KEGEL-ÜBUNGEN FÜR MÄNNER UND FRAUEN: VORGEHENSWEISE, NUTZEN UND VORSICHT

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Zuhause Gesundheit Diät Fitness Diät Fitness oi-Amritha K By Amritha K. am 28. März 2019

Aktiv zu sein ist eine der direktesten und effektivsten Möglichkeiten, um gesund zu bleiben. Jede Bewegung, bei der Sie Ihre Muskeln trainieren und einige Kalorien verbrennen müssen, hat definitiv gesundheitliche Vorteile - sowohl geistig als auch körperlich. Sport kann Ihnen helfen, sich glücklicher zu fühlen, beim Abnehmen zu helfen, Ihre Muskeln und Knochen zu verbessern, Ihr Energieniveau zu erhöhen, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern, die Gesundheit der Haut sowie Ihre Gesundheit und Ihr Gedächtnis zu verbessern. Außerdem hilft Sport bei der Entspannung und Schlafqualität, lindert Schmerzen und fördert ein besseres Sexualleben ^[1] .

Grundsätzlich kann das Training Ihnen von oben bis unten helfen und jeden Aspekt Ihrer Gesundheit frühzeitig von innen nach außen verbessern. Neben den Grundformen körperlicher Aktivitäten gibt es verschiedene Arten von Übungsmethoden, die für bestimmte Zwecke entwickelt wurden. Und jetzt werden wir uns mit einer solchen Übung befassen, die als Kegel-Übung bezeichnet wird.

Was sind Kegel-Übungen?

Kegel-Übungen, auch Beckenbodenübungen genannt, werden mit dem Ziel durchgeführt, die Muskeln des Beckenbodens zu stärken. Sie gelten als eine der effektivsten Möglichkeiten, um Ihren Blasen- und Stuhlgang zu verbessern. Kegel-Übungen sind keine komplexen, sondern einfache und einfache Übungen zum Zusammenpressen und Lösen, um Ihren Beckenboden zu stärken ^[zwei] . Der Beckenboden besteht aus einer Reihe von Geweben und Muskeln, die sich am unteren Ende Ihres Beckens befinden und Ihre Organe an Ort und Stelle halten. Daher kann ein schwacher Beckenboden dazu führen, dass die Blase und der Darm nicht mehr kontrolliert werden können ^[3] .

Kegel-Übungen können sowohl von Männern als auch von Frauen durchgeführt werden. Sie werden nicht nur durchgeführt, um Ihre Beckenmuskulatur fit zu halten, sondern auch, um peinliche Unfälle wie Blasenleckage und versehentliches Weiterleiten von Gas und / oder sogar Stuhl zu vermeiden. Aufgrund der Einfachheit der Übungen können sie jederzeit und überall durchgeführt werden. Sie können dies mehrere Male am Tag (jeden Tag) für mehrere Minuten tun. Die Übung kann sich innerhalb der ersten drei Monate auf Ihren Körper (Beckenmuskeln) auswirken ^[4] .

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Diese Art der Übung wird schwangeren Frauen dringend empfohlen, da sie ihnen dabei helfen, ihren Körper auf die physiologischen Belastungen der späteren Stadien der Schwangerschaft sowie auf die Geburt vorzubereiten. Für die Durchführung der Übungen werden verschiedene Werkzeuge verwendet, z. B. Jadeeier, Ben Wa-Bälle, Becken-Tonisierungsgeräte usw. Es werden jedoch noch Studien durchgeführt, um die Unterschiede bei der Verwendung von Kegel-Trainingsgeräten und der Nichtverwendung der Geräte zu analysieren ^[4] .

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Bei Frauen wird behauptet, dass Kegel-Übungen bei der Behandlung des Vaginalprolaps und der Verhinderung des Uterusprolaps wirksam sind. Und bei Männern sind sie wirksam bei der Behandlung von Prostataschmerzen und Schwellungen infolge von gutartiger Prostatahyperplasie (BPH) und Prostatitis. Sowohl für Männer als auch für Frauen können sie bei der Behandlung von Harninkontinenz helfen ^[5] .

Kegel-Übungen für Frauen

Sie können von der Kegel-Übung profitieren, wenn Sie an Stressinkontinenz (wenige Tropfen Urin beim Niesen, Lachen oder Husten), Harndranginkontinenz (starker, plötzlicher Harndrang kurz vor dem Verlust einer großen Menge Urin) und Stuhlinkontinenz (Stuhlleck) leiden ) ^[6] .

I. Vorteile von Kegel-Übungen für Frauen

Die Vorteile dieser Übung sind vielfältig. Zum Beispiel sollen sie die Fähigkeit haben, die sexuelle Befriedigung bei Frauen zu steigern. Die anderen Vorteile der Durchführung von Kegel-Übungen sind folgende ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. Behandelt Blasenleckagen

Die Blase, das Rektum und die Muskeln werden von den Beckenbodenmuskeln unterstützt. Wenn Ihre Beckenbodenmuskeln schwach sind, kann dies dazu führen, dass Ihre Blase und Ihr Blasenhals weniger Unterstützung um den Schließmuskel haben. Der Mangel an Unterstützung führt zu Stressharninkontinenz, bei der Sie mit anstrengenden Bewegungen auf eine Blasenleckage stoßen. Dies kann passieren, wenn Sie Übungen machen, schwere Gegenstände anheben oder wenn Sie niesen, husten oder lachen. Kegels können diesen Zustand verbessern, da sie dazu beitragen, die Beckenbodenmuskulatur zu straffen und zu stärken.

2. Reduziert den Beckenorganprolaps (POP)

POP ist eine Erkrankung, die sich entwickelt, wenn die Beckenorgane im Falle einer Schwangerschaft und Geburt in die Wände der Vagina drücken, da sie die Beckenbodenmuskulatur dehnen und schwächen. Eine Frau kann POP durch Übergewicht, längeres schweres Heben und sogar durch Verstopfung und starken Husten entwickeln. Dieser Zustand ist nicht lebensbedrohlich, kann jedoch Schmerzen und Angst vor öffentlichen Plätzen verursachen und einen aktiven sozialen Lebensstil behindern.

Studien zeigen, dass etwa 50 Prozent der Frauen, die geboren haben, an POP leiden werden, und behaupten auch, dass das Alter (50 Jahre und älter) ein Hauptfaktor für die Entwicklung der Erkrankung ist. Kegel-Übungen helfen, indem sie Ihre Beckenbodenmuskulatur stärken, um die Beckenorgane besser zu unterstützen und den Prolaps zu reduzieren. Kegels können niedrige POP-Werte vollständig heilen und moderate POP-Werte können so weit reduziert und kontrolliert werden, dass Ihr tägliches Leben nicht beeinträchtigt wird.

3. Verbessert die Unterstützung von Rücken und Hüfte

Da ein Mangel an Kraft in Ihren Beckenbodenmuskeln Ihre Gelenke des Beckens, des Steißbeins und der unteren Wirbelsäule beeinträchtigen kann, führt dies zu starken Rückenschmerzen und einer verminderten Hüftkraft. Die Kegelübungen lindern die Schmerzen in Ihren Gelenken und im unteren Rücken, indem sie die Muskeln unterstützen und stärken.

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4. Helfen Sie, sich von der Geburt zu erholen

Unabhängig davon, ob es sich um einen Kaiserschnitt oder eine Vagina handelt, führt eine Geburt dazu, dass Ihre Beckenbodenmuskeln schwach werden. Kegel-Übungen verbessern die Heilung der Muskeln und helfen, ihre Kraft wieder aufzubauen. Sie können Ihre Beckenbodenmuskulatur stärken, bevor Sie schwanger werden und während Sie schwanger sind.

* Achtung: Es ist wichtig, dass Sie Ihr Trainingsprogramm mit Ihrem Arzt besprechen, wenn Sie schwanger sind. Und machen Sie die Übung nur, wenn Sie keine Kontraktionen der Gebärmutter haben ^[10] .

5. Hilft in den Wechseljahren

Die Übung kann helfen, Ihre Beckengesundheit in den Wechseljahren zu verwalten. Die Schwankungen des Östrogenspiegels während der Wechseljahre können zu einer geringeren Durchblutung führen und die Stärke der Beckenbodenmuskulatur verringern. Kegel kann helfen, indem er das alte Blut herausdrückt und frisches Blut ansaugt, wodurch die Muskeln gestärkt werden.

6. Verbessert die allgemeine Fitness

Bestimmte Lebensstile und Gewohnheiten können sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken. Längeres Sitzen, Verletzungen und dergleichen können zu Muskelschwäche führen. Eine Schwangerschaft kann beispielsweise Ihren Kern schwächen, da sie Ihre Bauchmuskeln dehnt. Außerdem neigen Sie aufgrund des geschäftigen Lebensstils und des Mangels an regelmäßiger Bewegung dazu, ein paar Pfunde mehr zuzunehmen. Kegel-Übungen verbessern, straffen und erhalten Ihre Muskeln - insbesondere Ihre Beckenmuskeln - und verringern so das Risiko einer Inkontinenz oder eines Beckenorganprolaps ^[elf] .

7. Verbessert das Sexualleben

Kegel-Übungen sind äußerst effektiv bei der Verbesserung des Sexuallebens. Sie helfen, die Vagina zu straffen und können die Intensität des Orgasmus verbessern. Da die Beckenbodenmuskulatur eine wichtige Rolle beim Erreichen eines Orgasmus spielt, kann die Übung von Vorteil sein, da sie die Muskeln stärkt und leichte Kontraktionen ermöglicht. Ein schwacher Beckenbodenmuskel stimmt mit der Unfähigkeit überein, einen Orgasmus zu erreichen. Das Training Ihrer Beckenmuskeln kann Ihre Durchblutung der Beckenregion verbessern, was wiederum die sexuelle Erregung, die Schmierung und die Fähigkeit zum Orgasmus verbessert.

II. Wie man Kegel-Übungen für Frauen macht

Finde die Muskeln: Der erste Schritt besteht darin, die richtigen Muskeln zu finden. Stoppen Sie dazu Ihren Urinfluss mitten im Strom - dies hilft Ihnen beim Erkennen der Beckenbodenmuskulatur. Sobald Sie den richtigen Muskel identifiziert haben, können Sie mit der Clench-and-Release-Bewegung beginnen. Es ist am einfachsten, wenn Sie sich hinlegen ^[12] .
Bauen Sie Ihre Technik auf: Am besten führen Sie die Übung in einer leeren Blase durch. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln 5 Sekunden lang an und entspannen Sie sie 5 Sekunden lang. Tun Sie dies fünfmal am Tag - an Ihrem ersten Tag. Sobald Sie mit der Routine fertig sind, können Sie Ihre Technik perfektionieren, indem Sie die Sekunden auf 10 erhöhen und so weiter.
Fokus behalten: Konzentrieren Sie sich nur darauf, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu straffen.
Verbote: Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten, und achten Sie darauf, die Muskeln in Ihren Oberschenkeln, Ihrem Bauch oder Ihrem Gesäß nicht zu spannen. Atmen Sie frei, während Sie die Muskeln zusammenziehen und loslassen.
Wiederholen: Trainiere dreimal am Tag. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen und fahren Sie dann mit zehn fort.

Kegel-Übungen für Männer

Die Übung ist für Männer gleichermaßen vorteilhaft. Es kann helfen, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, die die Blase und den Darm stützt und die sexuelle Funktion des Individuums beeinträchtigt. Sie können von Kegel-Übungen profitieren, wenn Sie an Harn- oder Stuhlinkontinenz leiden und nach dem Wasserlassen tröpfeln, normalerweise wenn Sie die Toilette verlassen haben ^[13] , ^[14] .

I. Vorteile von Kegel-Übungen für Männer

1. Behandelt Nykturie

Dies wird auch als nächtliches Wasserlassen bezeichnet und führt nachts zu einer übermäßigen Urinentwicklung (mehr als 2 Liter), als die Blase halten kann. Nykturie stört Ihre Schlafroutine und kann Sie schwach machen. Die Kegel-Übung hilft, indem sie Ihren Beckenmuskel trainiert und ihn stärker macht, um den übermäßigen Urin zurückzuhalten und Ihren Schlaf zu verbessern. Es hilft auch bei der Reduzierung der Menge an überschüssigem Urin, indem der Abfall in richtigen Intervallen beseitigt wird ^[fünfzehn] .

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2. Verwaltet Harninkontinenz

Dieser Zustand tritt auf, wenn Ihre Beckenbodenmuskeln schwach sind und unwillkürlich Urin austreten. Harninkontinenz tritt auf, wenn die Kontrolle über den Harnschließmuskel entweder verloren geht oder geschwächt ist. Die Kegel-Übung hilft beim Umgang mit der Situation, da sie die Beckenbodenmuskulatur trainiert und stärkt. Sobald die Muskeln wieder zu Kräften kommen und angespannt werden, treten keine Leckagen mehr auf, da Sie die Kontrolle über Ihre Tendenz zum Wasserlassen haben ^[16] .

3. Verhindert vorzeitige Ejakulation

Wenn Ihre Beckenbodenmuskulatur durch die Übungen gestärkt wird, verbessert dies die sexuelle Ausdauer und ermöglicht Ihnen so, Ihren Orgasmus zu kontrollieren. Das Volumen und die Kraft der Ejakulation werden ebenfalls verbessert.

4. Verwaltet die Gesundheit der Prostata

Bei Männern kann die Kegel-Übung dazu beitragen, die Gesundheit der Prostata zu verbessern. Es ist zunehmend vorteilhaft für Personen, die an gutartiger Prostatahyperplasie (BPH) und Prostatitis leiden, da die Bewegung der Muskeln Schmerzen, Entzündungen und Schwellungen lindern kann.

5. Verbessert das Sexualleben

Kegel-Übungen sind in dieser Perspektive für Männer und Frauen gleichermaßen vorteilhaft und können dazu beitragen, Ihre sexuelle Ausdauer zu verbessern, da Ihre Muskeln besser kontrolliert werden können. Ebenso tragen starke Beckenbodenmuskeln dazu bei, die Durchblutung der Geschlechtsorgane zu verbessern und die sexuellen Fähigkeiten zu verbessern ^[17] .

Abgesehen von diesen Vorteilen hilft es bei der Verhinderung des Vorfalls von Beckenorganen und der erektilen Funktion.

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II. Wie man Kegel-Übungen für Männer macht

Finde die Muskeln: Um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu identifizieren, hören Sie mitten im Strom auf zu urinieren oder spannen Sie die Muskeln an, die Sie davon abhalten, Gas zu geben. Sobald Sie Ihre Muskeln gefunden haben, können Sie mit der Übung fortfahren. Es ist am einfachsten, wenn Sie sich hinlegen ^[18] .
Bauen Sie Ihre Technik auf: Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln 5 Sekunden lang an und entspannen Sie sie 5 Sekunden lang. Sie können dies auch 3 Sekunden lang tun, je nachdem, was Sie als angenehm empfinden. Fahren Sie 5 bis 6 Mal fort. Sie können die Übung im Stehen, Sitzen oder Gehen machen.
Fokus behalten: Konzentrieren Sie sich nur darauf, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu straffen.
Verbote: Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten und während der Übung frei zu atmen. Spannen Sie nicht die Muskeln in Ihrem Bauch, Ihren Oberschenkeln oder Ihrem Gesäß zusammen und lassen Sie sie nicht los.
Wiederholen: Trainiere dreimal am Tag. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen und fahren Sie dann mit zehn pro Tag fort.

Wann machen Sie Ihre Kegel-Übungen?

Sie können diese Übung zu einem Teil des täglichen Lebens machen. Sie müssen keine zusätzliche Zeit für Kegel-Übungen einplanen ^[19] .

Tun Sie es, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen oder auf der Couch entspannen.
Tun Sie dies, während Sie Ihre Routineaufgaben erledigen, z. B. Geschirr spülen oder duschen.
Machen Sie einen Satz davon, nachdem Sie uriniert haben, um die wenigen Tropfen loszuwerden.
Versuchen Sie, Ihre Beckenbodenmuskulatur kurz vor und während einer Aktivität zusammenzuziehen, bei der Druck auf Ihren Bauch ausgeübt werden muss (Niesen, Husten, Lachen oder schweres Heben).

Wann sind Ergebnisse zu erwarten?

Wenn Sie die Kegel-Übungen regelmäßig machen, können Sie innerhalb weniger Wochen bis zu einigen Monaten Ergebnisse erwarten. Einige der ersten Ergebnisse sind weniger häufiges Austreten von Urin, die Fähigkeit, die Kontraktionen länger zu halten oder mehr Wiederholungen durchzuführen, und mehr Zeit zwischen den Toilettenpausen ^[zwanzig] .

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit den Übungen fortzufahren, sollten Sie sich an einen Arzt oder einen anderen Gesundheitsdienstleister wenden, der Ihnen bei der Analyse der Situation hilft und Ihnen Feedback gibt ^{[einundzwanzig]} .

Wenn sich nach einigen Monaten Übung keine Änderungen oder keine erwarteten Ergebnisse ergeben, konsultieren Sie einen Arzt ^[22] .

Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie die Übung übertreiben, können Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur schwächen, was dazu führt, dass Sie Ihre Blase nicht mehr kontrollieren können ^{[2. 3]} .
Wenn Sie während des Trainings Bauch- oder Rückenschmerzen verspüren, bedeutet dies, dass Sie dies nicht richtig machen (falsche Muskeln).

Artikelreferenzen anzeigen

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