eins. Was verursacht Armfett?
zwei. Welche Diät sollten Sie befolgen, um Armfett zu verlieren?
3. Übungen, um Armfett zu verlieren
Vier. FAQs zu Armfett
Ah, Armfett. Sie wissen was es ist. Und seien wir ehrlich. Wir alle wissen, dass wir mit solchen Dingen nicht viel anfangen sollten (alle Körpertypen sind schließlich schön). Aber es gibt immer noch einen Moment des Zögerns, wenn es darum geht, ein süßes Spaghetti-Oberteil oder ein ärmelloses Kleid anzuziehen. Wenn es ein Wort gibt, um Armfett zu beschreiben, müsste es stur sein. Und egal, wie sehr Sie Ihre Ernährung kontrollieren oder den Nachtisch reduzieren, das Armfett scheint immer noch zu bleiben. Irritierend, oder? Bevor Sie jedoch einen Weg finden, schlaffe Armmuskeln zu reduzieren, ist es wichtig zu wissen, was zur Ansammlung von Armfett führt.
Was verursacht Armfett?
Wenn Sie denken, dass Sie der einzige sind, der mit diesem Problem konfrontiert ist, wissen Sie, dass Sie nicht allein sind. Armfett ist nur eines der Dinge, die durch das Einsetzen des Alterns verursacht werden. Wenn Sie älter werden, wird Ihr Stoffwechselrate nimmt ab und wenn Sie keinen körperlich aktiven Lebensstil führen, kann das überschüssige Fett in Ihren Armen gespeichert werden.Obwohl es noch keine endgültige Schlussfolgerung gibt, haben einige durchgeführte Studien gezeigt, dass ein niedriger Testosteronspiegel die Einlagerung von überschüssigem Fett in der Oberarmregion auslösen kann. Wenn Frauen älter werden, sinkt der Testosteronspiegel in ihrem Körper, was es für sie schwieriger macht, schlaffe Arme zu verlieren.
Das wirft also die Millionen-Dollar-Fragen auf. Wie verliert man schlaffe Arme? Gibt es einen sicheren Weg, um das Armfett zu reduzieren? Kurz gesagt, ja. Beginnen wir mit dem, was Sie essen können, um schlaffe Arme reduzieren .
Welche Diät sollten Sie befolgen, um Armfett zu verlieren?
1. Zähle weiter
Das erste, was Sie beachten sollten, wenn Sie versuchen, schlaffe Arme zu reduzieren, ist, dass Sie beginnen müssen, auf die Menge an Kalorien zu achten, die Sie verbrauchen. Studien sagen, dass man etwa 3.500 Kalorien verbrennen muss, um ein Pfund Fett zu verbrennen. Obwohl die Summe entmutigend erscheint, gibt es einen einfachen Weg, dieses Ziel zu erreichen. Versuchen Sie, etwa 500 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung zu reduzieren, und über eine Woche können Sie 3.500 Kalorien verbrennen. Notieren Sie alles, was Sie essen, und deren Kaloriengehalt in einem Notizbuch, um Ihren Verbrauch einfacher zu verfolgen.
2. Kein Zucker
Dieser ist offensichtlich, oder? Jeder weiß, dass Dinge mit hohem Zuckergehalt (ja, Limonaden, Kuchen und Gebäck, wir schauen Sie an) gesundheitsschädlich sind. Zucker allein ist nicht schlecht, aber um schlaffe Arme zu verlieren, muss man Essen reduzieren mit zu hohem Zuckergehalt. Um das Armfett zu reduzieren, ändern Sie Ihre tägliche Ernährung, um den Zuckerzusatz zu reduzieren. Reduzieren Sie zum Beispiel die Zuckermenge, die Sie in Ihre Tasse Kaffee oder Tee geben, anstatt Dosen- oder Flaschensäfte zu kaufen, stellen Sie Ihren eigenen frischen Fruchtsaft her, anstatt zuckerhaltige Frühstückscerealien, probieren Sie Haferbrei und fügen Sie frische Früchte hinzu für einen Hauch Süße.
3. Überspringe niemals das Frühstück
Das ist das Schlimmste, was Sie sich selbst antun können, wenn Sie schlaffe Arme verlieren wollen! Frühstück überspringen kann dazu führen, dass Sie im Laufe des Tages zu viel essen. Essen Sie stattdessen ein richtiges, vollwertiges Frühstück, um Ihren Tag mit der richtigen Note zu beginnen.
4. Protein einbeziehen
Wenn Sie versuchen, schlaffe Arme zu verlieren, wäre es hilfreich, mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen. Proteinreiches Essen wird Ihnen helfen, mehr Muskeln aufzubauen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, wodurch Sie mehr Kalorien verbrennen. Ein weiterer Grund, mehr Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist, dass Sie sich dadurch länger satt fühlen und es einfacher ist, zwischen den Mahlzeiten nicht dem Hunger nachzugeben. Denken Sie daran, dass das Ziel darin besteht, nur die Proteinzufuhr zu erhöhen und Ihre gesamte Ernährung nicht nur auf Protein zu beschränken. Fügen Sie mehr mageres Fleisch, Bohnen, Nüsse, Samen, Meeresfrüchte und Blattgemüse hinzu, um schlaffe Arme zu verlieren.
Übungen, um Armfett zu verlieren
Wenn nur die Reduzierung des Armfetts so einfach wäre wie die Kontrolle Ihrer Ernährung. Während die richtige Ernährung die Hälfte des gesamten Prozesses ist, müssen Sie auch der Bewegung die gleiche Aufmerksamkeit schenken. Hier sind einige einfache Übungen folgen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.1. Gewichtheben
- Alles, was Sie für diese Übung benötigen, ist ein handelsübliches Paar Gewichte. Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie als Ersatz eine Flasche Wasser verwenden.
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen und heben Sie es über Ihren Kopf. Achten Sie genau auf die Form. Deine Arme sollten gerade sein.
- Senken Sie langsam das Gewicht hinter Ihrem Rücken.
- Heben Sie das Gewicht nach einigen Sekunden wieder über Ihren Kopf.
Halten Sie bei dieser Übung die Arme so nah wie möglich an den Ohren.
Machen Sie 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen. Ruhen Sie sich zwischen jedem Satz eine Minute aus.
2. Trizeps-Dips
- Finden Sie einen geeigneten Stuhl oder eine Bank für diese Übung. Die Höhe des Stuhls/der Bank spielt eine große Rolle. Es muss mindestens 2 Meter höher als der Boden sein.
- Setzen Sie sich an die Kante des Stuhls/der Bank und legen Sie Ihre Arme hinter sich oder an die Kante der Sitzfläche. Achte darauf, dass der Abstand zwischen deinen Armen schulterbreit ist.
- Setzen Sie sich mit aufrechtem Rücken ganz an die Sitzkante und strecken Sie die Beine vor sich aus.
- Beuge deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und senke deinen Unterkörper langsam vom Sitz in Richtung Boden ab.
- Halten Sie diese Pose für einige Sekunden und denken Sie daran, Ihre Atmung zu regulieren. Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge. Es wird Ihnen helfen, die Pose beizubehalten, ohne sich anzustrengen.
- Strecke deine Arme wieder durch und drücke deinen Körper wieder nach oben (setze dich noch nicht auf den Stuhl).
- Machen Sie täglich 3 Sätze mit 20 Wiederholungen, um effektive Ergebnisse bei der Reduzierung des Armfetts zu erzielen.
3. Bizepscurls
- Für diese Übung benötigen Sie ein Paar Gewichte.
- Stellen Sie sich fest auf den Boden, die Füße schulterbreit auseinander. Halte in jeder Hand ein Gewicht.
- Achten Sie beim Greifen der Gewichte darauf, dass Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen und Ihre Finger um das Gewicht gelegt sind.
- Heben Sie beide Gewichte an, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Arme zu Ihren Schultern führen.
- Halten Sie Ihre Ellbogen näher an Ihren Seiten, um die richtige Form beizubehalten.
- Nachdem Sie einige Sekunden gehalten haben, senken Sie die Gewichte, indem Sie Ihre Arme absenken.
- Machen Sie je nach Komfort etwa 2 bis 4 Sätze mit jeweils 15 oder 20 Wiederholungen.
4. Liegestütze
- Diese Übung eignet sich hervorragend für alle, die schlaffe Arme verlieren möchten.
- Breiten Sie eine Yogamatte auf dem Boden aus und legen Sie sich auf den Bauch.
- Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf den Boden.
- Heben Sie Ihren Körper an, während Ihre Hände fest auf dem Boden ruhen. Senke deinen Körper langsam wieder ab, bis deine Brust fast den Boden berührt.
- Da diese Übung eine immense Oberkörperkraft erfordert, beginnen Sie zuerst mit Knie-Liegestützen und fahren Sie dann mit regelmäßigen Liegestützen fort, wenn Sie sich wohl fühlen.
- Legen Sie Ihre Knie auf den Boden und heben Sie Ihren Oberkörper langsam an. Halten Sie eine Sekunde inne und senken Sie sie dann wieder ab, bis Ihre Brust nahe am Boden ist (parallel dazu).
- Während dieser Übung atmen Sie beim Abwärtsgehen ein und aus, wenn Sie Ihren Körper anheben.
- Machen Sie täglich 3 Wiederholungen von 10 Sätzen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
5. Side Plank mit Kurzhantelheben
- Es ist allgemein bekannt, dass Planks eine großartige Möglichkeit sind, Ihren Kern zu trainieren. Eine seitliche Planke macht dasselbe, aber wenn Sie ein Paar Kurzhanteln hinzufügen, können Sie zwei Vorteile erzielen. Sie trainieren nicht nur Ihren Kern, sondern auch Ihre Arme und können sich effektiv vom Armfett verabschieden.
- Für diese Übung benötigst du eine Yogamatte und eine Hantel mit einem beliebigen Gewicht, mit dem du dich wohlfühlst. (Denken Sie daran, ein sehr schweres Gewicht führt nur dazu, dass Sie sich selbst anstrengen, also wählen Sie mit Bedacht).
- Ruhen Sie sich auf Ihrem Ellbogen in der seitlichen Plank-Position aus. Um die Position richtig zu halten, achten Sie auf Ihre Form, sonst können Sie sich verletzen. Bei dieser Übung sollte dein Ellbogen unter deiner Schulter sein und deine Füße sollten übereinander liegen. Greife die Hantel mit der anderen Hand.
- Heben Sie Ihre Hüften langsam von der Matte, sodass eine gerade Linie von den Schultern bis zum Knöchel entsteht.
- Strecken Sie den Arm, in dem Sie die Hantel halten, über Ihre Schulter.
- Als nächstes senken Sie Ihren Arm wieder und legen ihn vor Ihren Körper.
- Achte auf deine Atmung, um dich bei dieser Übung nicht zu belasten. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Arm über Ihre Schulter heben, und atmen Sie aus, wenn Sie ihn wieder senken.
- Wiederholen Sie diese Bewegungen mindestens zehnmal und wechseln Sie dann die Seite und folgen Sie den Schritten erneut.
6. Schere
- Diese Übung ist einfach durchzuführen und erfordert keine Gewichte. Du benötigst nur eine Yogamatte und genügend Platz, um deine Hände zu bewegen.
- Breiten Sie die Matte aus und stellen Sie sich mit gespreizten Beinen hin.
- Strecken Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten aus und halten Sie sie gerade. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Bringen Sie nun Ihre Arme zur Vorderseite Ihres Körpers und überkreuzen Sie sie so, dass sie sich überlappen. (Denken Sie an Ihre Hände wie die Klingen einer Schere, wenn Sie sie überkreuzen).
- Kehren Sie zu der Position zurück, in der Sie begonnen haben.
- Wiederholen Sie diese Bewegung und fahren Sie etwa 20 Minuten lang fort.
- Führen Sie diese Übung jeden Tag durch, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
FAQs zu Armfett
F. Wie kann man Armfett verlieren, ohne Muskeln aufzubauen?
ZU . Obwohl die Verwendung von Gewichten eine der effektivsten Möglichkeiten ist, Armfett zu verlieren, kommt es mit der Sorge, dass Ihre Muskeln anschwellen würden. Dies ist zwar ein häufiges Problem, aber der Muskelaufbau geschieht nicht über Nacht und erfordert stundenlanges intensives Training in einem Fitnessstudio. Wenn Sie jedoch immer noch besorgt sind, können Sie schlaffe Arme verlieren, indem Sie sich für Übungen entscheiden, die keine Gewichte enthalten. Übungen wie Liegestütze können in diesem Fall helfen, da Sie Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, um Ton deine Arme . Trizeps-Dips helfen Ihnen auch dabei, schlaffe Arme zu verlieren, ohne sich anzuhäufen. Yoga ist eine weitere großartige Alternative.
F. Wie werde ich die breite Schulter und den großen Oberarm los?
ZU . Es ist schwer, nur auf die Schultern zu zielen. Eine allgemeine Verringerung des Körpergewichts wird dazu beitragen, dass Ihre Schultern weniger breit aussehen. Trainieren Sie mindestens dreimal pro Woche, um Gewicht zu verlieren, und es könnte auch dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel zu steigern, was in Drehung hilft beim Abnehmen . Es gibt jedoch einige Übungen, die Sie tun können. Frontraises werden dir helfen. - Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand mit den Armen an Ihrer Seite. - Ellbogen leicht beugen, Arme ausstrecken und auf Brusthöhe heben - Einige Sekunden halten, dann Arme wieder senken.
F. Wie lange dauert es, Armfett zu verlieren?
ZU . Es gibt keine eindeutige Antwort auf diese Frage, da sie von Person zu Person, der Intensität Ihres Trainingsprogramms, der Fettmenge und Ihrem Stoffwechsel unterschiedlich ist. Wenn Sie sich an eine richtige Ernährung halten und sich gut bewegen, können Sie möglicherweise innerhalb weniger Monate einen Unterschied feststellen.
F. Wie kann ich ohne Krafttraining Fett verlieren?
ZU . Bauen Sie mehr Cardiotraining in Ihr Regime ein, um mehr Kalorien zu verbrennen. Spazierengehen oder Joggen kann helfen. Yoga oder mit a Springseil kann Ihnen auch beim Fettabbau helfen. Sport zu treiben ist eine weitere großartige Möglichkeit, deine Arme zu straffen. Tennis oder Squash machen nicht nur Spaß, sondern sind auch großartige Spiele, da sie sich hauptsächlich auf Ihre Arme konzentrieren. Liegestütze, Armrotation und Trizeps-Dips sind alles Beispiele für Übungen ohne den Einsatz von Gewichten.
F. Wie viele Kalorien benötige ich, um Armfett zu verlieren?
ZU . Studien sagen, dass man etwa 3500 Kalorien verbrennen muss, um ein Pfund Fett zu verbrennen. Reduzieren Sie etwa 500 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung und in einer Woche könnten Sie 3500 Kalorien verbrennen.
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