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Zuhause Gesundheit Diät Fitness Diät Fitness oi-Amritha K By Amritha K. am 14. Februar 2020

Muskelaufbau, Verbesserung der Muskelmasse und Muskelaufbau sind vielleicht die schwer fassbaren Aspekte des Bodybuildings. Während Fitness-Experten empfehlen, dass Proteine der Schlüssel sind, sind es nicht nur Proteine, die „Lebensmittel, die Muskelmasse aufbauen“, ausgleichen.

Das erste, was Ihnen in den Sinn kommt, wenn Sie daran denken, Muskeln aufzubauen, ist das Fitnessstudio. Sie denken, dass unzählige Stunden Training im Fitnessstudio das gewünschte Ergebnis bringen würden. Wie aus einer Reihe von Beispielen hervorgeht, profitieren jedoch nicht viele Menschen von dieser Idee. Die Leute neigen dazu zu vergessen, dass neben dem Fitnessstudio auch die Ernährung eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelmasse spielt.

Eine Kombination von Nahrungsmitteln, wenn sie in angemessenen Mengen verzehrt werden, baut Muskeln auf und verbessert die Muskelkraft. In diesem Artikel werden wir uns Lebensmittel ansehen, um Muskelmasse aufzubauen. Diese Lebensmittel zur Verbesserung der Muskelmasse können auch als Lebensmittel zur Verbesserung der Muskelkraft angesehen werden, da ihre Fähigkeit zur Verbesserung der Muskelfähigkeit sowohl für die Muskelmasse als auch für die Muskelkraft relevant ist.

Von Vegetarier über Nichtvegetarier bis Veganer - wir haben alles abgedeckt.

1. Ganze Eier

Eier sind eine der besten Proteinquellen und enthalten wichtige Vitamine, die sie zu hervorragenden Nahrungsmitteln für den Muskelaufbau machen [1] . Haben Sie nicht den Eindruck, dass Eier vermieden werden sollten, um die Aufnahme von Cholesterin zu verhindern. Sie enthalten gutes Fett, das bei der Verdauung hilft und die Muskelmasse steigert.

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Das Essen ganzer Eier nach dem Training kann das Muskelwachstum im Vergleich zu weißen Eiern um 40 Prozent verbessern [zwei] .

2. Mageres Rindfleisch

Mageres Rindfleisch ist eine reichhaltige Quelle für Zink-, Eisen- und B-Vitamine, hochwertiges Protein und Aminosäuren und eines der besten Lebensmittel für den Muskelaufbau [ 3] . 170 g mageres Rindfleisch gelten als das Beste [4] .

3. Lachs

Lachs hat viele gesundheitliche Vorteile. Sie sind eine reiche Quelle für Protein und Omega-3-Fettsäuren. Der hohe Proteingehalt des Lachses macht ihn zweifellos zu einem der vorteilhaftesten Lebensmittel zum Muskelaufbau [5] .

4. Tofu

Tofu ist eine hochwertige Proteinquelle und ein beliebtes Sojaprodukt [6] . Tofu ist eine reichhaltige Quelle an Isoflavonen und Aminosäuren, von denen bekannt ist, dass sie das Muskelwachstum fördern. Es enthält auch wichtige Nährstoffe, die für das Bodybuilding benötigt werden [7] .

5. Vollfetter Hüttenkäse

Hüttenkäse hilft bei der Verbesserung der Muskelmasse [8] . Es ist auch mit lebenden Kulturen und gesunden Bakterien beladen, die den Abbau und die Absorption von Nährstoffen fördern, die für den Aufbau einer stärkeren Muskelmasse erforderlich sind [9] .

6. Fermentierte Milchprodukte

Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt (Griechisch), Buttermilch und Kefir enthalten eine hohe Menge an gesunden Kalorien, die vom Körper durch den Abbau von Lebensmitteln aufgenommen werden können [10] . Es gilt als gesundes muskelaufbauendes Lebensmittel und als eines der besten vegetarischen Lebensmittel für das Muskelwachstum [elf] .

7. Fettarme Milch

Milch enthält etwa 20 Prozent Molkenprotein und 80 Prozent Kaseinprotein [12] . Kasein hat eine langsame Verdaulichkeitsrate, die die Verdaulichkeitsrate der Molke ausgleicht. Es gibt Ihnen auch die Kraft, durch Ihr Training zu überleben und gilt als eines der besten proteinreichen vegetarischen Lebensmittel für das Bodybuilding [13] .

8. Sojabohnen

Sojabohnen sind mit allen neun essentiellen Aminosäuren gefüllt, was sie zum perfekten veganen muskelaufbauenden Lebensmittel macht [14] . Diese Hülsenfrüchte enthalten etwa 20 g Protein pro Tasse und können gekocht und verzehrt werden.

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9. Quinoa

Ein hoher Anteil an Protein- und Faserquinoa fördert die Proteinsynthese [fünfzehn] . Wie Sojabohnen enthält auch Quinoa alle neun Aminosäuren, die für den Muskelaufbau wichtig sind, und ist glutenfrei [16] .

Quinoa ist auch reich an Proteinen und komplexen Kohlenhydraten. Eine Tasse gekochte Quinoa enthält 8 Gramm Protein und ist damit eines der besten Lebensmittel für das Muskelwachstum.

10. Hafer

Hafer ist eine gute Quelle für gesunde Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die zur Steigerung des Stoffwechsels und zur Leistungssteigerung während der Trainingseinheit beitragen [17] . Hafer enthält viel Vitamin E, Folsäure, Thiamin, Biotin, Zink und Eisen, die die Muskelaufbau nach dem Training steigern können [18] [19] . Hafer kann als Snack vor dem Training gegessen werden.

11. Brauner Reis

Brauner Reis enthält komplexe Kohlenhydrate mit einer langsamen Verdaulichkeit [zwanzig] . Dies stellt die langsame Freisetzung von Energie über einen bestimmten Zeitraum sicher. Etwa 50 bis 60 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme sollten durch den Verzehr komplexer Kohlenhydrate erfolgen, was braunen Reis zu einem der besten Lebensmittel für das Muskelwachstum macht [einundzwanzig] .

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12. Süßkartoffel

Süßkartoffeln enthalten kalorienarme Kraftpakete, die Ihr Energieniveau auch nach einer intensiven Trainingseinheit hoch halten können [22] . Sie sind auch eine reichhaltige Quelle an Ballaststoffen, die zur Fettverbrennung, Appetitkontrolle und zur Förderung des Muskelaufbaus notwendig sind [2. 3] .

13. Spinat

Dieses gesunde Blattgrün enthält Phytoecdysteroide, die das Muskelwachstum um bis zu 20 Prozent steigern [24] . Die in Blattgemüse enthaltenen Antioxidantien beschleunigen die Muskel- und Gewebewiederherstellung, die ein wesentlicher Bestandteil des Muskelwachstums ist

14. Spargel

Dieses grüne Gemüse enthält einen hohen Asparaginspiegel, der die Aufnahme von überschüssigem Wasser und Salz im Körper fördert, was eine zentrale Rolle bei der Förderung eines gesunden Muskelwachstums spielt [26] .

15. Avocado

Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige und kontrollierte Verzehr von Avocados den Muskelaufbau fördern kann [27] . Denn durch den Verzehr gesunder Fette wie in Avocados wird die Produktion von Testosteron und Wachstumshormon gesteigert, was wiederum zur Förderung des Muskelwachstums beiträgt [28] .

16. Äpfel

Diese Frucht enthält Polyphenole, die beim Muskelaufbau helfen und Muskelermüdung vorbeugen [29] . Die Polyphenole in Äpfeln helfen auch bei der Fettverbrennung und beim Aufbau der richtigen Muskelmasse.

17. Termine

Datteln sind eine reichhaltige Proteinquelle. Sie enthalten auch absolut kein Fett, was sie zu wunderbaren Früchten für den Muskelaufbau macht [30] . Ebenso hilft der Kaliumgehalt in dieser Trockenfrucht, Muskeln und Proteine im Körper aufzubauen [31] .

18. Pflaumen

Pflaumen enthalten Bor, ein Mineral, das beim Aufbau starker Muskeln und bei der Verbesserung der Muskelkoordination hilft [32] . Pflaumen enthalten Ballaststoffe, die bei der schnellen Fettverbrennung und der Förderung des Muskelwachstums helfen.

19. Seitan

Seitan ist ein pflanzliches Lebensmittel (hergestellt aus hydratisiertem Gluten in Weizen), das als Ersatz für nicht-vegetarische Lebensmittel verwendet werden kann. Es liefert mehr als 25 Prozent Protein in einer Portion und ist eine gute Quelle für pflanzliches Protein zum Muskelaufbau [33] .

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20. Muttern

Erdnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse, Haselnüsse und Pistazien gelten als die gesündesten Nüsse, die das Muskelwachstum unterstützen können [3. 4] . Diese knusprigen Nüsse sind mit Eiweiß gefüllt und somit die besten Bodybuilding-Lebensmittel. Nüsse wie Mandeln und Cashewnüsse sind mit Eiweiß, Fetten und Ballaststoffen angereichert und geben Ihnen auch nach einem intensiven Training im Fitnessstudio überschüssige Kalorien [35] [36] .

21. Samen

Samen wie Leinsamen, Chiasamen, Sesam und Sonnenblumenkerne sind mit essentiellen Fettsäuren, Eiweiß und Ballaststoffen gefüllt [37] . Diese essentiellen Fettsäuren fördern die Wiederherstellung des Gewebes nach dem Training, reduzieren Entzündungen und helfen beim Muskelaufbau [38] .

Zum Schluss…

Abgesehen von den oben genannten gelten Blaubeeren, Rote Beete, Bok Choy, Zwiebeln und Knoblauch sowie Olivenöl als gesunde Lebensmittel, die das Muskelwachstum fördern. Bevor Sie einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau entwickeln, besprechen Sie dies mit Ihrem Ernährungsberater oder Ihrem Fitnesstrainer, um Fehler zu vermeiden.

Häufig gestellte Fragen

Frage: Sind Bananen gut für den Muskelaufbau?

ZU. Ja, Bananen sind reich an guten Kohlenhydraten, die man nach dem Training zu sich nimmt. Diese schnell wirkenden Kohlenhydrate helfen dabei, den Glykogenspiegel des Körpers wiederherzustellen, von dem bekannt ist, dass er beim Wiederaufbau geschädigter Muskeln hilft.

F. Wann sollte ich essen, um Muskeln aufzubauen?

ZU. Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik sollten Sie vor dem Training sowohl Kohlenhydrate als auch Protein haben, um Muskeln aufzubauen, und Sie sollten idealerweise ein bis drei Stunden vor dem Training essen.