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Haben Sie einen Traumjob, bei dem Sie aufgefordert werden, in der Nachtschicht zu arbeiten? Sie haben keine andere Wahl, als das Angebot anzunehmen, indem Sie bei anderen Dingen Kompromisse eingehen. Während Sie möglicherweise eine Stelle in dem Bereich finden, in dem Sie arbeiten möchten, bedeutet dies nicht, dass Sie das gewünschte Gehalt verdienen.
Es bedeutet auch nicht, dass Sie die Möglichkeit haben, die Art von Schicht zu arbeiten, die Sie möchten. Von neun Uhr morgens bis sechs Uhr abends zur Arbeit zu gehen, ist kein Luxus, den jeder hat.
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Und natürlich belastet die Arbeit in der Nachtschicht Ihre Gesundheit. Weil das Arbeiten in Nachtschichten die innere Uhr Ihres Körpers stören kann. Ihre innere Uhr sagt Ihrem Körper, er solle tagsüber wach bleiben und nachts schlafen.
Wenn Sie in der Nachtschicht arbeiten, hat die Wissenschaft gezeigt, dass es für Sie schwieriger sein kann, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten, als für andere. Warum? Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Nachtschichtmuster den Stoffwechsel der Mitarbeiter beeinflussen und dazu führen, dass sie im Laufe eines Tages weniger Energie verbrauchen, als sie normalerweise sollten.
Wenn Sie in Nachtschichten arbeiten, fällt es Ihnen möglicherweise schwer zu wissen, wann und was Sie essen müssen.
Hier ist eine kurze Anleitung zum Essensplan für Nachtschichtarbeiter.
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1. Essen Sie zuerst Ihre Hauptmahlzeit
Essen Sie Ihre Hauptmahlzeit, bevor Sie zur Arbeit gehen. Wenn Sie in der Nachmittagsschicht arbeiten, nehmen Sie Ihre Hauptmahlzeit gegen Mittag gegen Mittag ein. Wenn Sie in der Abendschicht arbeiten, essen Sie Ihre Hauptmahlzeit gegen 18 Uhr, bevor Sie zur Arbeit gehen. Nehmen Sie eine kleine Mahlzeit zu sich und konsumieren Sie während Ihrer Schicht gesunde Snacks. Der Verzehr großer Mahlzeiten während der Nacht kann Sodbrennen, Gas und Verstopfung verursachen. Es kann auch dazu führen, dass Sie sich schläfrig und träge fühlen und darauf achten, während der Arbeit nicht zu viel zu essen.
2. Packen Sie Ihre eigenen gesunden Snacks ein
Es ist besser, wenn Sie Ihre eigenen gesunden Snacks einpacken. Weil es schwierig sein kann, nachmittags und nachts gesunde Snacks zu finden. In Ihrem Büro gibt es möglicherweise nur salzige oder fettreiche Snacks und kalorienreiche zuckerhaltige Getränke für Mitarbeiter. Sie können gesunde Snacks wie einen Apfel mit einem kleinen Stück fettarmen Käses oder eine Handvoll Nüsse mit fettarmem Joghurt zu sich nehmen.
3. Vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel
Vermeiden Sie während der Nachtschicht fetthaltige, frittierte und würzige Speisen. Lebensmittel wie Brathähnchen, scharfe Chilischoten und Burger können zu Sodbrennen und Verdauungsstörungen führen. Wenn Sie zu viel fetthaltiges Essen zu sich nehmen, kann dies auch das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen. Zu viel gesättigte Fette in Ihrer Nahrung können schlechtes Cholesterin im Blut erhöhen, was das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen kann. Gutes (HDL) Cholesterin wirkt sich positiv auf den Körper aus.
4. Essen Sie kleine Mahlzeiten
Planen Sie nicht nur Frühstück, Mittag- und Abendessen, um Ihren Körper während der gesamten Nachtschicht am Laufen zu halten. Planen Sie stattdessen, die ganze Nacht über alle zwei bis drei Stunden mehrere kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Dies hilft nicht nur, den Hunger in Schach zu halten, sondern liefert Ihnen auch die Energie, die Sie benötigen, um wach zu bleiben und Ihre Arbeit zu erledigen. Essen Sie auch gut zu Abend, bevor Sie sich bei Ihrem Job melden. Dies gibt Ihnen Energie, um Ihre Arbeit effektiv auszuführen.
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5. Hydratieren Sie Ihren Körper
Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper gut mit Feuchtigkeit versorgen. Trinken Sie viel Wasser, um Austrocknung zu vermeiden, da dies Ihnen helfen kann, wachsam zu bleiben und Sie sich während Ihrer Schicht nicht so müde fühlen zu lassen. Stellen Sie eine Wasserflasche auf Ihren Schreibtisch und nehmen Sie einen Schluck, noch bevor Sie Durst haben. Trinken Sie neben Wasser ungesüßten Kräutertee und 100% ige Gemüsesäfte mit niedrigerem Natriumgehalt sind die anderen nahrhaften Getränke, die Sie trinken können.
6. Gehen Sie für Protein
Vermeiden Sie vom Aufwachen am Morgen bis zu Ihrer Schicht kohlenhydratreiche Lebensmittel so weit wie möglich. Weil Süßigkeiten und zuckerhaltige Produkte voller Kohlenhydrate sind, die Sie nur schläfrig machen. Entscheiden Sie sich also für gesunde Eiweißnahrungsmittel wie Eier, Milch und Hühnchen, die Ihren Magen länger voll halten und den Hunger in Schach halten.
7. Beobachten Sie die Koffeinaufnahme
Das Trinken von Tee, Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken kann Ihnen helfen, wachsam zu bleiben. Aber konsumieren Sie nicht mehr als 400 mg Koffein pro Tag, das ist die Menge an Koffein, die in zwei bis drei kleinen Tassen normalen Kaffees enthalten ist. Koffein kann bis zu acht Stunden in Ihrem System verbleiben. Wechseln Sie etwa vier Stunden vor dem Schlafengehen zu entkoffeinierten Getränken, ungesüßtem Kräutertee oder Wasser.
8. Machen Sie vor dem Schlafengehen einen leichten Snack
Es ist schwer einzuschlafen, wenn Sie zu hungrig oder zu voll sind. Wenn Sie nach der Arbeit immer noch hungrig sind, essen Sie vor dem Schlafengehen einen kleinen gesunden Snack. Sie können eine Schüssel Vollkorn-Müsli mit Milch oder ein Stück Vollkorn-Toast mit Marmelade probieren. Wenn Sie vor dem Schlafengehen zu voll sind, schneiden Sie während Ihrer Nachtschicht einen Snack aus.
9. Nachtschicht Abendessen Entscheidungen
Wählen Sie mageres Eiweiß wie Geflügel, Thunfisch oder Bohnen sowie fasergefüllte Vollkornprodukte und Gemüse für anhaltende Energie, damit Sie während Ihrer Nachtschicht aufgeladen bleiben. Packen Sie Ihr Abendessen ein und wärmen Sie es dann in der Mikrowelle und im Kühlschrank auf. Packen Sie ein Truthahnsandwich auf Vollkornbrot, einen braunen Reissalat mit Hühnerbrust oder Tofu und gehacktem Gemüse oder eine herzhafte Gemüse- und Bohnensuppe.
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Tipps, um bei Nachtarbeit gesund zu bleiben
- Halten Sie sich an Ihre Schlafroutine.
- Halte dich aktiv.
- Essen Sie nahrhafte Lebensmittel.
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