Ein 30-minütiges Schwangerschaftstraining, das Sie in jedem Trimester durchführen können (plus alles, was Sie wissen müssen, bevor Sie ins Schwitzen kommen)

Die Besten Namen Für Kinder

Boden:

Geburtsdatum:

Schicken

Senden Sie Mir Per E -Mail Auf Der Website Zeigen

Herzlichen Glückwunsch Mama! Egal, ob Sie kürzlich erfahren haben, dass Sie etwas erwarten, oder bereits 30 Wochen alt sind, Sie haben sich wahrscheinlich gefragt, wie sich diese neue Erfahrung auf Ihre Trainingsroutine auswirkt. Glücklicherweise, wenn Sie gesund sind und Ihr Arzt das OK gibt, ist es absolut sicher, aktiv zu bleiben, und wird sogar aufgrund der zahlreichen Vorteile, die es sowohl für Mutter als auch für Baby bietet, gefördert. Es gibt zwar bestimmte Bewegungen, die vermieden werden sollten (wir werden später darauf eingehen), aber Sport ist eine großartige Möglichkeit, all die Schmerzen zu lindern, die mit einer Schwangerschaft einhergehen.

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir uns mit zusammengetan Brooke Cates , ein Spezialist für prä- und postnatale Übungen und Gründer von Die Bloom-Methode , um ein 30-minütiges Schwangerschaftstraining zu erstellen. Als Teil ihrer charakteristischen BirthPREP-Serie umfasst dieser Zirkel 13 Verbundübungen, die Sie während jedes Trimesters sicher durchführen können, egal ob Sie gerade etwas zeigen oder kurz davor stehen zu knallen. Der Zirkel soll Ihnen helfen, mental und körperlich für die Geburt zu trainieren, erklärt Cates, indem er Sie durch verschiedene Phasen der Ruhe und Ermüdung mit Bewegungen führt, die Sie bereits kennen und lieben ... oder tolerieren.

Konsultieren Sie wie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Wenn Sie grünes Licht haben, schnappen Sie sich Ihre Lieblings-Umstandsleggings und folgen Sie dem Video unten. Lesen Sie dann weiter, um alles zu erfahren, was Sie über das Training während der Schwangerschaft wissen müssen.

Hausmittel zum Bräunen der Hände

VERBUNDEN: 9 Trainingsmarken, die schwangere Frauen lieben

GeburtPREP von Die Bloom-Methode an Vimeo .

eins. Abwechselnde umgekehrte Ausfallschritte

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und treten Sie mit dem linken Bein nach hinten und unten, bis Ihr Knie knapp über dem Boden schwebt. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie direkt auf Ihrem Knöchel liegt, während Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und wechseln Sie die Seite, springen Sie mit dem rechten Bein nach hinten und fließen Sie weiter durch diese Bewegung.

zwei. Gewichtete Kniebeuge zum umgekehrten Ausfallschritt zum Curtsy Ausfallschritt (linkes Bein)

*Funktioniert bei dir Gluteus, Quads, Hamstrings, Core, Waden und Abduktoren.

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Senken Sie Ihre Hüften in eine Hocke und stehen Sie. Treten Sie mit dem rechten Bein zurück und senken Sie sich in einen Ausfallschritt ab. Erhebe dich und tippe mit deinen rechten Zehen zurück in die Ausgangsposition. Dann kreuzen Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihrem linken für einen knicksigen Ausfallschritt. Dies ist eine Wiederholung. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie die ganze Zeit mit der linken Seite arbeiten.

3. Statischer Single Leg Lunge Hold & Pulse (linkes Bein)

*Funktioniert bei dir Gesäß, Quads, Oberschenkel und Rumpf.

Treten Sie mit dem rechten Bein zurück und senken Sie sich in einen Ausfallschritt ab. Halte diese Position und beginne dann langsam zu pulsieren. Halten Sie die Bewegungen klein und kontrolliert.

Vier. Seitlicher Ausfallschritt nach Vorwärts Ausfallschritt (linkes Bein)

*Funktioniert bei dir Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen, Abduktoren, Adduktoren und Rumpf.

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Machen Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt zur Seite und senken Sie sich ab, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihr rechtes Bein gestreckt und drücken Sie durch Ihre linke Seite nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Als nächstes treten Sie mit dem linken Bein nach vorne und senken sich in einen Ausfallschritt nach vorne ab. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und fließen Sie weiter durch diese Bewegung.

5. Seitlicher Ausfallschritt nach Vorwärts Ausfallschritt (rechtes Bein)

*Funktioniert bei dir Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen, Abduktoren, Adduktoren und Rumpf.

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt zur Seite und senken Sie ihn ab, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihr linkes Bein gestreckt und drücken Sie durch Ihre rechte Seite nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Als nächstes treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und senken sich in einen Ausfallschritt nach vorne ab. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und fließen Sie weiter durch diese Bewegung.

6. Gewichtete Kniebeuge zum Reverse Lunge to Curtsy Lunge (rechtes Bein)

*Funktioniert bei dir Gluteus, Quads, Hamstrings, Core, Waden und Abduktoren.

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, eine Hantel in jeder Hand. Senken Sie Ihre Hüften in eine Hocke und stehen Sie. Treten Sie mit dem linken Bein zurück und senken Sie sich in einen Ausfallschritt ab. Erhebe dich und tippe mit deinen linken Zehen zurück in die Ausgangsposition. Dann kreuzen Sie Ihr linkes Bein hinter Ihrem rechten für einen knicksigen Ausfallschritt. Dies ist eine Wiederholung. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie die ganze Zeit mit der rechten Seite arbeiten.

7. Statischer Single Leg Lunge Hold & Pulse (rechtes Bein)

*Funktioniert bei dir Gesäß, Quads, Oberschenkel und Rumpf.

Treten Sie mit dem linken Bein zurück und senken Sie sich in einen Ausfallschritt ab. Halten Sie diese Position und beginnen Sie dann langsam zu pulsieren, wenn Sie dazu aufgefordert werden. Halten Sie die Bewegungen klein und kontrolliert.

8. Gewichtete kleine Armkreise

*Funktioniert bei dir Schultern, Trizeps und Bizeps.

hollywood bester romantischer film

Stehen Sie mit seitlich ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach unten. Beginnen Sie, kleine Kreise nach vorne zu machen, und halten Sie Ihre Ellbogen gerade (aber nicht geschlossen). Kehren Sie die Kreise nach Anweisung um, während Sie Ihre Schultern nach unten und den Kern in Bewegung halten. Integrieren Sie kleine Hanteln für eine zusätzliche Herausforderung.

9. Reisen Schulterheben

*Funktioniert bei dir Deltamuskel, Zacken anterior, Traps und Bizeps.

Stehen Sie mit den Armen an den Seiten mit zwei kleinen Hanteln in jeder Hand. Heben Sie die Gewichte langsam zur Seite, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind, die Handflächen zeigen nach unten. Bringen Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper zusammen und senken Sie sich in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie diese Bewegung in die entgegengesetzte Richtung, beginnend mit einem Frontheben und endend mit einem seitlichen Heben.

10. W Schulterdrücken

*Funktioniert bei dir Deltamuskel, Trizeps, Fallen und obere Brust.

Stehen Sie mit erhobenen Armen, Ellbogen in Richtung Taille und Händen an den Schultern in Form eines W. Mit einer kleinen Hantel in jeder Hand strecken Sie durch Ihre Ellbogen, um die Gewichte gerade nach oben über Ihren Kopf zu drücken. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

elf. Torpfosten-Rotationen

*Funktioniert bei dir Rotatorenmanschette.

Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit den Handflächen nach außen, beugen Sie Ihre Arme und heben Sie Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihren Schultern, um eine Torpfostenposition zu bilden. Drehen Sie Ihre Arme nach unten und halten Sie Ihre Handgelenke und Ellbogen ausgerichtet, bis Ihr Unterarm parallel zum Boden ist. Zurückdrehen und wiederholen.

12. Kniebeugen mit Upper Cuts

*Funktioniert bei dir Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen, Rumpf, Deltamuskel und Bizeps.

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Senken Sie Ihre Hüften in eine Hocke. Während du stehst, führe einen Arm in einer Aufwärtsbewegung mit den Handflächen nach oben über den Körper in Richtung der gegenüberliegenden Schulter. Bringen Sie Ihren Arm zurück und senken Sie den Rücken in eine Hocke. Bewegen Sie den gegenüberliegenden Arm im Stehen nach oben und hinüber in eine Aufwärtsbewegung. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

13. Statische Kniebeuge mit Hammercurls

*Funktioniert bei dir Bizeps, Gesäß, Quads und Core.

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Senken Sie Ihre Hüften in eine Hocke und halten Sie sie. Mit den Ellbogen an den Seiten und den Handflächen nach innen rollen Sie sich zu Ihren Schultern und senken Sie langsam und kontrolliert ab. Fahren Sie mit dieser Bewegung fort und halten Sie die Kniebeugeposition.

Was sind die Vorteile von Sport während der Schwangerschaft?

Wenn Sie auf eine sichere und gesunde Geburt hoffen, hilft Bewegung nachweislich auch, Komplikationen zu reduzieren und zu verbessern Plazenta Gesundheit . Studien zeigen, dass die Plazenta von Müttern, die während der frühen und mittleren Schwangerschaft regelmäßig Sport treiben, schneller wächst und besser funktioniert, sagt Cates. Diese Studie aus dem Jahr 2017 von Das BMJ zeigt auch, dass körperliche Aktivität während der Schwangerschaft die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft und das Diabetesrisiko sowie die Wahrscheinlichkeit eines ungeplanten oder Notfall-Kaiserschnitts verringert. Das Training wird auch dazu beitragen, Ihren Körper für den Marathon zu trainieren, der Wehen bedeutet. Sport und Wehen rufen die gleichen schmerzlindernden Hormone hervor, erklärt Cates. Den Körper zu trainieren, sich während des Trainings an diese Hormone zu gewöhnen, bedeutet mehr Fähigkeit und Organisation während der Wehen. Haben wir schon erwähnt, dass es auch Ihre postnatale Genesung beschleunigen könnte? Die Geburt ist keine Kleinigkeit, aber laut diese Studie aus dem Jahr 2000 veröffentlicht in Die Zeitschrift für perinatale Bildung , je fitter du bist, desto schneller erholst du dich.

Natürlich enden die Vorteile des Schwangerschaftstrainings hier nicht. Untersuchungen haben gezeigt, dass Bewegung auch einen großen Einfluss auf das Baby hat, einschließlich der Verbesserung der kognitiven Funktion und Herz Gesundheit . Babys von Frauen, die während der Schwangerschaft Sport treiben, haben unmittelbar nach der Geburt höhere Apgar-Werte, erklärt Cates. Der Apgar-Test überprüft fünf Schlüsselfaktoren für die Gesundheit eines Neugeborenen, darunter Hautfarbe, Herzfrequenz, Reflexe, Muskeltonus und Atemfrequenz. Die Forschung hat auch gezeigt, dass pränatale Übungen eine beschleunigte neuromotorische Entwicklung bei Säuglingen fördern und so ihre körperliche Koordination verbessern können. Diese Studie von 2019 veröffentlicht von Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung fanden heraus, dass die Babys, deren Mütter regelmäßig Sport getrieben hatten, vor allem Mädchen über fortgeschrittenere motorische Fähigkeiten verfügten. Sie konnten ihre Kopfbewegungen besser greifen, abrollen und kontrollieren, das Baby-Äquivalent eines Triathlons. Die Forscher stellten auch fest, dass diese Ergebnisse darauf hindeuten, dass Sport während der Schwangerschaft das Risiko von Fettleibigkeit bei Kindern verringern könnte.

Gibt es Bedingungen, die das Training während der Schwangerschaft unsicher machen?

Bestimmte Erkrankungen, einschließlich Anämie, Herzerkrankungen, vorherige Plazenta und inkompetenter Gebärmutterhals kann Bewegung als sichere Option während der Schwangerschaft ausschließen. Konsultieren Sie daher unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie etwas Neues ausprobieren. Wenn Sie während des Semesters aktiv bleiben können, ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und Ihre Bewegungen nach Bedarf anzupassen. Ihre Beckenbodenmuskulatur wird besonders betroffen sein, da sie Überstunden machen, um das Gewicht Ihres wachsenden Babys zu tragen. Zu lernen, wie Sie Ihr inneres Kernsystem während der Schwangerschaft richtig anzapfen können, kann Ihre Wahrscheinlichkeit von Beckenbodenverletzungen drastisch verringern oder Rektusdiastase , erklärt Cates.

Wie oft sollte ich während der Schwangerschaft Sport treiben?

Dies wird von Frau zu Frau unterschiedlich sein, aber die American College of Geburtshelfer und Gynäkologen empfiehlt jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität. Das sind ungefähr 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen die Woche, in denen Sie sich genug bewegen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, aber nicht völlig außer Atem sind.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, halten Sie sich an die Menge an Sport, die Sie vor der Schwangerschaft gemacht haben. Die Schwangerschaft ist kein idealer Zeitpunkt, um Ihre Leistung zu steigern oder sich härter als zuvor anzustrengen, warnt Cates. Für eine zuvor aktive Person schlägt sie vor, drei bis fünf Tage die Woche zu trainieren, einschließlich aktiver Ruhetage. Ihre Ruhetage können sich auf Mobilität, Yoga oder auch einen gemütlichen Spaziergang oder eine Wanderung konzentrieren. Wenn Sie vor der Geburt nicht aktiv waren, testen Sie das Wasser nach und nach mit fünf Minuten Training mit niedriger Intensität jeden Tag und bauen Sie dann langsam auf, während Sie an Kraft zunehmen. Und denk daran, das Haus zu putzen oder Gartenarbeit kann genauso viele Kalorien verbrennen wie ein Spaziergang um den Block. Behalten Sie also Ihre täglichen Aktivitäten im Auge und überwachen Sie Ihre Leistung und Ihr Energieniveau.

Was sind die besten Cardio- und Kraftübungen, die ich während der Schwangerschaft machen kann?

Glücklicherweise können Sie die meisten Cardio-Optionen, die Sie vor der Schwangerschaft durchgeführt haben, jetzt fortsetzen (hören Sie das, Läufer?). Denken Sie daran, dass sich diese Aktivitäten anders anfühlen und möglicherweise einen neuen Ansatz erfordern, wenn sich Ihr Körper verändert, rät Cates. Wenn Sie nach einer neuen Form des Cardio-Trainings suchen, bleiben Sie bei etwas mit hoher Intensität, aber geringer Wirkung, wie zum Beispiel stationäres Radfahren . Sie werden Ihre Herzfrequenz erhöhen und gleichzeitig die Belastung Ihres Körpers minimieren. Es ist auch eine großartige Möglichkeit für Anfänger, ihre Zehen in die Fitnesswelt einzutauchen. Sie können Ihre Fitness optimieren und sich ohne Verletzungsgefahr sicher herausfordern. Andere großartige Optionen mit geringer Auswirkung? Schwimmen und Wassergymnastik. Auch wenn Sie zuvor kein Schwimmer waren, kann diese Aktivität dazu beitragen, die Durchblutung zu verbessern und die Muskeln zu stärken, während gleichzeitig die Gesamtbelastung von Rücken und Wirbelsäule reduziert wird. Achten Sie bei bestimmten Schlägen nur auf Ihren Kern, rät Cates, da einige möglicherweise mehr Aktivierung erfordern als andere.

Haarpackung für strapaziertes Haar

Wenn Sie eine treue Fitnessstudio-Ratte sind, die häufig an der Gewichtsablage steht, können die meisten Kraftübungen während der Schwangerschaft absolut sicher fortgesetzt werden, solange Sie vorsichtig sind und das zusätzliche Gewicht kontrollieren können. Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben sind ebenso fair wie Hammercurls, Schulterdrücken und Armkreise. Einige meiner Lieblingsbereiche, auf die ich mich während der Schwangerschaft konzentrieren sollte, sind Gesäß, Rumpf, oberer und mittlerer Rücken, Schultern, Brust und Bizeps, sagt Cates. Widerstandsbänder kann auch eine großartige Ergänzung sein, um den Einsatz bei jeder Bewegung mit dem eigenen Körpergewicht zu erhöhen. Achten Sie nur darauf, Aktivitäten zu vermeiden, die übermäßiges Springen beinhalten, sowie Bewegungen, die Ihren Bauch zu stark belasten (bis bald, Sit-ups). Wenn Sie ungewöhnliche Veränderungen bemerken, wie Brustschmerzen, Schwindel, Kopfschmerzen, Muskelschwäche oder vaginale Blutungen, beenden Sie das Training und rufen Sie Ihren Arzt an.

Wird sich mein Energielevel während der Schwangerschaft ändern?

Wenn sich Ihr Körper anpasst und die Hormone durchdrehen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie müder sind als sonst (z. B. können Sie Ihre Augen kaum offen halten). Und obwohl es völlig normal ist, insbesondere im ersten und dritten Trimester, kann es schwächend sein. Das Beste, was Sie tun können, ist auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie sich an diesem Tag nicht für einen Lauf fühlen, überspringen Sie ihn und versuchen Sie am nächsten Morgen einen Spaziergang. Dein Energielevel wird sich ändern (du erschaffst Leben!) und jeder Tag wird anders sein. Glücklicherweise verschieben sich diese Werte oft in den frühen Stadien des zweiten Trimesters und Sie werden in der Lage sein, sich zu Beginn des vierten Monats mehr körperlich zu betätigen.

Gibt es Übungen, die ich während der Schwangerschaft vermeiden sollte?

Alles, was sich zu stark auf den Kern konzentriert, sollte vermieden werden. Cates empfiehlt, Übungen wie Crunches, seitliche Crunches, die auf die schrägen Bauchmuskeln abzielen, und alle Drehbewegungen wie Russian Twists oder Hip Dips zu vermeiden. Frontale Planken sollten auch vermieden werden, wenn Sie den Druck auf Ihren Bauch nicht mehr bewältigen können. Aktivitäten, die übermäßiges Springen, Hüpfen oder ruckartige Bewegungen erfordern, sind ebenso ein No-Go wie alle Höhen- oder Kontaktsportarten. Nach Ihrem ersten Trimester sollten Sie auch alles vermeiden, bei dem Sie längere Zeit flach auf dem Rücken liegen, da das Gewicht Ihrer Gebärmutter den Blutfluss zu Ihnen und Ihrem Baby komprimieren könnte.

Eine andere Sache, auf die Sie achten sollten, ist Ihre Flexibilität. Relaxin ist ein Hormon, das von den Eierstöcken und der Plazenta produziert wird und während Ihres ersten Trimesters ein Allzeithoch erreicht. Um Sie auf die Wehen vorzubereiten (sowie Ihren wachsenden Bauch), ist es dafür verantwortlich, die Bänder in Ihrem Becken zu entspannen und Kontraktionen in der Gebärmutter zu hemmen, um eine Frühgeburt zu verhindern. Die Auswirkungen hören jedoch nicht auf, da auch andere Bänder im Körper gelockert werden, was zu mehr Flexibilität von Kopf bis Fuß führt. Aus diesem Grund ist eine Verletzung durch Überdehnung ein definitives Problem. Denken Sie daran, wie tief Sie eine Dehnung halten, warnt Cates. Versuchen Sie, in einem ähnlichen Bewegungsbereich zu bleiben wie vor der Schwangerschaft, oder nehmen Sie sogar nur einen Hinweis, um sich zu schützen. Obwohl Flexibilitätstrainings wie Yoga großartige Optionen für werdende Mütter sind, empfiehlt Cates, auf die Aktivierung Ihres Kerns und Beckenbodens zu achten und Rückbeugen zu vermeiden, da sie zusätzlichen Druck auf das Bindegewebe entlang Ihrer Bauchmittellinie ausüben.

Hören Sie vor allem auf Ihren Körper, trinken Sie viel Wasser, ändern Sie die Bewegungen nach Bedarf und speichern Sie dies dann als Lesezeichen Mama-und-ich-Training wenn Ihr neues Familienmitglied ankommt.

VERBUNDEN: Postpartale Übung: 6 Dinge, die Sie wissen müssen

Unsere Trainingsausrüstung Must-Haves:

Ihr Horoskop Für Morgen

Wissen

Senden Sie Mir Per E -Mail Auf Der Website Zeigen