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Passen Ihre Jeans etwas eng an? Sind Sie besorgt über das zusätzliche Fett, das sich in Ihren Oberschenkeln angesammelt hat, und überlegen Sie, wie Sie es effektiv verbrennen können? Machen Sie sich keine Sorgen mehr, in diesem Artikel werden wir über die Übungen zur Reduzierung des Oberschenkelfetts sprechen.
Es ist sehr normal und gesund, Körperfett zu haben, und nur eine bestimmte Menge davon ist für das reibungslose Funktionieren des Körpers erforderlich [1] . Ein Überschuss kann jedoch viele gesundheitliche Probleme verursachen.
Sowohl Männer als auch Frauen haben Körperfett und es sammelt sich normalerweise in den Oberschenkeln, Hüften und im Gesäß an [zwei] . Insbesondere Frauen haben mehr Satteltaschenfett, das in den äußeren Oberschenkeln gespeichert ist, da sie im Vergleich zu Männern ein größeres Becken haben [3] .
Es gibt bestimmte Übungen, die bei der Reduzierung des Oberschenkelfetts helfen können. Zusammen mit diesen Übungen ist es jedoch notwendig, sich gesund zu ernähren und bestimmte Änderungen des Lebensstils zu berücksichtigen, um gute, lang anhaltende Ergebnisse zu erzielen.
Wir haben die Übungen aufgelistet, die helfen können, das Oberschenkelfett zu reduzieren.
1. Kniebeugen
Kniebeugen, auch als König der Übung bekannt, zielen hauptsächlich auf den Quadrizeps und die Kniesehnen in den Oberschenkeln und im Gesäß [4] , [5] . Das Üben dieser Übung kann helfen, Ihre Oberschenkel zu straffen und das Oberschenkelfett zu reduzieren.
Wie macht man:
● Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen gerade hin.
● Beugen Sie langsam Ihre Knie, indem Sie Ihren Gesäßmuskel nach hinten drücken und Ihren Rücken gerade halten.
● Gehen Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
● Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und stehen Sie langsam auf, um zur normalen Position zurückzukehren.
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● Wiederholen Sie den Vorgang für 10 Sätze.
Trinkgeld: Überlasten Sie sich nicht, da Sie sich sonst am Knie verletzen könnten.
2. Breite Kniebeugen
Wide Squat oder Sumo Squat unterscheidet sich von der normalen Squat. Bei einer normalen Kniebeuge sind die Beine hüftbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne, während bei einer breiten Kniebeuge die Füße in einer weiten Haltung stehen und die Zehen in einem Winkel von 45 Grad nach außen gedreht sind. Wide Squat zielt auf die inneren Oberschenkelmuskeln, den Gesäßmuskel, den Quadrizeps, die Kniesehnen und die Hüftbeuger ab.
Wie macht man:
● Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als schulterbreit auseinander (etwa drei bis vier Fuß), die Zehen sind um 45 Grad gedreht und halten Sie Ihre Hände an Ihren Seiten.
● Halten Sie Ihren Rücken gerade, schauen Sie gerade und Brust hoch. Senken Sie sich, indem Sie die Knie beugen.
● Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, legen Sie Kraft auf Ihre Fersen, um für eine Wiederholung aufzustehen.
● Wiederholen Sie die Übung für acht Wiederholungen.
Trinkgeld: Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie nicht überanstrengen.
3. Seitenbein anheben
Das Anheben der Seitenbeine ist eine weitere Übung, die in Ihre Trainingsroutine integriert werden kann. Bei dieser Übung wird das Bein von der Mittellinie des Körpers weggedrückt, indem Sie sich an Ihre Seite legen. Das seitliche Beinheben zielt auf den Gesäßmuskel, die Oberschenkel und die Hüftmuskulatur ab. Dies kann eine effektive Übung sein, um das Oberschenkelfett zu reduzieren [6] .
Wie macht man:
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● Legen Sie eine Matte auf den Boden. Legen Sie sich auf die linke oder rechte Seite, je nachdem, in welcher Position Sie sich wohl fühlen.
● Halten Sie Ihren Körper mit ausgestreckten Beinen übereinander in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
● Halten Sie einen Arm zur Unterstützung unter Ihrem Kopf und legen Sie einen anderen Arm zur besseren Unterstützung vor sich.
● Heben Sie beim Ausatmen Ihr Bein vorsichtig so weit wie möglich an. Überdehnen Sie Ihr Bein nicht.
● Atmen Sie ein und bringen Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition.
● Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.
Trinkgeld: Vermeiden Sie es, das Bein zu hoch anzuheben und etwas abzusenken, wenn Sie die Belastung Ihres unteren Rückens spüren, wenn Sie die Übung zum Anheben des Seitenbeins durchführen.
Bildreferenz: Youtube
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4. Rücken / Gesäßbein heben
Das Anheben des Rückens / Gesäßes ist eine großartige Übung für Anfänger. Es wirkt auf die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur, wodurch Sie zu Hause leicht schlanke Oberschenkel erreichen können. Darüber hinaus hilft die Durchführung dieser Übung, die Muskeln zu straffen.
Wie macht man:
● Legen Sie eine Matte auf Ihren Boden. Legen Sie sich auf die Matte, verschränken Sie Ihre Finger und legen Sie Ihre Stirn darauf.
● Heben Sie Ihr rechtes Bein langsam an und senken Sie es in die Ausgangsposition ab.
● Wiederholen Sie diese Übung und wechseln Sie dann Ihre Beine.
● Machen Sie diese Übung 10 Mal.
Trinkgeld: Wölben Sie Ihren Rücken während dieser Übung nicht, um eine Belastung Ihres unteren Rückens zu vermeiden.
Bildreferenz: Healthline
5. Vorderbein anheben
Das Anheben des Vorderbeins ist eine weitere Übung, die Ihnen helfen kann, schlankere Oberschenkel zu bekommen. Diese Übung wirkt auf den Quadrizeps und die Hüftbeuger. Sie können die Übung zum Anheben des Vorderbeins sowohl im Stehen als auch im Liegen durchführen.
Wie macht man:
Stehende Position
● Stellen Sie sich gerade hin und balancieren Sie Ihren Körper aus, indem Sie Ihr gesamtes Gewicht auf ein Bein legen.
● Halten Sie Ihre Zehen und Knöchel nach oben und heben Sie Ihr anderes Bein vor Ihrem Körper auf und ab.
● Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine während des Trainings gerade sind.
● Führen Sie diese Übung jetzt durch, indem Sie Ihre Beine wechseln.
● Wiederholen Sie diese Übung für 5 bis 10 Wiederholungen.
Trinkgeld : Wenn Sie Ihr Bein anheben, verschieben Sie Ihren Oberkörper nicht nach hinten. Halte es gerade.
Liegeposition
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● Legen Sie eine Matte auf den Boden. Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie Ihr rechtes Bein gerade vor sich und beugen Sie Ihr linkes Bein mit den Armen an Ihrer Seite.
● Heben Sie Ihr rechtes Bein langsam an, bis es die gleiche Höhe wie Ihr linkes Bein erreicht.
● Dann senken Sie das Bein langsam ab.
● Wiederholen Sie diesen Vorgang für 10 Wiederholungen und machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein.
Bildreferenz: sportsinjuryclinic, forcier fitness
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6. Esel tritt
Die Esel-Kick-Übung, auch als Vierbeiner-Hüftverlängerung und Rückschlag mit gebogenen Beinen bekannt, ist die beste Übung, um Ihre Gesäßmuskeln zu trainieren, eine Gruppe von drei Muskeln, die sich im Gesäß befindet. Esel tritt Ton, strafft und stärkt den Gesäßmuskel, der Ihnen festeres Gesäß gibt. Diese Übung zielt auf den Gluteus maximus ab, den größten und stärksten aller drei Gesäßmuskeln.
Wie macht man:
● Legen Sie eine Matte auf Ihren Boden. Gehen Sie auf Ihre Handflächen und Knie, so dass Ihre Hände unter Ihren Schultern und die Knie direkt unter Ihren Hüften sind. Halten Sie Hals und Wirbelsäule in einer neutralen Position.
● Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und heben Sie Ihr linkes Bein langsam zur Decke, während Sie das Knie gebeugt und den Fuß nach oben zeigen.
● Kehren Sie zur normalen Position zurück.
● Wiederholen Sie diese Übung 12 Mal auf einer Seite und wechseln Sie dann Ihre Beine und machen Sie dasselbe.
Trinkgeld: Während Sie Ihr Bein anheben, biegen Sie Ihren unteren Rücken nicht. Halten Sie Ihren unteren Rücken gerade und konzentrieren Sie sich auf Ihren Gesäßmuskel.
Bildreferenz: Youtube
Änderungen des Lebensstils zur Reduzierung des Oberschenkelfetts
Eine Kombination aus Diät und Bewegung ist notwendig, wenn Sie sich darauf freuen, Körperfett, einschließlich Oberschenkelfett, zu verlieren. Hier sind einige Änderungen des Lebensstils, die Sie zusammen mit diesen Übungen in Ihren Alltag integrieren sollten.
● Einschließen proteinreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung wie Eier, Hülsenfrüchte, Fisch, Nüsse, Milchprodukte, mageres Fleisch und Geflügel.
● Essen Sie Lebensmittel, die reich an gesunden Fetten sind, wie Nüsse und Samen, Oliven und Olivenöl, Avocados usw.
● Haben Sie eine Vielzahl von verschiedenen farbiges Obst und Gemüse .
● Holen Sie sich eine gute Nachtruhe.
● Vermeiden Sie Stress.
● Begrenzen Sie den Alkoholkonsum.
● Vermeiden Sie das Rauchen.
Allgemeine FAQs
F. Reduzieren Kniebeugen das Oberschenkelfett?
ZU . Ja, Kniebeugen helfen dabei, das Oberschenkelfett zu reduzieren.
Frage: Verbrennt Laufen Oberschenkelfett?
ZU. Laufen ist eine großartige Übung zur Gewichtsreduktion. Es verbrennt Kalorien und hilft, Körperfett zu reduzieren. Es strafft die Beine und das Gesäß und verleiht Ihrem Gesäß und Ihren Oberschenkeln eine klarere Form.
Frage: Welche Übungen werden Oberschenkelfett los?
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ZU. Breite Kniebeugen, Eseltritte, seitliches Beinheben und vorderes Beinheben sind einige der Übungen, die helfen können, Oberschenkelfett loszuwerden.
F. Welche Lebensmittel sollte ich essen, um das Oberschenkelfett zu reduzieren?
ZU . Essen Sie Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, proteinreiche Lebensmittel und gesunde Öle wie Olivenöl und Nussöl.
F. Was sollte ich vermeiden, um Oberschenkelfett zu verlieren?
ZU. Vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel wie Pommes Frites, zuckerhaltige Getränke, Weißbrot, Gebäck, Kekse, Eis und Schokoriegel.
Frage: Können Sie Oberschenkelfett nur durch Bewegung verlieren?
ZU. Nein, Übungen allein helfen nicht bei einer gesunden, nahrhaften Ernährung in Kombination mit Bewegung, um das Fett in Ihren Oberschenkeln zu reduzieren.
Frage: Wie lange dauert es, um Oberschenkelfett zu verlieren?
ZU . Es hängt vom genetischen Faktor, der Stoffwechselrate, den Hormonen und dem Lebensstil der Person ab.
Susan JenniferPhysiotherapeutMaster in Physiotherapie Mehr wissen
