Egal, ob Sie 12 Wochen oder 12 Tage vor Ihrem Fälligkeitsdatum sind, es ist kein Geheimnis, dass Schwangerschaft belastet den Körper (ähm, hallo, neues Leben zu tragen und zu erschaffen!). Was ist also der beste Weg, um Schmerzen zu lindern, sich auf die Geburt vorzubereiten und alles in Ordnung zu halten? Einige gute, altmodische Schwangerschaftsstrecken.
Die Regel Nr. 1 des Dehnens während der Schwangerschaft
Hör auf deinen Körper, Mahri Relin , AFPA Spezialist für prä- und postnatale Übungen, PCES Spezialist für postnatale Korrekturübungen und Gründer von Körpervorstellungen sagt uns. Vermeiden Sie Positionen, die sich unangenehm anfühlen oder Ihren Bauch eindrücken, selbst wenn Sie dies vor der Schwangerschaft tun konnten. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Dehnungen mit geschlossenen Drehungen vermeiden, die die Durchblutung der Gebärmutter unterbrechen oder komprimieren können, wie z. B. das Knie über dem Bein kreuzen und sich drehen zu das gebeugte Knie, anstatt weg. Um diese Bewegungen zu vermeiden, halten Sie sich an die hier angegebenen Dehnungen und achten Sie darauf, dass Sie sich durch den oberen Rücken und die Schultern drehen (anstatt durch Ihre untere Wirbelsäule).
Und achten Sie auf Entspannung
Ihr Körper schüttet während der Schwangerschaft Relaxin aus, ein Hormon, das die Bänder in Ihrem Becken aufweicht und hilft, Ihren Gebärmutterhals zu lockern und zu erweitern, erklärt Relin. Im Gegenzug lockert es auch die Bänder im Rest des Körpers und erhöht Ihre allgemeine Flexibilität. Um Verletzungen durch Überdehnung zu vermeiden, versuchen Sie, Ihre Muskeln die ganze Zeit über anzuspannen, während Sie sich langsam und bewusst bewegen, damit Sie Schmerzsignale wahrnehmen können.
Konsultieren Sie wie immer Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Form der körperlichen Aktivität ausüben. Sobald Sie grünes Licht haben, schnappen Sie sich eine Yogamatte und Ihre Lieblings-Umstandsleggings und gleiten Sie durch einige von Relins Go-to-Schwangerschaftsdehnungen, um sofortige Linderung und lang anhaltende Ergebnisse zu erzielen.
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Mahri Relin/Sofia Kraushaar1.Kinderpose
Angezielte Muskeln: unterer Rücken, Vorderseite der Schultern, Hüften und Knöchel
Die Haltung des Kindes ist großartig, um Schmerzen im unteren Rücken und in der Hüfte zu lindern, und es ist eine der entspannendsten Dehnungen, die Sie machen können.
Schritt 1: Beginnen Sie auf den Schienbeinen mit den Knien hüftbreit auseinander, die Füße berühren sich hinter Ihnen. Beim Ausatmen nach vorne beugen, an den Hüften schwenken, die Wirbelsäule verlängern, die Rippen vom Steißbein wegziehen und den Scheitel von den Schultern wegstrecken.
Schritt 2: Mit dem Bauch zwischen den Beinen strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten auf den Boden nach vorne. Wenn dir diese Position zu eng wird, kannst du ein kleines Kissen oder einen Yogablock unter deine Stirn legen. 30 Sekunden oder länger halten.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Stehender Schulteröffner
Angezielte Muskeln: Kniesehnen, unterer Rücken und Vorderseite der Brust
Dies ist meine Lieblingsstrecke für die Schwangerschaft, da sie dich trifft Kniesehnen und unteren Rücken und gibt dir auch eine tolle Dehnung durch deinen Oberkörper.
Schritt 1 : Suchen Sie einen Stuhl mit einer Rückenlehne, die ungefähr schulterhoch oder etwas niedriger ist. Stehen Sie etwa eine Armlänge entfernt mit etwas zusätzlichem Platz hinter Ihnen. Legen Sie Ihre Hände auf die Rückenlehne des Stuhls und beugen Sie sich langsam nach vorne, wobei Sie Ihre Arme ausgestreckt und Ihre Beine gerade halten und an den Hüften hängen.
Schritt 2: Senken Sie sich in einen 90-Grad-Winkel (oder was auch immer sich am angenehmsten anfühlt), bis Sie eine Dehnung durch die Rückseite Ihrer Beine und die Vorderseite Ihrer Schultern spüren. 10 bis 20 Sekunden oder länger halten. Um aus der Dehnung herauszukommen, beuge deine Knie, lasse deine Hände los und rolle langsam einen Wirbel nach dem anderen auf.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Einbeinige Kniesehne im Sitzen + Dehnung des inneren Oberschenkels
Angezielte Muskeln: Kniesehnen, unterer Rücken und Adduktoren
Wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind, ziehen sie an Ihrem unteren Rücken und verursachen Schmerzen. Diese Dehnung kann helfen, diese Schmerzen zu lindern, und sie dehnt auch Ihre Adduktoren oder inneren Oberschenkel, die besonders eng werden können, wenn sich Ihr Becken während der Schwangerschaft verschiebt.
Schritt 1: Setzen Sie sich mit einem ausgestreckten Bein vor sich hin, das andere Bein angewinkelt, sodass die Fußsohle auf der Innenseite des Oberschenkels ruht. Legen Sie bei Bedarf ein kleines Kissen unter Ihr gebeugtes Knie. Mit Blick auf das gestreckte Bein atmen Sie ein, während Sie Ihren Oberkörper anheben, und ausatmen, wenn Sie sich nach vorne beugen und Ihr Bein falten. Beugen Sie Ihre Zehen, um die Dehnung zu intensivieren, und halten Sie Ihre Wirbelsäule ausgerichtet, um Verspannungen im Nacken und in den Schultern zu vermeiden. 30 Sekunden halten.
Schritt 2: Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie sich leicht nach innen zum Raum zwischen den Beinen. Atme ein, um deinen Oberkörper zu strecken, und dann aus, um dich zwischen deinen Beinen nach vorne zu beugen und deine Unterarme auf den Boden zu legen. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem inneren Oberschenkel spüren. 30 Sekunden halten und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
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Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Dehnung der Wadenwand
Angezielte Muskeln: Waden
Mit fortschreitender Schwangerschaft können das zusätzliche Gewicht, das Sie tragen, die Gelenkschwäche oder die Veränderung Ihrer Biomechanik zu Verspannungen in Ihren Füßen und Waden führen.
Schritt 1: Stellen Sie sich vor eine Wand und halten Sie sich mit den Händen daran fest, um das Gleichgewicht zu halten. Stellen Sie die Zehen eines Fußes an die Wand, wobei die Ferse am Boden verankert ist.
Schritt 2: Halten Sie Ihr Bein gerade und lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrer unteren Wade spüren. 30 Sekunden halten und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Quad-Stretch im Stehen
Angezielte Muskeln: Quads und Hüftbeuger
Wenn du viel gehst oder Treppen rauf und runter gehst, kann diese Dehnung deine Oberschenkel sehr entlasten.
Schritt 1: Halten Sie sich an einer Wand oder einem Stuhl fest, beugen Sie ein Knie und bewegen Sie Ihren Fuß zurück in Richtung Ihres Sitzes. Greifen Sie Ihren angehobenen Fuß mit der Hand und ziehen Sie ihn in Richtung Ihrer Mittellinie.
Schritt 2: Halten Sie Ihre Knie zusammen und ziehen Sie durch die Vorderseite Ihres Beckens. 30 Sekunden halten und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
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Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Sitzende Figur Vier
Angezielte Muskeln: äußere Hüften, unterer Rücken und Gesäß
Diese Dehnung hilft, Schmerzen oder Engegefühl in den Hüften sowie Kreuzschmerzen und Ischias zu lindern, und kann während der gesamten Schwangerschaft durchgeführt werden.
Schritt 1: Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und den Beinen hüftbreit auf einen Stuhl. Heben Sie einen Fuß an und legen Sie ihn auf das Knie Ihres gegenüberliegenden Beins.
Schritt 2: Heben Sie Ihren Oberkörper beim Einatmen an, atmen Sie dann aus und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten. Um die Intensität zu erhöhen, können Sie Ihr gebeugtes Knie leicht nach unten drücken. 30 Sekunden halten, dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
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Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Seitliche Dehnung im Sitzen
Muskeln gezielt: der Seitenkörper einschließlich Schrägmuskeln, Lats und die kleinen Muskeln zwischen den Rippen
Wir dehnen die Seiten unseres Körpers selten, aber dieser Bereich – insbesondere in der Nähe des unteren Rückens – kann sich später in der Schwangerschaft verdichtet und angespannt anfühlen. Es ist auch wichtig, sich in seitlicher oder seitlicher Richtung zu dehnen, da wir oft Vor- und Zurückbewegen bevorzugen.
Schritt 1: Beginnen Sie im Schneidersitz zu sitzen. Legen Sie eine Hand neben sich auf den Boden, während Sie den anderen Arm hoch über den Kopf strecken und sich zur Seite beugen.
Schritt 2: Strecken Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich aus, während Sie die gegenüberliegende Hüfte auf dem Boden und die Brust offen halten. 5 bis 10 Sekunden halten, dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Seitliche Nackendehnung
Angezielte Muskeln: oberer Trapezius
Manchmal besteht die Tendenz, in Ihre Schultern zu atmen oder sich zu wölben, wenn Ihr Bauch wächst und sich Ihr Becken nach vorne verschiebt. Dies kann zu Schulter- und Nackenverspannungen führen, die viele Menschen in ihren oberen Trapezmuskeln spüren.
Schritt 1: Setzen Sie sich aufrecht hin und neigen Sie Ihren Kopf zur Seite, sodass Ihr Ohr bis zur Schulter reicht. Halte deinen Blick nach vorne und deine Schultern in einer neutralen Position.
Schritt 2: Wenn Sie bereits eine Dehnung spüren, halten Sie hier. Wenn Sie die Dehnung vertiefen möchten, heben Sie Ihren Arm an und ziehen Sie Ihren Kopf sanft nach unten in Richtung Schulter, während Sie gleichzeitig Ihre gegenüberliegende Hand nach unten in Richtung Boden strecken. 10 Sekunden halten, dann vorsichtig loslassen und in eine neutrale Position zurückkehren, bevor es auf der gegenüberliegenden Seite wiederholt wird.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Wirbelsäulendrehung im Sitzen
Angezielte Muskeln: Wirbelsäule und Rücken
Das Drehen kann sich während der Schwangerschaft wunderbar anfühlen und kann Ihnen auch helfen, sich zu entspannen, da es das Nervensystem beruhigt. Diese offene Drehung ist nicht zu intensiv und schneidet das Becken oder die Gebärmutter nicht ab.
Schritt 1: Beginnen Sie im Schneidersitz zu sitzen. Nehmen Sie eine Hand und legen Sie sie auf das gegenüberliegende Knie. Nimm deine andere Hand und lege sie wieder hinter dich.
Schritt 2: Heben Sie Ihre Hände als Hebelkraft durch Ihre Wirbelsäule und drehen Sie sie zur Seite, während Sie nach hinten blicken. 5 bis 10 Sekunden halten, dann sanft abwickeln, bevor es auf der gegenüberliegenden Seite wiederholt wird.
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Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Brückenstellung
Angezielte Muskeln: Hüftbeuger und Beckenvorderseite
Diese Position eignet sich hervorragend zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und zur Linderung von Becken- und Kreuzschmerzen. Es ist auch eine großartige sanfte Dehnung für Ihr Hüftbeuger .
Schritt 1: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken (keine Sorge – nur für ein oder zwei Sekunden, um zu beginnen), die Füße flach auf dem Boden etwa hüftbreit auseinander. Drücken Sie durch Ihre Fersen und heben Sie Ihr Becken an, um eine gerade diagonale Linie von Ihren Knien zu Ihrer Brust zu bilden.
Schritt 2: Halten Sie diese Pose 10 Sekunden lang, rollen Sie dann langsam zurück, um sich auszuruhen und wiederholen Sie die Übung. Wenn du die Pose länger halten möchtest, platziere einen Yogablock oder ein Nackenrolle unter deinen Hüften.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Brustöffner im Liegen
Angezielte Muskeln: Brustmuskel und Brustmuskel unerheblich
Ein Anspannen durch Ihre Brust und die Vorderseite Ihrer Schultern kann viel passieren, wenn sich Ihre Haltung während der Schwangerschaft ändert. Dies kann zu Schmerzen im Nacken und oberen Rücken oder sogar zu Kurzatmigkeit führen, wenn Sie anfangen, sich nach vorne zu beugen.
Schritt 1: Legen Sie zunächst eine zusammengerollte Yogamatte oder Decke auf den Boden und legen Sie sich mit der Wirbelsäule in Längsrichtung und dem Kopf am Ende zurück (Sie benötigen möglicherweise ein zusätzliches Kissen, wenn Ihre Matte nicht lang genug ist). Wenn Sie eine bequeme Position gefunden haben, strecken Sie Ihre Arme in einer Torpfostenposition seitlich aus, mit den Handflächen nach oben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen auf gleicher Höhe wie Ihre Schultern auf dem Boden ruhen.
Schritt 2: Halten Sie hier für 30 Sekunden, dann führen Sie Ihre Arme langsam über Ihren Kopf, nach außen und wieder nach unten in Richtung Ihrer Taille, während Sie Ihre Hände über den Boden streichen. Wiederholen Sie diese Bewegung 4 Mal.
Änderung : Wenn das Liegen auf einer Matte nicht in Frage kommt, stellen Sie sich neben einen Türrahmen und strecken Sie einen Arm im 90-Grad-Winkel seitlich aus. Legen Sie Ellbogen und Unterarm gegen den Rahmen und drehen Sie Ihren Körper auf. Drehen Sie weiter, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren, und halten Sie sie 30 Sekunden lang, bevor Sie auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
