mit einigen Minzblättern vermischen, bis eine glatte Masse entsteht.
- Die Eier einzeln mit der Sonnenseite nach oben braten.
- Geben Sie die Avocado-Mischung auf einen Servierteller, gefolgt von den Spiegeleiern und dann den Speckstreifen.
- Essen Sie, während das Frühstück heiß ist.
12 Uhr: Mittagessen
Gebackener Brokkoli und Käse
Zutaten:
2 Tassen frischer Brokkoli
1 EL Butter
½ EL Mehl
½ Zwiebel, gehackt
½ Tasse Milch
1 Tasse Schweizer Käse, gerieben
1 Ei
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Methode:
- Backofen auf 165 Grad vorheizen.
- Den Brokkoli dämpfen und garen, bis er weich, aber fest ist.
- In einem Topf Butter schmelzen, Mehl hinzufügen und umrühren. Dann Zwiebel dazugeben und kurz rühren.
- Milch nach und nach zugeben und noch eine Weile weiterrühren.
- Sobald dies kocht, lassen Sie es eine Minute kochen und nehmen Sie es dann vom Herd.
- Das Ei schlagen, dann in die Topfmischung rühren. Den geriebenen Käse, Salz und Pfeffer dazugeben und gut verrühren.
- Zuletzt den Brokkoli hineingeben und in eine Auflaufform geben.
- Im vorgeheizten Backofen eine halbe Stunde backen.
16 Uhr: Teatime
Kugelsicherer Kaffee
Zutaten:
2 EL gemahlene kugelsichere Kaffeebohnen
1-2 EL Hirnoktan oder Kokosöl
1-2 EL Weidebutter oder Ghee
Methode:
- Brühen Sie Kaffee mit 1 Tasse Wasser mit den Kaffeebohnen.
- Fügen Sie das Öl hinzu.
- Dann die Gras-gefütterte Butter oder Ghee hinzufügen. (Achten Sie darauf, dass dies ungesalzen ist)
- Mischen Sie es in einem Mixer, bis es wie ein schaumiger Latte aussieht.
- Trinken Sie kochend heiß.
18 Uhr: Imbiss
Lachs-Patty
Zutaten:
400g Lachs
1 Ei
¼ gehackte Zwiebel
2 EL trockene Semmelbrösel
1 EL Olivenöl
Methode:
- Brechen Sie das Ei in eine Schüssel und schlagen Sie es.
- Den Lachs in 4-5 Stücke schneiden.
- Jedes Lachsstück mit etwas Ei, Semmelbrösel und Zwiebeln vermischen, bis alles gleichmäßig verarbeitet ist.
- In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und die Frikadellen zuerst auf einer Seite, dann auf der anderen anbraten.
- Wenn Sie fertig sind, lassen Sie das Öl ab und essen Sie.
20 Uhr: Abendessen
Gewürfelter Hühnersalat
Zutaten:
½ Hähnchenbrust ohne Knochen
Salatblätter, eine Handvoll
10-12 grüne Oliven
50 g Feta-Käse
3 Tomaten
1 EL Olivenöl
1 EL Butter
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Methode:
- Das Hähnchen würfeln und die Würfel mit Salz und Pfeffer würzen. Sie können auch beliebige andere Gewürze hinzufügen.
- Nehmen Sie 1 EL Butter in eine Pfanne und fügen Sie dann die Hähnchenbrust hinzu. Einige Minuten braten, bis das Hühnchen zart und leicht braun ist. Vom Gas nehmen, in eine Schüssel umfüllen und abkühlen lassen.
- Olivenöl zusammen mit allen anderen Zutaten hinzufügen und gut vermengen.
- Sobald die Hähnchenwürfel abgekühlt sind, diese vorsichtig untermischen und eingraben.
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